Pre dobrý a kvalitný spánok sa treba cez deň primerane fyzicky a mentálne unaviť, a mať určitý predspánkový a spánkový režim. Rovnako tak treba ísť do postele vždy v približne rovnakom čase, vyrovnaný a pozitívne naladený, aby nám negatívne myšlienky vytúžený spánok neodohnali. Ideálne je naučiť sa správne uvoľniť a zrelaxovať.
Na to, aby ste rýchlo zaspali, väčšinou stačia drobnosti. Horúci kúpeľ, vyvetraná izba, príjemná vôňa, čisté postelné prádlo a pyžamo, kvalitné matrace, obľúbená kniha. Tipov „ako účinne relaxovať“ nájdete dnes veľmi veľa. No keďže každý z nás je iný, každému z nás vyhovuje aj iný typ relaxu. To, čo je dobré pre jedného, nemusí vôbec vyhovovať tomu druhému. A práve to posledné by malo vyhovovať naozaj každému, pretože knihy dnes existujú rôzne, a ich čítanie je jedným z najúčinnejších a najrozšírenejších relaxov vôbec.
Knihy prinášajú uvoľnenie, pohodu a odreagovanie, ale aj zábavu, vzrušenie, inšpiratívne myšlienky, odpovede na naše otázky a úplne nové poznatky. Knihy a ich žánre totiž bývajú všelijaké. Romantické, historické, populárno-náučné. Pre deti aj pre dospelých. Neexistuje asi kniha, ktorá by nemala svojich verných priaznivcov, rovnako ako aj odporcov. A rovnako tak neexistuje človek, ku ktorému by sa ani jedna kniha nehodila, alebo ho nedokázala zaujať. Stačí sa len trošku porozhliadnuť okolo seba, čítať recenzie kníh, prípadne si nechať poradiť v kníhkupectve. Čas strávený v spoločnosti hodnotnej knihy nie je nikdy stratený. Práve naopak. Kniha dokonale upokojí, rozptýli a privedie na nové myšlienky. Vďaka pozitívnej, hodnotnej a dobre napísanej knihe, sa budete cítiť lepšie, ľahšie, uvoľnenejšie a vzdelanejšie. Pozitívny vplyv na našu psychohygienu, relax a spánok majú predovšetkým tie knihy a tí autori, ktorí nám dokonale „sadnú“. Pre niekoho z nás to môžu byť i napínavé detektívky či bibliografické romány.
Knihy o zdravom stravovaní a chudnutí
Trápia vás problémy so zaspávaním, nepokojný spánok a celodenná únava? Táto kombinácia troch kníh o zdravej strave, prirodzenom chudnutí a posilňujúcom spánku vám môže zlepšiť kvalitu života. Trojica kníh od dvoch úspešných slovenských autoriek Kataríny Horákovej a Kataríny Skybovej zaoberajúcich sa na vedeckom i praktickom základe zdravým spôsobom života a odborným chudnutím zmení váš život na nepoznanie. Nájdete v nich mnoho chutných receptov z ovocia a zeleniny. Toto trio úspešných kníh je aj ideálny darček pre priateľov či rodinných príslušníkov.
Oddelená strava je vyhľadávaným spôsobom zdravého stravovania a redukcie hmotnosti. Už roky sa na Slovensku spája s menom profesorky všeobecnej biológie Katarínou Horákovou. K jej najvyhľadávanejším knihám patrí práve titul Oddelená strava: Recepty a diéty. Tento reprint zaradený do edície Knihy do vrecka v nádhernej flexo väzbe ponúka recepty, ktoré zodpovedajú zásadám oddelenej stravy. Ide o pestrý výber jedál, ktoré si môžete pripraviť rýchlo a z lacných a dostupných surovín. Kniha je ideálnym darčekom pre tých, ktorí chcú schudnúť a nevedia ako.
Katarína Horáková v kapitolách Ako jesť podľa ročných období, Kúry na trvalú štíhlosť, Jarná wellness diéta, Čo piť a jesť v lete, Recepty na jeseň a zimu ponúka jednoduché recepty vhodné pre každého - i náročného - stravníka. Popri pestrej kombinácii potravín Katarína Horáková predstavuje bohatý jedálny lístok na jednotlivé ročné obdobia. Každý si v knihe určite nájde vyhovujúce jedlo podľa svojej chuti aj momentálnej nálady a podľa zdravotného stavu. V receptoch Katarína Horáková ponúka sladké a osviežujúce kombinácie štiav, jednoducho pripravovanú zeleninu s ľahkou zálievkou i krehké šaláty spojené s delikátnou príchuťou cestovín, zemiakov a ryže. Ba čitatelia tu nájdu recepty na rozličné čerstvé aj zmrazené pochúťky pre tých, ktorí si radi zamaškrtia na sladkostiach. Milovníci mäsitých jedál sa určite uspokoja s porciami pripravenými z rybích, kuracích a morčacích produktov. Okrem receptov jednotlivých jedál tu nájdu aj kompletné diéty na podporu a zlepšenie látkovej premeny.
Zúfalá nespavosť a jej riešenia
Publikácia Zúfalá nespavosť: Prečo nemôžem spať? je určená najmä tým, ktorí majú problémy so spánkom, zaspávaním, nespavosťou a málo spia. Nedostatok spánku je veľmi nebezpečný pre náš organizmus, má vážne zdravotné riziká. Prečo nesiahnuť po lieku na spanie, keď nemôžeme spať? Ako nám pomáha prudký rozvoj výskumu spánku v súčasnosti? Čo môže vylepšiť naše sny? Ako riešiť nespavosť, ktorá nás trápi? To je len niekoľko otázok, na ktoré autori odpovedajú a poskytujú cenné rady pre váš problém s nespavosťou. Autori poskytujú čitateľovi mnoho praktických rád, na dobrý nočný spánok.
Spánok je jednou z najväčších záhad života. Napriek tomu, že sa denne o ňom dozvedáme viac a viac, stále nechápeme, prečo spíme. Jedno však vieme určite: dobrý spánok je pre nás životne dôležitý a je jedným zo základných pilierov zdravia. Celý rad štúdií poukazuje na súvislosť medzi životným štýlom preplneným prácou, záväzkami a ďalšími povinnosťami a nedostatkom spánku, ktorý zničujúco vplýva na zdravotný stav ľudskej populácie v priemyselne vyspelých krajinách. V dnešných dňoch je nedostatok spánku taký chronický stav, že si ho mnohí ani neuvedomujeme. Neevidujeme, že ním trpíme. Je to však vážny problém, ktorý by sme nemali obchádzať, pretože spánkový deficit môže mať vážne a ďalekosiahle účinky na celkový zdravotný stav a najmä na mozgovú činnosť a mentálnu sviežosť.
Ponorme sa do tejto témy na stránkach knihy s množstvom rád, ktoré nám vedia zmeniť život. Autormi knihy je populárna slovenská spisovateľka viacerých knižných bestsellerov s tematikou zdravého spôsobu života a stravovania profesorka Katarína Horáková a regresný terapeut a poradca v športovej a liečebnej výžive Jozef Budinský. Nesmieme zabudnúť nikdy na fakt, že keď sme dobre rozbehnutí, telo nás i v prípade nedostatku spánku pustí aj na dlh. Splátka dlhu je však rýchlejšie opotrebovanie nášho organizmu, starnutie, míňanie neobnoviteľnej životnej energie sídliacej v ľadvinách - jednoducho skrátenie života. Preto sa naučme užívať si čaro noci a zázraky tvorme cez deň.
Čo je terapia červeným a blízkym infračerveným svetlom? - prvá časť
Cirkadiánny rytmus a jeho význam pre spánok
Základom nášho rytmu je deň a noc. Deň a noc spôsobuje vytrvalá rotácia Zeme. Naša planéta rotuje na naklonenej osy a preto máme nielen štyri ročné obdobia, ale mení sa počas nich aj dĺžka dňa a noci. Cirkadiánny znamená - cirka jeden deň (Circa diem). Cirkadiánny rytmus riadi naše spanie aj bdenie. Majú ho všetky živočíchy od baktérií, cez stromy, až po vtákov a človeka. Vonkajšie zmeny dňa a noci sa počas evolúcie organizmov stali súčasťou vnútorných systémov. Melatonín a kortizol sú ako v spojených nádobách - čím je viac kortizolu, tým je menej melatonínu a čím viac stúpa melatonín, tým rýchlejšie klesá kortizol.
Prečo neviete zaspať? Odpoveď je vyššie - máte buď málo melatonínu alebo príliš veľa kortizolu. Melatonín sa začína spúšťať, keď sa stmieva. Kortizol sa začína spúšťať, keď vám (aj cez zavreté viečka) začne do oka prenikať slnečné svetlo. Mozog na slnečnú aktivitu reaguje spustením kortizolu. Kortizol slúži na to, aby sme sa zobudili, aby sa zvýšila naša bdelosť, pozornosť a spustilo celkové nabudenie organizmu. Ak ste narušili svoj cirkadiánny rytmus, tak ste nedovolili hormónom spánku a bdenia urobiť svoju prácu. Prečo neviete zaspať? Lenže kortizol sa spúšťa aj pri strese. Bdelí a naštartovaní potrebujete byť vždy, keď cez deň čelíte výzvam a prekážkam. Ak však máte telo napumpované kortizolom v takej miere, že sa nestihne pred spaním jeho hladina dostatočne znížiť, tak nezaspíte.
S predchádzajúcim súvisí aj iné. Náš denný cyklus už nie je spojený len s prirodzeným denným svetlom a tmavou nocou. Od vynálezu elektriny a žiarovky si vieme robiť umelé svetlo 24-hodín denne. Okrem toho, väčšina ľudí už má prácu, ktorá nie je závislá od prirodzeného slnečného svetla. A navyše - internet spôsobil, že sa vieme spájať s ľuďmi z iných časových pásiem, robíme s nimi obchody, riešime porady a tak si narušujeme svoj rytmus. A nielen to. Aj spúšťanie melatonínu si večer brzdíme sami. Napríklad tak, že si svietime do očí mobilmi, tabletmi, TV a počítačmi, ale aj bežnými žiarivkami a LED svetlom. Nedostatok spánku je dokázateľne spojený s vyššou mierou depresivity a úzkostnosti a aj bipolárnou poruchou. Dostatok spánku pozitívne ovplyvňuje kognitívne funkcie - myslenie, učenie aj pamäť. A nedostatok spánku ich zhoršuje. Skrátka, do práce aj do školy je dobré sa vyspať. Ale nielen to - keď chceme mať dobrý víkend, dobrú dovolenku, tak sa treba vyspať. Nie mulatovať s alkoholom do rána.
Zlý spánok nespôsobuje len horší ďalší deň, ale mení aj vnímanie minulého! REM fáza spánku, počas ktorej snívame, je veľmi dôležitá na spracovanie emócií z celého dňa. A nedostatok spánku spôsobuje predovšetkým horšie ukladanie pozitívneho obsahu. Nedostatok spánku zhoršuje náladu a zvyšuje emočnú podráždenosť, dokonca zvyšuje množstvo samovražedných myšlienok aj správania. Sezónnu poruchu nálady si mnohí spájajú so skracovaním dňa a dlhými nocami. Vedie k zhoršeniu nálady a k narušeniu prirodzenej dĺžky spánku - buď spíme pridlho a nevieme vstať z postele alebo nevieme zaspať. Aby to nevyzeralo, že nedostatok spánku vedie len k týmto poruchám. Všetky sú veľmi komplexné a majú vplyv na celé spektrum nášho života. Nevyspatí budete podráždení, mať horšiu náladu, častejšie pocity zúfalstva, bezmoci, viny, budete strácať motiváciu, trpieť nechuťou púšťať sa do aktivít aj interakcií s inými ľuďmi.
To čo ste čítali doteraz bola moja predohra. Dočítate sa, na čo všetko má cirkadiánny rytmus vplyv. Urobíte si dotazník, aby ste zistili aký ste typ nespavca. V kapitole Životom k spánku sa dozviete viacero návodov ako si upraviť život, aby sa vám lepšie spalo. Napríklad teplý kúpeľ pred spaním pomáha. V kapitole Jedlom k spánku zistíte ako načasovanie jedenia narušuje alebo spolupracuje s cirkadiánnym rytmom a teda dobrým alebo zlým spánkom. V kapitole Svätyňa spánku je mix rôznorodých rád, nielen takých, čo sa týkajú úpravy spálne a prostredia, aby podporovali váš dobrý spánok. Najmä v tejto kapitole je citeľné, že páni majú svoje alternatívno-medicínske zameranie - odporúčajú CBD, vitamín D a vypnúť elektromagnetické vlnenia. Naopak máme dôkazy, že wifi, či mobilný signál sú neškodné.
Spánok nie je len vypnutie vedomia. Spánok nie je len povaľovanie sa v posteli. Mozog aj telo počas spánku aktívne pracujú. Pracujú na tom, aby ste sa zregenerovali. Problémy so zaspávaním a problémy s kvalitou spánku sú symptómami, že sa k sebe správate nedbanlivo až bezohľadne. Lepšie ako si robiť analýzu snov, si je robiť analýzu toho, ako dlho vám trvá zaspávanie, ako často sa budíte a neviete zaspať. Ako sa cítite keď zaspávate, čo vám beží hlavou a ako dlho spíte? Čo robíte niekoľko posledných hodín pred skokom do perín? Žiadne konkrétne rady vám tu teraz nedám. Pre väčšinu ľudí však bude platiť - pracujte menej, odpočívajte viac. Uprednostnite svoje fyzické, mentálne aj vzťahové zdravie (byť viac s rodinou a priateľmi) pred nekonečnými hodinami v práci, nosením práce domov a pocitom, že bez vás to vo firme nepôjde. Pre väčšinu ľudí však bude platiť aj toto - odpočívajte rozumne. Nepite veľa alkoholu, nefajčite pred spaním. Nepoužívajte povzbudzovače ani utlmovače. Ak ich musíte používať, tak niečo s vaším cirkadiánnym rytmom možno nie je v poriadku. Spánok nie je zabíjanie času.
Knihy pre deti a ich vplyv na spánok
P.S. Deti totiž potrebujú cítiť pokoj a istotu, a pravidelné rituály sú presne tou vecou, ktorú by sme im mali dopriať. Vybrať si môžete leporelá, básničky, klasické rozprávky od Pavla Dobšinského alebo H.Ch. Andersena, ale aj moderné detské knižky s krásnymi ilustráciami. Niekedy si môžete príbeh aj vymyslieť, prípadne do neho zapojiť samotné dieťa. Prajeme vám pekné sny po čítaní.
Hoci je Kubko veľmi unavený, nemôže zaspať. Najprv mu mama zabudne prečítať rozprávku, potom ho prepadne smäd, vyrušuje ho aj priveľa svetla v izbičke. A keď si konečne ľahne do postieľky, zistí, že jeho Mojkáčik je preč! Bez obľú... Na nebi už svietia hviezdičky, ale myšiačik Tip stále nespinká. Nepomohla rozprávka ani teplé mliečko. Mamka však pozná riešenie, ako dostať svojho synčeka do ríše snov... Želáte si, aby sa vaše dieťa navždy rozlúčilo s cumlíkom? Miško má ... Zaujímavé príbehy, veselé básničky, napätie i prekvapenie - to všetko nájdete na stránkach tejto knihy. Nevšedné grafické riešenie a krásne ilustrácie umocnia zážitok z rozprávania malého Miška. Autorkou knižky je Sibyla Mislovičo... Malý jazvec Oliver je príliš uťahaný. Nevládze si upratať izbu ani spapať večeru. Spánok naňho dolieha dokonca aj pri čistení zúbkov. Keď však má ísť konečne do postele... Leporelo s odklápacími okienkami jednoducho a zrozumiteľne vysvetľuje, prečo je spánok pre telo i myseľ dôležitý, a tiež pomôže s radami, čo robiť pred spaním. Prišla zima, snehové vločky padali z neba priamo na zem a ježko Teo skríkol od radosti: „Sneží!“ Netešil sa však pridlho. Mama mu oznámila, že ježkovia sa v zime uložia do post... Problémy s večerným zaspávaním sa občas vyskytnú v každej rodine. Chcete vedieť, prečo sa deti bránia uloženiu do postieľky? Prečo sa im nechce spať? Boja sa niečoho? Ak so svojím dieťaťom vo veku 2... Leporelo má jednoduchú formu, obsahuje krásne ilustrácie a priro... Krátky príbeh o Ondríkovi pomôže deťom so zaspávaním. Kniha obsahuje pohyblivé prvky,také obľúbené u detí, aj odborné rady pre rodičov a vychovávateľov. MiniPÉDIA - Objavujeme svet! Objavovať, čo všetko možno vidieť v detskej izbičke pred spaním, je s týmto leporelom také zábavné! Čo si pred spaním prečítame? A čo ti dá mamička na dobrú noc? Stačí len vložiť prštek do správneho otvoru, ľahko posunúť alebo oto... Spi sladko a pekné sny. Spi, maličký, spi... Knižka priamo určená na predčítanie deťom pred spaním pomôže upokojiť aj tých najväčších nezbedníkov. Batoľa lepšie rozlišuje kontrasty, preto má táto obrázková knižka jednoduchú čiernobielu grafiku, ktorá je oživená jednou výraznejšou farbou. Vnútri knižočky nájdete jednoduché trojfarebné obrázky, prispôsobené citlivému detskému ... Čo sa deje, keď spíš? Prečo spánok potrebujeme? A čo sú vlastne sny? Pssst... otvor knihu, odklop okienka a uvidíš. Priekopnícka švédska rozprávka na dobrú noc Zajko, ktorý chce zaspať dobyla svet rýchlosťou blesku. Sloníča, ktoré chce zaspať je pokra... Lienka Lenka má tajné poslanie. Musí zistiť, či sa chrobáčiky v hmyzom hoteli správne prichystali na spánok. Najedli sa? Umyli si telíčka aj zúbky? Táto pekne ilustrovaná kniha deťom pomôže ľah... Malé pandie medvieďa sa chystá do postieľky a nezbedné pritom gúľa očami. To nejde tak rýchlo! Ešte treba urobiť veľa vecí, než sa bude môcť pandička uložiť na spánok. Tak predovšetkým... vyčistiť si zuby, obliecť pyžamo, prečítať... Když přichází večer, ale malým nezbedníkům se ještě nechce spát, přijde rodičům vhod knížka veršů s obrázky, kterou si mohou spolu s dětmi prohlížet, zklidnit se a pomalu se připravit na cestu do postýlek. V této knížce milých bás... Mama s ockom oznámia, že nadišiel čas na spánok. A pritom ešte necítiš žiadnu únavu! U Terky je to rovnaké. Pretože celý deň pršalo, nedalo sa vonku šantiť, a musela sa hrať len vnútri. A teraz by už... Aké zvuky sa to v noci nesú lesom? Preskúmaj ich so sovičkou! Ideálne prvé čítanie pre batoľatá, posuvné prvky, veľa vtipných zvierat a hravých veršov. Prečo sova nemôže spať? Čo všetko v lese počuje? Kto ťuká do kmeňov stromov a... Sníček Hugo deťom splní, čokoľvek si vysnívajú! Vždy v noci im prináša pekné sny, ale cez deň sa nudí. Sám je ešte neposedné dieťa a chce sa zabávať. A tak si zmyslí, že súrodencov Luciu a Damiána navštívi, aj keď nespia. Nevie sa... zimný spánok. musí ešte veľa zažiť a dobre sa pripraviť. pre našich najmenších. a nahlas odfuku... Prezeranie, objavovanie, pomenovávanie - táto knižka pomáha deťom vo veku od 12 mesiacov učiť sa rozprávať. Knižka predstavuje hravý spôsob ro... Ich magické čaro o sloníkovi, ktorý sa nechcel prikryť uchom, o králičkovi, ktorý nechcel spávať v kúzelníckom cylindri, o nezbednej sopke ... Knižky pre deti s témou Dieťa nechce spať môžu byť pre rodičov veľkým pomocníkom pri uspávaní ich malých bábätiek. Tieto knihy môžu obsahovať rozprávky, básne, alebo iné príbehy, ktoré pomôžu deťom uvoľniť sa a zaspávať pokojne. Niektoré knihy sa sústreďujú na pohľady nočnej oblohy, zvieratá a prírodu, aby pomohli deťom zaspávať prirodzene. Ďalšie knihy môžu obsahovať meditačné cvičenia, ktoré pomáhajú deťom uvoľniť sa a upokojiť myseľ pred spaním. Potrebujete malú pomoc s nasmerovaním vašich ratolestí? Ak dieťa nechce jesť, nezvláda svoj hnev, alebo sa nevedia so súrodencom dohodnúť.
