Špenát s kuracím mäsom: Tajomstvo zdravého jedla a efektívneho chudnutia

Milujete krémové cestoviny, no dbáte na zdravý životný štýl a stravu? Vyskúšajte tento fit recept na proteínové penne s kuracím mäsom a špenátom, ktoré sú o niečo zdravšie ako klasická verzia, no stále chutia výborne. Hľadáte inšpiráciu na chutné a rýchle jedlo, ktoré zvládnete pripraviť aj počas uponáhľaných dní? Kurací steak na smotanovom baby špenáte je ideálnou voľbou. Tento recept kombinuje zdravé ingrediencie, jednoduchú prípravu a lahodnú chuť, čím uspokojí aj náročnejších stravníkov. Tip na chutný a zdravý obed alebo večeru do 30 minút s kuracím mäsom a špenátom. Vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a kalórií robí tento recept ideálnym na chudnutie. Fit kuracie prsia na špenáte môžete podávať samostatne, s ryžou, zemiakmi, kuskusom či zeleninou. Tento recept patrí medzi obľúbené a je ultimátne jednoduchý, takže sa ho nemusí báť ani začiatočník a poteší snáď každého, kto chudne alebo rysuje telo do plaviek.

Prečo si vybrať tento recept?

Rýchla príprava: Celý proces vám zaberie len pár minút.
Zdravé ingrediencie: Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny a baby špenát je plný vitamínov a minerálov.
Lahodná chuť: Smotanová omáčka dodáva jedlu krémovosť a jemnosť.
Univerzálnosť: Kurací steak na smotanovom baby špenáte sa hodí na obed, večeru aj slávnostnejšiu príležitosť.

Čo je to baby špenát?

Baby špenát sú mladé lístky špenátu (Spinacia oleracea), ktoré sa zbierajú v ranom štádiu rastu. Majú jemnejšiu chuť a textúru ako zrelý špenát, čo ich robí ideálnymi na konzumáciu surové v šalátoch alebo rýchlo pripravené ako príloha. Sú bohaté na vitamíny A, C, K a kyselinu listovú, ako aj na minerály ako železo a horčík. Pravidelná konzumácia baby špenátu môže prispieť k celkovému zdraviu, podpore imunity a zdraviu kostí.

Na rozdiel od klasického špenátu, ktorý má väčšie a tvrdšie listy, baby špenát má jemnú textúru a menej výraznú, niekedy až horkú chuť. Je teda ideálny na prípravu jedál pre deti alebo pre tých, čo so špenátom len začínajú. Navyše je baby špenát dostupný celoročne, často balený vo forme vopred umytých listov, čo rodičom aj zaneprázdneným profesionálom šetrí drahocenný čas.

Pretože listová zelenina môže ľahko absorbovať pesticídy a ďalšie chemické látky, odporúča sa u baby špenátu voliť variantu z ekologického poľnohospodárstva.

Špenát a jeho vlastnosti

Špenát je zelenina, ktorá je veľmi citlivá na teplo. Pri prevarení rýchlo stráca obsah živín. Preto je dôležité zvoliť správny spôsob tepelnej úpravy, aby sme zachovali čo najviac vitamínov a minerálov. Špenát je bohatý na vitamíny (A, C, K, B), minerály (železo, vápnik, horčík, draslík), vlákninu a antioxidanty.

Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Obsahuje živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Je plný vitamínu A a K, vitamínu C, vápnika, vlákniny a horčíka.

Príprava špenátu pred tepelnou úpravou

Pred konzumáciou je potrebné listy čerstvého špenátu umyť v miske so studenou vodou, vložiť do cedidla, prepláchnuť pod tečúcou vodou a nechať odkvapkať. Staršie listy treba umývať dôkladne, aby ste zmyli nečistoty aj zo záhybov. Dnes už dostanete kúpiť umytý špenát vo vreckách, ale vždy je dobré, keď ho znovu prepláchnete.

Pred prípravou je dôležité baby špenát dôkladne umyť, aby sa odstránili všetky nečistoty. Môžete ho prepláchnuť v studenej vode alebo použiť šalátovú odstredivku na odstránenie prebytočnej vody. Ak máte starší baby špenát, môžete ho na chvíľu namočiť do studenej vody, aby sa osviežil.

Tepelná úprava baby špenátu

Najčastejším spôsobom úpravy je krátke dusenie na miernom ohni. Vhodnou alternatívou je aj príprava na pare, pri ktorej si špenát zachová viac cenných látok ako pri dusení. Tepelnou úpravou sa uvoľnia ďalšie vitamíny, ktoré telo v čerstvej podobe nedokáže spracovať. Na druhej strane sa niektoré zničia, preto je vhodné túto formu striedať so surovými listami.

Kurací diétny steak so špenátovými listami

Ingrediencie:

Kuracie prsia
Baby špenát
Smotana na varenie
Cesnak
Šalotka
Biele víno (voliteľné)
Olivový olej
Soľ
Korenie
Zemiaky (ako príloha)

Postup prípravy:

Príprava špenátu: Na panvici rozohrejte olivový olej. Pridajte najemno nasekaný cesnak a šalotku a krátko orestujte. Pridajte baby špenát a duste, kým nezmenší svoj objem. Podlejte trochou bieleho vína (voliteľné) a nechajte odpariť. Zjemnite smotanou na varenie a restujte do požadovanej hustoty. Dochuťte soľou a korením.
Príprava kuracieho steaku: Kuracie prsia nakrájajte na steaky. Osoľte a okoreňte ich. Na panvici rozohrejte olivový olej. Steaky opečte z oboch strán do zlatista. Upečené steaky položte na pripravený smotanový špenát.
Príprava zemiakov (príloha): Zemiaky uvarené v šupke nechajte vychladnúť, ošúpte a nakrájajte na hranolčeky. Na panvici rozohrejte olivový olej. Hranolčeky orestujte do zlatista. Osoľte a okoreňte ich.
Servírovanie: Kurací steak na smotanovom baby špenáte podávajte s orestovanými zemiakmi. Môžete ozdobiť čerstvými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou.

Ďalšie tipy a triky:

Pre intenzívnejšiu chuť môžete do smotanovej omáčky pridať strúhaný parmezán.
Ak nemáte biele víno, môžete ho nahradiť citrónovou šťavou.
Namiesto baby špenátu môžete použiť aj mrazený špenát.
Kuracie steaky môžete pred opečením marinovať v zmesi olivového oleja, cesnaku, byliniek a korenia.

Alternatívne prílohy:

Okrem zemiakov sa ku kuraciemu steaku na smotanovom baby špenáte hodia aj:

Ryža
Kuskus
Quinoa
Pečená zelenina
Zeleninový šalát

Ako pripraviť kuracie prsia | Na nože

Ďalšie recepty so špenátom

Recepty z čerstvého špenátu

Recepty z čerstvého špenátu sú najčastejšie vo forme prívarku, ako polievka, šalát v rôznej kombinácii zeleniny, ovocia i mäsa.

Smoothie s baby špenátom

Tento nápoj so surovým špenátom a ovocím je veľmi dobrým štartérom dňa. Špenát a kokosovú vodu dôkladne rozmixujeme v mixéri. Pridáme banán, ananás a miešame na krémovú konzistenciu.

Smoothie Mango + Baby špenát

Ďalšie smoothie recepty:

Smoothie na rozžiarenie pleti: čučoriedky, ovsené vločky, kokosové mlieko, špenát
Trojfarebné smoothie
Zelené smoothie: jablko, mango, škorica, špenát
Banánovo-kokosové smoothie so špenátom
Slivkovo-mangové smoothie so špenátom
Jahodovo-špenátové smoothie
Kivovo-špenátové smoothie
Kivi-banánovo-kokosovo-špenátové smoothie
Mangovo-špenátové smoothie

Šalát s baby špenátom

Bulgur uvaríme do mäkka a necháme vychladnúť. Očistenú a nadrobno nakrájanú cibuľu podusíme na horúcom olivovom oleji. Ošúpaný cesnak nastrúhame, pridáme očistené špenátové listy a krátko podusíme. Pridáme k vychladnutému bulguru, premiešame s trochou (alebo veľa) na kolieska nakrájanou jarnou cibuľkou a nakoniec dochutíme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou.

Ďalšie šaláty s baby špenátom:

Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom
Zeleninový šalát s vajíčkom
Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom
Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom
Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom
Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom

Kuracie prsia so syrom a špenátom

Kuracie prsia v strede prekrojíme na polovicu, osolíme a okoreníme. Smotanový syr zmiešame s umytým špenátom a nakrájanou šunkou. Takto urobenú plnku dáme na kuracie prsia, ktoré zvinieme, ale labužníci ich môžu obaliť aj v slaninke. Rolky vložíme do pekáča, podlejeme trochou vody, prikryjeme alobalom a dusíme 40 minút. Potom odstránime alobal a pečieme ďalších 20 minút.

Palacinky s feta krémom

Špenátové listy umyjeme, uvaríme v osolenej vode a nakoniec rozmixujeme na pyré tyčovým mixérom. Na palacinkové cesto zmiešame múku, mlieko, vajce, soľ, trochu vody a olivový olej. Dochutíme čiernym korením a muškátovým orieškom, nakoniec vmiešame špenátové pyré a z cesta upečieme palacinky bežným spôsobom. Na krém vidličkou rozdrvíme syr feta, zmiešame s kyslou smotanou, smotanovým syrom a nastrúhaným cesnakom, ale môžeme pridať aj čerstvú mätu.

Ďalšie recepty na palacinky so špenátom:

Palacinková torta s ricottou a špenátom
Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou
Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou
Zapekané plnené palacinky

Batôžteky so špenátom a syrom

Na troche oleja podusíme očistený špenát. Dochutíme soľou, čiernym korením, muškátovým orieškom a strúhaným cesnakom. Pridáme nastrúhaný alebo nakrájaný syr a odstavíme z ohňa. Lístkové cesto rozvaľkáme na pomúčenej doske a nakrájame na rovnaké štvorce. Do stredu štvorcov poukladáme kôpky špenátovej hmoty a vytvarujeme z nich batôžteky tak, aby bola plnka trochu viditeľná.

Ďalšie recepty s baby špenátom:

Praženica so špenátom a cottage cheese: Na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu.
Vajíčková frittata so zeleninou: Frittatu si môžeme pripraviť s rôznou zeleninou.
Vajíčkové mafiny: Na spodok košíčkov poukladáme čerstvú zeleninu, vylejeme na ňu celé vajíčko a upečieme.
Volské oko v rúre: Vychutnáme si vajíčko na raňajky a primiešame do neho čerstvý špenát.
Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: Špenát použijeme v náplni omelety.
Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, ktorá zasýti a je plná vitamínov.
Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom.
Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, ktorú môžeme obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo vajíčko.
Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeme vyšantiť s použitím korením.
Špenátový prívarok: Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín.
Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a spôsob, ako si pripraviť lososa.
Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii.
Šošovicové placky: Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynecháme, alebo nahradíme inými bylinkami.
Jarný superkoláčik: Jedlo vhodné na obed či na večeru, môžeme pridať žihľavu či medvedí cesnak.
Quiche so špenátom a kurkumou: Do plnky môžeme pridať aj paradajky, papriku, cibuľku.
Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Vyskúšame niečo nové namiesto bazalkového pesta či paradajkovej omáčky.
Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera.
Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chutiť špenát famózne.
Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu si dáme chutný zeleninový šalát.
Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeníme klasiku s klobásou za verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.
Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip na večeru, podávame s krajcom domáceho chlebíka.
Pizza z ovsených vločiek: Špenát veľmi dobre poslúži aj na obloženie fit pizze.
Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
Špenátové pyré: Vhodné k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha.
Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak.
Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k lososovi.
Špenátové cookies: Aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
Plnené ciabatty: Naplníme ich zmesou balkánskeho syra a špenátu.
Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom:
Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom:
Špenátové tortilly: Naplníme si ich čím len chceme.
Karfiolová roláda: Pripravíme ju na oslavu alebo posedenie s priateľmi.
Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou:
Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte.
Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Skvelé raňajky, ktoré máme raz dva pripravené.
Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

Ako jesť baby špenát inak než v klasickom špenátovom pretlaku?

Možnosti sú takmer nekonečné - stačí byť trochu kreatívny. Skúste ho zabaliť do celozrnnej tortilly s hummusom a pečenou zeleninou, alebo si urobte jednoduché pesto s para orechmi a olivovým olejom. Skvele chutí aj v cestovinách s cesnakom a trochou citrónovej šťavy.

Luteín v špenáte

Špenát obsahuje silný antioxidant luteín, ktorý priaznivo pôsobí na ľudské telo. Je výborný pre zdravie srdca a očí. Najlepšie je pridať špenát napríklad do jogurtu, jednoducho tam, kde sa nachádza mliečny tuk, ktorý pomáha uvoľniť tento antioxidant. Tepelná úprava špenátu neprospieva, prispieva k rozkladaniu antioxidantov a likvidácii luteínu.

Baby špenát pre deti

Deti sú známe svojou vyberavosťou, zvlášť pokiaľ ide o zeleninu. Ale baby špenát si často obľúbia aj tí najmenší, ak je správne pripravený. Môžeme im pripraviť napríklad palacinky so špenátom alebo pridať špenát do smoothie.

Mangold ako alternatíva k špenátu

Na našom území bol mangold oveľa rozšírenejší ako špenát. Ale rastie pomalšie a jeho listy sú tuhšie, takže ho približne pred 300 rokmi špenát vytlačil. Mangold nahradí špenát, a to tak možnosťami uplatnenia, ako aj spôsobom úpravy. Stonky sú oproti špenátu mohutnejšie a vyžadujú dlhšiu tepelnú úpravu. Pred spracovaním je preto potrebné ich orezať a pripraviť zvlášť. Hodí sa napríklad na prípravu pickles, kimcchi alebo ho môžete zapiecť spolu s inou zeleninou. Rovnako ako špenát je aj mangold nízkokalorický.

Inšpirácie na ďalšie recepty s kuracím mäsom

Ak vám chutil kurací steak na smotanovom baby špenáte, môžete vyskúšať aj ďalšie recepty s kuracím mäsom a smotanou:

Kuracie prsia zapekané s Mozzarellou a paradajkou
Kuracie prsia v cesnakovo-smotanovej omáčke
Kuracie rezne v smotanovej marináde

Smotanové variácie: Nielen kuracie mäso

Smotanová omáčka sa skvele hodí nielen ku kuraciemu mäsu. Hľadáte zdravú a výživnú alternatívu klasických nokov? Vyskúšajte túto domácu verziu so špenátom a kuracím mäsom, ktorá má vysoký obsah bielkovín a je perfektná po tréningu. Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom si vás získajú po prvom ochutnaní. Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok, ktorý budete chcieť zas a znova. Kuracie prsia patria do jedálnička snáď každého fitnessáka. Nudným plátkom mäsa na vode už ale dávno odzvonilo. Preto sme ich dnes pripravili s lahodnou hubovou omáčkou a orieškami, výsledkom čoho je perfektne vyladený pokrm. Lasagne bez mäsa? Áno! Veríme, že v tejto vegánskej verzii plnej chutí vám ani nebude chýbať. Na veľkonočnom stole nemôže chýbať plnka. Okrem skvelej chuti vyniká aj perfektným zložením, ktoré ocení každý športovec. Dá sa jesť samostatne alebo ako súčasť komplexného jedla. Palacinky so špenátom, lososom a volským okom sú ideálne pre každého, kto fandí slaným raňajkám. V zložení je aj slušná dávka bielkovín, čo sa hodí pred tréningom aj po ňom. Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa? My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu. Vajíčka sú raňajková klasika, ktorá sa často objavuje v jedálničku nielen fitnessákov. Dnes si preto ukážeme jednoduchý spôsob, ako túto dobrotu pozdvihnúť ešte o level vyššie. Čo pripraviť z kuracích pŕs, aby sme na stole nemali stále len plátok s ryžou? Kapsa plnená syrom, špenátom a sušenými paradajkami je super voľbou. Fašírky nemusia byť len z mäsa. My sme dnes urobili vegetariánsku verziu, ktorá je rýchla na prípravu a plná chutí.

Jar prináša viac ako len slnko a energiu - prichádza aj čas ľahších, vyváženejších jedál. Jednou z ideálnych surovín na jar je mladý špenát. Výživný, ľahko dostupný, všestranný a vhodný aj pri chudnutí. Po zime mnohé z nás túžia po reštarte. Nie po extrémnych diétach, ale po jedlách, ktoré nezaťažia žalúdok a doplnia dôležité vitamíny a minerály. Mladý špenát je presne ten typ suroviny, ktorá sa hodí do tejto prechodovej fázy. Je dostupný, nenáročný na prípravu a dá sa zaradiť do raňajok, obedov aj večerí - bez pocitu, že jete stále to isté. V kombinácii s vajíčkami, syrom, cícerom, kuracím mäsom alebo jogurtom vznikajú chutné a pestré jedlá, ktoré si zamilujete. A čo je dôležité - špenát si rozumie aj so sladkou kuchyňou. V smoothie, kaši či palacinkách pôsobí nenápadne, no telu dodá cenné látky. Stačí ho zaradiť 1-2× denne a váš jedálniček získa nový dych.

Prečo je mladý špenát taký prospešný?

Mladý špenát nie je len „zelený doplnok do šalátu“. V skutočnosti ide o jednu z najkoncentrovanejších listových zelenín, čo sa týka výživovej hodnoty. Obsahuje veľké množstvo vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre zdravé oči a pokožku, vitamínu C na podporu imunity, vitamínu K pre správnu zrážanlivosť krvi a zdravé kosti, ako aj železa, horčíka a kyseliny listovej, ktorú ocenia najmä ženy v plodnom veku.

Špenát zároveň obsahuje antioxidanty, ktoré chránia bunky pred poškodením, a vlákninu, ktorá podporuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Výhodou mladého špenátu je aj to, že je jemný, menej horký a veľmi rýchlo sa pripravuje - stačí ho krátko orestovať, pridať do smoothie alebo použiť surový.

Mnohé ženy sa boja zeleniny na raňajky - no práve špenát je ideálny spôsob, ako jedlo vyvážiť a zasýtiť sa na dlhší čas. A to všetko s minimom kalórií. V kombinácii s bielkovinami (vajíčka, tvaroh, syry, strukoviny) alebo komplexnými sacharidmi (vločky, zemiaky, celozrnné pečivo) vytvára ideálny základ pre zdravý a udržateľný životný štýl.

Mladý špenát je jemný, ľahko stráviteľný a univerzálny - hodí sa do smoothie, polievok, šalátov aj slaných koláčov. Obsahuje množstvo kyseliny listovej, vitamínu C, železa a antioxidantov. Je výborný pri únave, podpore imunity a celkovom „odľahčení“ trávenia.

7 dní so špenátom

Vzorový jedálniček

Na rozohriatom oleji orestujte špenát, zalejte rozšľahanými vajíčkami a pridajte feta syr. Pečte do stuhnutia.
Batát nakrájajte na kocky a upečte v rúre pri 200 °C asi 30 minút. Všetko rozmixujte na hladké smoothie.
Z masla a múky pripravte zápražku, zalejte mliekom, pridajte špenát a prevarte, následnej rozmixujte.
Na oleji orestujte cibuľu, pridajte mäso. Keď sa mäso zatiahne, pridajte cuketu, ryžu a uvarte do mäkka.
Cuketu nastrúhajte, zmiešajte s ostatnými surovinami a opekajte na panvici bez oleja.
Všetky suroviny na cesto rozmixujte a urobte palacinky.
Filet lososa osoľte, poukladajte plátky citróna, pečte pri teplote 190-200 °C asi 10 minút.
Cícer rozmixujte, dochuťte cesnakom, soľou a korením, vytvarujte guľky a upečte v rúre pri 180 °C cca 15 minút.
Uvarte kašu, primiešajte jablko.
Uvarte zemiaky, pridajte špenát a rozmixujte s maslom.
Tuniaka zmiešajte s horčicou, citrónovou šťavou a jogurtom, podávajte s chlebom a lístkami špenátu.

Tipy na praktické snacky na cesty alebo do práce

Aj pri diéte založenej na ľahkých sezónnych jedlách sa zídu jednoduché a rýchle možnosti, ktoré si môžete zabaliť so sebou. Nemusíte nosiť varené vajcia alebo surovú zeleninu - existujú aj chutnejšie, no stále výživné alternatívy, ktoré zasýtia a pomôžu udržať energiu počas dňa.

Proteínová tyčinka bez pridaného cukru - výborná voľba, ak nestíhate jesť alebo potrebujete rýchlu energiu medzi stretnutiami. Sledujte zloženie, vyberajte si tyčinky s vyšším obsahom bielkovín (aspoň 10 g) a bez umelých sladidiel.
Mini balenie orieškov a sušeného ovocia - ideálny snack na desiatu alebo olovrant. Zvoľte si nesolené mandle, lieskovce či vlašské orechy a doplňte ich pár kúskami sušených marhúľ, jabĺk alebo datlí. Nezabudnite na primerané množstvo - stačí jedna menšia hrsť.
Celozrnné ryžové chlebíky s arašidovým maslom - kombinácia sacharidov a zdravých tukov, ktorá zasýti a je nenáročná na prípravu.
Biely grécky jogurt - Môžete ho ochutiť škoricou, vanilkou alebo pridať hrsť bobuľového ovocia.
Domáci pečený ovsený koláčik - pripravte si vopred zdravý banánový chlebík alebo proteínové muffiny bez bielej múky a cukru.

Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý. Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu. Navyše, v 100 g špenátu sa nachádza až 28,1 g vitamínu C, čo predstavuje 34% dennej odporúčanej dávky. Nakoľko nám teraz rastie na záhradkách a dostať ho čerstvá na trhoviskách, poďme si pozrieť, kde všade ho vieme využiť.

Smoothie recepty

Skúšala i už pridať špenát do smoothie? Že ešte nie? Tak to skús napraviť. Nemusíš sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmeš do tela aj dávku chlorofylu. A to nielen vďaka mangu, ale aj banánu. Veď skús sama a uvidíš.

Raňajky

Samozrejme, aj smoothie môžeš piť na raňajky. To je na tebe, ako ti to vyhovuje. Teraz si pozrieme ďalšie raňajkové inšpirácie, prevažne s vajíčkami. Začneme však nátierkou. ;-) Nenechaj sa však nami limitovať. To, že tieto recepty navrhujeme k raňajkám ešte neznamená, že si ich ty nemôžeš dať na večeru. Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochuť korením podľa svojich preferencií a máš výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžeš dať na raňajky. Alebo ňou natri desiatu deťom do školy, nakrájaj si k nej čerstvú zeleninu (napr. takú mrkvu), ktorú budeš do nátierky namáčať a zjedz na večeru. Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Frittatu si daj na večeru a vybavené. Je totiž naozaj veľmi jednoduchý. Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť. Tip: Namiesto celého vajíčka môžeme do košíčka vyliať aj rozmiešané vajíčka. Perfektné jedlo aj na večeru.

Polievky

Pridať špenát do zeleninovej polievky (či už čisto brokolicovej, batatovej, alebo takej, kde ide mix) je podľa mňa vždy dobrý nápad. Ty to vidíš ako? Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.

Hlavné jedlá

Teraz nás čaká dlhšia sekcia jedál, kde pridávame špenát. Či je to do placiek, do cestovín, do palaciniek a pod. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. Naozaj odporúčam. A skúste do cesta pridať aj sušené paradajky. Mňam. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom. Ale veď to t predsa dávno vieš, nie? Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. na večeru. Môžeme podávať napr. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Snacky

Čaká nás ďalšia zostavička receptov, ktoré sú vhodné napríklad ako desiata, môžeš si ch vziať so sebou napr. Že je veľmi všestranný. Totiž, naplniť si tortilly môžeš čím len chceš. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.

Recepty s čerstvým špenátom

Na záver sme si nechali recepty, kde sa špenát tepelne nespracováva,ale používa sa čerstvý. Samozrejme, budú to šaláty, ale nielen tie. Tu sa použil v surovom stave, samozrejme umytý. Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. Daj si takýto šalát napr. Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.

Taaak a sme na konci. Ukázali sme si naozaj veľmi veľa receptov, tak verím, že už nebudeš mať problém, čo so špenátom. ;-) Niektoré zo spomínaných receptov a samozrejme mnoho ďalších nájdeš aj v našej najnovšej knihe Z fitka do kuchyne špeciál.

Špenátová diéta

Spevácka diva chudne ako Pepek námorník. Keď potrebuje zhodiť pár kíl, aby sa zmestila do kostýmu, nasadí si na týždeň špenát. Špenát je veľmi zdravý, takže ak sa rozhodnete chudnúť s jeho pomocou, nemusíte sa ničoho obávať. Znižuje cholesterol v krvi, obsahuje minerály a vitamíny A, C E a K, magnézium, jód, železo a vápnik.

Počas diéty dodržiavajte pitný režim, pite nesladené čaje, čistú vodu a riedené ovocné šťavy, aspoň dva a pol litra denne.

Raňajky, desiata a olovrant na každý deň

Počas špenátového týždňa môžete striedať dva druhy raňajok - slané alebo sladké. Ak sa rozhodnete pre slané, znamená to, že si urobíte omeletu z vaječných bielkov so špenátovými listami. Ak sa rozhodnete pre sladké raňajky, tak k ovsenej kaši s banánom si namixujete sladký špenátový kokteil. Preto sa oplatí vedieť, ako s ním správne pracovať, aby ste z neho vyťažili čo najviac. Mnohí váhajú, či siahať po čerstvých listoch alebo zvoliť mrazenú alternatívu. Odpoveď nie je úplne jednoznačná - závisí od viacerých faktorov.

Univerzálna ingrediencia s množstvom využití

Špenát patrí medzi suroviny, ktoré sa dajú využiť na množstvo spôsobov. Výborne dopĺňa krémové omáčky, hodí sa k syrom s výraznou chuťou a perfektne zapadne aj do jedál s cestovinami či zemiakovými gnocchi. Často sa používa aj ako plnka do mäsových rolád, napríklad z kuracieho mäsa. Zaujímavé je, že dokáže obstáť aj ako samostatná príloha - napríklad k tradičným mäsovým jedlám so zemiakovými knedľami. Ak máte chuť na niečo jednoduché, skúste kombináciu špenátu s cestovinami a opečenou klobásou nakrájanou na malé kúsky. Ide o rýchle jedlo, ktoré si mnohí obľúbia. Svoje miesto si našiel dokonca aj medzi dezertmi. Moderné cukrárstvo využíva špenát napríklad pri príprave tzv. machových tort, ktoré sú dnes veľmi populárne.

Čo všetko špenát obsahuje

Špenát nie je len chutný, ale aj nutrične zaujímavý. Má nízky obsah kalórií a zároveň obsahuje viacero dôležitých látok. Hoci sa často spomína jeho obsah železa, v skutočnosti nejde o jeho najvýznamnejšiu výhodu. Oveľa podstatnejšie sú vitamíny skupiny B, vitamín K, draslík či luteín, ktoré sa v tejto listovej zelenine nachádzajú.

Má zmysel jesť špenát len čerstvý?

Mnohí sa domnievajú, že najlepšou voľbou je vždy surový a čerstvý špenát. Realita je však o niečo zložitejšia. Listy si totiž udržiavajú svoje nutričné hodnoty len krátky čas po zbere. Ak sa špenát skladuje pri nevhodnej teplote, už po dvoch dňoch dochádza k poklesu obsahu vitamínov a minerálov. Po štyroch dňoch môže byť jeho výživová hodnota výrazne znížená. Preto, ak nemáte istotu o jeho čerstvosti alebo pôvode, môže byť rozumnejšie zvoliť mrazený špenát. Ten síce prešiel spracovaním, no vďaka zmrazeniu si zachová aspoň časť živín, ktoré by sa inak stratili.

Ako uchovať špenát zamrazením

Ak máte k dispozícii väčšie množstvo čerstvého špenátu, najpraktickejším riešením je jeho uskladnenie v mrazničke. Len málokto by totiž chcel jesť špenát niekoľkokrát denne. Dôležité je začať s čo najčerstvejšími listami. Ideálne je spracovať ich ešte v deň zberu. Najskôr ich dôkladne opláchnite v studenej vode, aby ste odstránili všetky nečistoty. Následne prichádza na rad blanšírovanie - krátke ošetrenie horúcou vodou. Tento postup pomáha zachovať farbu aj časť živín. Listy najprv nechajte odkvapkať, potom ich zalejte vriacou vodou a ihneď schlaďte v ľadovej vode. Prudká zmena teploty pomáha udržať kvalitu špenátu.

Ako si uľahčiť prácu pri varení

Po úprave môžete špenát rozmixovať na hladké pyré. To si následne rozdeľte podľa potreby: buď do väčších porcií vhodných na jedno varenie, alebo do menších foriem, kde necháte zmes zamrznúť na kocky Po zamrazení ich jednoducho vyberiete a uskladníte v sáčkoch. Takto pripravený špenát je praktický a pripravený na rýchle použitie kedykoľvek počas roka. Správne spracovaný špenát vám umožní vychutnať si jeho chuť aj mimo sezóny a zároveň z neho získať maximum toho, čo ponúka.

tags: #spenat #s #masom #pre #dieta