Ak dojčíte, vaša strava je kľúčová pre výživu vášho dieťaťa. Počas dojčenia by vaša strava mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle. Niektoré z týchto kalórií sa síce uvoľnia z tukových zásob, ktoré ste si ukladali počas tehotenstva, ale zvyšok si musíte doplniť zo svojej stravy. Postarať sa o seba by malo byť pre vás rovnako dôležité, ako sa postarať o dieťa.
Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy. Ovocie a zelenina vám dodajú ako dôležité vitamíny, tak aj minerály a vlákninu. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec, dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Dôležité sú aj potraviny bohaté na vápnik ako mlieko, tvaroh, syry a jogurty.
Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse.
Pri dojčení je dôležité, aby ste si udržiavali dostatočný prísun tekutín. Pretože sú tekutiny zásadné pre tvorbu materského mlieka, mali by ste ich vypiť najmenej dva litre denne. Niekedy si v priebehu dojčenia môžete pripadať smädná, takže sa nebojte piť vtedy, keď to potrebujete. Mnoho mamičiek zistilo, že sa pre podobné prípady oplatí mať plnú fľašu vody po ruke. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že nemáte dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach vášho moču.
Rozhodne sa v období dojčenia vyhýbajte alkoholu, pretože môže prejsť z vašej krvi do materského mlieka a tým aj do zažívacieho ústrojenstva vášho dieťaťa. Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním.
Ak je vaše dieťa po dojčení nepokojné, veľa plače alebo má problémy so zaspávaním, bude najlepšie, keď si budete viesť záznamy o tom, čo jete a pokúsite sa nájsť spojitosť. Ak sa vám podarí odhaliť podozrivé jedlo, skúste sa mu vyvarovať a uvidíte, či sa situácia zlepší.
Dojčenie: Najprirodzenejší spôsob výživy dieťaťa
Dojčenie je najprirodzenejší a najlepší spôsob výživy dieťaťa, pretože obsahuje všetky živiny pre dieťa v správnom pomere zodpovedajúcom meniacim sa nárokom a potrebám adaptujúceho sa novorodenca a dojčaťa. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sme mali výlučne dojčiť počas prvých šiestich mesiacov, a potom s postupným zavádzaním príkrmov do 2. rokov.
Kľúčové zásady stravovania pri dojčení
Počas dojčenia je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín. Príjem tekutín navýšte o približne 0,5l / deň ako počas tehotenstva. Pite v závislosti od fyzickej aktivity a klimatických podmienok priebežne, pravidelne a v malých množstvách. Dajte si však pozor na množstvo, pretože nadmerné tekutiny, teda viac ako 4 litre /deň, znižujú tvorbu mlieka.
Uistite sa, že váš pitný režim neobsahuje:
- čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloby
- sýtené minerálky
- alkohol
- viac ako dve kávy denne
- tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. 🙂 Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať. Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.
Pri výbere potravín sa riaďte heslom: počúvajte svoje telo a sledujte svoje dieťa! Každá matka a každé dieťa znášajú stravu inak. Je dôležité konzumovať regionálnu, sezónnu, pestrú a rozmanitú stravu.
Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov, teda vyhýbajte sa:
- vyprážaným jedlám
- rýchlemu občerstveniu
- margarínom
- tučnému červenému mäsu
- tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho
- priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok
Dbajte na dostatočný príjem ovocia a zeleniny, najlepšie našich regionálnych. Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli.
Čo by ste mali vyradiť z jedálneho lístka?
Nasledujúce potraviny a jedlá by ste mali zvážiť vyradiť alebo obmedziť:
- ťažké korenené jedlá
- jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
Musíte si uvedomiť, že aj váš celkový životný štýl zohráva veľkú rolu. Preto sa vyhýbajte aj nasledovným aktivitám:
- antikoncepcia (znižuje kvantitu a kvalitu materského mlieka)
- umelé sladidlá
- fajčenie
- strach, stres, napätie
- chudnutie. Pri diétach dochádza k rýchlejšiemu odbúravaniu tukových buniek a zvyšuje sa koncentrácia toxínov v materskom mlieku.
Náš tip: Pozrite si určite výživové doplnky pre podporu tvorbu mlieka v našej shoppingovej kategórii: Dojčím v pohode. Do pozornosti by sme radi dali prípravky pre starostlivosť o telo počas dojčenia a po pôrode od značky Multi Mam.
7-dňový jedálniček s receptami pre dojčiacu mamičku
Tento jedálniček je len orientačný a mal by byť prispôsobený vašim individuálnym potrebám a preferenciám.
Pondelok
- Raňajky: Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Desiata: Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Obed: Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Olovrant: Biele Acidko
- Večera: Pečený zubáč na masle s bulgurom
Utorok
- Raňajky: Biely jogurt s čučoriedkami
- Desiata: Hrozno
- Obed: Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Olovrant: Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Večera: Cuketové lečo
Streda
- Raňajky: Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Desiata: Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Obed: Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Olovrant: Biely jogurt
- Večera: Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
Štvrtok
- Raňajky: Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Desiata: Banán
- Obed: Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Olovrant: Parenica neúdená
- Večera: Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
Piatok
- Raňajky: Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Desiata: Jogurt s čučoriedkami
- Obed: Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Olovrant: Zeleninové smoothie
- Večera: Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
Sobota
- Raňajky: Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Desiata: Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Obed: Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Olovrant: Mrkvovo vajíčkový šalát
- Večera: Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
Nedeľa
- Raňajky: Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Desiata: Ošúpaná hruška
- Obed: Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Olovrant: Cukínovo-banánové lievance
- Večera: Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
Mýty a fakty o strave pri dojčení
Mýtus: „Slabé“ alebo „silné“ mlieko.
Fakt: Mlieka môžeš mať dostatok alebo ho môžeš mať menej. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej.
Mýtus: Nutnosť vylúčiť základné potraviny.
Fakt: Nemusíš zo svojej stravy vyradzovať základné potraviny preventívne. Ak dieťatku bude niektorá potravina spôsobovať problémy, dá ti to vedieť. Mnohé ženy vyraďujú zo svojej stravy nezmyselne veľké množstvo jedál bez logického alebo vedeckého opodstatnenia.
Mýtus: Strava je hlavnou príčinou problémov s bruškom dieťaťa.
Fakt: Tvoja psychika je častejšou príčinou ťažkostí než tvoja strava. Ženy, ktoré sa nadmerne obmedzujú v strave, sa paradoxne dostávajú do stavu, kedy ich strava chudobná na živiny môže spôsobiť viac problémov. Stres a obavy matky môžu mať na dieťa väčší vplyv ako konkrétna potravina.
Mýtus: Dojčenie znamená diétovanie.
Fakt: Dojčenie neznamená striktné diétovanie. Vyvážená a pestrá strava sú základom, ale občasná sladkosť alebo niečo menej nutrične hodnotné tvojmu dieťatku určite neuškodí. S diétami a honbou za chudnutím počkaj aspoň 3 mesiace po pôrode.
Dôležitosť psychickej pohody matky
Ver mi, že tvoje nesprávne psychické nastavenie a obavy prejdú do tvojho mlieka v oveľa väčšom množstve ako tvoja strava. Bábätko chráni aj jeho vlastný tráviaci systém + tvoje mlieko sa tvorí z krvi. Do krvi nejde 100 % toho, čo skonzumuješ - mlieko sa netvorí priamo z potraviny, ktorú si zjedla. Ak sa budeš polovicu dňa obávať, či pár bobuliek cícera, ktorý si zjedla v nejakom pokrme, nespôsobí u tvojho dieťatka koliku, budeš z toho v strese a je veľmi pravdepodobné, že ak dieťatko nejaké ťažkosti mať bude, je to z tvojich obáv a zo stresu, nie z tých zopár bobuliek.
Pozor, týmto nechcem povedať, že bábätku nikdy nemôžu spôsobiť ťažkosti žiadne jedlá, ktoré dojčiaca mamička skonzumuje. Len je podľa mňa niekedy potrebné zamyslieť sa nad tým, že keby si trochu tých strukovín zjedla a nevedela o tom, či by bábätko malo rovnaké ťažkosti, ako keď máš skutočné obavy.
Vplyv stravy na tvorbu materského mlieka
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na podporu tvorby mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka.