Naučiť dieťa spať vo vlastnej postieľke alebo vlastnej izbe je jedným z veľkých míľnikov rodičovstva. Niekedy to ide samo, inokedy je to skúška trpezlivosti pre celú rodinu. Väčšina odborníkov sa zhoduje, že ideálny vek na prechod do vlastnej veľkej postele je okolo 2 - 3 rokov. Každé dieťa je však unikát a každé má svoje tempo. Niekto to zvládne za tri dni, niekto za mesiac. To, že deti majú problémy so spánkom, nie je až také neobvyklé.
Spánok hrá dôležitú rolu v mozgu a pri fyzickom vývoji. Rané detstvo je rozhodujúcim obdobím neurologického vývoja a nedostatok spánku môže mať celoživotný dopad. Nedostatočná kvalita alebo kvantita spánku môže ovplyvniť správanie, výkony v škole a spôsobiť emocionálne problémy. Je tiež spojená s prírastkom hmotnosti a obezitou.
Príčiny problémov so spánkom u detí
Kým nepochopíte príčinu, nebudete schopní nájsť riešenie. Príčiny problémov so spánkom u detí môžu byť rôznorodé:
- Psychologické faktory: Separačná úzkosť, strachy (napr. z tmy).
- Vývinové míľniky: Motorický alebo kognitívny pokrok (napr. učenie sa chodiť).
- Nevhodná rutina: Nedostatok alebo prebytok stimulácie pred spaním.
- Strach z premeškania (FOMO): Deti sa môžu báť zaspať, aby o niečo neprišli, zatiaľ čo budú spať.
- Príliš veľa podnetov: Zahltenie zmyslovými podnetmi vie deťom brániť v spánku.
- Nevhodné prostredie: Najmä malé deti môžu mať premenlivé preferencie.
- Nepravidelný plán spánku: Deťom sa s rastúcim vekom prirodzene vyvinie biologický rytmus, ktorý ovplyvní ich pripravenosť na spánok.
- Kofeínové nápoje: Večerná konzumácia nápojov s kofeínom, ako sú energetické nápoje, Coca-Cola alebo káva, častá u školopovinných detí, môže narušiť spánok.
Avšak, každé dieťa je jedinečné, a preto sa príčiny môžu líšiť. To, čo u jedného dieťaťa spôsobí nepokojný spánok, nemusí mať na iné žiadny vplyv. Niekedy zohráva úlohu aj povaha dieťaťa - napríklad vysoko citlivé deti môžu potrebovať viac času na upokojenie.
Ako donútiť dieťa ísť spať a vytvoriť spánkovú rutinu?
Prvým krokom pri riešení problémov so spánkom je donútiť dieťa ísť spať. Uistite sa, že vaše dieťa má počas dňa toľko aktivity, koľko potrebuje. Fyzická námaha, najmä v popoludňajších hodinách spôsobí to, že večer bude unavené. Snažte sa však o to, aby sa asi hodinu pred uložením do postele program upokojil.
Príprava do postele by mala začať každý večer v rovnakom čase, trvať rovnako dlho a mala by sa skladať z konzistentnej rutiny, aby dieťa vedelo, že prichádza čas odpočinku. Začnite s rutinou 30-60 minút pred spánkom. Veľmi dobré skúsenosti majú rodičia s teplým kúpeľom, vďaka ktorému dieťa relaxuje a signalizuje blížiaci sa spánok. Pomáha tiež zmierniť stres, ktorý nedovoľuje dieťaťu spať, lebo stresový hormón kortizol môže spánku brániť.
Štyri hodiny pred spaním sa vyhnite jedlu a nápojom, ktoré môžu stimulovať, vrátane všetkého, čo obsahuje cukor alebo kofeín. Namiesto toho ponúkajte dieťaťu potraviny podporujúce spánok, ako sú mliečne a sójové výrobky, fazuľa a ryža. Všetky obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorý je nevyhnutnou súčasťou hormónov serotonínu a melatonínu vyvolávajúcich spánok.
Tipy pre spánkovú rutinu:
- Fyzická aktivita počas dňa: Pravidelná, veku primeraná pohybová aktivita, umožní deťom vybiť energiu a pomáha im tak večer padnúť do postele a zaspať.
- Relaxačné aktivity: Uvoľnenejšie kreatívne aktivity ako omaľovánky, jednoduché kreslenie alebo skladanie kociek či puzzle pomáhajú deťom upokojiť sa, preto je najlepšie ich zaradiť do rozvrhu aspoň hodinu až dve pred spaním.
- Kúpanie pred spaním: Teplý kúpeľ uvoľňuje svaly a dáva jasný signál, že je čas spať. Pohodlné pyžamo a čisté, mäkké obliečky dodávajú pocit bezpečia a pohodlia.
- Spoločné čítanie pred spaním: Môže byť skvelý spôsob, ako sa zrelaxovať. Pomôcť môžu aj uspávanky alebo pomalá upokojujúca hudba.
- Macík na objatie: Neberte dieťaťu jeho obľúbenú plyšovú hračku na spanie. Pohodlný vankúš alebo deka tiež pomôžu vytvoriť pocit bezpečia. K tomu patrí kvalitný matrac, niektorým deťom pomáha malá hračka, ktorú majú so sebou vždy v posteli.
V izbe, v ktorej spí dieťa, nedržte žiadnu elektroniku. Obrazovky narúšajú spánok, lebo modré svetlo, ktoré vyžarujú, narúša produkciu melatonínu. Namiesto toho si pravidelne čítajte.
Ako postupovať pri prechode do vlastnej postele
Prechod na novú posteľ alebo do vlastnej izby by mal byť plánovaný s ohľadom na stabilitu v živote dieťaťa. Prechod nikdy neplánujte v období veľkých zmien. Sťahovanie, narodenie súrodenca alebo nástup do škôlky sú pre detskú psychiku náročné samy o sebe. Deti milujú pocit, že o niečom rozhodujú. Keď im novú posteľ jednoducho „naservírujete“, môžu ju vnímať ako hrozbu.
Metóda postupnej vzdialenosti: Prvých pár nocí pri postieľke pokojne zostaňte dlhšie. Môžete si sadnúť na zem vedľa postele a držať dieťa za ruku. Buďme úprimní: pravdepodobne sa to nepodarí na prvýkrát. Nereagujte hnevom: Ak dieťa príde v noci do vašej spálne, pokojne, ale dôsledne ho odveďte späť. Bez veľkých rečí, bez rozsvecovania. Len ho uložte, dajte pusu a odíďte.
Motivačná tabuľka: Pri starších deťoch skvele fungujú nálepky za každú noc strávenú v postieľke. Každá veľká zmena v živote dieťaťa so sebou nesie určité množstvo komplikácií a nezaobíde sa bez nejakého toho plaču a vašej trpezlivosti.
Ak je dieťa už väčšie (má napríklad rok), môže byť takáto zmena preň naozaj stresujúca. S postieľkou (alebo dokonca inou izbou) ho zoznamujte postupne. Nechajte ho, nech sa v nej počas dňa hrá. Malo by v nej mať obľúbené hračky a predmety. Ak sa vám už prvý deň podarí, že tam zaspí aspoň cez deň, máte na 50 % vyhraté. Večer ho tam uspíte štandardným spôsobom, aký máte doma zaužívaný. Najdôležitejší bod však je, že vždy, keď sa v noci zobudí, musíte prísť za ním. Dieťa musí mať istotu, že je v bezpečí, a že aj keď s ním nie ste v izbe a v posteli po zobudení, na zavolanie prídete. Len tak bude mať dôveru aj v spánok bez vás.
Čo robiť, keď dieťa nevie alebo nechce spať?
Prebudenie v noci je normálne, najmä u bábätiek, ktoré sa zobúdzajú často na kŕmenie. Avšak ako dieťa rastie, táto potreba sa znižuje a musí sa naučiť, ako sa po prebudení opäť ponoriť do spánku. Čas potrebný na to sa líši a mnoho detí používa taktiku, aby rodičia zostali pri nich. Zrazu sú smädné alebo potrebujú ísť na toaletu. Nech už je váš prístup akýkoľvek, naučiť dieťa prespať celú noc si vyžaduje čas a trpezlivosť. Každý zásah, ktorý po jeho prebudení urobíte, je potrebné starostlivo zvážiť.
K zhoršenému spánku môže prispieť mnoho zdravotných problémov dieťaťa, od refluxu po poruchu pozornosti spojenú s hyperaktivitou (ADHD). Tieto musia byť pred zvážením podávania liekov na spanie identifikované a liečené.
Jedným z postupov je použitie spánkového hormónu melatonínu, ktorého účinnosť monitoruje odborník. Výskumy ukazujú, že aj keď to neprinesie vždy dlhší spánok, pomáha predovšetkým pri zaspávaní.
Sú dve veci, na ktoré treba pamätať - ak sa dieťa budí často v noci, je to celkom prirodzené a bežné. A druhá, dôležitejšia - že mu možno v spánku bránite pár chybami vy. Každé dieťa je iné, preto neporovnávajte.
10 najčastejších chýb, ktorým sa vyhnúť pri problémoch so spánkom
Aby sa to nepokazilo, prinášame 10 najčastejších chýb, ktorým sa pokúste vyhnúť, aby ste po rozkolísanom spánkovom režime u detí nezaváhali a nerozbili ho ešte viac:
- Spánková rutina nie v rovnakom čase: U malých detí je najlepšie chodiť spávať okolo 6. - 7. hodine večer.
- Rituály pred spaním: Teplý kúpeľ, stíšenie a vypnutie obrazoviek, tlmené svetlo, koniec hraniu, nakŕmenie, prebalenie, obliekanie do pyžamka, rozostlaná postieľka a pripravená kniha na čítanie.
- Nerozpoznávate signály únavy: Žmolenie, pretieranie si očiek, nosa, naťahovanie vláskov, ušiek, zívanie, spomalená aktivita a strata záujmu o ľudí a činnosti, hrumrnčanie.
- Pozor na tzv. spánkové „barličky“: Vyťahovanie, kolísanie, prechádzanie sa s ním (tzv. pomocné barličky pre spánok), hojdania radšej nechajte v postieľke a ľahnite si k nemu, hladkajte ho, pritúľte sa.
- Nedostatočne vyplnený čas cez deň: Poskytnite im dostatočný priestor na to práve cez deň. Niekedy, keď sa deťom cez deň nevenujeme, chcú to dobehnúť vtedy, keď by mali spať.
- Nemá vhodné prostredie na spánok: Prítmie a tma majú upokojujúci účinok, pomáha nám lepšie a kvalitnejšie spať.
- Ráno či cez deň spinká príliš dlho, večer ho dávate spať priveľmi neskoro: Výskumy ukázali, že ranné vstávanie v tú istú hodinu je oveľa dôležitejšie pre bdelosť a energiu cez deň.
- Obrazovky, tablety… Modré svetlo: Odporúčame aspoň hodinu, dve, tri (v rámci vašich možností) pred spánkom vypnúť všetky obrazovky ako súčasť spánkovej rutiny, ale aj preto, že modré svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu povzdudzujúceho ospalosť.
- Priskoro ste presedlali z postieľky na veľkáčsku posteľ: Odporúčame postupné „premiestňovanie“ a zvykanie si na veľkáčsku posteľ alebo spanie vo vlastnej detskej izbe.
- Máte nerealistické očakávania: Radšej, než by sa zo spánku mal stať boj, sa odvráťte ako od našich rád, tak od rád známych či z výchovných knižiek, nalaďte sa na vlastné dieťa a vytvorte si taký režim/nerežim, aby to vyhovovalo hlavne vám.
Nechajte svoje dieťa spať samo
Najdôležitejšie zo všetkého je začať. Možno budete patriť medzi tých niekoľko šťastlivcov, ktorým bude dieťa spať ochotne v postieľke od samého začiatku, dobrovoľne a bez plaču. V princípe platí, že čím skôr začnete, tým lepšie. Je jasné, že ak spí dieťa s vami v posteli a v noci začne plakať, nemusíte k nemu vstávať, ale hneď ho len ľahko nakojiť a spať ďalej. K postieľke budete musieť vstať vždy, no ide o krátkodobú obetu zo začiatku, ktorá sa vám vráti ako dlhodobý zisk.
Ako spoločnosť netrávime pri bábätkách dosť času, aby sme napr. vedeli, že ich spánok nie je lineárny, že nie je prirodzené, aby od narodenia spali samé vo vlastnej posteli a vlastnej izbičke. Aby sme poznali ich vývoj a mohli využiť intuíciu (ktorá sa tým kriví). Radšej, než by sa zo spánku mal stať boj, sa odvráťte ako od našich rád, tak od rád známych či z výchovných knižiek, nalaďte sa na vlastné dieťa a vytvorte si taký režim/nerežim, aby to vyhovovalo hlavne vám. A vôbec nevadí, ak budete flexibilní a sem tam rutinu narušíte. Alebo narušíte flexibilitu sem tam rutinou : ) Ako je každé dieťa individualita, tak aj rodina ako celok je odlišná od druhej.