Nie je žiadnym tajomstvom, že mnohé páry sa celé mesiace bezvýsledne snažia o potomstvo. Možno sa trápite aj vy, len o tom nikomu nepoviete. Chcete zistiť, ako sa dá jednoducho a bezpečne zvýšiť šanca na otehotnenie? Ktoré vitamíny a minerály podporujú počatie? Ktoré sú dôležité v tehotenstve? V akých potravinách nájdete dôležité živiny? Mali by aj muži užívať výživové doplnky?
Dnes už vieme, že pri zdravej životospráve rastú naše šance na splodenie zdravých detí. Odborníci nám odporúčajú, aby sme už minimálne štvrť roka pred našou „snahou“ užívali vitamíny a minerály, ktoré podporujú plodnosť, či zdravé tehotenstvo. Existuje veľa vitamínov a minerálov, ktoré dokázateľne posilňujú ženskú plodnosť. Vyživovanie organizmu však nemôže stáť iba na ženách - veď na plodenie treba vždy dvoch. Aj muži by sa preto mali zapojiť do ozdravného režimu a cielene vyhľadávať prospešné vitamíny a minerály.
Plánovanie tehotenstva môže byť pre mnoho párov veľmi stresujúce obdobie. Z toho dôvodu je dôležité, aby telu nechýbali kľúčové vitamíny a minerálne látky. S tým vám pomôžu naše produkty na podporu tehotenstva. Hľadáte spôsob, ako podporiť otehotnenie? Často počúvate rady a tipy, ako otehotnieť, ale nič z toho nepomáha? Ponúkame riešenie pre ženy aj mužov, ktorí chcú zvýšiť svoje šance na otehotnenie.
The right nutrition increases the chances of conception and a healthy pregnancy, it also lowers the risk of birth defects like spina bifida, a condition in which the spinal code does not develop properly. Female eggs have a 120 day lifecycle so it’s important to ensure that you are eating well and optimising your nutrients for 4 months BEFORE you want to conceive. For men, sperm have a 90 day lifecycle so we need them to eat well for the 3 months before conceiving. Remember that folate is key for fertility, so not only do you need to eat your leafy greens, but you will most likely need to supplement as well.
Najdôležitejšie vitamíny a minerály pre plodnosť
Ktoré vitamíny a minerály si podľa odborníkov sú najdôležitejšie? Predstavíme si ich radšej bližšie.
Kyselina listová - vitamín B9
Gynekológovia odporúčajú ženám, ktorým sa už podarilo otehotnieť, predovšetkým kyselinu listovú (vitamín B9), keďže znižuje riziko poškodenia nervovej trubice plodu, či ďalších defektov. Kyselina listová zároveň zlepšuje šance na otehotnenie - urobíte dobre, ak ju začnete užívať aspoň 2 - 3 mesiace pred plánovaným počatím. Kyselinu listovú užívame samostatne, alebo ako súčasť prenatálnych výživových doplnkov. Každá žena potrebuje približne 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Tehotné ženy a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môžu užívať až 1 mg denne.
Folate is a B-complex vitamin with number 9, that helps create red blood cells during pregnancy, which provides the ultimate conditions for an embryo to take hold. It is important to prevent neural tube defects and midline disorders like spina bifida. It is essential to optimise folate levels in the preconception stage. The reason we need a 4 month preconception period is that the neural tube closes about Day 21 of the fetus’ life and this is a time that most women don’t even know they are pregnant yet.
Kyselina listová je jedným z najpoužívanejších doplnkov výživy u matiek. Práve z tohto dôvodu sa najmä budúcim mamičkám odporúča zaradiť kyselinu listovú do stravy min. Kyselina listová je citlivá na skladovanie a tepelné spracovanie. Účinkom kyseliny listovej je aj nižší výskyt komplikácií súvisiacich s tehotenstvom.
Studies have shown that 0.6-10 mg of folic acid a day reduces homocysteine levels by 25-50%. Supplementation with 0.02 - 1 mg of vitamin B6 per day resulted in a further decrease of 7%. It is generally assumed that the dose of folic acid required to reduce homocysteine levels is 0.65 mg per day.
Kyselina listová - ozdravuje spermie.
Kyselina listová podporuje krvotvorbu. B12 je potrebný pri produkcii erytrocytov.
Tento vitamín je dôležitý pri delení buniek, raste a vývoji orgánov plodu. Počas tehotenstva sa tak regenerujú nielen ženské bunky, ale aj bunky plodu.
V ktorých potravinách je najviac kyseliny listovej (na 100 g potravín):
- Pšeničné klíčky - 320 µg
- Pečienka - 200 µg
- Fazuľa - 190 µg
- Špenát - 140 µg
- Červená repa - 400 µg
- Ružičkový kel - 110 µg
- Orechy - 70 µg
- Avokádo - 66 µg
- Celozrnné pečivo - 39 µg
- Vajcia - 30 µg
- Mastnejšie ryby - 26 µg
Vitamín E
Vitamín E poznáme najmä z produktov na pleť a proti vráskam. E vitamín dokáže „opravovať“, regenerovať bunky, no vďaka tejto vlastnosti je účinný aj pri zvyšovaní plodnosti. Pre zdravie vaječníkov je vitamín E dokonca nevyhnutný, keďže podporuje kvalitu vajíčok. A kde ho treba hľadať?
Najmä v rastlinných olejoch a jedlách rastlinného pôvodu, ako sú orechy, strukoviny, sójové boby, obilniny, celozrnná múka. Ďalej v listovej zelenine, v rybách, v mlieku a mliečnych produktoch.
Potraviny bohaté na vitamín E (na 100 g potravín):
- Slnečnicový olej - 75 mg
- Sójový olej - 68,2 mg
- Repkový olej - 55 mg
- Sezamový olej - 50 mg
- Margarín - 22,6
- Arašidy - 19,4 mg
- Maslo - 2,2 mg
- Vajcia - 1,2 mg
Odporúčaná dávka pre tehotné ženy je 10 mg denne.
Vitamín D
Najlepším tipom, ako získať vitamín D, sú pravidelné prechádzky na slnku - aspoň 20 minút denne. „D-éčko“ potrebujeme pre zdravý vývoj hormónov počas menštruačného cyklu, i počas tehotenstva. O vitamíne D sa hovorí, že programuje zdravie plodu na celý život, keďže imunita sa buduje od počiatku. Pre lepšiu predstavu: 5 mikrogramov vitamínu D = 200 IU. Priveľa vitamínu D však škodí - vyvoláva nevoľnosti, až zvracanie. Má to negatívny vplyv aj na plod.
Vitamín D3 si je telo schopné vyrobiť za podmienok pôsobenia UV žiarenia aj samo. Najprirodzenejšou cestou, ako ho získať, je pobyt na slniečku minimálne po dobu 10 minút za deň. Užívanie vitamínu D3 je vhodné užívať nielen na začiatku, ale už aj pred tehotenstvom.
Najviac vitamínu D obsahujú tučné ryby, mlieko, maslo, syr, vaječné žĺtky, huby, kvasnice.
Obsah vitamínu D v potravinách:
- Polievková lyžica treščieho oleja - 1 360 IU
- 80 g vareného mečúňa - 566 IU
- 80 g vareného lososa - 447 IU
- 80 g vareného tuniaka - 154 IU
- Pohár nízkotučného mlieka - 115 IU
- Pohár polotučného mlieka - 124 IU
- 2 ks sardiniek v oleji - 46 IU
- 80 g hovädzej pečienky - 42 IU
- Vaječný žĺtok - 41 IU
- 30 g švajčiarskeho syra - 6 IU
Vitamin D3 significantly helps in the absorption of calcium into the blood. It happens in the small intestine.
Rybí olej (Omega-3 mastné kyseliny)
Rybí olej vám gynekológ pridá do vitamínového režimu kvôli zdravému vývoju mozgu dieťaťa. Nastávajúce matky by mali užívať najmenej 300 mg rybieho oleja denne. Omega-3 mastné kyseliny, zvyčajne vo forme tabliet, zlepšujú nielen plodnosť, ale aj kvalitu vajíčok.
Omega-3 fatty acids aids in fertility in both men and women. They improve the sperm morphology and motility in men. In women a continuous intake of omega-3 prolonged the reproductive lifespan and even a short term intake, improved the egg quality. They also increase embryo health and assist in maintaining its development after conception. They are important for the development of the fetal brain and the later development of the baby's vision.
Plant sources of Omega-3 fatty acids: Walnuts, chia seeds, flaxseeds, seaweed.
8. Vedia vegáni získať dostatok omega 3 mastných kyselín?
Selén
Selén je najdôležitejším minerálom, ak sa snažíme o tehotenstvo. Hoci ide o mikroživinu, má silné antioxidačné schopnosti. Selén podporuje funkciu vaječníkov, vytvára zdravé prostredie pre uhniezdenie embrya. Nedostatok selénu vedie k rôznym tehotenským komplikáciám, ako je poškodenie nervového systému plodu, dokonca potrat. Odporúčaná dávka selénu pre tehotné ženy je približne 65 µg denne. Liečebná dávka pri ťažkom nedostatku selénu je 200 µg. Pozor, 900 µg je už toxických!
Selén - nedostatok selénu znižuje pohyblivosť spermií, aj ich kvalitu.
Selén - podporuje prirodzenú spermatogenézu.
Obsah selénu v 1 kg potravín:
- Para orechy - 2 000 µg
- Morské riasy - 590 µg
- Sušený cesnak - 470 µg
- Ryby - 200 až 400 µg
- Morské plody - 350 µg
- Vaječný žĺtok - 280 až 440 µg
- Ďumbier (zázvor) - 200 µg
- Vlašské orechy - 190 µg
- Vnútornosti - 180 až 210 µg
K bohatým zdrojom selénu patria aj slnečnicové semená, celozrnné výrobky, hnedá ryža, ovsené vločky. Obsah selénu v rastlinných potravinách závisí od toho, koľko je tohto minerálu v pôde.
Zinok
Zinok - pri nedostatku sa znižuje počet spermií, aj ich kvalita.
Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B (B2, B6, B8, B12) - Vitamíny skupiny B pomáhajú stimulovať imunitný systém, aktivitu pri strese, po operácii alebo po úraze.
Vitamín B6 zabezpečuje optimálne využitie proteínov z našej stravy. Je preto dôležitý nielen pri krvotvorbe, ale aj pri funkcii nervového systému.
Deficiency of vitamin B12 can cause infertility, in men it can lead to lower sperm count, DNA damage in sperm cells, premature ejaculation. In women it makes it difficult to conceive, abnormal ovulation, imparired development of egg.
Nedoplnenie vitamínu B12 do tela počas tehotenstva sa spája s nižšou pôrodnou hmotnosťou a vyššími hladinami cholesterolu v krvi, čo neskôr zvyšuje riziko cukrovky 2.
Cholín
Cholín je základná živina, ktorá má obdobnú funkciu ako vitamíny a v niektorých klasifikáciách býva zaraďovaná medzi vitamíny skupiny B.
Inozitol
Inozitol sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako ovocie, fazuľa alebo orechy. Výskum však naznačuje, že primeranú dávku myo-inozitolu dostaneme do tela z výživových doplnkov. Myo-inozitol reguluje hladiny cukru v krvi a zároveň ovplyvňuje transfer serotonínu a dopamínu v mozgu.
Vitamín C
Vitamin CThis vitamin helps in the development of the placenta and thanks to it, iron is better absorbed.
Jód
IodineThis trace element helps the thyroid gland to function properly during pregnancy.
Vitamíny pre mužov
Aj muži by sa mali zapojiť do ozdravného režimu a cielene vyhľadávať prospešné vitamíny a minerály. Pozrime sa na 4 najdôležitejšie vitamíny, kyseliny a minerály, aj z pohľadu mužov.
- kyselina listová - ozdravuje spermie,
- selén - nedostatok selénu znižuje pohyblivosť spermií, aj ich kvalitu,
- zinok - pri nedostatku sa znižuje počet spermií, aj ich kvalita,
- rybí olej - omega-3 mastné kyseliny zlepšujú kvalitu spermií, a tým aj plodnosť. Budúci oteckovia by mali užívať 400 mg rybieho oleja denne (2x denne po 200 mg).
Men and fertility: It is just as important for men as it is for women to go on a good preconception diet. Sperm are particularly vulnerable to oxidative stress and so an antioxidant rich diet is important. Men should also maintain a healthy body weight, as obesity alters the testosterone levels, and lowers the sperm count and motility. Making some healthy changes in the diet can improve sperm concentration, motility, morphology and testosterone levels. Foods rich in antioxidants such as nuts, berries, beans, spinach increase sperm count and semen volume. Folate deficiency affects the DNA fragmentation in sperm reducing quality and count. Creatine is responsible for supplying enough energy to sperm. It is an organic acid that helps sperm to reach their destination successfully.
Another factor that threatens fertility, as in women, is the amino acid homocysteine. Several studies have confirmed an association between elevated blood homocysteine levels and impaired spermatogenesis (the process of sperm production). In men, there is a so-called homocysteine autooxidation. This is an excessive production of reactive oxygen species, which contributes to infertility in men in 30-70% of cases. So gentlemen, if you have difficulty conceiving, do not hesitate to reach for your partner's nutritional supplements, especially folic acid, vitamin B6 and B12.
A key element of male fertility is selenium, which contributes to proper spermatogenesis.
Vyvážená strava a dostatok pohybu
Nielen dobrá výživa, ale aj dostatok pohybu zvyšuje šancu na splodenie potomka. Viaceré štúdie potvrdili, že ženy i muži s nadváhou a obezitou majú podstatne väčšie problémy s plodnosťou. Ak je to aj váš prípad, skúste schudnúť ešte pred snahou o počatie. Zapamätajte si, že obézne mamičky majú viac tehotenských rizík!
As the farmer cleans, loosens, fertilizes and wateres the soil, you too should take care of your body so that it is ready for the birth of a new human being.
Metabolic disorders including diabetes, obesity, and hyperlipidemia affect a woman’s fertility either by directly damaging oocyte health or by indirectly affecting the pituitary-hypothalamic axis, leading to defective oogenesis. It has been reported in studies that in women with body mass index (BMI) more than 25 or less than 19, are associated with reduced pregnancy rate, increased gonadotropins - hormones important for the development of germ cells and the production of other sex hormones, and more miscarriages.
Upozornenie na záver
Užívanie výživových doplnkov môže byť rizikové, ak sa vopred neporadíme s odborníkmi. Ideálne je, ak nám lekár z rozboru krvi povie, aké látky potrebujeme. Nakoniec nám môže odporučiť vhodné doplnky výživy. V opačnom prípade sa stáva, že si dopĺňame minerály a vitamíny, ktorých máme dostatok, či dokonca priveľa. Myslime na to, že nie len málo, ale aj veľa minerálov a vitamínov, môže byť pre telo na škodu.
Okrem toho, niektoré by sme zbytočne užívali „vo veľkom“ - organizmus ich aj tak vypudí močením. O užívaní doplnkov sa môžete poradiť aj v lekárni.
Foods to avoid: High-mercury fish, soda, chips, fried food, processed foods, rice pasta, low-fat dairy, raw animal products, deli meat, excessive caffeine, GMO corn, soy and wheat.
Alcohol and fertility: Heavy alcohol use can diminish ovarian reserve and fecundability in women. There is also substantial evidence that alcohol use, even in moderate quantities, negatively affects assisted reproductive technology (ART) outcomes. Alcohol has been found to have a negative effect on all levels of the male reproductive system, particularly in sperm quality and count.
Caffeine and fertility: Studies show that women who drink in excess of one cup of coffee per day and only half as likely to conceive as those who drink one cup or less. There are certain genes that affect your ability to detoxify caffeine, so if you are one of those people, you should not be drinking any caffeine at all. For men some studies do show that excessive intake may impact sperm motility and fertility overall.
tags: #vyzivovy #doplnok #na #otehotnenie