Zelená fazuľka: Superpotravina pre deti aj celú rodinu

Zelená fazuľka je vynikajúca zelenina, ktorú možno zaradiť do jedálnička detí už od útleho veku. Je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, čo z nej robí výbornú voľbu pre zdravý rast a vývoj. V tomto článku sa dozviete, prečo je zelená fazuľka taká prospešná, ako ju správne vybrať a pripraviť pre deti rôzneho veku, a nájdete tu aj chutné recepty, ktoré si zamiluje celá rodina.

Prečo zaradiť zelenú fazuľku do stravy detí?

Zelená fazuľka, podobne ako zelený hrášok, patrí medzi strukoviny, ktoré sa konzumujú ešte pred úplným dozretím. Tým si zachováva vyšší obsah vitamínov, najmä A, B, C, K a kyseliny listovej. Okrem toho je bohatá na minerály a vlákninu, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. V 100 gramoch zelenej fazuľky sa nachádza len približne 33 kalórií, čo ju robí ideálnou súčasťou diétnej stravy.

Pravidelným užívaním zelenej fazuľky môžeme pociťovať:

• Pomoc pri črevných ťažkostiach (vďaka vláknine)
• Pomoc pri vyprázdňovaní (vďaka vláknine)
• Zníženú únavu (vďaka železu)
• Lepšie sústredenie sa (vďaka železu)
• Zdravé kosti (vďaka vápniku)
• Zdravé vlasy
• Pomoc pri regulácii krvného tlaku (vďaka mangánu)
• Pomoc pri čistení cievnych stien (vďaka mangánu)
• Úľavu pri tehotenstve (vďaka kyseline listovej)

Zelená fazuľka sa veľmi často konzumuje počas detoxikačných kúr, keďže je výborná na antioxidanty. Zo zastúpenia minerálov sa môže pochváliť obsahom vápnika, vitamínu K a tiež kremíka, ktoré napomáhajú zdravej tvorbe kĺbov a kostí. Zelená fazuľka sa označuje aj ako prírodný regulátor hladiny cukru a z tohto dôvodu redukuje príznaky vyskytujúce sa u diabetikov. Neodmysliteľnou vlastnosťou zelenej fazuľky je práve prevencia srdcovo-cievnych chorôb a tiež rakoviny hrubého čreva. Taktiež chráni zdravie plodu v období tehotenstva. Celkovo sa ju odporúča konzumovať v období tehotenstva, keďže navyše zmierňuje aj nevoľnosti a celkovo znižuje riziko vzniku vrodených porúch plodu. Okrem železa je bohatá na fosfor, horčín, mangán, kyselinu listovú, vápnik a ďalšie stopové prvky.

Kedy začať s podávaním zelenej fazuľky deťom?

Zelenú fazuľku môžete začať podávať deťom už od ukončeného 6. mesiaca veku, kedy sa začína s príkrmami. Dôležité je, aby bola fazuľka dôkladne uvarená a rozmixovaná na hladké pyré, aby sa predišlo riziku dusenia.

Ako vybrať a skladovať zelenú fazuľku?

Pri výbere zelenej fazuľky hľadajte struky, ktoré sú pevné, hladké a majú sýtozelenú farbu. Vyhnite sa strukom, ktoré sú zvädnuté, majú hnedé škvrny alebo sú poškodené. Ideálne je použiť čerstvú fazuľku, najmä ak je sezóna. Ak ju nemáte k dispozícii, môžete použiť aj mrazenú.

Čerstvú zelenú fazuľku skladujte v chladničke v perforovanom vrecku, kde vydrží niekoľko dní. Mnohí si zelenú fazuľku aj zavárajú, takže keď majú chuť na polievku, len si otvoria pohár a je hotová raz dva.

Ako pripraviť zelenú fazuľku pre deti: Základné tipy

• Dôkladné umytie: Pred prípravou fazuľku dôkladne umyte pod tečúcou vodou.
• Odstránenie koncov: Odkrojte konce strukov.
• Krájanie: Nakrájajte fazuľku na menšie kúsky, aby sa deťom ľahšie jedla.
• Varenie: Fazuľku varte v pare, vo vode alebo ju duste. Dôležité je, aby bola úplne mäkká.
• Mixovanie: Pre menšie deti fazuľku rozmixujte na hladké pyré. Starším deťom ju môžete podávať nakrájanú na menšie kúsky.
• Dochucovanie: Fazuľku dochuťte jemnými bylinkami, napríklad petržlenovou vňaťou, kôprom alebo bazalkou. Vyhnite sa pridávaniu soli a korenia pre najmenšie deti.

Recepty so zelenou fazuľkou pre deti

Fazuľkové pyré pre najmenších (od 6 mesiacov)

Suroviny:

• 100 g zelenej fazuľky
• Voda na varenie

Postup:

1. Fazuľku umyte, odkrojte konce a nakrájajte na menšie kúsky.
2. Vložte fazuľku do hrnca a zalejte vodou tak, aby bola ponorená.
3. Varte do mäkka (približne 10-15 minút).
4. Sceďte a rozmixujte na hladké pyré.
5. V prípade potreby pridajte trochu prevarenej vody, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu.

Prívarok zo zelenej fazuľky (od 1 roka)

Tento recept je inšpirovaný spomienkami na detstvo a chuťou prívarku od babičky.

Suroviny:

• 250 g zelenej fazuľky
• 2-3 zemiaky
• 1 bobkový list
• 2-3 guľôčky nového korenia
• Soľ
• 1 lyžica hladkej múky
• 100 ml smotany na varenie
• Trochu octu na dochutenie

Postup:

1. Fazuľku umyte, odkrojte konce a nakrájajte na menšie kúsky.
2. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kocky.
3. Vložte fazuľku a zemiaky do hrnca, zalejte vodou tak, aby boli prikryté.
4. Pridajte bobkový list, nové korenie a soľ.
5. Varte do mäkka (približne 10 minút).
6. Múku rozmiešajte so smotanou a vlejte do hrnca k fazuľke.
7. Nechajte povariť 5 minút.
8. Dochuťte soľou a trochou octu.

Tip: K prívarku sa hodí fašírka alebo varené vajíčko.

Zelená fazuľka na ázijský spôsob (od 3 rokov)

Tento recept je vhodný pre staršie deti, ktoré majú radi výraznejšie chute.

Suroviny:

• 250 g zelenej fazuľky
• 1 lyžica sójovej omáčky
• 1 lyžička jačmenného sladu (alebo medu)
• 1 lyžička zázvorovej šťavy
• 1 lyžička limetkovej šťavy
• 1 strúčik cesnaku
• 1 lyžica sezamového oleja

Postup:

1. Fazuľku umyte, odrežte konce.
2. V menšej miske zmiešajte sójovú omáčku, jačmenný slad, zázvorovú a limetkovú šťavu.
3. Cesnak nasekajte nadrobno.
4. Do woku alebo na panvicu dajte ohriať sezamový olej.
5. Pridajte cesnak a krátko orestujte.
6. Pridajte fazuľku a restujte 4 minúty, za stáleho miešania.
7. Pridajte omáčku a restujte ďalšie 3 minúty.

Tagliatelle so zemiakmi a zelenou fazuľkou (od 3 rokov)

Recept pochádzajúci z talianskej Ligúrie je chuťovka, ktorá poteší ako rýchla večera.

Suroviny:

• Tagliatelle cestoviny
• Zemiaky
• Zelená fazuľka
• Pesto

Postup:

1. Uvarte cestoviny podľa návodu na obale.
2. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kocky.
3. Zelenú fazuľku umyte a nakrájajte.
4. Zemiaky a fazuľku uvarte v osolenej vode.
5. Zmiešajte uvarené cestoviny, zemiaky a fazuľku s pestom.

Ďalšie recepty a inšpirácie

• Pikantná zelená fazuľka: Ak máte radi pikantné jedlá, pripravte si fazuľku s chilli omáčkou.
• Perkelt zo zelenej fazuľky: Omrzel vás mäsový perkelt? Zo zelenej fazuľky sa dá pripraviť aj netradičný recept na toto jedlo. Výborný je napríklad s maslovými haluškami.
• Omeleta so zelenou fazuľkou: Omeleta má množstvo variácií, čo tak vyskúšať ju práve so zelenou strukovinou?
• Kuracie soté so zelenými fazuľkami: Preneste sa s týmto receptom do thajskej kuchyne a inšpirujte sa jedlom, ktoré vás rozpáli.
• Zelená fazuľka na baskický spôsob: Staré kuchárske knihy občas skrývajú bohatstvo v podobe unikátnych receptov.
• Brokolica so zelenou fazuľkou v paradajkovej omáčke: Zeleninový mix, ktorý si užijete za studena aj za tepla, môžete použiť ako prílohu aj hlavný chod.
• Zemiakový šalát so zelenou fazuľkou: Variácia na klasický zemiakový šalát.
• Zelená fazuľka na grécky spôsob: Pripravte si zelenú fazuľku varenú v oleji. Tento spôsob je typický pre grécku aj tureckú kuchyňu.
• Fazuľková polievka s letnou zeleninou: Ak nie ste fanúšikom fazuľky, možno si k nej nájdete cestu skrz zeleninovú polievku.
• Fazuľkový šalát s cherry paradajkami: Šalát si nevyžaduje veľa práce a tento so zelenou fazuľkou si môžete pripraviť ako ľahkú večeru, prípadne ho využiť ako predjedlo pred hlavným chodom.
• Prívarok zo zelenej fazuľky vo fit verzii: Ak počítate kalórie, uvarte si prívarok v diétnejšej verzii.
• Kuracie rezance so zeleninou: V niektorých receptoch je zelená fazuľka ako rýchla a dostupná zelenina. Ozvláštnite ňou jedlo, ktoré by inak bolo celkom obyčajné a nudné.
• Zapekaná zelená fazuľka: Fazuľku môžete aj zapiecť a je to jedna z najjednoduchších a najrýchlejších možností, ako ju pripraviť.

Zelená fazuľka ako súčasť plnohodnotnej stravy

Zelená fazuľka je skvelá ako zeleninová príloha k hlavnému jedlu. Snažte sa, aby každé jedlo obsahovalo tri hlavné zložky plnohodnotnej rastlinnej stravy.

Časté otázky a obavy

• Nafukuje zelená fazuľka? Zelená fazuľka by nemala spôsobovať nadúvanie, pretože sa konzumuje ešte nezrelá.
• Môžem použiť mrazenú fazuľku? Áno, mrazená fazuľka je rovnako výživná ako čerstvá a je skvelou alternatívou, ak nemáte k dispozícii čerstvú.
• Ako dlho variť zelenú fazuľku? Doba varenia závisí od spôsobu prípravy. Vo vode varte fazuľku približne 10-15 minút, v pare kratšie.

Nezáleží na tom či používate názov zelená fazuľka alebo fazuľové struky. Oba názvy pomenúvajú rovnako zdravú, nízkokalorickú zeleninku.

Drobné fazuľky ukryté v zelenom struku sa konzumujú celé a sú dobrým zdrojom vlákniny, ale ešte lepším zdrojom rôznych vitamínov, ktoré prispievajú k zdraviu očí a kostí. Fazuľky by sa však vždy mali tepelne upraviť, či už varením vo vode alebo na pare.

Aj keď to na prvý pohľad nevidieť, zelené fazuľky obsahujú rovnaké pigmenty, ktoré sú zodpovedné za červené, žlté či oranžové sfarbenie rôznej zeleniny. Tieto pigmenty, známe aj ako karotenoidy, fungujú ako antioxidanty.

Zelené fazuľky obsahujú 3 karotenoidy a to: betakarotén, luteín a zeaxantín. Betakarotén sa mení na retinol, ktorý je nevyhnutný pre nočné videnie. Luteín a zeaxantín absorbujú modré svetlo, ktoré na nás pôsobí pri práci s tabletmi, smartfónmi či LCD monitormi a chránia tak oči pred možným poškodením. Už jedna šálka uvarenej zelenej fazuľky obsahuje 29% odporúčanej dennej dávky karotenoidov.

Ak máte slabé kosti aj napriek tomu, že si doprajete dostatočný prísun vápnika, môže to byť spôsobené nedostatkom vitamínu K. Ľudské telo potrebuje vitamín K, aby produkovalo proteíny, ktoré pomáhajú kostiam vstrebať vápnik. Tento vitamín tiež reguluje metabolizmus kostí, aby nedochádzalo k strate minerálov. Vitamín K je tiež nevyhnutný pre udržanie hustoty kostí. Tvorí sa v črevách, ale nie je ho dostatok, aby pokryl dennú spotrebu. Ženy by mali mať každý deň prísun 90 mikrogramov tohto vitamínu a muži dokonca až 120 mikrogramov, pričom jedna šálka uvarenej fazuľky obsahuje 20 mikrogramov. Vitamín K je dôležitý pre ženy najmä počas tehotenstva.

Zelená fazuľka obsahuje aj vitamín C, ktorý pôsobí ako antioxidant a neutralizuje voľné radikály, aby nedošlo k poškodeniu zdravých buniek. Bez dostatočného prísunu vitamínu C by naše telo nebolo schopné vytvoriť kolagén. Nedostatok kolagénu znamená pre naše telo nebezpečenstvo, pretože je hlavnou súčasťou tkanivového spojiva a dodáva pokožke pevnosť a elasticitu.

tags: #zelena #fazulka #batola