Základom predsavzatia o chudnutí je najmä úprava stravy v podobe redukčnej diéty, ktorá tvorí až 70 % úspechu. Úsilie, vytrvalosť a vhodne mienené rady sa môžu efektívne podpísať pod zhadzovanie nechcenej váhy. Pri redukčnej diéte je nevyhnutná zmena zloženia stravy. Okrem kontrolovaného denného príjmu energie je potrebné dať si pozor aj na množstvo prijatých tukov a jednoduchých cukrov. Aj počas redukčnej diéty je potrebné prijímať pestrú a vyváženú stravu, aby sme zabezpečili optimálny pomer všetkých živín, dostatok vitamínov a potrebné minerálne látky.
Sacharidy by mali tvoriť maximálne 50-55 % z denného príjmu stravy, pričom 95 % by mali tvoriť sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a maximálne 5 % jednoduché sacharidy. Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať aj dynamiku využiteľnosti energie potravín. V tejto súvislosti hovoríme o takzvanej glykemickej náloži, ktorá v sebe spája glykemický index potraviny, ale aj jej zjedené množstvo. Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo sa vstrebáva cukor z potraviny, a teda, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po jej konzumácii. Glykemická nálož zase hovorí, koľko gramov sacharidov sa v zjedenom množstve potraviny nachádza, a to je dôležité. V redukčnom jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom (GI) do 55 a potraviny so stredným GI do 70. Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 %. Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, čo je pri chudnutí do 10 gramov jednoduchých sacharidov.
Dobré zloženie stravy pomáha predísť vzniku nekontrolovateľného hladu a udržiava správnu intenzitu metabolizmu. Pre efektívne chudnutie je dôležité aj správne rozložiť energiu prijatú počas dňa. Chudnutie sa naštartuje vtedy, keď bude zloženie stravy správne a jej príjem pravidelný, teda tri až päťkrát denne. K zásadám redukčnej diéty patrí aj pravidelný a dostatočný príjem vhodných tekutín, najmä vody a nesladených čajov.
Základným predpokladom úspešného chudnutia je naozaj chcieť schudnúť, mať motiváciu a mať na chudnutie čas. Úspešné chudnutie vyžaduje pozornejší výber potravín, správnu prípravu jedla, čas pre pohyb, ale aj lepšiu organizáciu dňa. Jednoduchšie je začať chudnúť pod odborným vedením ako sami doma. Kouč za vás totiž prevezme riadenie chudnutia a naučí vás o chudnutí všetko potrebné, čo využijete aj po jeho ukončení. Vám ostáva už len aktívne spolupracovať. Pri „home-made“ chudnutí je povinností oveľa viac - zistiť si vedomosti o fungovaní tela, o výžive aj pohybe. Pri chudnutí je tiež dôležité postaviť si reálnu stratégiu a ciele chudnutia, vypracovať si stravovací a tréningový plán a dodržiavať ich dostatočne dlho. Zmeniť nevhodné a dlhodobo zaužívané zlozvyky nie je vôbec jednoduché. Preto naopak v čase, kedy je človek mimoriadne časovo vyťažený, má hektické obdobie v práci, stresy, osobné či rodinné problémy, alebo akútne zdravotné problémy, nemal by s chudnutím začínať.
Počas chudnutia je dôležitý výber potravín, ktoré redukciu hmotnosti takpovediac aktivujú. Sú to potraviny, ktoré diéte prospievajú. Telu dodajú dostatok tukov, sacharidov a bielkovín, ale nie nadbytočné množstvo energie. Naopak z jedálnička treba vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré proces chudnutia spomaľujú alebo zastavujú.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri chudnutí
Z tekutín sú to džúsy, sladené nealkoholické a energetické nápoje a alkohol. Z príloh hranolky, zemiakové pyré, knedle, noky. Z chleba a pekárenských výrobkov tie, ktoré sú vyrobené z bielej a kukuričnej múky, sucháre, krehké a pufované výrobky, müsli, kukuričné lupienky, koláče, zákusky, slané snacky. Z mäsa a mäsových výrobkov mastné mäso, vnútornosti, údeniny s vysokým obsahom tuku, párky, paštéty, slanina, oškvarky. Z mlieka a mliečnych výrobkov šľahačka, mascarpone, tučné syry, tavené syry, mliečne dezerty. Ďalej je to sušené, kandizované ovocie, kompóty a džemy.
Chudnutie cez čísla a pohyb
Ak sa pozrieme na chudnutie cez čísla, vychádza nám to asi takto. Napriek tomu, že pri diéte nemusíme nutne rátať kalórie, základom každého chudnutia je negatívna energetická bilancia. Teda že denný príjem energie je nižší, ako jej denný výdaj. Ideálne tempo chudnutia je 0,5 až 1,5 kg týždenne. Na redukciu 1 kg hmotnosti je potrebné vytvoriť energetický deficit 25 - 30 000 kJ. Pri redukcii hmotnosti je potrebné znížiť príjem energie. Pri racionálnom stravovaní je to príjem 9 - 12 000 kJ. Ideálnym doplnkom redukcie hmotnosti je samozrejme pohyb, aj keď 70% úspechu tvorí práve správne zvolená diéta. Ľahký aerobný pohyb je ideálnym doplnkom chudnutia. Príliš veľa a fyzicky náročného pohybu môže byť pri chudnutí kontraproduktívne.
V zimnom období môžeme voliť tieto typy pohybu:
- Prechádzka - 840 kJ/hodina
- Turistická chôdza - 1260 kJ/hodina
- Rýchla chôdza - 1000 až 1500 kJ/hodina
- Korčuľovanie - 1500 až 1900 kJ/hodina
- Lyžovanie - 1900 až 2100 kJ/hodina
- Beh na lyžiach - 2100 až 2300 kJ/ hodina
Správny výber a úprava potravín
Nie je to také jednoduché. V prvom rade je potrebné zorientovať sa v energetických hodnotách jednotlivých potravín. Dnes sa promujú zdravé potraviny ako oleje, avokádo, orechy a iné. Sú to však potraviny vysoko kalorické a ak je cieľom našej diéty chudnutie, ich častá konzumácia a vo zvýšenom množstve nie je pre chudnutie vhodná. Pri chudnutí je dobré vedieť, ktoré potraviny majú nižšiu energetickú hodnotu, rovnako ich denné odporúčané množstvá. V redukčnej diéte by nemali chýbať mliečne výrobky, mäso ani cereálne výrobky, väčšiu časť taniera má tvoriť zelenina. Dôležitá je aj správna úprava jedla, ktorá ušetrí tuk a zbytočné kalórie vo forme zápražky, vyprážania a podobne. Opäť odporúčame chudnutie s odborníkmi, ktorí vám ušetria kopec času vyhľadávaním informácií o potravinách a pomôžu vám zorientovať sa v ich správnom výbere, úprave a rozložení počas dňa.
Pri výbere potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť, je ideálne vsádzať na tie nízkokalorické, ale zároveň bohaté na živiny. Ovocie a zelenina sú skvelou voľbou, pretože ponúkajú vitamíny, minerály a vlákninu s minimom kalórií. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa sýti bez toho, aby ste museli spoliehať na kalorické bomby. Nezabúdajte tiež na bielkoviny - chudé mäso, ryby alebo strukoviny nielenže dodajú energiu a podporia svalstvo, ale aj vás udržia dlhšie plné, čo vám pomôže znížiť celkový príjem kalórií. Nízkokalorické potraviny sú základom mnohých diétnych plánov na chudnutie, pretože umožňujú konzumáciu väčšieho objemu jedla s menším množstvom kalórií.
Plánovanie jedál a zásady
Plánovanie jedál je zásadným krokom pre úspešné a zdravé chudnutie. Každé jedlo by malo obsahovať dobrý pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Bielkoviny sú dôležité na udržanie svalovej hmoty a pocit sýtosti, tuky dodávajú energiu a podporujú absorpciu vitamínov, zatiaľ čo sacharidy poskytujú potrebný palivový zdroj pre telo. Jedzte pravidelne s rozostupmi 3-4 hodiny, aby sa udržala stabilná hladina cukru v krvi a aby sa zabránilo prejedaniu. Jedným z kľúčov k dôslednému dodržiavaniu jedálneho plánu je príprava jedál vopred. Varenie vo väčšom množstve a rozdelenie jedál do porcií môže ušetriť čas a pomôcť vám vyhnúť sa lákadlám. Pitný režim je tiež dôležitou súčasťou plánu chudnutia. Voda pomáha v metabolizme a môže pomôcť v pocite plnosti, čo môže obmedziť nadmerné jedlo. Aj keď je plánovanie dôležité, je kľúčové byť aj flexibilné a vedieť si jednotlivé dni prispôsobiť podľa aktuálnej situácie. Naučte sa počúvať svoje telo a jesť, keď máte hlad, nie podľa presného časového rozvrhu. Tento prístup k plánovaniu jedál vám môže pomôcť nielen schudnúť, ale aj udržať novú váhu dlhodobo a zdravo. Pamätajte, že k chudnutiu by malo dôjsť postupne a že najlepšie výsledky prináša konzistentné dodržiavanie vyváženého jedálneho plánu.
Pri snahe o chudnutie je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa vyhnúť alebo ich konzumovať len v obmedzenom množstve. K potravinám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť váš diétny plán, patrí predovšetkým vysoko spracované jedlo, rýchle občerstvenie a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov. Tieto jedlá často obsahujú veľké množstvo kalórií, ale ponúkajú len málo živín, čo môže viesť k nadmernému príjmu energie bez pocitu sýtosti. Príklady zahŕňajú sladené nápoje, pečivo, čokoládové tyčinky a fast food ako sú hamburgery, hranolky a iné vyprážané pochutiny. Ďalším typom potravín, čo nejesť, keď chcete schudnúť, sú tie, ktoré majú vysoký glykemický index. Tieto potraviny spôsobujú rýchly nárast hladiny krvného cukru, nasledovaný rovnako prudkým poklesom, čo môže viesť k pocitom hladu a prejedaniu. Medzi tieto potraviny patrí biely chlieb, rafinované obilniny, niektoré druhy kukuričných lupienkov a sladké pečivo. Dlhodobé nadmerné konzumovanie týchto potravín môže nielen sťažiť chudnutie, ale aj prispieť k vývoju inzulínovej rezistencie, čo je krok k diabetu typu 2.
Čo si všímať pri úprave jedálnička
Začnite si pár dní zapisovať a zrátavať jedlá, ktoré celý deň konzumujete. Dôležité však je zrátať naozaj skutočné množstvá každej porcie. Podľa viacerých štúdií, ktoré robili vo výžive, sa zistilo, že problém pri nemožnej redukcii hmotnosti bol vo väčšine prípadov v zlom zrátaní celkového denného kalorického príjmu. Všímajte si, či prijímate dostatok všetkých makroživín - sacharidov, tukov a bielkovín. Nevynechávajte sacharidy, lebo sa vraj z nich priberá, ani neuprednostňujte bielkoviny, lebo z nich rastie svalová hmota, a netreba to preháňať a konzumovať priveľa tukov, aj keď sú zdravé, pretože sú zároveň najviac energetické. Nezabúdajte na vlákninu, tá nám v strave chýba. Mali by ste prijať 25 - 30 g vlákniny (čo približne znamená 3 porcie zeleniny, 2 ovocia a celozrnné obilniny), probiotiká, vitamíny, minerály (všetko sa dá získať z potravín) a vodu. Vyhýbajte sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahnete dlhodobo udržateľný výsledok (aj vynechanie mlieka a lepku, aj konzumácia iba pár potravín dookola je extrém). Nevážte sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme, keďže jej patrí veľmi veľký percentuálny podiel. Ak prijímate málo tekutín, zadržiavanie môže byť vyššie, dokonca môže spôsobiť opuchy tváre a končatín.
Potraviny, ktoré by ste mali obmedziť alebo na čo si dať pozor:
- Vysmažené potraviny: Obmedzte na úplné minimum.
- Polotovary: Vyhýbajte sa polotovarom. Ak pozriete zloženie, zistíte, že mnohé zdanlivo jednoduché potraviny sa skladajú z mnohých konzervantov, dochucovadiel a farbív.
- Pečivo: Pri populárnom a zdravom kváskovaní nezabudnite striedať a kombinovať múky s pridaním celozrnných.
- Proteínové tyčinky: Neberte ich ako super zdravý zdroj bielkovín. Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty.
- Smoothie: Ovocné či zeleninové smoothie majú vysokú kalorickú hodnotu, prospešná vláknina je, žiaľ, minimálna a vitamíny sú mixovaním a rezaním degradované.
- Klasické cestoviny: Kombinujte a striedajte ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používajte aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu…
- Kompót a zaváraná zelenina: Nezabudnite, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Alkohol: Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Diéta č. 1 na chudnutie (NAVŽDY!)
Dĺžka redukčnej diéty závisí od toho, koľko máme v úmysle schudnúť, ale aj od možností organizmu. Kilogramy pri väčšej nadváhe obyčajne miznú rýchlejšie ako posledných pár kíl navyše. Niektorí ľudia môžu namietať, že redukčná diéta môže viesť k jo-jo efektu. Po skončení akejkoľvek redukčnej diéty, by sme sa nemali vracať k starým stereotypom stravovania, ale naďalej dodržiavať nové stravovacie zásady a naďalej sa pravidelne hýbať. Náročnosť prechodu z redukčnej do udržiavacej fázy závisí od spôsobu, ktorým sme chudli. Ak bola naša diéta vyvážená a ak sme sa počas nej naučili, aké potraviny jesť a ako ich upravovať, prechod do „udržiavacej fázy“ je jednoduchý. Horšie to je v prípade, ak sme chudli neprirodzene, teda hladovaním alebo pomocou kupovaných polotovarov. Vtedy hrozí rýchly jo-jo efekt. Aj po skončení chudnutia je pre udržanie hmotnosti dôležité dodržiavať zásady racionálnej výživy, teda správny výber potravín a rozloženie energie počas dňa. Rovnako nesmie chýbať pohyb.