Pripraviť deťom každé ráno chutnú a ešte aj zdravú desiatu je niekedy výzva. Pre správny vývoj dieťaťa je to však veľmi dôležité. Výživový poradca tvrdí, že netreba z toho robiť vedu. Dôležité je zapamätať si, aké zložky by mala desiata obsahovať a čomu sa vyhnúť.
V čom je hlavný výživový problém rastúcej obezity nastupujúcich generácií? Vedeli ste, že oslabená imunita môže priamo súvisieť so stravovacími návykmi detí? Čo ak by sa dalo zmenou cereálneho prístupu zlepšiť pozornosť a motiváciu pre efektívnejšie učenie? Ak chcete, aby vaše dieťa bolo zdravé a úspešné, tak potrebuje byť zdravá a úspešná aj celá rodina. Je potrebné zobrať opraty do vlastných rúk a byť lídrom v rodine, prinášať zmenu na základe jasných vedeckých poznatkov, ktoré sú dnes vďaka internetu a rastúcej skupine ľudí, ktorí dbajú o to, čo jedia a ako žijú.
Pomyselných viac eur do nákupu kvalitných ingrediencií, ktoré sa vrátia v prevencii chorôb. Neinvestovať do potraviny, ktoré sú zjavne vyrábané na hranici výrobných nákladov. Je toto naozaj udržateľné a ktorému systému chcete prispievať k rastu?
Čomu sa vyhnúť pri výbere desiaty
Pre rodičov je niekedy ťažké nájsť zdravé jedlo, ktoré by zároveň ich deťom chutilo. Deti totiž obľubujú sladké a čím nezdravšie jedlo je, tým viac im chutí. Preto odborníci neodporúčajú deťom dať namiesto desiatej peniaze. V školskom bufete si za ne zvyknú kúpiť len sladkosti, sladené nápoje, kúsok pizze či biele dopekané pečivo.
Super tmavé, 9-zrnné a iné fit chleby nie sú správnou voľbou. Oveľa dôležitejšia je kvalita a druh múky a potom proces výroby.
Čo by mala desiata obsahovať
Podľa Úradu verejného zdravotníctva by mala desiata tvoriť asi 15% z denného príjmu energie. Je preto dôležitou súčasťou stravovacieho režimu dieťaťa. Základom správnej desiatej by malo byť celozrnné pečivo, ktoré okrem iných zložiek obsahuje aj vlákninu nevyhnutnú pre dobré trávenie. Desiata by mala byť doplnená zeleninou a ideálne čerstvým ovocím. Dôležitou zložkou desiatej by mali byť aj bielkoviny, ktoré sú v dostatočnej miere zastúpené v tvarohu, jogurtoch, vajíčkach či v syre, alebo v šunke.
Základ: vyvážená kombinácia živín
- Bielkoviny: syr, tvaroh, vajíčko, šunka, tuniak či hummus
- Sacharidy: celozrnné pečivo, ovsené vločky, tortilly, grahamové rožky
- Zdravé tuky: orechy, semienka, avokádo, olivový olej v nátierkach
- Vláknina a vitamíny: zelenina a ovocie - uhorka, paprika, paradajka, jablko, hrozno, mandarínka.
Dospievajúce deti potrebujú dostatočne vyplniť svoje zvýšené nároky na energiu kvalitnou stravou. Ak sa k tomu pripojí pravidelný pohyb a ide o aktívne deti, musíme dbať na dostatočný prísun komplexných sacharidov pre svaly, zdravých tukov pre správnu funkciu hormónov a bielkovín pre zdravé kosti a kĺby.
Bielkoviny v podobe mliečnych výrobkov, tvarohové nátierky či šunky s vysokým podielom mäsa potrebujú školáci pre svoj rast, vývoj kostry a imunitu. Mali by byť hlavnou súčasťou desiaty. Navyše bielkovina má zo všetkých základných živín schopnosť nás najviac zasýtiť. A má ešte jednu výhodu. Pokiaľ školáka nakŕmite vhodnou desiatou s obsahom bielkovín, je väčší predpoklad na to, že nebude mať chuť na nejakú sladkú dobrotu. Uvedené mliečne výrobky vyberajte ideálne najmä neochutené. Pokiaľ to inak nejde a predsa len ich potrebujete prisladiť, urobte to pridaním porcie rozmixovaného ovocia alebo kvalitného kakaa. Aj keď mliečnu desiatu mierne prisladíme, vždy to bude lepšia a zdravšia alternatíva, než hotový ochutený výrobok. Aj medzi nimi síce nájdeme tie, povedzme, vhodnejšie, avšak nie je ich veľa. Bohužiaľ bývajú často až zbytočne sladké, s vysokým podielom tuku a niekedy aj s obsahom škodlivých konzervantov.
Praktické tipy na prípravu desiaty
Jeme aj očami
Deti jedia očami, takže ich jedlo musí lákať. Desiata by mala vyzerať lákavo. Ak vyzerá dostatočne pekne a farebne, vaše dieťa ju pravdepodobne veľmi rado zje. Dôležitý je preto vzhľad desiaty. Najlepšia je samozrejme tá najpestrejšia, najfarebnejšia, najväčšia a najzaujímavejšia.
Kreativite sa medze nekladú
Doma si môžete pripraviť skvelé chuťovky, nátierky, dipy, krekry, muffiny. Odporúča sa vyskúšať zeleninu nakrájanú na paličky s rôznymi nátierkami či grilovanú zeleninu s vajíčkom uvareným na tvrdo. Ideálna je podľa nej aj desiatová polievka. „Polievka je základ, hovorievali už naše staré mamy. Len veľmi ťažko nájdeme iný druh jedla, ktorý má pre nás taký veľký prínos v oblasti výživy a celkovej podpory zdravia ako práve polievka," dodáva.
Domáce nátierky
Nasleduje nátierka, najzdravšie sú tie bez masla a margarínu, ako nátierka z tofu, cottage chees, zeleninové nátierky, nátierky zo strukovín, Lúčiná a podobne. Pripravujte spolu s deťmi rôzne nátierky. Obľúbené sú tvarohové, vajíčkové, syrové, tuniakové... Každý deň iná chutná nátierka.
Pečivo a alternatívy
Základom pre desiatu by malo byť kvalitné pečivo. Napríklad chlieb, žemľa alebo rožok zo špaldovej, ražnej alebo ovsenej múky. V sendvičoch by nemalo chýbať rastlinné alebo živočíšne maslo, šunka alebo s vysokým obsahom mäsa, kvalitný plátkový syr alebo čerstvá zelenina. Dôležité je kvalitné pečivo, napríklad celozrnné alebo kváskový chlieb. Alternatívou chleba môžu byť pita chleby alebo wrapy. Chutnou obmenou pečiva môžu byť cestovinové šaláty. Ich príprava je rýchla, stačí ak cestoviny zmiešate s jogurtom, so zeleninou a ochutíte bylinkami.
Ovocie a zelenina
Máloktoré dieťa zje celé ovocie, avšak ak ho podobne ako zeleninu nakrájate na menšie kúsky a pridáte k nim špáradlo alebo malú vidličku, vaše dieťa si na ňom zmlsne. Môžete kombinovať aj viac druhov ovocia, nie stále iba jablko či banán. Namiesto zelenej papriky skúste dieťaťu nakrájať zopár prúžkov oranžovej, žltej či červenej papriky. Overeným trikom je aj krájanie zeleniny na malé kúsky. Paradajka, paprika, uhorka, či už ich dáte do obilniny alebo na jemno nakrájané priložíte k desiate, isto budú vášmu dietaťu chutiť, ak majú ten správny tvar a veľkosť. Dnes už poznáme množstvo rôznych prístrojov na krájanie zeleniny a v tejto oblasti nezaškodí, ak budete kreatívni.
Sladké alternatívy
Ak vaše deti preferujú sladké desiate, pribaliť môžete kúsok čokolády, ovocie alebo doma upečený koláčik. Preferujte však kvalitnú čokoládu, nie náhrady obsahujúce stužené rastlinné oleje. Naozaj kvalitná čokoláda, ktorá neškodí zdraviu, nikdy neobsahuje glukózovo-fruktózový sirup. Neobsahuje ani žiadny rastlinný olej, ale len pravé kakaové maslo. Namiesto klasických sladkostí môžete deťom upiecť chutné a rýchle muffiny. Aj tu platí overené pravidlo, že deti chcú žiť tak, ako žijú ich rodičia. Kúpené sladkosti nahraďte doma pripravenými maškrtami, ako keksíky, koláčiky, ktoré by ale nemali obsahovať príliš veľa cukru.
Domáce tyčinky a muffiny
V rámci prípravy domácich tyčiniek sa opierame najmä o kombináciu orechov (orechových masiel), dobrých tukov ako kokos, maslo a lepiacich materiálov ako med, datle a figy. Špaldové muffiny na sladko (Med, Javorový sirup).
Rýchle a zdravé riešenia
Rýchlym a zdravším riešením môže byť aj pribalenie našich čokolád do desiatového boxu. Obsahujú 70 % resp. Najrýchlejším spôsobom je zabaliť do škatuľky hrsť orechov a sušeného ovocia.
Pitný režim
Pitný režim je pre zdravie detského organizmu veľmi dôležitý, a preto deťom pridajte k desiate aj citronádu, ovocný čaj, stopercentnú, najlepšie domácu, ovocnú šťavu alebo vodu s domácim sirupom. Dieťa vypije viac, ak sa mu páči jeho fľaša. Najlepšie je pitný režim zabezpečiť čistou vodou alebo nesladeným čajom. Doplniť sa môže ešte ovocnými šťavami alebo jogurtovým nápojom. Naopak, rôzne sladené nápoje, džúsy alebo ovocné šťavy sa príliš neodporúčajú. Môžu prispieť ku kolísaniu energie dieťaťa a k tvorbe zubných kazov.
Zapojenie detí do prípravy
Odporúča sa vyskúšať zeleninu nakrájanú na paličky s rôznymi nátierkami či grilovanú zeleninu s vajíčkom uvareným na tvrdo. Odporúča sa aj zapojiť deti do prípravy jedla. Odborníci radia, aby sa deti priamo podielali na príprave jedla. Raz do týždňa nechajte vašu ratolesť nech si pripraví desiatu sama, a potom jej vysvetlite, čo je vhodné pre jej rast a vývoj a čo by ste radšej vynechali. Proste ich do procesu zapojte. Dajte im na výber z rôznych surovín, prípadne ich vezmite so sebou na nákup.
Príprava vopred
Desiatu pripravujte vopred - ráno býva plné zhonu a stresu. Preto spravíte dobre, keď desiatu pripravíte deťom deň vopred. V takýchto prípadoch je bezpečnejšie pripravovať desiaty večer predtým.
Pridajte malé prekvapenie
Potešte deti aj vtedy, keď sú v škole. Pridajte im do obedára menšiu sladkosť alebo len kartičku s pozdravom.
Možnosti desiatových boxov
Správne balenie desiaty je kľúčové hneď z niekoľkých dôvodov. Dlhšia čerstvosť - jedlo si vďaka správnemu obalu a spôsobu balenia vie udržať čerstvosť oveľa dlhšie. Vysoká praktickosť pre dieťa - vhodne zvolené obaly na desiatu sa ľahko prenášajú z miesta na miesto a dajú sa bez problémov otvárať a zatvárať.
Na balenie desiaty môžete využiť viaceré typy obalov:
- Krabice na desiatu: Charakteristické sú tým, že sú vysoko odolné, takže jedlo vedia ochrániť pred rozpučením v taške. Zároveň sa dajú ľahko umývať a používať dlhé roky bez nutnosti výmeny.
- Vrecká na desiatu: Sú ekologické a dajú sa používať opakovane. Majú taktiež kompaktné rozmery, takže sa zmestia aj do menšej tašky. Ich mínusom je to, že do nich nemôžete zabaliť pokrmy so šťavou.
- Látkové vrecká: Ich výhodou je to, že sa dajú používať opakovane, spravidla sa predávajú za výhodnú cenu a majú zapínanie na klasický alebo suchý zips, prípadne na šnúrku. Ideálne sú na balenie suchých potravín, ako sú sušienky, sendviče, ovocie a zelenina.
- Termoobaly: Výborná voľba vtedy, keď dieťaťu balíte obed a chcete, aby bol teplý aj o niekoľko hodín. Väčšina termoobalov má pevný uzáver, takže do nich môžete dať aj polievku alebo mäso so šťavou.
- Jednorazové obaly: Ide o najlacnejšiu alternatívu, ktorá je vhodná v prípade, že nemáte veľa času a dieťaťu potrebujete desiatu zabaliť čo najrýchlejšie. Vhodné sú však len na suché potraviny.
Tipy na konkrétne desiatové jedlá
- Celozrnné pečivo s domácou tuniakovou nátierkou
- Doma vyrobený termix
- Shake
- Muffiny
- Tyčinky z orechov a sušeného ovocia
- Špaldové muffiny
- Zelenina nakrájaná na paličky s nátierkami
- Grilovaná zelenina s vajíčkom
- Desiatová polievka
- Sendviče
- Wrapy
- Cestovinové šaláty
- Ovocné misky
- Mini wrapy
- Vajíčka natvrdo
- Tofu, cottage chees, zeleninové nátierky, nátierky zo strukovín
- Syry v rôznych tvaroch
- Jogurt s ovocím, celozrnné keksíky alebo malý kúsok domáceho koláča
- Ovsená kaša
- Zapekané slané mixy Salties
- Raw bary a flapjacky
- Tortilla s hummusom, šalátom, tuniakom a paradajkami