Jar už klope na dvere a s ňou sa nezadržateľne blíži pre mnohých obávané leto. Obávané preto, lebo oblečením už nebude možné zakryť stravovacie prehrešky z ostatného zimného hodovania. Najčastejšou otázkou, ktorú si v týchto dňoch preto kladie určite väčšina z nás, je ako schudnúť „do plaviek“.
Filozofiou tejto diéty je jednoduchý a logický fakt. A síce to, že dôležitejšie ako to čo zjeme, je to, kedy to zjeme. Ak totiž budeme jesť jedlo v presne rovnaký čas, teda pravidelne, naštartujeme si metabolizmus a tým sa zrýchli aj spaľovanie tukov. Presne opačný scenár je problémom ostatných, drastických diét s následným jojo efektom. Keď držíte drastickú diétu a obmedzujete sa v jedle, síce schudnete, no v organizme sa vytvorí potreba rezervy, a tak keď sa po skončení diéty niečoho normálne najete, telo si hneď všetko prijaté odloží do zásob a nespáli, aby malo v prípade ďalšieho takéhoto „ohrozenia“ z čoho čerpať. A vaše kilá sú späť raz dva. No pri trojhodinovej diéte to ani zďaleka nehrozí.
Filozofia trojhodinovej diéty je jednoduchá. Načasovanie jedál je dôležitejšie ako to, čo zjete! Môžete aj sladkosti a alkohol.
Diéta, pri ktorej musíte častejšie pozerať na hodinky, je založená na predpoklade, že tukových vankúšikov sa najľahšie zbavíte, keď budete jesť každé tri hodiny. Ak je telo bez jedla dlhšie, zapne si ochranný mechanizmus proti hladu a začne šetriť energiu, použije menej kalórii a spáli menej tuku.
Pri trojhodinovej diéte môžete jesť to, čo vám chutí, len musíte zmenšiť veľkosť svojich doterajších porcií na 6090 kJ za deň. „Jedzte, čo máte radi,“ hlása táto diéta. Aj preto sa stala v USA takým hitom, nikoho totiž neobmedzuje. Iba prísunom jedla v správnych intervaloch totiž dokážete udržať metabolizmus v maximálnom tempe a telo spaľuje kalórie ako v kotolni.
Autorom trojhodinovej diéty je expert na chudnutie Jorge Cruise. Sám trpel obezitou, ale podarilo sa mu svojpomocne zhodiť nadbytočné kilogramy. V USA jeho knihy o diétnych programoch, cvičení a chudnutí lámu rekordy v predajnosti.
Sladkosti áno!
Diéta si vyžaduje tri hlavné výdatnejšie jedlá počas dňa, ktoré prestriedate s dvomi menej sýtymi. Raňajky musíte stihnúť do hodiny po zobudení, aby ste naštartovali metabolizmus a tri hodiny pred spaním by sme už nemali jesť nič! Autor diéty Jorge Cruise tiež odporúča, aby ste počas dňa vypili osem dvojdecových pohárov vody. Ak neviete odolať šálke kávy, musíte za každú jednu vypiť dva poháre vody. Dokonca je povolený aj alkohol, ale len občas a s mierou. To v realite znamená napríklad dva poháre vína raz za týždeň.
Trojhodinová diéta nevyžaduje znížiť príjem cukrov, zvýšiť obsah bielkovín a obmedziť tuky na minimum. Jedlá si musíte zložiť na tanier vyvážene. V ničom sa neobmedzujte a nič nepreháňajte. Američania túto diétu milujú, raz za týždeň im totiž dovolí aj fast food alebo jedlo z polotovarov.
Plánujte
Jedným z kľúčov úspechu trojhodinového chudnutia je plánovanie. Keď dojete raňajky, mali by ste vedieť, čo budete mať na desiatu a tak to platí pri každom nasledujúcom jedle. Ak začnete zháňať jedlo príliš neskoro, rozostupy nemusíte vždy stihnúť. Navyše práve plánovanie vám pomôže pri diéte zotrvať. Nemáte radi brokolicu alebo špenát, hoci viete, aké sú zdravé? Nejedzte nič, čo vám nechutí. Určite existuje zelenina, ktorú máte radi. Ak chcete, aby bol efekt dokonalý, na nasledujúce jedlo sa musíte tešiť.
Cvičiť môžete, nemusíte
Jorge Cruise tvrdí, že jeho diéta je ideálna pre každého a nemusíte pri nej ani cvičiť. Ideálna je preto aj pre ľudí s pohybovými problémami. Američan však dodáva, že ľudia, ktorí pri diéte aj cvičia, zhadzujú kilá rýchlejšie. „Potrebujete svaly. Rovnaké množstvo svalovej hmoty spáli dvakrát viac kalórií ako tukové tkanivo. Metabolická aktivita je rýchlejšia v svalových bunkách,“ vysvetľuje Cruise.
Jojo efekt nehrozí
Trojhodinová diéta vás nezbaví kilogramov rýchlo! Je naplánovaná tak, aby ste krivky získavali pomaly, ale nemuseli sa po jej skončení obávať jojo efektu. Po týždni trojhodinovej diéty by ste mali schudnúť 0,9 kg. Diétu držte 28 dní, po štyroch týždňoch budete ľahší o 3,6 kg. Jorge Cruise odporúča dať si po štyroch týždňoch sedem dní pauzu, ale pokiaľ vám stravovanie vyhovuje a zvykli ste si na trojhodinové intervaly, môžete pokračovať k vysnívanému číslu na váhe.
Tri základné pravidlá:
- 1. Raňajkujte počas prvej hodiny po zobudení
- 2. Jedzte každé tri hodiny
- 3. Tri hodiny pred spaním už nejedzte nič
Bonusy:
- + ak chodíte spávať o polnoci, oceníte, že o deviatej večer sa ešte môžete navečerať
- + núti vás dodržiavať pitný režim
- + vďaka prísunu jedla v pravidelných intervaloch vás neprepadne vlčí hlad
Postupný plán na 4 týždne
1. týždeň
Musíte sa naučiť sledovať čas. Ak vstávate ráno o šiestej, do siedmej už musíte byť naraňajkovaná. Ak neviete do nového dňa vykročiť bez kávy, nezabúdajte, že na každú jednu šálku pripadnú dva poháre vody. Rozmyslite si, čo zjete o tri hodiny. Náš tip: Aby ste sa naučili dodržiavať trojhodinový čas, nadstavte si pripomienku do telefónu.
2. týždeň
Váš metabolizmus je rozbehnutý. Pomaly si zvykáte na nový harmonogram. Telo si samo pýta jedlo v pravidelných intervaloch. Na desiatu pripravujte niečo malé, ideálne je ovocie s jogurtom alebo cereálny keksík. Náš tip: Pre prípad, že by ste sa zasekli vo výťahu, dopravnej zápche alebo v čakárni u lekára, noste so sebou aspoň müsli tyčinku.
3. týždeň
Žalúdok sa ohlási sám. Aj bez pozerania na hodinky, už systém stravovania funguje perfektne. Žalúdok začne trojhodinový interval ohlasovať hladom. Obed by mal obsahovať polievku, najlepšie zeleninovú alebo strukovinovú a druhý chod, zložený z mäsa, prílohy a zeleninového šalátu. Náš tip: Ak máte po výdatnom obede chuť aj na sladký zákusok, zjedzte ho ihneď.
4. týždeň
Do rána vydržíte. Najväčšia hlúposť, ktorú môžete urobiť je po piatej poobede nejesť vôbec nič. Ak ste s raňajkami začali o siedmej a poctivo dodržujete trojhodinové intervaly, okolo štvrtej popoludní sa musíte naolovrantovať a o siedmej si musíte dopriať poriadnu večeru, ktorá vás nasýti až do nasledujúceho dňa. Náš tip: Na večeru si vyberte hydinové prsia, ktoré podusíte a čerstvý zeleninový šalát. Zákusky, koláče, ale aj ovocie si nechajte na nasledujúci deň. Zvýšili by vám hladinu cukru v krvi a bude sa vám zle zaspávať.
5. týždeň
Hotovo! Môžete si dať sedemdňovú pauzu. Diéta je totiž nadstavená tak, aby váš metabolizmus fungoval na plné obrátky. Siedmimi dňami si stravovanie v predchádzajúcom mesiaci nepokazíte. Navyše naučené intervaly medzi porciami vás budú naďalej nútiť, aby ste jedli pravidelne.
Všetci dobre vieme, že krátkodobé diéty sa neodporúčajú, pretože je tu značné riziko vzniku jojo efektu. Lenže niekedy prídu situácie, keď sa napríklad chcete rýchlo dostať do formy alebo si potrebujete obliecť svoje malé čierne šaty a vyzerať úchvatne. Nie je iné východisko ako vyskúšať nejakú rýchlu diétu. My vám prinášame jednu trojdňovú diétu, vďaka ktorej môžete zhodiť niekoľko kíl. Jej výhodou je, že určite nebudete hladovať. Sú povolené tri jedlá denne, ktoré sú však rozmanité. Na rozdiel od iných diét neobsahuje táto diéta len samé zdravé veci. Celkovo však dôjde k zníženiu prijatých kalórií.
Poznámka: Množstvá kalórii sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti na presnej značky vybraného produktu. Ak si prečítate etikety daných výrobkov, zistíte, že príjem kalórii je nízky.
Ak chcete schudnúť, váš denný príjem kalórií by mal byť o niečo nižší ako počet kalórií, ktoré spálite. Dôležité je, aby vás jedlá zasýtili priebežne počas celého dňa. Pomôcť vám môžu zdravé alternatívy potravín a spôsob ich prípravy.
Ako schudnúť - alternatívy potravín a ich príprava
- Zelenina: Takmer všetka zelenina je optimálnou voľbou.
- Ovocie: Ovocie je plné cukrov, ale má výborné výživové hodnoty.
- Mäso: Občas nezaškodí ani kvalitné králičie, morčacie a chudé kúsky z hovädziny. Uprednostňujte dusenie alebo varenie.
- Ryby: Najvhodnejšou rybou je losos. Akékoľvek rybie mäso je viacmenej vhodné.
- Pečivo: Tmavé a celozrnné. Bielemu by ste sa radšej mali vyhnúť, nakoľko má veľké množstvo kalórií.
- Tuky: Vyhýbajte sa maslu a iným transmastným kyselinám. Uprednostňujte zdravé tuky: olivový olej, rybí tuk (sardinky, makrely,…), oriešky.
- Mliečne výrobky: Sústreďte sa najmä na tie nízkotučné. Sú dôležité, nakoľko obsahujú veľké množstvo bielkovín.
- Strukoviny: Sú zdrojom mnohých hodnotných nutričných látok.
Príklady prípravy jedál
- Raňajky: Vyberte si malý biely jogurt najlepšie 3%. Môžete si ho ochutiť škoricou, kakaom, alebo tekutou stéviou. Na desiatu by Vám malo stačiť jablko, hruška, alebo pomaranč.
- Obed: Ryžu si pripravte klasickým spôsobom, a než sa vám uvarí, stihnete na pare pripraviť lososa. Jednoducho ho vložte do parného hrnca, zalejte vodu a zapnite. Soliť by ste mali čo najmenej, najlepšie až na tanieri.
- Olovrant: Olovrant je veľmi podobný desiate. Nemali by ste konzumovať už ovocie ako napríklad banán, ale pomaranč a oriešky sú úplne v poriadku.
- Večera: Uduste si aspoň 250 gramov brokolice. Zatiaľ, čo ju podusíte, na drobné kúsky si nakrájajte kuracie mäsko. Jemnej osoľte a ochuťte čiernym korením. Na kvapke oleja ho potom ‚ na minútku‘ usmahnite. Celozrnné cestoviny si pripravte klasickým spôsobom. Podľa chuti môžete najemno dokrájať aj cibuľku a nechať chvíľu podusiť s brokolicou. Hotové prísady spolu zamiešajte.
Tajomstvo reštaurácie, ktoré rieši plánovanie jedál
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity.
Výhody plánovania jedál:
- Zvýšenie šance na úspech: Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
- Úspora času: Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni.
- Zdravšie stravovanie: Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia.
- Prispôsobenie chuti: Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami.
- Pravidelná strava: Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí.
Za ideálne tempo chudnutia sa považuje strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku.
Redukčná diéta je pojem, ktorý sa objavil už v polovici minulého storočia a vychádza z myšlienky, že znížením príjmu potravy sa dá redukovať hmotnosť. Hoci je táto myšlienka správna, nie je úplná a je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory, aby bola redukčná diéta efektívna a udržateľná.
Princípy redukčnej diéty
Počas redukčnej diéty je dôležité dodržiavať určité obmedzenia, ale zároveň si zachovať kvalitu života. Mnoho ľudí má problém vzdať sa obľúbených jedál, vrátane tradičných receptov, ktoré sú často ťažko zlučiteľné s redukciou hmotnosti. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi obmedzením a pôžitkom z jedla.
Samotná redukcia stravy môže spomaliť metabolizmus. Redukovaná strava môže viesť k tomu, že po schudnutí ľudia nevedia, ako sa správne stravovať, čo môže viesť k opätovnému priberaniu. Redukčný režim by nemal drasticky obmedziť príjem živín a mal by sa dodržiavať len krátkodobo, maximálne mesiac alebo dva, pretože dlhodobé obmedzenie živín môže byť nebezpečné.
Ak sa vám podarí zostaviť jedálniček, v ktorom prijmete menej kalórií ako predtým, ste na dobrej ceste schudnúť. Dôležité je, aby strava obsahovala optimálny prísun tukov, cukrov a bielkovín. Vďaka redukčnej diéte by ste mali zhadzovať postupne (0,5 až 1 kg za týždeň).
Zbaviť sa neželaných tukových zásob môžete aj tak, že trocha zvýšite „rýchlosť“ metabolizmu. Bude to trvať síce dlhšie, ale tuku sa dá zbaviť aj jedlom. Na vysvetlenie musíme zájsť k pojmu postprandiálna termogenéza. To znamená termogenéza po jedle. O termogenéze hovoríme vtedy, keď dôjde k zvýšeniu kľudového metabolizmu vzhľadom k niečomu čo sme zjedli, alebo urobili. Pri každom type potravín je výdaj energie iný. Niečo strávime rýchlo a ľahko, niečo dá nášmu telu viac zabrať a stojí ho to značnú dávku energie. Telo jednoducho musí investovať extra dávku energie na to, aby jedlo rozžul, natrávil, rozložil a vstrebal. Energiu, ktorú do trávenia investujeme poznáme aj pod pojmom termický efekt potravy termogenéza. Bielkoviny, sacharidy a tuky sú hlavnými zložkami nášho stravovania. Pri trávení týchto zložiek náš organizmus vydáva rôzne množstvo energie. Najviac energie vydáme pri trávení bielkovín. Viac ako 30% prijatej energie ide na ich spracovanie.
Potraviny s vysokým termickým efektom
- Kajenské korenie a čili papričky: Obsahujú kapsaiciín, ktorý zrýchli metabolizmus.
- Zázvor: Začnite každé ráno šálkou tohto čaju.
- Kuracie mäso a ryby: Obsahujú veľa bielkovín.
- Losos a morské ryby: Sú zdrojom omega 3 mastných kyselín, ktoré zabraňujú ukladaniu tuku v organizme.
- Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vlákniny: Zvýšia váš metabolizmus.
- Oriešky: Podporíte spaľovanie tukov v tele.
- Syry, jogurty, kefír, tvaroh: Hlavne nízkotučné mliečne výrobky zvýšia metabolizmus.
- Studená voda: Organizmus sa bude snažiť zohriať sa.
Nápoje podporujúce chudnutie
- Zelený čaj: Znižuje rýchlosť a výdatnosť vstrebávania cukrov, čím bráni náhlym výkyvom hladiny inzulínu a napomáha lepšiemu spaľovaniu tukov.
- Žihľavový čaj: Podporuje metabolizmus, bojuje proti alergiám, anémii, bolestiam hlavy a je výborná pri prechladnutí.
- Brezový čaj: Brezové lístky pomáhajú očistiť telo od prebytočnej vody a obnoviť črevnú mikroflóru.
- Ďalšie čaje: Artičokový čaj, Čaj Pu-erh, Čaj Rooibos, Divoký pomaranč.
Vzorový jedálniček na 1 deň (cca 2000 kcal)
Tento jedálniček je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
- Raňajky: Kváskové pečivo (krajec chleba alebo žemľa), Zdravá treska bez tresky, 100 g bielej reďkovky, 100 g mrkvy
- Desiata: Banán (cca 90 g), Hrsť vlašských orechov (cca 20 g)
- Obed: Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom
- Olovrant: Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety (1 porcia), Káva bez cukru a mlieka alebo čaj (ideálne bez cukru)
- Večera: Zapekaná cuketa, 90 g cottage syra
Výživové hodnoty spolu za celý deň:
- Kalorická hodnota: 1 689 kcal
- Tuky: 65 g
- Sacharidy: 154 g
- Bielkoviny: 122 g
- Vláknina: 26 g
Recepty:
- Zdravá treska bez tresky: Vyskúšajte recept, ani nezbadáte, že je vlastne bez ryby.
- Grilované kuracie prsia s kuskus šalátom: Ak nemáte rada kuskus, vymeňte ho napr. za pšeno či chutnú quinou.
- Šťavnatý bezlepkový koláč z jabĺk a cukety: Doprajte si ku káve aj takýto super koláčik. Samozrejme 1 porciu.
- Zapekaná cuketa: Namiesto húb môžeme využiť vydlabané vnútro z cukety, ktoré spolu s cibuľkou jemne opečieme na 1 lyžičke olivového oleja a pridáme k nemu cherry paradajky.
Ponúkame vám týždenný jedálny lístok na rýchle chudnutie, nedržte ho však dlhodobo.
Zopár rád na chudnutie:
- Jesť, či nejesť pri chudnutí: Samozrejme jesť. Žiadne drastické diéty nie sú vhodnou cestou, ako schudnúť. Možno vám váha ukáže vytúžené číslo, telo to však bude cítiť inak. Ak na to chcete ísť s rozumom, jedlo nevynechajte, výrazne ho však obmeňte.
- Ako pristúpiť k chúťkam na sladké: Ani to nie je problém, ktorý by vás mal pri zhadzovaní kíl zastaviť. Pulty obchodov ponúkajú množstvo chutných celozrnných produktov. A ak vaše srdce aj tak stále piští po obľúbenej čokoláde, dajte si horkú čokoládu.
- Bez dostatku tekutín neschudnete: Pite veľa, ale hlavne zdravo. Úplne vynechajte sladené nápoje a v čo najväčšej miere ich nahraďte čistou pramenitou. Voda so sebou nesie aj tú veľkú výhodu, že čím viac pijete, tým ste menej hladní. Dostatok tekutín vám zlepší metabolizmus.
- Pohybujte sa, cvičte, spaľujte tuky: Bez pohybu to nejde. Inak nebudete strácať tuk, ale...
MIND diéta má jednu veľkú výhodu. Nebudete mať problém vytrvať, kilá pôjdu dole zdravo, a tak ľahko sa nevrátia. Pri detoxe sa javia najmenej vhodné diéty, ktoré preferujú konzumáciu živočíšnych bielkovín a tukov. Najnovším diétnym hitom je MIND diéta, spája v sebe stredomorskú a DASH diétu. Na rozdiel od DASH je oveľa jednoduchšia na dodržanie. Potraviny si rozdelíte na desať zdravých a päť nezdravých pre mozog. Denný kalorický limit neexistuje. Zdravé zložky budete zaraďovať denne alebo týždenne, nezdravým sa budete vyhýbať, alebo používať v obmedzenom množstve. Nemusíte sa báť, aj v zime k nej zoženiete všetko, čo potrebujete. Tu je ich prehľad:
- Zdravých 10: zelená listová zelenina, ostatná zelenina, oriešky, bobuľové ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, ryby, olivový olej, víno, hydina.
- Nezdravých 5: červené mäso, syry, maslo a margarín, biele pečivo a cukrovinky, vyprážané jedlo a fast food.
Jedzte aspoň:
- 1 pohár strukovín denne
- 3 porcie celozrnných obilnín
- šalátu zo zeleniny denne
- 2 x do týždňa hydina
- 1 x do týždňa ryba
- 2 x do týždňa šálka bobuľového ovocia
- 1 pohár vína denne
Menej ako:
- 1 polievková lyžica masla alebo margarínu denne
- 4 x do týždňa červené mäso
- 5 x do týždňa sladkosti a pečivo
- 1 x do týždňa syr, fast food alebo vyprážané jedlo
“Military, Army” alebo po našom jednoducho vojenská diéta patrí medzi najpopulárnejšie spôsoby, ako schudnúť 4-5 kíl za rekordne krátky čas. Military diéta sa zameriava na zrýchlenie metabolizmu a zníženie príjmu kalórií, čím sa zbavíte tuku za extra rýchly čas. Výhodou tejto diéty je, že trvá krátko a nebudete pri nej hladovať. Rovnako nemusíte počítať presný príjem kalórií, stačí sa držať presného jedálnička, ktorý je zložený z bežných a ľahko dostupných potravín.