Výživa a zdravý životný štýl počas dospievania

V dnešnej dobe, keď sa obezita stáva čoraz väčším problémom aj u detí a dospievajúcich, je dôležité venovať pozornosť zdravej výžive a životnému štýlu. Namiesto drastických diét, ktoré môžu byť pre mladý organizmus škodlivé, je lepšie zamerať sa na postupné zmeny v stravovaní a zvýšenie pohybovej aktivity. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na zásady správnej výživy pre adolescentov, s dôrazom na prevenciu obezity a podporu zdravého vývoja.

Prečo je výživa pre adolescentov taká dôležitá?

Strava je absolútny základ pre zdravie, a to platí obzvlášť počas obdobia rastu a dospievania. V tomto období sa menia nároky na príjem živín, a preto je dôležité prispôsobiť jedálniček potrebám mladého organizmu. Nevyvážená strava, či už ide o nadmerný alebo nedostatočný príjem makroživín (tuky, bielkoviny, sacharidy) alebo mikroživín (vitamíny, minerály), môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Strava zohráva kľúčovú úlohu v živote detského športovca. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.

Základné princípy zdravej výživy pre adolescentov

Pravidelnosť a vyváženosť stravy

Dospievajúci by mali byť vedení k tomu, aby konzumovali pestrú stravu a jedli pravidelne, ideálne aspoň päťkrát denne. Ich strava by mala byť bohatá na vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vápnik a vitamín D, ktorý je kľúčový pre správny vývoj kostí. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani ostatné živiny, vitamíny a minerálne látky.

Makroživiny: Bielkoviny, sacharidy a tuky

Makroživiny tvoria základ stravy a sú zdrojom energie pre organizmus. Medzi ne patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednotlivé živiny by mali byť v strave zastúpené v optimálnom pomere:

• Bielkoviny: < 15 %
• Sacharidy: 55 - 60 %
• Tuky: < 30 %

Bielkoviny (proteíny)

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a opravu tkanív, tvorbu svalov, nervov a transport iných látok v tele. Sú zdrojom dusíka a aminokyselín, z ktorých si telo vytvára vlastné bielkoviny. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, čo znamená, že si ich telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať z potravy. Priemerná denná potreba bielkovín u detí a adolescentov sa líši v závislosti od veku a hmotnosti. Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín.

Množstvo bielkovín, ktoré deti denne potrebujú, sa líši podľa veku, pohlavia a pohybových aktivít dieťaťa. Pokiaľ dané množstvo bielkovín nestíha dieťa doplniť bežnou stravou, môžu prísť na rad proteíny pre deti. Ako zdroj bielkovín sa neodporúča sója kvôli obsahu anti-nutričných látok, ktoré znižujú využitie vitamínov alebo enzýmov.

Bielkoviny (proteíny) môžeme označiť za stavebné látky organizmu, pričom majú celú radu nezastupiteľných funkcií. Sú dôležité pre tvorbu buniek, prenos látok v tele, imunitu a svaly. Kvalitu bielkovín určuje zastúpenie aminokyselín, z ktorých sú zložené.

Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijať zo stravy. Bielkoviny rozdeľujeme podľa zastúpenia jednotlivých aminokyselín na plnohodnotné a neplnohodnotné. Plnohodnotná bielkovina obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vo vzájomnom pomere. Plnohodnotné sú bielkoviny živočíšneho pôvodu - mäso, mlieko, mliečne výrobky, vajcia.

Nedostatok bielkovín u vegetariánskych detí sa prejavuje pomalým vývinom kostrového svalstva. Často dochádza k zníženej odolnosti proti niektorým chorobám, oslabená je imunitná obrana. Aj pri konzumácii bielkovín platí zásada „všetko s mierou“. Dlhodobá nadmerná konzumácia môže viesť k preťaženiu ľadvín a ochoreniam. Dôležitou súčasťou stravy by malo byť mäso a mliečne výrobky, napríklad mäkké syry, tvaroh, cottage a jogurty. Mliečne výrobky sa odporúča deťom ponúknuť ako druhú večeru. Podporuje sa tým regenerácia svalovej hmoty.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 43 - 58 % denného príjmu energie u detí a dospievajúcich, pričom cukry by mali pokrývať 16 - 36 % tohto príjmu. Sacharidy sa delia na tie s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (70 - 100) rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a patria sem monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a škrob. Osobitnú skupinu tvoria "pridané cukry", ktoré sú jednoduché cukry pridávané do potravín počas výroby a prípravy.

Minimálna dávka cukrov na deň je 50 - 100 g, čo zabráni ketóze (stav, keď telo kvôli nedostatku cukrov začne štiepiť tuky). EFSA odporúča príjem 130 g celkových sacharidov denne u detí (> 1 rok) na pokrytie potrieb glukózy pre mozog.

V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.

Vláknina

Vláknina patrí medzi polysacharidy a hoci je nestráviteľná, zohráva dôležitú úlohu v tráviacom systéme. Delí sa na rozpustnú a nerozpustnú, pričom oba druhy sú dôležité. Rozpustná vláknina absorbuje vodu, spomaľuje vstrebávanie tukov a cholesterolu a vyvoláva pocit sýtosti. Funguje tiež ako prebiotikum pre črevné baktérie.

Tuky

Tuky sú dôležitým zdrojom energie, tvoria bunkové membrány a slúžia ako nosiče vitamínov (A, D, E, K) a antioxidantov. Delia sa na nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Medzi nenasýtené mastné kyseliny patria omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú esenciálne, teda telo si ich nevie vyrobiť samo.

Omega-3 mastné kyseliny majú význam v prevencii srdcových ochorení, chránia pred aterosklerózou a obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek. Patria sem EPA, DHA a ALA. Minimálna dávka EPA a DHA na deň pre deti od 3 rokov je 250 mg. ALA by mala tvoriť aspoň 0,5 % denného príjmu energie a podieľa sa na udržaní normálnej hladiny cholesterolu v krvi.

Omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú kyselinu linolovú (LA), ktorá by podľa WHO mala tvoriť 4 % z referenčného denného príjmu pre deti od 3 rokov. Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.

Mikroživiny: Vitamíny a minerály pre zdravý vývoj

Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín, čo je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité.

Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. Obsah mliečnych výrobkov v ich strave by mal zodpovedať približne jednému litru mlieka. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa. Nedostatok železa totiž môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív.

Pitný režim

Dôležitý je pre športovcov aj pitný režim, pretože pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením. Výraznejšie straty tekutín však zaťažujú obehový systém a ak je telo dehydratované dlhodobo, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy a problémy s obličkami, dokonca aj celkový kolaps organizmu. So športom súvisí aj pitie iontových nápojov. Zdravý sedliacky rozum samozrejme hovorí, že deti niečo takéto nemôžu piť, no aj napriek tomu sa s týmto javom často stretávame. Pritom to ani nie je nutné, stačí malým športovcom pridať jednu porciu ovocia denne.

Strava športovcov

Ak je dieťa, v akomkoľvek veku, zároveň aj aktívnym športovcom, napríklad navštevuje športovú triedu, musí mu byť prispôsobený aj jedálny lístok, pretože spotreba príjmu bielkovín dieťaťa alebo adolescenta, ktorý športuje, je vyššia ako spotreba detí, ktorí svoj čas trávia viac menej pasívne. Strava žiakov športových škôl a športových tried však musí byť presne vymedzená a definovaná a nemôže byť ponechaná na intuícii, že čo je pre dieťa zdravé a čo nie. Preto sú vypracované pre tento prípad odporúčané výživové dávky, ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Táto skupina žiakov má totiž zvýšené nároky na energetickú a výživovú hodnotu jedla.

Vyššie sme spomenuli význam bielkovín, tukov, sacharidov a vybraných minerálnych látok a vitamínov v strave. Odporúčané výživové dávky boli vytvorené na základe priemerného denného tréningového zaťaženia, ktoré je vo vekovej skupine 11 až 14 ročných športovcov 2 až 2,5 hodiny denne a vo vekovej skupine 15 až 19 ročných 3 až 3,5 hodiny denne. Zohľadnili sa aj priemerné údaje o telesnej výške a telesnej hmotnosti. Do úvahy sa brali odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike a poznatky z dostupnej odbornej literatúry o energetickom výdaji z hľadiska bazálneho metabolizmu a stupňa fyzického zaťaženia.

Odporúčania pre obézne deti

Ak už máte obézne dieťa, rozhodne mu nezačnite dávať nejakú diétu, aká sa dá nájsť v časopise! Ani v knihách o chudnutí pre dospelých! Dieťa má iné výživové potreby a preto je zloženie stravy typické pre chudnutie dospelých celkom nevhodné pre chudnutie u detí. U detí nepoužívajte ani výpočet BMI. Naštudujte si zásady, ako sa má dieťa stravovať. Dodržiavajte ich. Naštudujte si základy racionálnej stravy pre dospelých a začnite ich dodržiavať. Vy ste pre svoje deti príkladom. Zaveďte v rodine režim v ktorom sa niekoľkokrát do týždňa cvičí. Nekompromisne, pravidelne. To je všetko.

Nedávajte deťom nejaké diéty. Stačí, ak ich zbavíte nevhodných jedál - čo najmenej potravín s cukrom, presolených a mastných. Preč vyprážané, sladkosti, slanosti. Dajte dieťaťu jesť 6 krát denne normálne jedlo, vždy aj zeleninu alebo ovocie. Ak máte tučné dieťa, mali by ste mu znemožniť, aby jedlo nevhodné potraviny.

Pokiaľ chcete pre svoje deti pripravovať stravu, stretnete sa asi s mnohými protichodnými odporúčaniami. A jedno z takých odporúčaní vám ponúkam aj na tomto mieste. Ak pracujete s kalorickými tabuľkami, môžete si pomocou nich a váhy vypočítať, koľko energie vaše deti zjedia za jeden deň. Potom ich môžete porovnať s niektorou z nižšie uvedených tabuliek. Neodporúčam však mechanicky prebrať bežný jedálniček na chudnutie pre deti.

Dohliadnite, aby vaše deti mali aspoň zhruba vyvážený príjem energie aj pokiaľ ide o obsah tuku (sledovať najprísnejšie), sacharidov a bielkovín. Veľa tuku najrýchlejšie vedie ku obezite. Vylučujte živočíšny tuk, uprednostňujte rastlinný - olivový a iné za studena lisované oleje, semená, orechy. Tuk sledujte prísne. Sacharidov dieťa potrebuje veľa, no mali by to byť komplexné sacharidy. Ovsené vločky, celozrnné pekárenské výrobky, semená, zelenina, strukoviny. Opatrnejšie so sladkými druhmi ovocia ak má dieťa nadváhu, inak bez problémov môžete podávať ovocie. Úplne vylúčte podávanie jednoduchých sacharidov, ako je rafinovaný cukor, med. Sacharidy dávajú deťom silu behať a fungovať. Bielkoviny je vhodné kombinovať z viacerých zdrojov - rastlinné a živočíšne. Z rastlinných sú vhodné strukoviny, sója. U živočíšnych uprednostňujte nízkotučné mäsá a mliečne výrobky. Bielkoviny sa snažte pre deti podávať v čo najpresnejších množstvách. Sú dôležité pre rast svalov, kostí.

Čomu sa vyhýbať v strave adolescentov

Sladkosti

Sladkosti: koláčiky, sušienky, cukríky, čokoláda, tyčinky, sladené musli, sladké mliečne výrobky, puding, sladké kakao. Zmrzliny a mrazené krémy.

V princípe ide o to, aby vaše deti nedostávali do svojho tela látky, ktoré im neprospievajú.

Možno lepšie, než výpočet konkrétnych potravín bude vymenovať látky, ktoré by deti mali jesť len opatrne. Mimochodom - nielen vaše deti!

Tuk

Tuk: Deti potrebujú tuk, ale nie živočíšny. Je vhodné, ak veľmi prísne zrušíte čo najviac zdrojov živočíšneho tuku a vytvoríte tak priestor pre tuk vhodný. Doprajte svojim deťom radšej rastlinný tuk, za studena lisované oleje zo semien.

Cukor

Cukor: Deti potrebujú veľa komplexných sacharidov - ovsené vločky, celozrnné pečivo a chlieb sú ideálnym zdrojom energie aj živín. Vyhýbajte sa však podávaniu "rýchlych sacharidov", teda pečivu, chlebu a koláčom z bielej múky.

Bielkoviny

Bielkoviny: Priveľa bielkovín v strave zaťažuje organizmus, pretože pri štiepení bielkovín vznikajú toxické látky, ktoré môžu vyvolať veľa problémov.

Soľ

Soľ: Priveľa soli škodí. Myslite na to, že aj obľúbená sojová omáčka a mnoho potravín obsahuje glutamát sodný, teda inými slovami sodík a ešte inými slovami to isté, čo obsahuje soľ. Priveľa soli hromadí v tele detí vodu. To potom zhoršuje energetický výdaj.

Fosfor

Fosfor: Fosfor sa do vašich detí dostáva najčastejšie vo veľkých dávkach a celkom zbytočne! Kyselina fosforečná je obľúbená zložka mnohých nápojov typu kola. Môžete si prečítať môj článok "ako sa čistí záchod Coca colou". Fosforečnany sa veľmi často dávajú do tavených syrov.

Aditíva (éčka)

Aditíva (éčka): Tie sú dnes pridávané takmer do všetkého. Väčšinou sú, dúfajme, neškodné, aspoň v malom množstve. Ale ak niečo je dobré, deti sú schopné jesť to aj vo veľkom množstve.

Ak sa deti stravujú nevhodne, môžu na jednej strane priberať (veľký príval energie z jedál) a zároveň pritom trpieť aj podvýživou (!), teda nedostatkom vitamínov, minerálov, antioxidantov (lacná strava neobsahuje živiny, len energiu). Nevhodná strava zaťažuje organizmus detí, pretože telo sa snaží zbaviť rôznych odpadových látok z prebytku potravy, často nevhodnej. Telo trpí aj pre nedostatočný pitný režim. Bublinkové nápoje podporujú telo aby sa vody zbavovalo. A tak sú preťažené hlavne ľadviny, pečeň.

Vzorové stravovacie plány

Raňajky

Jedným z najrozšírenejších nedostatkov našej výživy je rýchle konzumovanie jednotvárnych, málo výdatných raňajok resp. neraňajkovanie. Platí to nielen pre dospelých, ale žiaľ, aj pre deti. Výskum potvrdil, že vôbec neraňajkuje 13 % detí. Kompletné raňajky uvádzalo len 39 % detí. Z prijatých raňajok má dieťa čerpať silu v doobedňajších hodinách. Preto by dieťa nemalo ísť do školy hladné, ani vtedy, keď si to samo želá. Raňajkovať treba v pokoji a pretože jedlo vnímame komplexne všetkými zmyslami, musí byť chuť, vôňa, konzistencia a farba jedla vhodne zladená a vkusne upravená. Takto podmienená reflexná činnosť vyššej nervovej sústavy prispieva k správnemu tráveniu a využitiu živín v prospech zdravia.

Vzorové raňajky: mliečny nápoj, celozrnný chlieb s pomazánkou na báze rastlinného masla (sardinková, syrová, drožďová, tvarohová…), zelenina (reďkovka, paprika, paradajka, cibuľka…), ovocný džús. Po takýchto raňajkách môže byť desiata ľahšia, často stačí kyslomliečny výrobok a ovocie.

Desiata

Desiata má byť malým zajedaním medzi raňajkami a obedom. Najvhodnejšie je mlieko, jogurt, šľahaný tvaroh, a...

Puberta a jej vplyv na stravovanie a správanie

V puberte dieťa prechádza neurologickými, emočnými aj fyzickými zmenami, ktoré majú zásadný vplyv aj na jeho správanie. Tieto zmeny spôsobujú časté výkyvy nálad, nedbalosť v rizikových situáciách, ale aj to, že ranné prebúdzanie je zdĺhavé a náročné. Zmeny v správaní majú často vplyv aj na vzťah rodiča s dieťaťom. Tento článok vznikol v rámci mesačnej témy venovanej tým najmenším. Cieľom každého rodiča je chrániť svoje dieťa. V mozgu sa v tomto období posilňujú niektoré prepojenia, ktoré zabezpečujú zlepšovanie komunikačných zručností, rozhodovania a zrýchlenie spracúvanie informácií. Takisto sa strácajú prepojenia, ktoré sa nepoužívajú, vďaka čomu sa dieťa prispôsobuje životu v danom prostredí. Ak sa ti zdá, že je tvoje dieťa počas puberty impulzívnejšie a viac riskuje, je to preto, že sa mu/jej stále vyvíja prefrontálny kortex, časť mozgu, ktorá je zodpovedná za plánovanie a rozhodovanie. Dieťa takisto začína oveľa viac vnímať svoje vlastné emócie a veľa nad nimi uvažuje. Keďže v tomto období dochádza aj k „sociálnej reorientácii“, dieťa sa začína viac zameriavať na svojich rovesníkov ako na rodičov a rodinných príslušníkov. To však znamená aj to, že je vysoko citlivé na reakcie okolia. Počas puberty sa u detí deje aj množstvo fyzických zmien, s ktorými môžu mať tínedžeri problém vyrovnať sa. Často sa stáva, že sa vo svojom vyvíjajúcom tele dieťa necíti „doma“. Najmä ak sa v niečom líši od svojich rovesníkov, môže mu/jej to spôsobiť pocit hanby, kvôli ktorému bude viac utiahnutý/-á. V jednej chvíli šťastím bez seba, v ďalšej výbuch hnevu či plač? Výkyvy nálad nie sú v období dospievania ničím výnimočným. Na svedomí to má kolísajúca hladina neurotransmitterov a hormónov, ako je serotonín, GABA či kortizol. Významnými zmenami prechádza počas dospievania aj dopamínový systém v mozgu. Dopamín je neurotransmiter, ktorý zohráva úlohu pri odmeňovaní a motivácii a počas dospievania sa naň mozog stáva citlivejším. Zvýšené uvoľňovanie dopamínu spôsobuje, že dospievajúci inklinujú k vzrušujúcim zážitkom a pocitom. Je to aj dôvod, prečo sa pri bežných aktivitách tínedžeri sťažujú, že ich nudia. Aj preto sa častejšie vystavujú už spomínaným rizikovým situáciám - prinášajú im totiž oveľa väčší pôžitok. Nie vždy to však musí byť kontraproduktívne. Premýšľali ste niekedy, prečo sa množstvo politických aktivistov mobilizuje už počas dospievania? Je to práve vďaka tomu, že citlivejšie prežívajú pre dospelých už bežné emócie a majú znížené vnímanie rizika. Preto sa neboja postaviť autoritám a konať. A to je začiatkom mnohých spoločenským zmien - vezmite si napríklad študentskú revolúciu alebo klimatické hnutie. Tínedžeri dokážu dospelých inšpirovať, ale až keď sa prebudia. U dospievajúcich totiž často dochádza k zmene spánkového režimu a oneskoreniu cirkadiánneho rytmu, čo spôsobuje, že sú zrána unavení a v noci majú ťažkosti so zaspávaním. Keď sa nám zvýši hladina melatonínu, cítime sa ospalí. A naopak ráno, keď jeho hladina klesá, sme bdelí a aktívni. U tínedžerov sú však tieto „vnútorné hodiny“ oproti dospelým posunuté. Neurologické a psychické zmeny, ktoré prebiehajú v mozgu počas dospievania, môžu pôsobiť na tínedžerov zaťažujúco a môže z nich vyplývať nelogické správanie. Hoci sa to tak na prvý pohľad nemusí javiť, tínedžeri stále potrebujú cítiť od rodičov prijatie. Vzťah s rodičmi sa v tomto období mení. Kým v ranom detstve je dieťa od rodiča závislé, je vzťah vertikálny - rodič má totiž viac vedomostí a skúseností a primárne on robí rozhodnutia ohľadom dieťaťa. Pri dospievaní sa však tento vzťah mení na horizontálny, dieťa sa stáva viac rovnocenným a dokáže o mnohom rozhodnúť aj samo. Pri tejto zmene vzťahu však často dochádza ku konfliktom, a to najmä vtedy, ak rodič nedokáže prijať tento meniaci sa vzťah alebo názory rodiča a dieťaťa sa ohľadom toho, čo je preňho dobré, líšia. Komunikuj. Kľúčom k budovaniu si vzťahu s tínedžerom je preto otvorená komunikácia. Direktívne príkazy a zákazy dieťaťu signalizujú, že ho nevnímaš ako seberovného partnera. Nevyhýbaj sa ani náročným témam, neodbi ho tým, že by ich ešte nepochopilo. Prekonaj svoj ostych a zábrany a veď s dieťaťom úprimný a otvorený rozhovor. Pýtaj sa aj ty, ako vníma tvoju odpoveď, čo presne chce vedieť a prečo chce danú tému otvoriť. Rešpektuj jeho/jej súkromie. Každého rodiča pokúša nazrieť dieťaťu do telefónu či počítača a zistiť, čo všetko na internete robí a s kým a o čom si píše. Ak máš starosti kvôli bezpečnosti, dôležitá je najmä prevencia. Rozprávajte sa o tom, čo môže na internete číhať, čomu sa vyhýbať a čo robiť, ak mu cudzí alebo aj známy človek pošle niečo nevhodné. Netrestaj. Hádkam s dieťaťom sa nedá vyhnúť. Hádka s rodičom môže byť náznakom toho, že sa dospievajúce dieťa snaží preukázať samostatnosť a vyjadriť svoju nezávislosť. To, že dieťa dá najavo nesúhlas, je však znakom toho, že cíti bezpečie, že tak môže spraviť a nestratí kvôli tomu svojho rodiča. Ako sme spomínali, tínedžeri sú kvôli neurologickým zmenám oveľa citlivejší na odmietnutie a neprijatie. Preto ho netrestaj tým, že sa odmlčíš a odmietneš sa s ním/ňou rozprávať. Ak budeš svoje dieťa trestať tým, že mu zakážeš obľúbené činnosti, môže sa ti odplatiť ešte väčším rebelovaním. Preto ak spraví niečo, s čím nesúhlasíš a čo má zakázané, hovorte o tom. Preukáž mu/jej, že mu/jej veríš, že chybu nezopakuje, a že ho rešpektuješ natoľko, že mu/jej dovolíš, aby ti dokázal/-a, že si zaslúži tvoju dôveru a rešpekt. Nechaj ju/ho robiť chyby. Tým, samozrejme, nemyslíme chyby, ktoré by ohrozovali jeho/jej bezpečnosť. Ale chyby robí každý a svoje dieťa pred nimi vždy neochrániš. Občas sa poháda a uzmieri s kamarátom, ktorého nemáš práve v láske, možno bude randiť s niekým, kto ti nie je práve sympatický, alebo dostane v škole horšiu známku. Aj to je súčasťou dospievania a tínedžeri sa musia naučiť čeliť aj sklamaniam. Buď nablízku, keď ťa potrebuje, poskytni mu/jej oporu a porozumenie a snaž sa nekarhať. Adolescenti sú ochotní akceptovať, že normy sú na to, aby regulovali správanie ľudí a uľahčovali tak fungovanie celej spoločnosti. Sami si však vyberajú hodnoty a normy, ku ktorým chcú byť lojálni a neprijímajú automaticky to, čo im rodičia a spoločnosť ponúkajú, len preto, že sú pravidlá dané. Individuálne presvedčenie má v tomto období väčšiu váhu, než vonkajší tlak na dodržiavanie noriem. Typické znaky adolescentného morálneho vývinu sú: Vyžadovanie dodržiavania uznávaných princípov až v bezpodmienečnej a nekompromisnej miere. Z tohto vyplýva aj rôzna dávka netolerancie k ľuďom s inými názormi. Na základe týchto znakov adolescenti často túžia po ideále nejakej čistej a spravodlivej spoločnosti a vedia preňho všeličo obetovať. Najväčším problémom adolescencie je, keď mladý človek neprijme bežné hodnoty a spoločenské normy - dochádza k tzv. antiidentifikácii. Môže sa to prejaviť ako protest proti spoločnosti, kde má jedinec minimálnu šancu získať prijateľnú pozíciu (výber školy podľa rodičov a nie podľa toho, čo dospievajúci chcel, tlak na výkon, tlak na materiálne zabezpečenie, rozpor medzi ideálnymi predstavami a realitou…) Ak nie je možnosť pozitívnej sebarealizácie, dospievajúci sa môže uchýliť k jej negatívnemu variantu. Odmietaný a frustrovaný mladý človek má potrebu vyvolať nejaké emócie, šokovať za každú cenu. Môže sa to prejaviť ako provokácia, ako agresia, ktorá často nemá určený konkrétny objekt, aj ako vandalizmus - ktorého cieľom je ničenie a nejde pri tom vôbec o nejaký vlastný zisk. Adolescenta môžu uspokojovať podráždené reakcie spoločnosti, ktorá inak oňho vôbec nejaví záujem. Každý človek potrebuje byť akceptovaný, aby si prostredníctvom druhej osoby potvrdil svoj význam, svoju hodnotu. Ak to tak nie je, ak človek nedostáva o sebe a svojom konaní spätnú väzbu (najhorším variantom v tomto smere je nezáujem, o dieťa, ľahostajnosť), tak sa snaží dosiahnuť uspokojenie negatívnym spôsobom. Ako hovoril významný český detský psychológ Z. Tak aj adolescent - ak mu pozitívna stratégia nepriniesla žiaden zisk, uchyľuje sa k negatívnemu konaniu. Pokiaľ sa vyvíjal v citovo chladnej rodine a jeho pokusy o nadviazanie nejakého vzťahu ostali neopätované, nemá takú skúsenosť, aby ľudia mali pre neho väčší význam. Sú mu ľahostajní, nenaučil sa byť empatický. Je zameraný najmä na uspokojovanie svojich aktuálnych materiálnych potrieb. Články o morálnom vývine končím malým zhrnutím, ako by sa morálka mala v ideálnom prípade vyvíjať v dospelosti: na základe pribúdajúcich každodenných skúseností, sa ľudia stávajú v dospelosti menej radikálnymi a ich morálne uvažovanie viac flexibilnejšie. Často sa uvádza tento príklad (od teoretika morálneho vývinu L. Kohlberga): Mužovi ochorie jeho žena na rakovinu. Najvyšší stupeň morálky sa podľa Kohlberga prizná dospelému, ktorý odpovie, že žiadny zákon, ani strach pred potrestaním nemôže zabrániť tomu, kto chce zachrániť človeka, ktorého miluje. Priznám sa, že ani ja sama by som to takto „pekne“ nevedela sformulovať. Znamená to, že som „menej morálna“ než je ideál? Presne to vyčítali Kohlbergovi aj kritici jeho teórie morálneho vývinu. Že vo svojich výskumoch neposudzuje len morálny úsudok, ale triedenie odpovedí do jednotlivých stupňov morálky záviselo nielen od úrovne inteligencie, ale aj od schopnosti vyjadrovať sa - a od toho by morálka ako taká mala byť nezávislá. To, na akom stupni máme svoje morálne uvažovanie, vieme najlepšie my sami. Takisto vieme, či sa podľa toho správame aj v skutočnosti. Článkami som chcela poukázať, že na dieťa - tak ako v mnohých iných veciach - i v tomto prípade v najväčšej miere vplývame vlastným príkladom.

Pozor na diéty počas dospievania. Môžu mať fatálne dôsledky

V priebehu dospievania dochádza k mnohým fyziologickým zmenám. Puberta je hlavne obdobím výrazného rastu, ktorý súvisí s vyššou energetickou spotrebou. Aby bolo telo dospievajúceho človeka fit, potrebuje vyváženú a pestrú stravu s dostatočným príjmom energie. Stále viac dospievajúcich dievčat (ale aj chlapcov) nie je spokojných so svojou postavou a uchyľuje sa k rôznym drastickým metódam na zníženie váhy, vrátane hladovania a módnych redukčných diét.

Nástrahy dospievania

Dôvodom nespokojnosti s vlastným telom je skutočnosť, že po zahájení tvorby pohlavných hormónov dochádza k distribúcii telesného tuku a zmene telesných proporcií. Hoci sa vďaka týmto zmenám človek postupne stáva mladým dospelým, u niekoho tieto zmeny môžu vyvolať negatívne pocity. Nespokojnosť s vlastnou postavou potom môže viesť k pokusom o dodržiavanie radikálnych diét, ktoré ohrozujú zdravie vyvíjajúceho sa organizmu.

V období dospievania je bežná zvýšená sebakritika, tendencia porovnávať sa s ostatnými a precitlivenosť na poznámky na svoj vzhľad. Negatívny vzťah k svojmu telu ešte umocňuje vplyv médií a sociálnych sietí, ktoré ľuďom predkladajú nebezpečný a nereálny ideál krásy formou superštíhlych modelov a modeliek.

Vzhľadom k množstvu času stráveného na sociálnych sieťach potom niet divu, že je dospievajúci presvedčený o svojej nadváhe a nedokonalosti. Práve odtiaľ však pramení najväčšie riziko, pretože tieto skreslené predstavy o vlastnom tele môžu viesť k rozvoju mentálnej anorexie a ďalších porúch príjmu potravy. Anorexia v puberte je veľmi vážny a život ohrozujúci problém.

Drastické diéty v dospievaní majú mnoho negatívnych dopadov na zdravie. Dodržiavanie diét nedodáva dospievajúcemu telu potrebné vitamíny, minerálne látky a živiny, ktoré sú zásadné pre fungovanie organizmu. Medzi diétou a poruchou príjmu potravy býva tenká hranica. Ako spoznať, že je niečo zlé?

Nevinná snaha o schudnutie pár kíl môže niekedy nenápadne prerásť do poruchy príjmu potravy. Pokiaľ váš syn alebo dcéra začali držať diétu, mali by ste si dávať pozor na skoré príznaky poruchy príjmu potravy. Pokiaľ u svojho dieťaťa zaznamenáte niektorý z týchto príznakov, poraďte sa so svojím lekárom. Poruchy príjmu potravy sú život ohrozujúce ochorenia. Čím skôr vyhľadáte liečbu, tým lepší bude výsledok. Viac informácií o poruchách príjmu potravy sa dočítate v článku Poruchy príjmu potravy: Prečo vznikajú, aké sú dôsledky a kedy spozornieť?

Problémom je aj nadváha. K dospievaniu ale diéty nepatria

Na druhej strane pribúda detí a dospievajúcich, ktorí sa stretávajú s nadváhou alebo dokonca obezitou. Vysoká telesná hmotnosť v tomto veku pritom predstavuje výrazné riziko cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku, problémov s kĺbmi, srdcovo-cievnych ochorení aj niektorých typov rakoviny. Tieto riziká naozaj nie je dobré podceňovať.

Jedálniček detí a dospievajúcich s nadváhou býva väčšinou bohatý na jednoduché cukry (sladkosti, sladené nápoje, sladké pečivo), priemyselne spracované výrobky (sladené cereálie, biele pečivo, sladené mliečne výrobky, zmrzlina, chipsy, pizza, čokoládové tyčinky), jedla z fastfoodu a tučné údeniny. Nadmerná spotreba takýchto potravín, samozrejme, prispieva k priberaniu na váhe. Je preto viac než na mieste zamyslieť sa nad úpravou životného štýlu.

Chudnutie v dospievaní a puberte

Najlepším spôsobom chudnutia v období dospievania je zvýšenie pohybovej aktivity. Na type pohybu v podstate až tak nezáleží - dôležitá je hlavne pravidelnosť. Ruka v ruke s pohybom by mala ísť aj úprava jedálnička s cieľom osvojiť si zdravé stravovacie návyky. Dôležité je nezachádzať do žiadnych extrémov, ale nastaviť vyvážený jedálniček zložený z kvalitných potravín.

Z jedálnička by mali zmiznúť hlavne sladené nápoje, polotovary, vyprážané jedlá, sladkosti, instantné potraviny, mrazená pizza, chipsy a ďalšie priemyselne spracované potraviny.

tags: #dieta #alebo #adolescent