Občasná únava je bežná, pociťuje ju každý z nás. Ak sa vás však únava drží ako kliešť, zbystrite pozornosť. Vtedy, keď každé ráno máte pocit, že noc bola príliš krátka. Alebo ak sa vám cez deň často náhle zdá, akoby vaša baterka klesla zo 100 % náhle na nulu. Môže ísť o tzv. chronickú únavu - stav, ktorý netreba podceniť.
Chronická únava alebo aj chronický únavový syndróm (CFS) ovplyvňuje každodenný život. Ak sa cítite neustále vyčerpane, postupne sa vytráca z bežných dní aj pocit radosti či smiech. Všetku energiu pohlcuje to, aby ste nejako prežili do večera. Čo s tým? Poďme sa pozrieť na hlavné príčiny chronickej únavy aj na to, ako dokáže pomôcť v boji s únavou zmena životného štýlu.
Chronický únavový syndróm zvyčajne neprichádza zo dňa na deň. Neustály pocit únavy prichádzajúci hneď po zobudení či v rôznych fázach dňa, keď zrazu nemáte energiu ani na bežné činnosti a cítite sa „vypnutí“. Nepodceňujte únavu, pretože aj zdanlivo krátky okamih môže byť niekedy nebezpečný. Zamerajte sa radšej na hľadanie efektívneho riešenia, ako von z nekonečnéhé kolotoča.
Najčastejšie príčiny chronickej únavy
Dlhodobé preťaženie organizmu a ignorovanie varovných signálov nášho tela môže viesť až k vzniku chronického únavového syndrómu. Chronický stres a preťaženie, ktorý vyčerpáva nervový systém. Medzi novodobé príznaky patrí aj tzv. Neriešené psychologické problémy ako napr. Hormonálne výkyvy, napr. Poruchy imunity, keď telo bojuje dlhodobejšie napr.
Únava (nedostatok energie) pôsobí na ľudí každého veku, ale väčšinou postihuje ženy. Odborníci tvrdia, že až 10 % ľudí po celom svete trpí únavou. Z toho každý piaty človek je ovplyvnený únavou natoľko, že mu zasahuje do každodenného života. Typickými príznakmi nedostatku energie môžu byť: bolestivé svaly a lymfatické uzliny, ťažkosti so sústredením, závraty, halucinácie, apatia (nedostatok motivácie), strata chuti do jedla, náladovosť, nerozhodnosť, ospalosť, pomalé reakcie a reflexy na podnety, problém s organizovaním myšlienok a hľadaní správnych slov, prípadne aj potravinové alergie, nafúknuté brucho a tráviace problémy.
Keď chýba energia: Príznaky chronickej únavy
Chronická únava nie je len o únave. Je to signál, že telo aj myseľ sú dlhodobo preťažené a nevedia sa zotaviť. A práve preto je životný štýl kľúčový - všetko to, čo každý deň robíte, čo jete, koľko sa hýbete, koľko sedíte pred obrazovkami či ako reagujete na stres. Všetko to ovplyvňuje, ako sa počas dňa cítite.
Ak máte pocit, že únava preberá nad vami čoraz častejšie moc, skúste do vášho života zaradiť drobné zmeny, ktoré vám môžu postupne priniesť veľa ovocia. Zmena nie je o dokonalosti - ale o malých krokoch, ktoré sa rátajú. O tom, aby ste začali pátrat po príčine a postupnými krokmi začali meniť kvalitu vášho života.
Ak máte pocit, že únavu už neviete sami kontrolovať, nemusíte na riešenie zostávať sami. Čím ďalej, tým viac ľudí sa sťažuje na neustálu únavu v domnienke, že je spôsobená "len" rušnejším životným štýlom. Omyl! Ak sa už ráno budíš bez energie a rovnako si na tom počas celého dňa, niečo nie je s kostolným poriadkom. Ak potom tráviš kopec času v nákupných centrách, na cestách, či v kancelárii, môžeš sa cítiť úplne "vyšťavená". Čo je príčinou únavy a ako sa jej definitívne zbaviť? Čítaj článok a možno príde zmena ešte skôr, ako si stihneš zívnuť :-).
Chronická únava je závažné multisystémové ochorenie, ktoré sa prejavuje neustálym vyčerpaním, problémami s koncentráciou, pamäťou, spánkom a bolesťami hlavy, kĺbov alebo svalov. Príznaky sa môžu dočasne vytratiť a opäť objaviť, pričom sa môžu zosilniť po fyzickej alebo mentálnej námahe (post-námahová nevoľnosť - PEM).
Jednoznačná príčina CFS nie je známa, no vedci sa domnievajú, že ide o kombináciu viacerých faktorov, ako napríklad: Vírusové infekcie (COVID-19, rubeola, Epstein-Barrovej vírus, vírus Ross River) Bakteriálne infekcie Oslabený imunitný systém Alergie Hormonálna nerovnováha Vysoká psychická záťaž a stres Vysoká fyzická záťaž
Anémia, alebo chudokrvnosť, je stav, pri ktorom má telo nedostatok červených krviniek alebo hemoglobínu. Hemoglobín je proteín v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do tkanív a orgánov. Nedostatok kyslíka spôsobuje únavu, slabosť a ďalšie zdravotné problémy.
Príznaky anémie sa môžu líšiť v závislosti od príčiny a závažnosti stavu, ale medzi najčastejšie patria: Únava a slabosť Bledá pokožka Závraty a bolesti hlavy Dýchavičnosť Búšenie srdca Nedostatok energie U detí pomalý alebo oneskorený rast a vývoj
Jarná únava je dočasný stav vyčerpania, ktorý sa objavuje na prelome zimy a jari. Je spôsobená hormonálnymi zmenami, zmenou počasia, nedostatkom vitamínov a minerálov a zníženou fyzickou aktivitou počas zimy.
Pocit únavy a vyčerpania Ospalosť Znížená schopnosť sústredenia Výkyvy nálad a podráždenosť Bolesti hlavy Pokles imunity
Ak sa dieťa neustále sťažuje na únavu, je dôležité hľadať príčinu. Môže ísť o nedostatok spánku, nevyváženú stravu, nedostatok pohybu, stres alebo zdravotné problémy, ako je anémia, infekcie alebo chronické ochorenia.
Ospalosť po jedle, známa aj ako postprandiálna somnolencia, je bežný jav, ktorý je spôsobený procesom trávenia a hormonálnymi zmenami.
Chronická únava preto nie je len otázkou nedostatku spánku, ale často komplexným problémom, ktorý si vyžaduje zmenu životného štýlu.
Liečba chronickej únavy
Chronická únava si vyžaduje trpezlivosť a systematický prístup. Nie je to len o oddychu - ale o nastavení celého dňa tak, aby podporoval regeneráciu, nie vyčerpanie.
Základom manažmentu chronickej únavy je úprava alebo úplná zmena životného štýlu. Nastavenie liečby je individuálne, neexistuje univerzálny liek, ktorý by CFS okamžite vyliečil. Lieky sa používajú najmä ako podporná liečba - na bolesť, spánok alebo úzkosť. Najväčší efekt prináša práve upravený každodenný režim.
Ak máte podozrenie na CFS, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc. Liečba sa zameriava na zmiernenie príznakov a zlepšenie kvality života. Doplnenie vitamínov a minerálov: Nedostatok vitamínov skupiny B, vitamínu D, vitamínu C, zinku, železa, magnézia, sodíka a jódu môže prispievať k únave.
Kedy sa únava dostane do stavu chronická? Únava, ktorá trvá deň či dva, je celkom bežná. Ak si dáme náročný tréning, ťaháme nočné smeny alebo máme za sebou hektické obdobie, telo si jednoducho vypýta oddych. Horšie je, keď únavu pociťujete aj vtedy, keď by už dávno mala ustúpiť. Hovoríme o stave, ktorý odborníci označujú ako chronický únavový syndróm. V bežnej reči to jednoducho znamená, že sa cítite unavení bez zjavnej príčiny a oddych vám príliš nepomáha.
Za vyčerpanosťou nemusí byť len jeden konkrétny dôvod. Často ide o súhru viacerých faktorov - životného štýlu, psychickej záťaže, zdravotného stavu a tiež skrytých výživových nedostatkov. Naše telo je totiž závislé od dostatočného prísunu živín, ktoré mu pomáhajú premieňať prijaté palivo na využiteľnú energiu. Keď niektorý článok v tomto reťazci zlyhá, únava sa môže nielen objaviť, ale aj dlhodobo udržiavať.
Úprava spánkových návykov
Spánok je základná ľudská potreba. Kvalita spánku závisí od mnohých faktorov, dôležitý je však najmä režim. Snažte sa ísť spať v rovnakom čase a v rovnakom čase aj vstávať. Áno, aj cez víkendy. Pred spaním je vhodné obmedziť ťažšie jedlá a vypnúť obrazovky (počítač, televízor aj smartfón). Naopak, odporúčame zaradiť do každodennej spánkovej rutiny jednoduché dychové a relaxačné cvičenia.
Dobrou noc a sladké sny - dopraj si kvalitný spánok Spánok nielenže zaberá približne tretinu nášho života, ale sa aj výrazne podieľa na jeho kvalite. Potreba spánku je u každého človeka individuálna, zvyčajne ide o 7 - 8 hodín denne. Najlepší čas na spánok je medzi 22:00 - 02:00 hodinou. Dlhodobý spánok, menej ako 6 hodín alebo viac ako 10 hodín denne, sa považuje za nezdravý. Súčasná moderná doba a neustále sa zvyšujúce nároky majú výrazný vplyv na skracovanie spánku. To zapríčiňuje, že väčšina z nás doslova trpí jeho nedostatkom. Ľudia trpia neustálou únavou, bolesťami hlavy, závratmi a klesajúcou výkonnosťou. Neskôr aj závažnými ochoreniami ako cukrovka alebo obezita.
Ako si pomôcť? snaž sa zaspávať a vstávať každodenne v rovnakom čase, teplotu v spálni udržiavaj medzi 18 °C - 20 °C, nejec dve hodiny pred spaním a nepi veľké množstvá vody, ktoré zaťažujú obličky, dodržiavaj pravidlo 15-tich minút - ak do tohto času nezaspíš, skús vstať z postele a napríklad počúvať hudbu, čítať obľúbenú knihu, časopis, či meditovať, vyskúšaj horúci kúpeľ alebo levanduľový čaj.
Podpora zdravého spánkového režimu: Chodievajte spať a vstávajte v rovnakom čase, obmedzte modré svetlo pred spaním a vytvorte si relaxačné rituály.
Podľa stanoviska Národnej spánkovej nadácie a Svetovej zdravotníckej organizácie by mal každý dospelý človek spať priemerne 7 - 9 hodín každú noc. Nestačí teda venovať spánku päť hodín denne počas pracovného týždňa a potom to dohnať tým, že strávite celý víkend v posteli. Človek totiž potrebuje mať určitý režim a dospávanie spánkového dlhu zrejme nefunguje. Tento nepravidelný režim naše telo najskôr rozhodí, čo môže opäť zapríčiniť únavu. Podobne sa môžete cítiť dokonca aj po nadmernom spánku. Aby ste sa vyhli únave spojenej s nedostatkom či nadmerou spánku alebo jeho zlou kvalitou, je dobré zamerať sa na svoju spánkovú hygienu. Choďte spať každý deň v tú istú hodinu a vstávajte približne v rovnaký čas, a to aj cez víkend.
Plánujte si spánok tak, aby ste naň mali najlepšie 7 - 9 hodín. Praktizujte relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu zaspať. Môžete vyskúšať rôzne dychové cvičenia či vizualizačné techniky. Snažte sa pred spaním nepozerať na obrazovky, prípadne si nastavte nočný režim, aby na vás displej nevyžaroval modré svetlo. To totiž potláča produkciu melatonínu, čo je tzv. hormón spánku. S blokáciou modrého svetla môžu do istej miery pomôcť aj špeciálne okuliare na to určené. Ak ste citliví na kofeín, vyhnite sa mu v popoludňajších hodinách. Pred spánkom sa vyhnite intenzívnej fyzickej aktivite. Spite vo vyvetranej miestnosti, ktorá nebude prekúrená.
Vyvážená a zdravá strava
Jedlo je palivo pre vaše telo. Ťažké jedlá zaťažujú trávenie, preto je úprava jedálnička pri boji s chronickou únavou kľúčová. Pomocníkom môže byť krabičkové stravovanie. Žiadne rozhodovanie. Pre ľudí s chronickou únavou často predstavuje záťaž aj otázka, čo si dajú na večeru. Stabilný prísun energie. Podpora imunity. Ako sa stravovať zdravo a pravidelne? Riešením, ktoré vás odbremení od premýšľania, nakupovani, príprava aj varenia, môže byť zdravá krabičková strava.
Základom je vyvážená strava! Má veľký vplyv na podiel energie. Podstatou je heslo: „sacharidy v dopoludňajších hodinách, bielkoviny a zdravé tuky v poobedných a večerných hodinách“. Zo štúdie vyplýva, že hodnotné raňajky predstavujú najlepší štart do každého dňa. Ľudia, ktorí si takého raňajky doprajú, sa cítia nabití energiou po celý deň. Preto raňajkuj, aj keď nemáš chuť do jedla.
Dôležitú úlohu v udržaní energie zohráva podiel cukru v krvi. Ak chceme, aby bol podiel cukru v krvi stabilný po celý deň, je treba jesť menšie porcie v pravidelnom 3 - 4 hodinovom intervale. Zabudnúť by sme mali na jedlá a sladkosti s vysokým obsahom rafinovaných cukrov, ktoré náhle zvyšujú podiel cukru v krvi. V skratke - rýchla únava zabezpečená.
Zaujímavý poznatok priniesol aj experiment, ktorý odporúča zdravé potraviny skladovať v predných miestach a nezdravé schovať dozadu (alebo vyhodiť). Že siahneme po potravinách, ktoré vidíme medzi prvými je až 3-násobne pravdepodobnejšie.
Energiu počas dňa môže zvýšiť kofeín. Odporúčaná dávka predstavuje približne 2-3 šálky kávy denne. Vyššie množstvo kávy má vplyv na kvalitu spánku, čo má opačný účinok na energiu, ktorá nasledujúci deň nebude vysoká.
Nezabúdaj tiež na vlákninu, tá pozitívne ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania sacharidov do krvi.
Dopraj si ovocné bobule, hlavne modré, červené a fialové. Ich výrazné farby ovplyvňujú antokyány, silné antioxidanty zvyšujúce energiu.
Zmena stravovania: Uprednostňujte rastlinnú stravu, čerstvú zeleninu a ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy, semienka, tofu a tempeh. Obmedzte príjem priemyselne spracovaných potravín, sladkostí a rafinovaného cukru.
To, čo jete, zásadne ovplyvňuje, ako sa cítite. Je to ako s autom. Nemôžete čakať, že bude fungovať, ako má, keď ho budete „kŕmiť“ nekvalitným palivom. Ak budete svoj jedálniček stavať na vysoko priemyselne spracovanom jedle, dostanete do seba potravu, ktorá má vysokú energetickú denzitu a naopak, nízku nutričnú denzitu. Ako to chápať? V praxi to znamená, že do seba týmito jedlami dostanete v pomerne malom objeme veľa kalórií, ktoré navyše pochádzajú z cukru, rafinovaných sacharidov a nekvalitných tukov. Takže nie je čo ľutovať. Zvyčajne obsahujú relatívne málo vlákniny a mikroživín, ako sú napríklad vitamíny či minerálne látky. Ich nedostatok potom môže opäť súvisieť s únavou, rovnako aj obezita, ktorá u ľudí konzumujúcich tento typ potravy nie je ničím výnimočným. Ultraspracované potraviny bohaté na cukor a tuk totiž najviac stimulujú centrum odmien v mozgu.
Hovoríte si, že toto rozhodne nie je váš prípad, pretože jete prevažne zdravé potraviny? Ak ste citlivejší na sacharidy, je možné, že sa únave po jedle nevyhnete ani v prípade, že jete zdravé potraviny. Keď si k raňajkám doprajete poriadnu nálož ovsených vločiek, môže dôjsť k väčšiemu vylúčeniu inzulínu a tým aj k prudkému poklesu glykémie, čo zapríčiní únavu. Toto vylúčenie inzulínu môže spôsobiť, že sa do mozgu vo väčšej miere dostane tryptofán. Ten ovplyvňuje tvorbu hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré opäť môžu súvisieť so vznikom únavy. Žiaľ, nepomôžete si ani v prípade, že sa rozhodnete vo svojom jedle nahradiť sacharidy tukom. Táto makroživina sa totiž najdlhšie trávi, čo môže spôsobiť pocit ťažoby a plnosti. Nedostatok energie po jedle môže okrem vyššie spomínaných dôvodov spôsobovať tiež konkrétna potravina, a to najmä v prípade jej intolerancie. Únava často trápi ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou. S diagnostikou tohto problému môže okrem lekára pomôcť aj samodiagnostický test, ktorý dokáže odhaliť aj správne dodržiavanie bezlepkovej diéty. Okrem veľkých porcií však nesmieme zabudnúť ani na príliš malé porcie, ktoré môžu opäť viesť k únave. Často sa tento stav objavuje u ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť a nastolia si príliš veľký kalorický deficit. Ten potom spôsobí nedostatok energie na bežné denné aktivity. Vo finále môže mať toto obmedzovanie sa v jedle omnoho vážnejšie následky, s ktorými vás zoznámi článok venujúci sa ženskej atletickej triáde. Nemenej dôležitými sú tiež pitný režim a dostatočná hydratácia. U dospelého človeka tvorí voda 55 - 70 % telesnej hmotnosti a únava je len jedným z mnohých príznakov dehydratácie. Denný príjem tekutín by sa mal pohybovať približne medzi 30 - 45 ml na kilogram telesnej hmotnosti. Cez horúce letné dni a pri športových aktivitách sa môže celková potreba tekutín ešte zvýšiť, tak na to berte ohľad. Dohliadajte na to, aby bolo vo vašom jedálničku čo najmenšie množstvo ultraspracovaných potravín s minimálnym obsahom živín. Zamerajte sa na čerstvé suroviny, jedzte dostatok ovocia a zeleniny, strážte si vyvážený pomer všetkých makroživín a nezabúdajte na to, že svoju rolu hrá aj ich rozloženie v priebehu dňa a taktiež veľkosť porcií. Snažte sa teda jesť pravidelne a neprejedať sa. Samozrejmou súčasťou zdravého stravovania je aj pitný režim založený na čistej vode. V prípade, že sa po určitých potravinách stále necítite dobre, skúste sami vypozorovať, kde je problém. Môžete si zapisovať váš jedálniček spolu s pocitmi a prejavmi, ktoré vám jedlo spôsobilo.
1. Základom je vyvážená strava!
2. Aspoň 10 pohárov vody denne
Základom ideálneho pitného režimu je čistá voda. Odporúčané množstvo pre dospelého človeka sa pohybuje od dvoch do troch litrov tekutín denne. Pri nadmernej fyzickej záťaži a v horúcich letných dňoch až päť litrov tekutín denne. Tekutiny prijímame priebežne počas celého dňa. Do pitného režimu sa nerátajú kofeínové, alkoholické a energetické nápoje a v určitých prípadoch ani čaj.
Pitný režim pomáha udržať v norme aj ovocie a zelenina, ktoré prirodzene obsahujú vodu, ako napr. melóny, pomaranče, grapefruity, mandarínky, mrkva, či brokolica. Nepravidelný pitný režim spôsobuje dehydratáciu organizmu, čo sa prejavuje celkovou únavou.
Viac pohybu
Nemusíte hneď na začiatku behať maratóny ani pravidelne dvíhať činky. Počúvajte svoje telo a neprekračujte vlastné limity. Baterky vám spoľahlivo dobije prechádzka na čerstvom vzduchu v prírode alebo joga. Vyberte si spôsob pohybu alebo cvičenie, ktoré vás baví, a zaraďte ho pravidelne do vášho denného plánu.
Pozitívny vplyv a dôležitosť pravidelného pohybu je každému jasný. V skratke je treba pripomenúť fakt, že vo všeobecnosti pohyb vplýva na prúdenie krvi do telesných orgánov, čo prispieva k zvýšeniu energie. Cvičenie vyplavuje endorfíny a pomáha nám zbaviť sa negatívnych myšlienok, problémov a prečistiť myseľ.
Trávite popoludnia a večery na gauči, pretože ste vyčerpaní z práce? Je dosť možné, že práve táto (ne)činnosť je tou pravou príčinou vašej únavy. Z celodenného sedenia pri počítači a premýšľania je totiž človek často unavený skôr psychicky. A práve fyzická aktivita môže byť skvelým spôsobom, ako sa zbaviť únavy a zvýšiť subjektívne množstvo pociťovanej energie. To napokon potvrdzujú aj štúdie zamerané na ľudí so sedavým spôsobom života, ktorým výskumníci naordinovali pravidelnú aktivitu. U týchto osôb potom došlo k významnému zvýšeniu energie a zníženiu pocitu únavy.
Opäť môžete mať dojem, že sa vás tento bod netýka, pretože na sebe predsa makáte každý deň. Samozrejme, nadmerné trénovanie je ďalšou príčinou únavy a nedostatku energie. Najefektívnejším riešením nedostatku pohybu je nepremýšľať nad tým, že sa vám nechce a jednoducho sa zdvihnúť a ísť sa hýbať. Nie je dôležité, či si pôjdete zabehať, zajazdiť si na bicykli, či vyrazíte na prechádzku alebo si s kamarátmi pôjdete zahrať futbal. Dôležité je byť pravidelne aktívni a netráviť všetok čas vyvaľovaním. Ak máte skôr opačný problém a myslíte si, že by vaša únava mohla mať príčinu v pretrénovaní, potom vám nezostáva nič iné, než zvoľniť. Namiesto intenzívneho tréningu skúste napríklad ľahkú jogu.
4. Poď si zacvičiť
Podpora duševnej rovnováhy
Pri únavovom syndróme nesmieme zabudnúť ani na psychiku, ktorá zohráva v procese liečby významnú úlohu. Skúste prehodnotiť svoje priority, viac delegovať rôzne činnosti, ktoré nemusíte robiť osobne. Nezabudnite, že nie je vaša povinnosť ani pomáhať každému - povedzte „nie“, ak to tak cítite.
Osvojte si techniky na zvládanie stresu, veľmi nápomocné sú dychové cvičenia alebo meditácia, prechádzky v prírode. Vyhľadajte skúseného odborníka, psychológa, coacha, terapeuta a hovorte o vašich pocitoch. Pátrajte po príčine únavy.
Snažte sa obmedziť čas strávený pred obrazovkami. Skúste tzv. digitálny detox, odinštalujte na chvíľu sociálne siete alebo vypnite internet v mobile.
Digitálny detox je čoraz viac spoločensky diskutovanou témou. Máte pod kontrolou čas, ktorý strávite používaním rôznych technologií? Skúste na chvíľu pravidelne odložiť všetky smart zariadenia a sledujte, ako sa budete cítiť.
Čo robiť, ak je unavená naša duša?
Psychickú rovinu ovplyvňujú pozitívne aj negatívne pocity a emócie ako smútok, nuda, strach, hnev, úzkosť, radosť, úspech, stres, depresie, smrť, nedostatok motivácie, či prostredie v ktorom žijeme. Stres a strach sú dve bežné emócie, ktoré najčastejšie spôsobujú únavu. Psychická energia má častokrát väčšiu silu ako fyzická a trvá dlhšie. Ako mať psychickú rovinu v rovnováhe?
1. Vyjdi si do prírody
Energia je v podstate všetko okolo nás - zvuk, vzduch, voda, Slnko, Mesiac, vietor, stromy, lesy, kamene a iné. Príroda je prirodzeným, najúčinnejším a najintenzívnejším zdrojom energie na svete. Slnečné žiarenie nám neposkytuje len teplo, ale využívame ho aj na výrobu elektrickej energie. Energiu vyžarovanú zo Slnka zachytávajú listy stromov. Stromy sú zdrojom mladosti, majú neuveriteľné liečivé účinky a obsahujú dávky magnetizmu. Keď dokážeme z prírody čerpať energiu na výrobu elektriny, tak prečo by sme nedokázali čerpať aj energiu a chuť do života aj pre seba?
TIP: Naordinuj si častejšie prechádzky v lese, obklop sa živými rastlinkami aj doma a čerpaj z nich energiu.
2. Zapni si hudbu
Nie nadarmo sa hovorí, že hudba lieči. Hudba vyvoláva radosť, motivuje, zbavuje stresu, uvoľňuje myseľ a privoláva nové vlny energie. Liečba hudbou sa nazýva muzikoterapia. Počúvanie hudby uvoľňuje dopamín, ktorý má zásadný význam pre zdravé fungovanie centrálnej nervovej sústavy, pozitívne vplýva na emócie, pohyb a zvyšovanie motivácie. Je preukázané, že hudba má vplyv na srdcový tep, dýchanie a nespavosť. Výskumy preukázali, že ľudia trpiaci depresiami získali po absolvovaní muzikoterapie vyššie sebavedomie a lepšiu náladu.
3. Pracuj na utužovaní rodinných vzťahov
Niekedy si ani neuvedomujeme, ako veľmi nás môžu meniť a ovplyvňovať rodina a rodinné vzťahy a aký veľký vplyv majú členovia rodiny na našu náladu, energiu, na to, akí sme. Rodina je základom všetkého, a preto by sme si ju mali vážiť a usilovať sa, aby sme rodinné vzťahy mali v úplnom poriadku.
4. Zaveď si večerný rituál
Večer je ideálny čas na zhodnotenie celého dňa alebo krásku meditáciu. Aj 3-minútová meditácia môže výrazne znížiť stresové hormóny, ktoré spôsobujú svalové a cievne napätie. Odporúča sa nielen pred spaním, ale aj v práci, na tichom nerušenom mieste (kuchynka, kúpeľňa). Sadni si, zatvor oči. Počúvaj svoj dych, začni hlboko dýchať, predstavuj si niečo príjemné (napríklad mraky plávajúce na oblohe, lúku plnú kvietkov, nekonečné more). Cítiš ten prílev prúdiacej energie :-)?
Stále nič? Vyskúšaj niektorý z ďalších tipov: Sprcha - dopraj si rannú sprchu a uvidíš, aká budeš svieža a plná energie počas celého dňa. Ak nestíhaš, postačí aj osvieženie termálnou vodou na tvár kedykoľvek počas dňa. Jóga - rôzne výskumy preukázali vplyv jógy na príznaky únavy ako aj zlepšenie kvality spánku. Práve jóga sa sústreďuje na správne držanie tela, dýchanie a na meditáciu. Odpustenie - nenávisť voči inej osobe má na telo rovnaké účinky ako chronický stres, zvyšuje krvný tlak, zhoršuje funkcie imunitného systému a spôsobuje únavu. Odpustenie robí človeka šťastnejším, silnejším a plným energie. Pomoc iným - jeden zverejnený výskum hovorí, že dobrovoľnícke práce, charita a pomoc zvyšujú energiu v šiestich bodoch. Prehlbujú šťastie, životnú spokojnosť, sebahodnotenie, pocit kontroly nad životom, fyzické zdravie a náladu. Žiadne cigarety - bývalí fajčiari sa zhodli na zvýšení energie 2 - 3 násobne. Únavu spôsobuje nikotín, ktorý výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Nekvalitný spánok spôsobuje frustráciu a únavu ďalší deň, čo zasa vedie k väčším dávkam nikotínu. Je to taký začarovaný energický kruh. Nadváha alebo podváha - tieto dve skupiny ľudí pociťujú častú únavu, čo je spôsobené práve ich hmotnosťou. Ľudia naokolo - niektorí ľudia nás ovplyvňujú negatívne a niektorí zasa pozitívne. Skús sa prvej kategórii ľudí vyhýbať, odstrihnúť ich zo svojho života a neriešiť ich. Títo ľudia na nás len hádžu svoje každodenné (často nafúknuté) problémy, negatívny pohľad na všetko a všetkých, vidia len, ako sa všetko nedá a nehľadajú riešenia, ako by sa to dalo. Obťažujú nás svojou nervozitou, vnútorným stresom. Nenechaj si kradnúť svoju energiu.
5. Stráž si svoje zdravie
Keď je človek vo fyzickej aj psychickej pohode a cíti sa úžasne, nemá dôvod pociťovať príznaky únavy. Ak sa posnažíš zlepšiť všetky spomenuté body, a napriek tomu je únava stále prítomná, môžu za tým byť aj ochorenia, ako cukrovka, anémia, ochorenie štítnej žľazy, vedľajšie účinky liekov, infekčné ochorenia, astma a veľa veľa iných. Za únavou tiež môže byť nedostatok železa, ktorý pociťujú predovšetkým ženy počas menštruácie.
Tipy na zmiernenie stresu - 7 spôsobov, ako znížiť stres | Anthem
Výživové doplnky a podpora
Pri únave a vyčerpaní je vhodné siahnuť po prípravkoch, ktoré podporujú pamäť, koncentráciu a zvyšujú energiu. Veľmi dobré recenzie od pacientov máme na prípravok Acutil. Tento výživový doplnok obsahuje omega-3 mastné kyseliny, extrakt z ginkgo biloba a vitamín E, B9 a B12. Priaznivo ovplyvňuje pamäť a koncentráciu, znižuje únavu a prispieva k správnej funkcii nervového systému. Odprúčané dávkovanie je 1 kaspula denne s jedlom alebo po jedle.
Na zníženie vyčerpania a únavy sa nám osvedčil aj výťažok z koreňa ženšena. Ženšen priaznivo pôsobí na psychickú aj telesnú kondíciu, podporuje vitalitu a dobrú náladu, urýchľuje rekonvalescenciu po chorobe či úraze, podporuje pamäť a mozgové funkcie, zvyšuje výkon pri športe, a taktiež pôsobí ako antioxidant. Vhodné je doplniť aj príjem horčíka, ktorý, okrem iného, prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy, k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Na trhu máme prípravok Golden - Panax Ginseng + Ginkgo Biloba + Magnézium. Tento výživový doplnok spája účinky ženšenu, ginkga biloby a horčíka. Vďaka tomu napomáha k správnej výkonnosti mozgu, a súčasne znižuje únavu a vyčerpanie. Výživový doplnok sa užíva v dávke 1 ampulka denne. Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov sa odporúča užívať 6-8 týždňov. Pri dlhodobom užívaní je potrebné po dvoch mesiacoch urobiť trojtýždňovú prestávku.
Vzhľadom na to, že nepoznám Váš celkový zdravotný stav, odporúčam užívanie prípravkov konzultovať s Vašim lekárom.
Vitamín B12, vitamín D, železo a koenzým Q10 sú presne tie látky, ktoré mitochondrie a enzýmy nevyhnutne potrebujú. Ak ich hladina klesne, tvorba ATP sa spomalí a telo na to reaguje poklesom energie, pretrvávajúcou únavou a slabosťou.
Vitamín B12
Vitamín B12 je dôležitý pre metabolizmus mastných kyselín a aminokyselín, ktoré bunky využívajú ako zdroj energie. Je nevyhnutný aj pre tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík k tkanivám. Kyslík je zásadný pre správne fungovanie mitochondrií, kde sa vyrába energia vo forme ATP. Podľa holandskej štúdie z roku 2019, až 77 % pacientov s chronickým únavovým syndrómom pocítilo so zvýšením hladiny vitamínu B12 zlepšenie príznakov. Pri nedostatku vitamínu B12 sa tvorba červených krviniek spomaľuje, čo vedie k horšiemu okysličovaniu tkanív a následne k únave, oslabeniu a poruchám koncentrácie. Nedostatok B12 môže spôsobiť aj mravčenie v končatinách, pretože vitamín je dôležitý pre zdravie nervového systému. Rizikovou skupinou sú najmä vegani a vegetariáni, keďže B12 sa prirodzene nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Ohrození sú aj ľudia so zhoršeným vstrebávaním živín, napríklad pri ochoreniach tráviaceho traktu alebo v staršom veku.
Vitamín D
Okrem vstrebávania vápnika je vitamín D dôležitý aj pre energetický metabolizmus. Podporuje správne fungovanie svalov a imunitného systému. Zároveň ovplyvňuje činnosť mitochondrií a pomáha im efektívnejšie spracúvať živiny a vyrábať molekuly ATP. Nedostatok vitamínu D sa môže prejavovať nielen zhoršenou imunitou, ale aj svalovou slabosťou a pretrvávajúcim pocitom únavy. Keďže vitamín D získavame aj zo slnečného žiarenia, nízke hladiny sú časté najmä v zimných mesiacoch alebo u ľudí, ktorí trávia málo času vonku. Rizikoví sú aj ľudia s tmavšou pokožkou, ktorá prirodzene produkuje menej vitamínu D.
Železo
Bez železa by telo nedokázalo tvoriť hemoglobín - bielkovinu v červených krvinkách, ktorá zabezpečuje prenos kyslíka z pľúc do celého tela. Okysličené tkanivá sú základným predpokladom pre správne fungovanie mitochondrií a tvorbu ATP. Železo sa tiež podieľa aj na činnosti niektorých enzýmov, ktoré sú priamo zapojené do energetického metabolizmu. Nedostatok železa môže viesť k nízkemu hemoglobínu a anémii, čo znamená aj menšie množstvo kyslíka dostupného pre bunky. Vedie k únave, slabosti, bledosti a v niektorých prípadoch aj k dýchavičnosti alebo zrýchlenému tepu. Zvýšenú potrebu železa majú ženy v plodnom veku v dôsledku menštruačných strát, tehotné ženy, ktoré ním zásobujú aj plod, ale aj vegetariáni, vegani a osoby s poruchami vstrebávania.
Koenzým Q10
Koenzým Q10 si telo do určitej miery dokáže vytvárať samo, no jeho hladina s pribúdajúcim vekom klesá. Patrí medzi základné komponenty dýchacieho reťazca v mitochondriách, kde pomáha prenášať elektróny a podporuje tvorbu ATP. Pri nízkej hladine koenzýmu Q10 môže dôjsť k zníženej produkcii energie, čo sa prejaví únavou, zníženou výkonnosťou alebo svalovou slabosťou. V niektorých prípadoch sa suplementácia Q10 odporúča aj ľuďom užívajúcim lieky na zníženie cholesterolu (statíny), ktoré môžu jeho hladinu znižovať.
Únavou nám telo signalizuje, že niečo potrebuje viac pozornosti. Ak máte pocit, že vám dochádza energia, je dobré sa najskôr pozrieť na to, čo vám chýba na tanieri alebo čoho zrejme nie je dosť. Pestrá a vyvážená strava by mala byť základ a práve z nej by telo malo získavať väčšinu vitamínov a minerálov, ktoré potrebuje na fungovanie.
Výživové doplnky prichádzajú do úvahy hlavne v situáciách, keď je prirodzený príjem týchto látok obmedzený alebo keď má telo zvýšené nároky. Typickým príkladom je veganská strava, kde môže chýbať vitamín B12, zimné mesiace s prirodzeným nedostatkom slnečného žiarenia, ktoré sa podpisujú na hladine vitamínu D, alebo obdobia, keď je telo pod väčšou záťažou a potrebuje doplniť železo či koenzým Q10.
O užívaní výživových doplnkov sa oplatí poradiť s lekárom. Aj keď doplnky môžu pomôcť vyrovnať hladinu niektorých látok, ak únava pretrváva dlhšie, oplatí sa poradiť s lekárom, ktorý pomôže zistiť, kde presne môže byť problém. A keď telo dostane, čo potrebuje, energia sa zvyčajne krok po kroku začne vracať.