Nedostatok pohybu, zle zostavený jedálny lístok, prejedanie... Áno, všetky tieto faktory vedú k obezite! Počuli ste ale, že jednou z príčin obezity môže byť aj nedostatok spánku? Je to len rozprávka alebo skutočnosť? My vám na to radi odpovieme!
Na prvý pohľad sa nemusí spojenie medzi spánkom a telesnou hmotnosťou zdať jednoznačné. Každý, kto zažil deň po prebdenej noci však vie, že okrem únavy a lenivosti mu viac chutilo jesť. Po nekvalitnom spánku je najpohodlnejšie zvaliť sa na gauč a vrhnúť na snacky. Nedostatok spánku u nás prirodzene vyvoláva únavu a stres. Následkom nespavosti môže byť prejedanie alebo zvýšená chuť a konzumácia sladkých maškŕt.
Kvalita spánku je celosvetovo čoraz horšia. Prispieva k tomu umelé osvetlenie, ale aj neustále pozeranie do obrazoviek. Je veľký rozdiel v tom, či sme sa zle vyspali raz alebo zle spieme pravidelne. Jeden deň akútnej spánkovej deprivácie ešte nemusí znamenať katastrofu. Horší je chronický nedostatok spánku. Ľudia, ktorých spánok je nedostatočný, a teda pravidelne kratší ako 6 - 7 hodín, sú náchylnejší na priberanie. Metanalýza publikovaná v EJCN (European Journal of Clinical Nutrition) z roku 2017 ukázala, že ľudia s nedostatkom spánku zjedia v priemere o 385 kcal denne viac, ako ľudia s normálnym spánkom [2].
Prečo nedostatok spánku vedie k priberaniu?
Odpoveď nájdeme v hormonálnych zmenách, ktoré nastávajú v prípade, že telo vyžaduje viac oddychu ako mu bolo dopriate. Tieto hormonálne zmeny nútia náš unavený mozog vyhľadávať viac jedla než je potrebné.
1. Hormonálna nerovnováha
- Ghrelín je hormón zodpovedný za pocit hladu. Funguje veľmi jednoducho - ak ho máme viac, cítime hlad. Ak ho máme naopak menej, hlad nepociťujeme. V prípade, že sa vyspíme zle alebo nedostatočne, je hladina ghrelínu prirodzene vyššia.
- Na opačnej strane stojí leptín, hormón sýtosti. Ten je produkovaný tukovým tkanivom a signalizuje mozgu, kedy máme jesť viac a kedy máme dosť. Funguje tiež jednoducho - jeho vysoká hladina signalizuje sýtosť a nízka nás núti jesť viac. Jeho nesprávna regulácia je typická pri obéznych ľuďoch, u ktorých prichádza pocit sýtosti neskôr. Hrozí pri nich aj riziko leptínovej rezistencie, kedy mozog nedokáže správne odpovedať na signály tela a “núti nás” jesť omnoho viac, ako je potrebné.
- Nedostatok spánku sprevádza aj aktívnejší sympatický nervový systém, teda ten, ktorý je zodpovedný za stresovú odpoveď. Výsledkom je vyššia hladina kortizolu, ktorý okrem iného napomáha ukladať tuk do zásob.
- Citlivosť na inzulín je zhoršená, čo tiež stimuluje lepšie ukladanie tukov a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Chronický nedostatok spánku doslova rozhádže hormonálnu rovnováhu v tele a prinúti nás jesť viac, ako je potrebné. Spolu s únavou a nedostatkom pohybu tak vzniká recept na veľmi jednoduché priberanie. Nepomáha tomu ani rozhodený cirkadiánny rytmus, vďaka ktorému sa tukové tkanivo bude ukladať efektívnejšie.
2. Unavení sa menej hýbeme
Únava spojená s nedostatkom spánku prirodzene znižuje náš kalorický výdaj. Je nám omnoho lepšie v pohodlí gauča či postele, a ak máme možnosť, šetríme energiou pri každej činnosti. Unavení pravdepodobne aj vynecháme plánovaný tréning či inú fyzickú aktivitu. V prípade chronického nedostatku spánku a chronickej únavy tak znížime kalorický výdaj dlhodobo, čo spolu so zvýšeným kalorickým príjmom spôsobí, že budeme priberať.
Nevyspatý jedinec pri bežnej dennej činnosti spáli oveľa menej energie (o 5%-20%), než vyspatý človek. Sústreďte sa viac na správny spánkový režim a pokúste sa zabrániť výhovorkám typu "Ja nemám čas sa najesť!". Nájdite si počas dňa pravidelnú dobu, ktorú venujete jedlu. Ak vám to situácia naozaj neumožní, majte po ruke napríklad proteínovú tyčinku, ovocie či zeleninu, ktorá vás zasýti. Pozor! To ale platí v prípade desiaty.
3. Rozladené biorytmy
Nekvalitný spánok priamo narúša prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorým sa riadi ľudské telo. Tento 24-hodinový cyklus je evolučne nastavený vďaka dĺžke dňa na našej planéte. Jeho správne fungovanie riadia predovšetkým hormóny, medzi ktoré patrí kortizol, ale aj melatonín. Melatonín sa uvoľňuje počas spánku. Pri chronickom nedostatku spánku je koncentrácia melatonínu nižšia, čo má za následok opäť vyššie riziko vzniku obezity.
Organizmus tak začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr. Pred večerou by sme nemali jesť žiadne ťažké jedlá. Stimulanty ako je káva či zelený a čierny čaj, no aj alkohol by sme mali piť najneskôr do skorého poobedia.
4. Zvýšený príjem kalórií a zmena preferencií
Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku asi 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Ľudia s nedostatkom spánku zjedia v priemere o 385 kcal denne viac, ako ľudia s normálnym spánkom [2].
Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti.
Ako dosiahnuť kvalitný spánok a predísť obezite?
Ideálna dĺžka spánku je do istej miery individuálna a závisí najmä od veku. Vo všeobecnosti sa udáva interval od 7 do 9 hodín. Pre ten najkvalitnejší spánok je vhodné dodržiavať pravidelnosť, teda zaspávať a vstávať v rovnaký čas, dbať na správnu teplotu v miestnosti (cca 18°C) a čo najmenej svetla. Veľmi vhodné je aj nepoužívať pred spaním mobil či iné zariadenie vyžarujúce veľa svetla. Ideálne je vytvoriť si vlastnú večernú rutinu, ktorá nám pomôže zaspať.
Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18 - 22 stupňov. Pred spaním je dobré obmedziť modré svetlo, pretože vo večerných hodinách narúša náš biorytmus. Už sa nebudete musieť v noci prebúdzať a prevaľovať zo strany na stranu. Zaspávajte každý večer vo vyvetranej spálni a pokiaľ možno nahí!
Čo robiť, keď chodíte spať v správny čas, ale nedarí sa vám dlho zaspať? Ak ste si istí, že s nespavosťou problém nemáte a žiadny stres zrovna nepociťujete, potom sa skúste zamyslieť nad vaším matracom! Ak s ním nie ste spokojní a každé prebudenie je pre vás skôr bolestné utrpenie, vyberte si nový kvalitný matrac, ktorý vám zaistí zdravý a ničím nerušený spánok.
Vhodne zostavený jedálniček, dostatok tekutín, pravidelný pohyb, optimálne spánok... Títo všetci sú hrdinovia, ktorí vám nedovolia sa s obezitou ani zoznámiť!
Odomknite lepší spánok: 4 účinné rutiny na prekonanie nespavosti
V prípade práce na zmeny, nespavosti či cestovania môže pomôcť aj suplementácia melatonínu a tryptofánu pred spánkom. Melatonin vzniká z tryptofánu a napomáha skrátiť čas potrebný na zaspatie. Počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23. hodiny večer.
Vedci zo Švédskej univerzity zistili, že nedostatok spánku je nebezpečný pre naše zdravie. Zvyšuje riziko obezity, ale aj rady závažných ochorení. Ľudia pracujúci na zmeny sú neustále vystavení chronickému nedostatku spánku a narušenému biorytmu. Majú aj zvýšené riziko kardiometabolických ochorení [8]. Podobne trpia ľudia cestujúci cez viacero časových zón. To poznáme ako “jet lag”, kedy sa telo nedokáže rýchlo prenastaviť na iné časové pásmo.
