Káva a chudnutie: Sprievodca pre zdravý životný štýl

Káva je pre mnohých z nás neodmysliteľnou súčasťou každodennej rutiny. Či už ju pijete hneď ráno, aby ste sa rýchlo prebudili, zvýšili energiu a sústredenie alebo si ju doprajete ako odpočinkový rituál v priebehu hektického dňa, jej účinky siahajú oveľa ďalej než si možno myslíte. V minulosti sa káva považovala za nepriateľa chudnutia. O káve sa písalo predovšetkým v súvislosti s nadbytočným odvodňovaním organizmu a zvýšenou hladinou inzulínu, ktorý má neblahý vplyv na ukladanie tukov. Niekoľko nezávislých vedeckých štúdií však preukázalo, že káva môže naopak podporiť proces spaľovania tukov. Zvyšuje totiž výdaj energie teplom, a tým zrýchľuje náš metabolizmus.

Kávová diéta je založená na poznaní, že kofeín urýchľuje metabolizmus, a tým podporuje spaľovanie kalórii. Okrem toho môže znížiť vašu chuť do jedla. Vďaka kofeínu sa rýchlosť vášho metabolizmu zvýši o 10%, u ľudí, ktorí kávu nepijú, to môže byť ešte viac. Káva obsahuje kofeín, ktorý môže podporiť krátkodobé zvýšenie energie, zlepšiť náladu a mierne znížiť chuť do jedla. Káva je bohatá na kofeín a antioxidanty nazývané polyfenoly, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod, vrátane zníženia zápalu a poškodenia voľnými radikálmi. O káve je známe, že dokáže potlačiť chuť do jedla a zrýchliť metabolizmus.

Káva funguje ako prírodný stimulant a spaľovač v jednom, takže by som ju ani pri proteínovej diéte nevyraďovala. Preto dokáže šálka kávy pred pohybovou aktivitou zefektívniť spaľovanie uložených tukov. Jednoducho povedané, s kávou vypitou pred pohybovou aktivitou spálime viac kalórií ako bez nej. Kofeín navyše vie rozkladať telesný tuk a uvoľňovať mastné kyseliny ako potrebné palivo na fyzickú aktivitu. Vďaka týmto účinkom zlepšuje kofeín fyzickú výkonnosť až o 12 %. Ideálne si šálku kvalitnej kávy doprajte približne 30 minút pred športovým výkonom.

Káva má viacero zdravotných výhod, vieme, že šálka kávy pred tréningom nás nabudí k lepším výsledkom. Obsahuje antioxidanty, zrýchľuje metabolizmus. Diéta založená na káve sa stala jedným z trendových spôsobov, ako schudnúť. Táto diéta vyplynula z knihy The Coffee Lover's Diet, ktorú napísal lekár Bob Arnot a ktorá vyšla v roku 2017. Znamená pitie najmenej troch šálok svetlo praženej kávy denne. Lekár ju odporúča najmä kvôli vysokému obsahu antioxidantov - polyfenolov. Kávové polyfenoly znižujú riziko mnohých chorôb, vrátane cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny.

Ako káva pomáha pri chudnutí?

Kofeín, po vstrebaní do nášho krvného obehu, stimuluje náš metabolizmus a zvyšuje tak jeho mieru (a.k.a. núti telo spaľovať viac kalórií). Zároveň dáva telu signál, aby začalo produkovať adrenalín, ktorý pomáha uvoľňovať tuk do krvného obehu a využívať ho ako zdroj energie. Zároveň však platí, že tento benefit nadobudne skutočný efekt až pri spojení s aktívnym pohybom, resp. cvičením a kalorickým deficitom. To, že káva je pri chudnutí naozaj praktickým pomocníkom, už asi vieš. Viac energie, viac spálených kalórií a zároveň...aj ich nižší príjem. Káva, resp. kofeín potláča chuť do jedla a znižuje tak aj množstvo potravy, ktorú musíme prijať, aby sme sa cítili sýti.

Kávová diéta spočíva v pití denne približne 5 šálok (200 ml) kvalitnej kávy. Pričom by ste si ju nemali dochucovať cukrom, mliekom či smotanou, nedajbože šľahačkou. Pri jej dodržiavaní netreba zabúdať ani na dostatočný prísun tekutín, pretože káva telo odvodňuje. Šálky kávy by ste si mali rozdeliť rovnomerne počas celého dňa, vyhnite sa nárazovému pitiu veľkého množstva.

Bob Arnot v knihe uvádza mnoho výskumov, ktoré potvrdili, že káva má schopnosť obmedziť chuť do jedla, znížiť absorpciu tuku, znieť metabolizmus, zlepšiť krvný obeh a spaľovať tuk. Niektoré z výhod kávy súvisia s obsahom kofeínu, iné fungujú aj pri bezkofeínovej káve. V každom prípade však treba vynechať cukor, smotanu a mlieko, najmä preto, ktoré predstavujú kalórie navyše. Mlieko a smotana tiež znižujú vstrebanie cenných polyfenolov.

Kofeín stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalínu v krvi. Práve tento hormón dokáže pripraviť telo na intenzívnu fyzickú námahu. Kofeín navyše vie rozkladať telesný tuk a uvoľňovať mastné kyseliny ako potrebné palivo na fyzickú aktivitu. Vďaka týmto účinkom zlepšuje kofeín fyzickú výkonnosť až o 12 %. Ideálne si šálku kvalitnej kávy doprajte približne 30 minút pred športovým výkonom.

Káva nám toho dokáže ponúknuť naozaj veľa. Obsahuje napríklad výživné látky ako vitamíny skupiny B (B2 - riboflavín, B5 - kyselina pantoténová, B3 - niacín) či rôzne antioxidanty. Celkové množstvo jednotlivých látok síce nie je extra vysoké, pri pravidelnej konzumácii sa však doslova nazbiera a predstavuje tak príjemný zdravotný benefit pitia kávy.

Káva obsahuje kofeín, ktorý môže podporiť krátkodobé zvýšenie energie, zlepšiť náladu a mierne znížiť chuť do jedla. Prísady, ako škorica alebo zelený čaj, majú určité vlastnosti, ktoré môžu zrýchliť metabolizmus, no ich vplyv na chudnutie je minimálny.

Káva funguje ako prírodný stimulant a spaľovač v jednom, takže by som ju ani pri proteínovej diéte nevyraďovala. Preto dokáže šálka kávy pred pohybovou aktivitou zefektívniť spaľovanie uložených tukov. „Jednoducho povedané, s kávou vypitou pred pohybovou aktivitou spálime viac kalórií ako bez nej,“ sumarizuje výživový špecialista Jiří Skála.

Cold Brew: Chladná alternatíva pre štíhlu líniu

O ľadovej káve už počuli všetci, nie je však ľadová ako ľadová. Tá, ktorá vám pomôže s chudnutím sa pripravuje za studena a nemá nič s kockami ľadu. Odborne sa nazýva cold brew, čo v preklade znamená luhovaná za studena.

Základom, ako si doma urobíte ľadovú kávu, je nezaliať ju vriacou vodou, ale studenou a nechať ju lúhovať 24 hodín. Chuťovo dosiahnete celkom iný nápoj, minimálne preto, že obsahuje oveľa viac kofeínu, ktorý vriaca voda čiastočne ničí. Cold brew je menej kyslá, menej horká a má čokoládovú príchuť. Je až neuveriteľné, že s niečím tak lahodným sa dá schudnúť.

Chladný variant kávového nápoja obsahuje oveľa menej kyselín, čím je šetrnejší voči nášmu žalúdku. V tom zároveň tkvie tajomstvo, prečo sa s kávou cold brew dá schudnúť. Kávový podiel vriaca voda nezničí a telo ho využije na látkovú výmenu a zrýchlenie metabolizmu. Kofeín zvyšuje krvný tlak a ten podporuje spaľovanie tukov. Celý trik, prečo schudnete, stojí len na tom vymeniť klasické šálky kávy za studenú alternatívu. Ideálny pomer je tri až štyri poháre denne na to, aby sa naštartovali všetky procesy v tele. Samozrejmosťou je takúto kávu nesladiť, a ak si ju neviete predstaviť piť bez mlieka, stavte na rastlinné ako je mandľové, kokosové alebo ovsené mlieko.

Ďalším argumentom, prečo je kávová diéta veľmi jednoduchá, ale efektívna zároveň je, že krotí chuť do jedla. Keďže studená príprava nezabije všetky vitamíny a živiny, obsahuje cold brew látky, ktoré vás chránia pred návalmi vlčieho hladu.

Na čo si dať pozor pri konzumácii kávy a pri kávovej diéte?

Kávová diéta nie je vhodná pre úplne kohokoľvek. Vyhýbať by sa jej mali najmä ľudia so srdcovo-cievnymi problémami. Jedným z negatív tejto diéty je aj nepekné sfarbenie zubnej skloviny či problémy so spánkom, ak si kávu doprajete aj v neskorších večerných hodinách. Kofeín v káve má tiež na svedomí zvýšenú činnosť srdca, kolísanie hladiny cukru v krvi, tráviace problémy či dehydratáciu, ak nepijete dostatočne veľa tekutín.

Pri niektorých ľuďoch káva spôsobuje podráždenie tráviaceho traktu, vrátane pálenia záhy a pálenia žalúdka. Priveľa kofeínu zvyšuje krvný tlak, spôsobuje nervozitu, úzkosť, rýchly srdcový rytmus, dehydratáciu a môže narušiť spánok. Poslednú šálku by sne nemali vypiť neskôr ako šesť hodín pred spaním. Každý deň by sme mali vypiť rovnaké množstvo kofeínu a piť dostatok vody, aby sme telo nevystavili dehydratácii. A ešte jedno dôležité odporúčanie: nikdy nepite kávu nalačno.

Káva má na naše telo diuretické účinky (= odvodňuje), vždy by ste po nej mali doplniť tekutiny. Počítajte aspoň s jedným pohárom vody alebo nesladenej minerálky na jednu šálku kávy, ktorým stratenú tekutinu vykompenzujete.

Káva nie je len obľúbeným nápojom, ale aj pomocníkom pri podpore metabolizmu, fyzickej výkonnosti a celkového zdravia. Pokiaľ si však svoju šálku osladíte alebo pridáte ďalšie kalorické prísady, majte na pamäti, že ide o pomerne kalorický nápoj. Vyskúšajte rôzne druhy a spôsoby prípravy kávy, od arabiky s jemnou chuťou až po exotické špeciality. Šálka dobrej kávy teda môže byť súčasťou zdravého životného štýlu. Avšak, aj keď má káva mnoho kladov, nie je vhodné to s jej konzumáciou preháňať. Vo veľkom množstve totiž môže dráždiť žalúdok. Pozor by si mali dať aj tí, ktorí trpia nespavosťou alebo precitliveným zažívaním. Pokiaľ sa rozhodnete využiť kávu ako pomocníka pri chudnutí, nespoliehajte sa iba na ňu. K štíhlej postave vás dovedie kombinácia vyváženej a pestrej stravy, dostatočného pitného režimu a pravidelnej fyzickej aktivity.

Kávová diéta nie je určite vhodná dlhodobo, môžete ju držať 1 až 2 týždne. Je vhodná na naštartovanie sa pred zmenou životného štýlu. Pomôže vám relatívne rýchlo zhodiť pár kilogramov navyše, čo vždy motivuje.

Druhy kávy a ich vplyv

Existujú dva základné druhy kávy. Arabika až robusta, prípadne nájdete na obaloch ich kombináciu. Robusta je o niečo menej kvalitná, preto lacnejšia.

Arabika je aromatická káva s jemnou a vyváženou chuťou, ktorá obsahuje nižšie množstvo kofeínu v porovnaní s robustou. Tento druh tvorí približne 70 % svetovej produkcie kávy a pestuje sa najmä v krajinách s vyššími nadmorskými výškami. Arabika je cenená pre svoje komplexné ovocné tóny a bohatú chuť.

Robusta má oproti arabice výrazne silnejšiu a drsnejšiu chuť s vyšším obsahom kofeínu. Pestuje sa v nižších nadmorských výškach. Tvorí približne 30 % svetovej produkcie kávy a je obľúbená pre svoju intenzívnu, zemitú arómu. Vďaka vyššiemu obsahu kofeínu je robusta tiež odolnejšia voči škodcom.

Kopi Luwak, známa ako cibetková káva, je produkovaná vďaka kunovitej šelme - cibetke, ktorá konzumuje zrelé kávové čerešne. Zrná prejdú jej tráviacim traktom, čo prispieva k unikátnemu fermentačnému procesu, ktorý údajne zjemňuje chuť kávy a znižuje jej kyslosť. Po exkrementácii sa zrná ručne zbierajú, čistia a sušia.

Slonia káva je ešte vzácnejšia a drahšia ako cibetková káva. Pochádza zo severného Thajska, kde slony konzumujú kávové čerešne a zrná prejdú ich tráviacim traktom. Tento proces zjemňuje horkosť kávy a pridáva chuťové tóny pripomínajúce čokoládu a oriešky.

Sirtfood diéta a káva

V súvislosti so speváčkou Adele sa pred niekoľkými rokmi hovorilo o tom, že sa dala na tzv. diétu Sirthfood a práve tá jej pomohla výrazne schudnúť. V jednoduchosti povedané ide o uprednostňovanie jedál, ktoré obsahujú určité výživné látky podporujúce aktiváciu sirtuínu. Patrí tu napríklad víno, čokoláda, ale aj nami obľúbená káva, takže pre mnohých ľudí ide o prijateľný variant chudnutia.

Podľa dostupných zdrojov by mal človek uprednostňovať jedlá, ktoré sú bohaté na polyfenoly. Tie majú do istej miery potláčať chuť do jedla, aktivovať spaľovanie tukov a okrem toho aj dobre chutia. Patria sem napríklad: citrusové plody, červená cibuľa, červené víno, čili, čokoláda (s 85 percentným podielom kakaa), čučoriedky, datle, extra panenský olivový olej, jahody, kaleráb, kapary, kapusta, KÁVA, kel, lurkuma, ligurček lekársky, olivy, petržlen, pohánka, rukola, sója, vlašské orechy, zelené jablká, zelený čaj (matcha), zeler.

Pre nás je pochopiteľne zaujímavé hlavne to, že súčasťou tejto diéty je i káva a ako vieme, tá pri chudnutí vie zohrať svoju rolu. Celkovo však na sirtfood diétu nájdeme rôzne názory a zdá sa to byť veľmi jednoduché na to, aby to bola pravda.

Fundovaná rada pre kávičkárov: Určite by sme odporučili začať rannou kávou, po ktorej dokáže človek fungovať aktívnejšie. Má väčšiu chuť do pohybu, je agilnejší a tým pádom spáli omnoho viac kalórií, ako keby sa len vyvaľoval na posteli.

tags: #dieta #mi #vypilo #kavu