Zdravá výživa pre deti v predškolskom a školskom veku

Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny.

Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.

Základné zložky zdravej stravy

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.

Obilniny

K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.

Mliečne výrobky

Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.

Bielkoviny

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Dôležitosť pitného režimu

Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.

Pravidelnosť stravovania a prevencia

Zamerajte sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2.

Radšej menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.

Význam rodiny a pedagógov

Deti v materských školách získavajú stravovacie návyky, ktoré sú pre ich vývoj veľmi dôležité. V metodike skladby jedálnych lístkov sú obsiahnuté zložky potrebné pre rast a vývoj detí v predškolskom veku, preto je dôležité, aby sa na stravovacích návykoch detí podieľali pracovníčky školských jedální, pedagogickí zamestnanci materských škôl ale aj rodičia detí. Nesprávne stravovacie návyky detí spolu s vysedávaním pri počítači a televízii sú hlavnou príčinou nezdravého životného štýlu. Takmer vôbec nekonzumujú zeleninu, ovocie, ryby, mlieko a mliečne výrobky. Naopak majú radi suché pečivo, sladkosti, párky, rezne, salámy či hranolky.

Význam rodiny pre získanie správnych stravovacích návykov

Prvým zásadným krokom pre získanie správnych stravovacích návykov je rodina. Pri konzumovaní jedál musia ísť rodičia deťom príkladom. Keď dieťa nechce jesť, netreba ho nútiť, ale malo by aspoň ochutnať. Keď deti nevidia svojich rodičov, že denne konzumujú ovocie, zeleninu, ryby, mlieko a mliečne výrobky nebudú to robiť ani oni. Musia ich naučiť zdravému spôsobu života vlastným príkladom. Deťom netreba zdôrazňovať, že zelenina a ovocie sú zdravé, ale je potrebné naučiť deti vnímať ovocie, zeleninu, ryby, mlieko a mliečne výrobky ako samozrejmú súčasť jedálneho lístka. Nezabúdajme, že vzťah k zdravej výžive treba pestovať od útleho detstva. Vo veku, keď začne dieťa chodiť do školy už môže byť neskoro.

Jeme aj očami

U detí okrem čuchu významne ovplyvňuje chuť k jedlu aj zrak. Detí majú radšej farebné jedlá. Veľa krát zaberie aj slovná motivácia, že ak ochutná narastú mu svaly, bude mať zdravé zuby či už bude taký mocný ako ocino. Opak je však pravdou. Keď určité potraviny nekonzumujú rodičia, pretože v detstve ich v materskej škole nútili, nemusia ani ich deti. Stretávame sa s názorom, že ak si dieťa neprosí, tak nemusí zjesť. Mnohí rodičia už pri čítaní jedálneho lístka ohŕňajú nos nad niektorými jedlami s poznámkou, „čo za žbrndy to varia“ a pritom určité jedlá ani neochutnali. Samozrejme, že deti to vnímajú a keď sa opýtame dieťaťa, že prečo to nechce ani ochutnať odpovie, že „mamina takéto nevarí „ alebo, že „mamina povedala, že to nemusím zjesť“. Keď potom dieťa odchádza domov sťažuje sa, že je hladné a prvé čo dostane do ruky je keksík. Do zdravého jedálneho lístka síce sladkosti patria, nie však denne.

Mlieko vo výžive detí

Stretávame sa aj s názorom, že prečo majú na desiatu alebo olovrant na pitie mlieko, granko či kakao. Mlieko a mliečne výrobky sú pre naše zdravie veľmi dôležité. Obsahujú plnohodnotné bielkoviny, ktoré si organizmus nevie sám vytvoriť a preto ich musíme prijímať v strave a sú najdôležitejším zdrojom vápnika. Školské jedálne pri materských školách sú zapojené do programu „Školské mlieko“, ktorý nám umožňuje nakupovať za výhodné ceny mlieko a biele jogurty. Takýmto spôsob môžeme zvýšiť konzumáciu mlieka a mliečnych výrobkov a dostať sa na vyššie priečky v spotrebe mlieka a mliečnych výrobkov.

Význam pedagóga

Druhým zásadným krokom je vplyv pedagogických zamestnancov na deti počas pobytu v materskej škole. Taktiež im musia ísť príkladom pri konzumovaní desiatej, obeda či olovrantu a učiť ich správnym návykom pri stolovaní. Hravým a pútavým spôsobom im treba porozprávať o vitamínoch, vďaka ktorým je zelenina zdravá. Aj to najneposlušnejšie dieťa chce rýchlo vyrásť a byť zdravé. Malou osvetou sa pedagogickým zamestnancom určite podarí docieliť záľubu aj v takých neobľúbených jedlách ako je špenát alebo ryby.

Ako jedlo deťom podávať?

Aj napriek nie najpriaznivejšej situácii sa pracovníčky školských jedální pri materských školách nevzdávajú a hľadajú riešenia, ako deti v predškolskom veku nenásilným spôsobom naučiť konzumovať čerstvú zeleninu, ovocie alebo mlieko a mliečne výrobky. Zistili sme, že pre deti je veľmi dôležité, akým spôsobom im tú zeleninu, ovocie a mlieko podávame. Ak to dostanú ako súčasť desiaty, obeda či olovrantu, tak to deti nezjedia. Ak im to ponúkneme formou ochutnávky, pri ktorej im niečo porozprávame o pestovaní zeleniny či ovocia a o výžive, deti si vždy niečo vyberú. Pri výbere viac druhov ochuteného mlieka, viac druhov šalátov, zeleninových a ovocných mís prípadne nátierok sa nejdú deti dojesť a dopiť, až máme obavy, aby im nepukli brušká. Pri týchto ochutnávkach ani jedno dieťa nepovie, že im to nechutí. Naopak, všetky deti chcú ochutnať aj viac krát. Preto je veľmi dôležité, aby sa deťom pri konzumovaní jedál venovali nielen rodičia doma, ale aj pedagógovia počas pobytu detí v materskej škole, či už dokrmovaním, alebo slovnou motiváciu.

Spolupráca s rodičmi a pedagógmi je nutná

Stojíme pred veľkou výzvou. Ak chceme zvýšiť konzumáciu mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny a rýb musíme úzko spolupracovať s rodičmi aj pedagógmi. V predškolskom veku to s presviedčaním veľmi nepôjde a preto sa musíme uberať druhou cestou a to prípravou rôznych akcií, projektov o zdravej výžive a ochutnávok, čo bude síce náročné na financie a čas, ale určite to prinesie veľký prínos. Na niektorých materských školách už takéto projekty fungujú. Musíme rodičov, ale aj pedagógov informovať o zdravej výžive a zapájať ich do akcií. Dúfame, že takýmto spôsobom sa dostaneme do povedomia rodičov, verejnosti, zriaďovateľov, ale hlavne detí, ktoré budú rozprávať o tom aké je mlieko zdravé, aký šalát mu chutí a budú vyžadovať aj od svojich rodičov, aby im pripravili to, čo jedli v materskej škole. Aby sme to dosiahli, musíme vynaložiť veľa trpezlivosti a úsilia.

Výživa novorodenca a dieťaťa v období do 3. roku života má svoje špecifiká. Mamička je o nich informovaná z rôznych zdrojov, ale predovšetkým jej ich definuje odborný detský lekár, nielen podľa určitých odborných poznatkov o správnej výžive, ale i podľa individuálneho vývoja dieťaťa. Optimálnou výživou je do šiestich mesiacov až jedného roka jednoznačne materské mlieko, a to nielen pre dieťa. Je dokázané, že dojčenie je aj prevenciou karcinómu prsníka matky. Od 4.-6. mesiaca postupne až do jedného roka sa odporúča začať pridávať kašovitú stravu pripravovanú dusením alebo varením zeleniny, ovocia a neskôr i hydinového chudého mäsa, bez pridávania cukru, soli či iných pochutín.

V treťom roku života sa "malý človek" začína prejavovať negativizmom už ako osobnosť - má svoje chuťové nároky, podľa temperamentu prejavuje svoju pohybovú i psychickú aktivitu a náročnosť. V predškolskom veku je už potrebné jednoznačne sa venovať vytváraniu správnych výživových a stravovacích návykov, pitnému režimu, pohybovej aktivite, spánkovému režimu. Toto všetko významne ovplyvňuje nielen mamička a celá rodina, ale aj kolektív rovesníkov. Veľmi dôležité sú rodinné výživové a stravovacie návyky. Ak sú rodičia vegetariáni, tento spôsob výživy určite nie je vhodný pre dieťa v období nielen predškolského, ale ani školského veku. Dieťa pre svoj vývoj potrebuje konzumovať plnohodnotné bielkoviny, nachádzajúce sa nielen vo vajíčkach a rybách, ale aj primerane jesť hydinové, králičie, teľacie mäso. Občas možno jedálny lístok spestriť i netučným bravčovým a hovädzím mäsom, aby bola v strave čo najpestrejšia paleta esenciálnych aminokyselín. Zdrojom bielkovín je, samozrejme, aj mlieko, mliečne výrobky a syry, ktoré kvôli dostatočnému množstvu vápnika a fosforu sú potrebné pre rastúci organizmus.

V strave nesmú chýbať bielkoviny a tuky - nielen ako hlavný energetický zdroj, ale aj pre využiteľnosť v tukoch rozpustných A, D, E, a K vitamínov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín, ktoré majú priamy vplyv na rast, vývoj mozgu a nervovej sústavy, srdcovo-cievneho systému; majú tiež protizápalový a antikancerogénny efekt. Strava má byť bohatá na vitamín C (zeleninové šaláty, čerstvé ovocie), vitamíny skupiny B (obilniny, strukoviny, ale aj červené mäso pre dôležitosť vitamínu B12). Vitamíny, minerály a fytochemikálie (obsiahnuté v ovocí, zelenine, obilninách i strukovinách) sú potrebné pre správne metabolické pochody a pre vývoj detí a rozvoj imunitného systému.

Potreba vlákniny v potrave je pre jej schopnosť viazať v tele škodlivé látky - ťažké kovy (olovo, kadmium, ortuť) a toxické chemikálie (melatoníny, dioxíny), ktoré sa nachádzajú nielen v životnom prostredí, ale môžu sa z komerčných dôvodov vyskytnúť i v niektorých potravinách (napr. v rybách, ale aj v niektorých rastlinných i ďalších živočíšnych potravinách). Väzbou týchto škodlivých látok vlákninou sa obmedzí ich vstrebávanie a zvýši vylučovanie z organizmu. Viažu sa tiež na ňu žlčové kyseliny, čo bráni dráždeniu sliznice hrubého čreva, a tým i možnosti vývoja rakoviny hrubého čreva, ktorá patrí medzi jedny z najčastejších onkologických ochorení u dospelých. Vláknina sa uplatňuje aj pri prevencii nerakovinových ochorení (žalúdočného a dvanástnikového vredu, paradentóze, ateroskleróze, žlčníkových kameňov a iných). Je aj významnou zložkou pri boji so zápchou. Najbohatším zdrojom vlákniny sú obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy, semená. Vláknina je výživou (prebiotikom) pre potrebné dobré mikroorganizmy v čreve, prebiotiká - tie významne podporujú imunitu organizmu, podobne ako kvasené mliečne výrobky. U detí by sme vlákninu mali v strave preferovať v menšom množstve ako u dospelých, lebo jej prebytok ochudobňuje detský organizmus o dôležité minerálne látky (vápnik, draslík, železo, zinok) a môže viesť aj k upchatiu čreva. Nevýhodný je nadbytok vlákniny v kombinácii s malým množstvom mlieka a mliečnych výrobkov. Preto sa u detí do 10 rokov neodporúčajú vo väčšom množstve cereálie, obilniny, ich klíčky (napr. vegánska a makrobiotická výživa).

Pravidelnosť stravovania patrí medzi základné návyky už v tomto životnom období a má rovnaký význam ako zloženie a primerané množstvo stravy v boji s nadváhou a obezitou, predovšetkým u tých detí, v rodinách ktorých sa vyskytuje táto závažná metabolická porucha. Ako dokazujú početné výskumy v priemyselne rozvinutých krajinách (rovnako aj v SR), dospelí tak isto ako deti a mládež vo vysokom percente vynechávajú raňajky, značná časť detí školského veku nedesiatuje, časť dokonca neobeduje a zriedkavo i olovrantujú. Najpravidelnejším a často i energeticky najbohatším jedlom je - nesprávne - večera. Príčin tohto javu je viacero. V rodinách ide o takto zabehnutý stravovací systém často "z nedostatku času" alebo u dieťaťa z nechuti obedovať v školskej jedálni, čo sa prenáša i do jeho celoživotného stravovacieho režimu. Raňajky sú veľmi významnou časťou stravovania dieťaťa. V priebehu "nočného hladovania" významne ubudnú zásoby cukru v mozgu (glykogénu), ktorý je hlavným zdrojom činnosti mozgu. Vynechaním raňajok sa jeho zásoby úplne vyčerpajú, čo vedie k stresovej situácii - dieťa je nepokojné, unavené, klesá jeho pozornosť. Môže sa vyvinúť i podráždenosť až agresivita.

Správny pohybový režim a fyzická aktivita dodávajú telu kyslík, zlepšujú metabolické pochody a psychický stav organizmu. Sú súčasťou boja proti nadváhe i stresu. Pohybová aktivita patrila v minulosti prirodzene do života detí aj mládeže. V súčasnosti sa vplyvom zmeny životného štýlu - honba za informáciami (často nevhodnými) - pohybové hry zamenili za počítačové. Dieťa školského veku nemá už túto prirodzenú a životne potrebnú činnosť v dostatočnom množstve. Preto je potrebné venovať sa tomuto problému v rodinách i školách! Rovnako ako nedostatočná pohybová aktivita chýba deťom a mládeži aj dostatok spánku, ktorý tak isto ovplyvňuje všetky významné pochody v organizme, vrátane telesného i psychického vývoja. Dieťa školského veku podľa štatistických zistení spí pri súčasnom životnom štýle namiesto potrebných 8 hodín iba 5! Nedostatok spánku je aj jednou z príčin vývoja obezity, keďže mozog nemá možnosť v dostatočnom čase nočného spánku správne metabolicky spracovať všetky denné podnety a podmienky organizmu.

Od 80. rokov minulého storočia sa svetom šíri epidémia obezity s alarmujúcim nástupom u detí od 6 do 15 rokov. Iba necelé 4 % obezít v detskom veku súvisia s hormonálnou alebo genetickou poruchou. Ostatné sú zapríčinené nesprávnymi stravovacími návykmi a nedostatkom pohybu a spánku. Príčinou je rýchlo sa meniaci, energeticky nevyvážený životný štýl, ktorý v dospelosti vedie k nárastu civilizačných chorôb, vrátane niektorých najčastejšie sa vyskytujúcich druhov rakoviny -hrubého čreva, prsníka, pažeráka a tela maternice. Na Slovensku je vo veku od 7 do 18 rokov výskyt nadváhy v 12,31 % a obezity 7,39 %. U chlapcov je najvyšší výskyt nadváhy a obezity vo veku 9 až 15 rokov, u dievčat vo veku 7 až 12 rokov. Nadmerná chuť do jedla a pohodlnosť sú hlavné príčiny obezity nielen u dospelých, ale aj u detí. Deti v meste uprednostňujú hru na počítači pred pohybom, čo je až 5,3 hodiny denne. Nezabúdajme na správnu životosprávu našich detí. Návyky, ktoré im vštepíme v detstve, pôjdu s nimi ruka v ruke počas celého života. Pre naše zdravie a primárnu prevenciu rakoviny má zdravý spôsob života veľký význam - k nemu zákonite patria zdravá výživa a správne stravovacie návyky, pohybová aktivita, dostatok spánku i pozitívne myslenie...

Deti v predškolskom veku intenzívne rastú, preto potrebujú dostatok mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré obsahujú vápnik, kvalitné bielkoviny a tuky. Stravujú sa najčastejšie v materskej škole, ktorej jedálny lístok s najväčšou pravdepodobnosťou neovplyvníte. Jedlo rozdeľujte do 5 až 6 denných dávok (3 väčšie jedlá a 2 až 3 menšie desiate a olovranty). Najvhodnejšou úpravou je varenie, potom dusenie, pečenie a zapekanie. Na dochucovanie môžete používať bylinky, soľ však už po dokončení pokrmu nepridávajte, aby si dieťa zbytočne nezvykalo na slanú chuť jedla.

Medzi 7. až 10. (prípadne 12. rokom) rastú deti pomalšie. Menej sa teda zvyšuje príjem energie ako v predchádzajúcom vekovom období (energetický príjem však, samozrejme, veľmi závisí od celkovej fyzickej aktivity). Pokiaľ sa deti stravujú v školskej jedálni alebo v horšom prípade v bufete, je na vás rodičoch, ako ovplyvníte ich ďalšie stravovanie (doma a počas školských prestávok). V prvom rade môžete ovplyvniť raňajky, desiatu a stravu v popoludňajších hodinách. Pokiaľ má vaše dieťa v školskej jedálni možnosť vybrať si z niekoľkých pokrmov, pomáhajte mu s výberom čo najzdravších jedál. Deti by mali jesť asi 5-krát denne, nezabúdajte na raňajky a desiate. Vďaka nim budú deti v škole v dobrej fyzickej i psychickej pohode, čo sa prejaví na ich pozornosti, bystrosti, atď.

Okolo 12. roku sa deti nachádzajú v období tzv. rastového skoku, preto môžu mať odrazu potrebu jesť viac ako zvyčajne. Dieťa, ktoré športuje, môže mať tiež oveľa vyššiu spotrebu energie ako dospelý človek so sedavým zamestnaním. Jedálny lístok sa už nemusí výrazne líšiť od jedálneho lístka dospelých. Rozhodne by mali i naďalej dbať na zásady zdravej výživy, aby ich strava bola pravidelná, bez zbytočne veľkého množstva jednoduchých sacharidov a tukov s nevhodným zložením. Mnoho dievčat v tomto veku (ale aj mladších) drží rôzne diéty, pričom ich hmotnosť nie je vysoká, čím sa vystavujú riziku najrôznejších ťažkostí, ktoré sú spôsobené nedostatkom energie a dôležitých živín. Pretože i v tomto období života stále rastú a ich organizmus sa vyvíja, mali by jesť dostatočne pestrú stravu bohatú na vitamíny a minerálne látky.

Ak bol obed mäsitý, večera môže byť zeleninová, resp. II. vyhovuje rýchla chôdza - zvyšuje energetický výdaj 1 hod. o 20 %, plávanie, bicyklovanie, turistika.

tags: #dieta #predskolskeho #veku #pouziva #dt