Správna výživa je bezpochyby jedným z najvýznamnejších faktorov ovplyvňujúcich fyzický aj psychický stav nášho organizmu. Podieľa sa na správnom vývoji a raste dieťaťa od narodenia až do dospelosti. Už v útlom veku deti preberajú stravovacie návyky od rodičov či súrodencov. Človek musí svoje spôsoby stravovania usmerňovať, stravovať sa racionálne a naučiť sa mať zdravé stravovacie návyky. A dvojnásobne to platí u detí.
Nevhodná výživa môže viesť k poruche metabolických procesov organizmu a k postihnutiu rastu a zdravotného stavu dieťaťa i dospelého človeka. Bezprostredne tiež ovplyvňuje momentálny stav organizmu a následnú fyzickú aktivitu. Vzťahy medzi výživou a psychikou sú obojsmerné.
Najlepšia detská výživa je pestrá, s dostatkom všetkého dôležitého a taká, aby chutila samotnému dieťaťu, aj všetkým ostatným členom rodiny. Mali by sme využiť svoje rozumové schopnosti a potraviny vyberať a deťom predkladať v uváženom množstve a zložení. Správna výživa je teda spôsob, ako nájsť ten správny pomer medzi tým, čo telo naozaj potrebuje, a tým, čo človek skutočne zje.
V detskom veku je upevnenie si správnych stravovacích návykov jednoduchšie než v ktorejkoľvek inej fáze ľudského života. Je pritom dôležité nezabúdať na to, že nedostatok niektorých prvkov výživy môže u dieťaťa v období rastu napáchať veľa škôd, a to od začínajúcej únavy po rad vážnych ochorení. Naopak správna výživa dieťaťa pôsobí ako prevencia akútnych aj chronických ochorení. Samozrejmosťou musia byť podnety pre správny telesný, ale aj duševný vývoj.
Výživové požiadavky predškolského dieťaťa
Výživové požiadavky detí sú vždy individuálne. Rastúci organizmus potrebuje dostatočné množstvo energie, živín, minerálov a vitamínov. Dieťa rastie podľa genetického kódu, ktorý získalo od rodičov a potrebnú energiu získava z výživy. Hlavným zdrojom energie sú sacharidy a tuky.
Potreba energie s vekom postupne klesá, u predškolského dieťaťa je to asi 7000 kJ za deň. Vyššie nároky sú kladené predovšetkým na príjem kvalitných bielkovín, vápnika a železa.
Objem prijímaného jedla sa počas dňa mení, ale príjem energie za deň zostáva stály. Predškolské deti majú malú kapacitu žalúdka, jedlo by im malo byť ponúkané v malých porciách.
Deti majú striedavú chuť do jedla, s novými potravinami sa zoznamujú pomaly, potrebujú viac času, aby si jedlo obľúbili. K ochutnávke deti nenútime, ale vytvárame podmienky, aby si mohli nové jedla obľúbiť.
V predškolskom veku majú deti sklon obľúbiť si príliš sladké a príliš slané jedlá. To však nie je vhodná strava. Rodičia by mali u svojich detí nielen podporovať zdravé stravovanie, ale predovšetkým im ísť príkladom.
Zásady správnej výživy pre predškolákov
Deti by sme mali dopriať pestrú a rozmanitú stravu. Jedálny lístok by mal obsahovať dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných potravín, mliečnych výrobkov a kvalitných bielkovín.
Rastlinné tuky a oleje majú mať prednosť pred tukmi živočíšnymi. Deťom nebudeme prisoľovať už hotové pokrmy a snažíme sa obmedzovať príjem sladkostí.
Pre deti nie sú vôbec vhodné potraviny s vysokým obsahom tukov: tučné mäso, údeniny, masť, konzervované potraviny. Ryby by sa mali objavovať v jedálničku minimálne jedenkrát za týždeň.
Pri úpravách jedla je vhodné dávať prednosť vareniu, duseniu a pečeniu.
Veľkú pozornosť je nutné venovať pitnému režimu. Zásadná v pitnom režime je voda.
Medzi 4. až 6. rokom, teda v predškolskom veku, potrebuje dieťa energiu okolo 6 až 7 tisíc kJ denne. S jedlom súvisí i správny pitný režim a dieťa by malo denne vypiť najmenej liter tekutín.
Školské stravovanie a jeho špecifiká
Strava v detstve zohráva kľúčovú úlohu pre správny rast a vývoj. S nástupom do školy sa však stravovacie návyky detí menia a je dôležité zabezpečiť, aby aj naďalej prijímali vyváženú a pestrú stravu.
Zásady výživy sú základným kameňom životosprávy a deťom treba podávať pestrú a najmä energeticky vyváženú stravu. Na zabezpečenie primeraného energetického príjmu treba prihliadať, aby strava zodpovedala telesnému a duševnému zaťaženiu a aktuálnemu zdravotnému stavu detí.
Predškoláci sa väčšinou stravujú v materskej škole, čo sa síce ovplyvniť nedá, ale treba vedieť, že s ohľadom na malú kapacitu žalúdka dieťaťa by malo byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie, tzn. tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty.
Zloženie stravy a pomer živín v školskom stravovaní
Prednosť má využívanie zdrojov bielkovín s vhodnou skladbou aminokyselín v mlieku a mliečnych výrobkoch, chudom varenom alebo dusenom mäse, vajciach, rybách a rybacích výrobkoch. Treba znižiť a upraviť spotrebu najmä živočíšnych tukov, obmedziť konzumáciu viditeľných a skrytých tukov - tučného mäsa, plnotučného mlieka a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a údenín. Na prípravu jedál používať viac rastlinných tukov a olejov.
Pri spotrebe cukrov a vlákniny obmedziť konzumáciou práve cukrov a dať zelenú konzumácii výrobkov z tmavšej a celozrnnej múky a strukovín.
Okrem odporúčaného rozloženia príjmu potravy v priebehu dňa na päť jedál, je tiež dôležitý vyvážený pomer jednotlivých živín - bielkovín tukov a sacharidov. Deti do 6 rokov by mali denne prijať 2,5 - 4 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, deti od 7 do 9 rokov 2,5 g, od 10 do 15 rokov 2 g a dospievajúci od 15 do 18 rokov 1,7 g na kilogram hmotnosti.
Pri spotrebe tukov je dôležitý pomer medzi nasýtenými - živočíšnymi a nenasýtenými tukmi (rastlinné stužené tuky, oleje, ryby). Malé deti potrebujú na kilogram hmotnosti 3 - 5 gramov, staršie 2 - 3 g a dospievajúce 2 - 205g na kilogram hmotnosti.
Pri príjme sacharidov je trendom znížiť podiel rafinovaného cukru a zvýšiť množstvo vlákniny v potrave (obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie). Na kilogram hmotnosti sa u malých detí potreba sacharidov pohybuje od 10 do 15 g, u starších a dospievajúcich už len 5 až 10 gramov.
Dôležitosť desiaty a pitného režimu
Desiata je dôležitá súčasť stravovacieho režimu dieťaťa. Má tvoriť asi 15 % z denného príjmu energie. Počas dňa by deti mali prijímať dostatočne kvalitnú a pestrú stravu, nevynímajúc desiatu. Jesť by totiž mali v pravidelných intervaloch, s časovým odstupom 3 hodín. Každé denné jedlo - raňajky, desiata, obed, olovrant i večera má svoj význam a nemalo by byť u detí vynechávané.
Čo by mala obsahovať zdravá desiata?
- Kvalitný nápoj - čistá voda, ktorú je možné striedať s nesladeným čajom, čerstvými (vodou zriedenými) šťavami alebo nesýtenou minerálnou, prípadne stolovou vodou. Vodu môžeme deťom ochutiť aj čerstvým ovocím (citrón, limetka, pomaranč, jahody, uhorka, jablko) a bylinkami (mäta, medovka).
- Sladkosti - obsahujú rýchle kalórie.
Dodržiavanie správneho pitného režimu je jednou z najdôležitejších zásad zdravého životného štýlu. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí predovšetkým od veku a hmotnosti dieťaťa, ale aj od iných faktorov, ako sú fyzická aktivita, teplota prostredia a typ stravy. Deti by mali vypiť pred odchodom do školy aspoň jeden pohár vody. Vypiť naraz veľké množstvo vody nie je vhodné.
Pre spestrenie pitného režimu je možno jednorazovo denne ponúknuť dieťaťu nesladený bylinkový alebo ovocný čaj, prípadne nesýtenú minerálnu vodu. Ovocné šťavy predstavujú dôležitý zdroj vitamínov a minerálnych látok, šťavy odporúčame podávať zriedené, napríklad v pomere 1:1 s vodou.
E-kuchárka: Zdravé desiaty nielen pre deti
Výživa detí športovcov
Výživa zohráva v živote detského športovca kľúčovú úlohu. Je základom pre správny rast, vývoj, regeneráciu a celkovú pohodu organizmu, ktorý je počas športovej aktivity výrazne zaťažovaný. Navyše, deti si počas tohto obdobia vytvárajú stravovacie návyky, ktoré si prenesú do dospelosti. Preto je dôležité, aby si od útleho veku osvojili princípy zdravej a funkčnej výživy, ktorá podporí ich športovú cestu, zdravie a životný štýl.
Stravovanie mladého športovca by malo byť pravidelné, pestré a prispôsobené jeho veku, záťaži a dennej aktivite. Deti a tínedžeri, ktorí sa venujú športu, potrebujú dostatok energie nielen na tréningy, ale aj na rast, regeneráciu a sústredenie v škole. Raňajky by mali byť výživné a bohaté na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky - napríklad ovsená kaša s ovocím, orechmi a jogurtom. Obed by mal byť hlavným jedlom dňa - ideálne kombinácia bielkovín (kuracie mäso, ryba, strukoviny), komplexných sacharidov (zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny) a zeleniny.
Jedlo pred tréningom by malo byť ľahko stráviteľné a obsahovať rýchle sacharidy - ideálne aspoň 1-2 hodiny pred výkonom. Jedlo po tréningu je dôležité pre regeneráciu - tu sa hodia bielkoviny na obnovu svalov.
Základom výživy každého dieťaťa, vrátane malých športovcov, by mala byť vždy plnohodnotná a pestrá strava. V ideálnom prípade dokáže kvalitná strava pokryť väčšinu potrieb vyvíjajúceho sa organizmu. V takýchto prípadoch môžu byť kvalitné výživové doplnky pre deti výborným riešením a doplnením stravy. Nie jej náhradou.
Časté chyby rodičov pri výžive detí
Aj pri najlepšom úmysle môžeme my rodičia urobiť rozhodnutia, ktoré našim deťom vo výžive či výkone nepomáhajú. Často ide o nevedomosť alebo rutinu, ktorá sa časom stala zvykom. Dôležité je tieto chyby rozpoznať, poučiť sa z nich a hľadať zdravšie alternatívy. Tieto chyby môžu negatívne ovplyvniť rast, výkonnosť aj imunitu dieťaťa.
Veľkým lákadlom pre deti sú rôzne “farebné nápoje”, či sladkosti, ktoré na ne doslova “kričia” v rôznych bufetoch, obchodoch, či automatoch priamo umiestených na športoviskách. Okrem toho, že je táto strava všeobecne nezdravá, je pri športovom výkone aj nevhodná. Je dôležité zamerať sa na zloženie produktov - aby neobsahovali žiadne syntetické látky či umelé farbivá.
Až tretina slovenských detí raňajky úplne vynecháva. Všeobecné výskumy ukazujú, že asi 5% deti školského veku neraňajkuje a asi 1,5% neraňajkuje a nenosí si do školy ani desiatu. 25% deti prichádza do školy bez desiatej. Školská výuka a s ňou súvisiace povinnosti vedú k vyššej psychickej záťaži dieťaťa. Nedostatočný príjem potravy môže navodiť poruchy pozornosti, zvyšuje únavu a potrebu úniku. Podobne pôsobí nedostatočný príjem tekutín.
Detská obezita je závažný zdravotný a psychosociálny problém. Rodičia takto postihnutých detí preto neraz siahajú po informáciách o rozličných diétach a zmenách stravovacích návykov. Pritom zabúdajú, že zníženie hmotnosti svojho dieťaťa dosiahnu v prvom rade správnym príkladom. Stravovacie návyky v rodine sú pre zdravý telesný vývoj dieťaťa prioritné.
„Jesť treba päť krát denne“. Táto veta je každému chronicky známa od detstva. Napriek tomu sa ňou rodičia zväčša neriadia a nevedú k tomuto spôsobu stravovania ani svoje deti. Jedia nepravidelne, vynechávajú raňajky, pred obedom zaháňajú hlad sladkosťami a prejedajú sa večer. Raňajky, obed a večera sú základom správneho stravovania a mali by byť neodmysliteľnou súčasťou výživy detí. Pomedzi hlavné jedlá sa následne umiestňuje desiata a olovrant, ktoré zahŕňajú zväčša porciu ovocia, alebo drobný snack.
Pohybová aktivita patrila v minulosti prirodzene do života detí aj mládeže. V súčasnosti sa vplyvom zmeny životného štýlu - honba za informáciami (často nevhodnými) - pohybové hry zamenili za počítačové. Dieťa školského veku nemá už túto prirodzenú a životne potrebnú činnosť v dostatočnom množstve. Preto je potrebné venovať sa tomuto problému v rodinách i školách! Rovnako ako nedostatočná pohybová aktivita chýba deťom a mládeži aj dostatok spánku, ktorý tak isto ovplyvňuje všetky významné pochody v organizme, vrátane telesného i psychického vývoja.
tags: #dieta #predskolskeho #veku