Úzkosť je komplexný psychický stav, ktorý sa prejavuje intenzívnymi pocitmi strachu, napätia a obáv. Je úplne normálne, že niekedy pociťujeme úzkosť. Fyzické príznaky úzkostných stavov vyplývajú z odpovede nášho nervového systému na stav, ktorý práve prežívame. Avšak, keď úzkosť prekračuje normálne hranice, stáva sa nadmernou alebo chronickou, môže významne negatívne ovplyvniť kvalitu každodenného života jedinca. Úzkostnými poruchami trpí približne 10 % populácie. Každý z nás sa občas cíti nervózne a pociťuje úzkosť, ale čo keď tieto pocity začnú preberať kontrolu nad naším životom? Úzkosť môže prísť do nášho života ako neželaný hosť, ktorý sa objaví v najmenej vhodnom momente, a odmieta odísť. Prečo sa cítime úzkostlivo a ako to vie ovplyvniť naše každodenné fungovanie?
Neliečená úzkosť môže prepuknúť do oveľa závažnejších zdravotných problémov. Je dôležité navštíviť lekára alebo odborníka na duševné zdravie, ak zažívate úzkosť, ktorá výrazne ovplyvňuje váš každodenný život. Existuje niekoľko všeobecných príznakov, ktoré môžu byť prítomné pri rôznych formách úzkosti. Úzkosť môže byť vyvolaná rôznymi zážitkami, pocitmi a situáciami, preto je niekedy náročnejšie zistiť príčinu. Predpokladá sa, že k úzkostným poruchám prispieva celý rad faktorov.
Čo je úzkosť a aké sú jej prejavy?
ÚZKOSŤ je do istej miery bežná emocionálna reakcia na stresové situácie. Je to pocit nepokoja alebo strachu, obáv, ktorý môže vzniknúť napríklad pred skúškou, pohovorom, dôležitým stretnutím alebo inou výzvou, ktorá v nás vyvoláva obavy z toho, čo sa stane. Táto úzkosť je zvyčajne krátkodobá a zmizne, keď stresujúca situácia pominie. ÚZKOSTNÁ PORUCHA je však oveľa závažnejšia. Ide o skupinu duševných porúch, kde úzkosť pretrváva, a je neúmerná situáciám, ktoré ju spúšťajú. Tento typ úzkosti ovplyvňuje každodenný život. Môže tiež spôsobiť problémy s koncentráciou a pamäťou. Ľudia, ktorí majú úzkostnú poruchu, sa môžu vyhýbať situáciám, ktoré v nich vyvolávajú pocit úzkosti, ako napríklad príliš veľké obavy o minulosť, prítomnosť alebo budúcnosť.
Pri úzkosti sa nám prejavujú rôzne fyzické príznaky. Medzi najčastejšie prejavy úzkosti u detí patria: častý plač na prvý pohľad bez jasného dôvodu, neustály smútok a strata záujmu o aktivity, ktoré predtým dieťa bavili, izolácia a vyhýbanie sa kamarátom či blízkym, odmietanie vstávania z postele, problémy s dokončením bežných školských úloh, ťažkosti so spoločenským začlenením, riskantné správanie vrátane sebapoškodzovania, výrazná emocionálna úzkosť, nočné mory, rušivé správanie a úzkostné spomienky (prejavy PTSD - posttraumatickej stresovej poruchy), výkyvy nálady, myslenia, telesnej a psychickej aktivity a správania (prejavy bipolárnej afektívnej poruchy), neustále obavy a strachy, ktoré narúšajú ich každodennú činnosť, problémy s účasťou na spoločenských aktivitách, na športe, hrách a v iných typických sociálnych situáciách, posadnutosť ideálnym telom a mierami, neustále myšlienky na hmotnosť a možnosti jej úbytku a chorí sú pre to schopní urobiť čokoľvek (prejavy porúch príjmu potravy).
Psychické príznaky zahŕňajú strach, úzkosť, nervozitu, výbušnosť, vnútorný nepokoj a neschopnosť uvoľniť sa, pocit ohrozenia, nadmerná bdelosť, nespavosť, ťažkosti s koncentráciou a pamäťou. Telesné príznaky môžu zahŕňať závraty, mdloby, triašku, chvenie či napätie v celom tele alebo vo svaloch, zášklby svalov, pocit hrče v hrdle, problémy s prehĺtaním, búšenie srdca, zrýchlený pulz, tlak alebo zvieranie na hrudi, pocit nedostatku vzduchu, plytké dýchanie, chvenie alebo nepríjemné pocity v žalúdku či bruchu, nevoľnosť, pocity na vracanie, hnačku, únavu a vyčerpanosť, návaly tepla a chladu, potenie, sucho v ústach, studené alebo spotené ruky, bolesti hlavy, bolesti chrbta, pocity mravčenia, tŕpnutia či znecitlivenia v končatinách alebo iných častiach tela.
Typy úzkostných porúch
Existuje niekoľko typov úzkostných porúch, ktoré sa líšia svojimi prejavmi a spúšťačmi:
- Generalizovaná úzkostná porucha (GAD): prejavuje sa nadmernou úzkosťou a obavami, ktoré sa týkajú každodenných aktivít a situácií.
- Fóbie: charakterizované neovládateľným a neadekvátnym strachom z konkrétneho objektu alebo situácie.
- Agorafóbia: vyhýbanie sa určitým situáciám alebo miestam kvôli strachu z panického záchvatu.
- Panické poruchy: charakterizujú ich opakované a nečakané záchvaty paniky, ktoré zahŕňajú intenzívny strach alebo nepohodlie.
- Posttraumatická stresová porucha (PTSD): môže sa vyvinúť po prežití alebo svedectve traumatickej udalosti.
- Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD): nežiaduce myšlienky a impulzy (obsesie), spôsobujúce opakované, rutinné správanie. Prevedenie rituálu úzkosť odstraňuje, ale iba dočasne.
Záchvat úzkosti je spôsobený nahromadením stresorov, ktoré spúšťajú záchvaty úzkosti, a tie sa môžu postupne hromadiť. Dajú sa predvídať. Netreba si ich mýliť so záchvatmi paniky, ktoré sa vyskytujú neočakávane a náhle.
Vplyv stravy na úzkosť
Zmena životného štýlu je dlhodobá záležitosť, preto je dôležité dbať okrem fyzického zdravia aj na naše psychické zdravie. Náš organizmus reaguje negatívne na zle zostavený jedálny lístok a nepremyslenú diétu. Aby náš nervový systém fungoval bez problémov, potrebuje veľa „paliva“. Preto nie je jedno, čo dáš do úst. Podľa odborníkov, zmena životosprávy, ktorá je postavená na jednostrannej strave (len vajíčka, len ryža, len kapustová polievka a pod.), má na konte podobné nežiaduce účinky. Ak nezjeme dostatočné množstvo kvalitných mastných kyselín a vynecháme pohyb, hormóny šťastia sa nevyplavia do organizmu a keď sa pridruží klesajúca hladina cukru, je úplne normálne, že sme nervózne a bez nálady. Takže diéta je síce dodržaná, ale náš psychický stav je v totálne dezolátnom stave.
Ak trpíte úzkosťou, pomôcť vám nemusia len lieky, dýchacie cvičenia či meditácie. Antiúzkostná diéta je stravovací plán, ktorý pomáha znižovať úzkostné stavy. Jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba myslieť, keď uvažujete o tom, ako vaša strava súvisí s úzkosťou, je, že nejde len o to, čo jete, ale aj o tom, kedy jete. Vynechávanie jedál totiž môže vyvolať stres, únavu či podráždenosť.
Potraviny, ktoré pomáhajú pri úzkosti
Niektorí odborníci prezradili, že existujú aj určité typy potravín, ktoré vedia pomôcť pri tomto probléme. Do jedálnička by ste mali zaradiť týchto desať potravín:
- Celozrnné produkty a komplexné sacharidy: sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a podporujú uvoľňovanie serotonínu. Často sa označuje ako „hormón šťastia“ alebo „hormón dobrej nálady“, pretože jeho dostatočná hladina v mozgu je spojená s pocitom pohody a spokojnosti.
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny: podporujú duševné zdravie, zlepšujú náladu a pôsobia proti úzkostiam. Nachádzajú sa v rybách ako sú losos, makrela a tuniak, ale aj v ľanových semienkach či chia semienkach.
- Potraviny bohaté na horčík: štúdie ukázali, že nízke hladiny horčíka môžu súvisieť so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti a iných porúch duševného zdravia. Dobré zdroje magnézia zahŕňajú tekvicové, ľanové či slnečnicové semiačka, chia semiačka, mandle, kešu orechy, arašidy, sójové mlieko či špenát. Z ovocia sú to datle, sušené marhule a banány.
- Potraviny bohaté na tryptofán: je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu. Vajíčka sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom tryptofánu.
- Avokádo: je plné zdravých tukov a síl zlepšujúcich náladu. Obsahuje horčík a tryptofán, ktoré sú nevyhnutné pre produkciu serotonínu.
- Bobuľové ovocie: toto bobuľové ovocie dokáže zmierniť úzkosť vďaka svojmu zdravému množstvu antioxidantov a vitamínu C.
- Listová zelenina: vrátane kelu, žeruchy, listovej zeleniny a mangoldu, má vysoký obsah vlákniny a železa, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie a energiu. Folát, tiež známy ako vitamín B9 alebo kyselina listová, je taktiež prítomný vo veľkom množstve v listovej zelenine. Folát zvyšuje hladinu dopamínu a robí vás šťastnejšími.
- Mliečne výrobky a fermentované potraviny: jogurty, kefír, kyslá kapusta či kombucha podporujú zdravie črevného mikrobiómu, čo je spojené s lepšou reguláciou nálady a znížením úzkosti. Probiotiká podporujú dobrú náladu prostredníctvom ich pozitívneho vplyvu na črevá, ktoré sú úzko prepojené s mozgom. Skyr obsahuje živiny pre náladu a podporu čriev vrátane vápnika, probiotík a bielkovín.
- Horká čokoláda: kvalitná čokoláda s vysokým obsahom kakaa a flavonoidov má za následok upokojenie nášho organizmu. Obsahuje vysoké množstvo magnézia, flavonoidy (známe svojimi relaxačnými účinkami) a ďalšie látky, ktoré prispievajú k zlepšeniu nálady a znižovaniu hladín stresového hormónu kortizolu.
- Kurkuma: konkrétne jej aktívna zložka kurkumín, má množstvo potenciálnych zdravotných výhod, vrátane možného vplyvu na duševné zdravie a úzkosť. Kurkumín dokáže prejsť hematoencefalickou bariérou a bolo preukázané, že zlepšuje patologický proces úzkostných porúch.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Pri úzkosti je tiež dôležité obmedziť konzumáciu určitých potravín, ktoré môžu príznaky zhoršovať:
- Nadmerné množstvo kofeínu: kofeín môže zvýšiť úzkosť a nervozitu.
- Rafinované cukry a spracované potraviny: tieto potraviny môžu spôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi, čo môže viesť k podráždenosti a únave.
- Alkohol: hoci sa môže zdať ako prostriedok na uvoľnenie, alkohol môže dlhodobo zhoršovať úzkostné stavy.
- Údeniny a tavené syry: niektorí odborníci odporúčajú obmedziť tieto potraviny.
Ďalšie tipy pre zvládanie úzkosti
Okrem stravy existujú aj ďalšie stratégie, ktoré môžu pomôcť pri zvládaní úzkosti:
- Pravidelný pohyb: fyzická aktivita môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť náladu. Môže sa tak dokonca zväčšiť veľkosť hipokampu - časti mozgu, ktorá hrá veľkú úlohu pri spracovávaní vedomostí, spomienok a emócií.
- Dostatočný spánok: kvalitný spánok je kľúčový pre duševné zdravie.
- Relaxačné techniky: meditácia, joga, hlboké dýchanie alebo počúvanie upokojujúcej hudby môžu pomôcť znížiť pocit úzkosti.
- Pravidlo 333: bežná neformálna technika na zvládanie úzkosti. Neexistuje žiadny formálny výskum tejto techniky, no mnohí ľudia ju považujú za užitočnú. Samozrejme, úzkosti vás to úplne nezbaví, ale pomôže vám ju aspoň ako-tak zvládnuť.
- Masáž uší: podľa tradičnej východnej medicíny naše končatiny, vrátane uší, sú plné akupresúrnych bodov. Krátka masáž a jemný tlak na ušný lalôčik môže vrátiť späť dobrú náladu.
- Muzikoterapia: pustenie si obľúbenej pesničky, naladenie obľúbeného rádia a k tomu spievanie alebo tanec hneď zlepší náladu.
Je dôležité si uvedomiť, že každý človek je individuálny a to, čo funguje pre jedného, nemusí fungovať pre druhého. Ak máte pocit, že vaša úzkosť ovplyvňuje váš každodenný život, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.