Nízkosacharidová diéta (známa aj ako low carb diéta) je bezpečný a čoraz viac obľúbený spôsob, ako sa prirodzene zbaviť nadbytočných kilogramov. Nízkosacharidový životný štýl si v posledných rokoch získal obrovskú popularitu vďaka preukázaným výhodám pri regulácii hmotnosti, zlepšeniu energetickej hladiny a celkovej pohode. Tento spôsob stravovania je postavený na obmedzenom množstve sacharidov v strave. Cieľom nízkosacharidového stravovania je práve manipulácia so sacharidmi, nie ich úplné vylúčenie. Ak chcete jesť low carb, musíte znížiť príjem sacharidov.
Sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi hlavné živiny (makroživiny). Slúžia predovšetkým ako zdroj energie. Ich pôsobenie v organizme sa však líši na základe ich štruktúry. Pri nízkosacharidovej diéte sa teda snažíte obmedziť príjem sacharidov preto, aby ste nútili svoje telo spaľovať tuky na energiu namiesto sacharidov. Nízkosacharidová diéta je diéta, ktorá obmedzuje sacharidy, ktoré sa nachádzajú najmä v sladkých potravinách, cestovinách alebo pečive. V low carb diéte jete iba obmedzené množstvo sacharidov. Odporúčaný príjem sacharidov je závislý od vašich osobných preferencií. Pri nízkosacharidových diétach môže obsah uhľohydrátov predstavovať 10-30% z prijatej stravy.
Nízkosacharidová diéta (čiže low carb diéta) je všeobecne definovaná ako diéta so zníženým príjmom sacharidov vo výške cca 10 - 40% z celkového energetického príjmu. Cieľom nízkosacharidovej diéty je nielen strata hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolických ukazovateľov, ako je napríklad kontrola hladiny cukru v krvi, zvyšovanie dobrého cholesterolu či zlepšenie lipidov v krvi. Malo by to byť menej ako 130 g sacharidov denne, teda menej ako 26 % sacharidov z celkového energetického príjmu.
Ako funguje nízkosacharidová diéta?
Nízkosacharidová diéta funguje tak, že obmedzuje príjem sacharidov v strave. Keď sa príjem sacharidov obmedzí, telo musí hľadať iný zdroj energie. Nízkosacharidová diéta nie je žiadnou krátkodobou radikálnou diétou, ale skôr životným štýlom. Nízkosacharidová diéta funguje na princípe tzv. ketózy. Telo sa do tohto stavu dostane, keď spotrebuje všetky sacharidy ako zdroj energie a začne spaľovať tuky. Počas trávenia sa zložité sacharidy rozkladajú na jednoduché cukry (glukózu) a uvoľňujú sa do krvi. Extra glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch a časť sa premieňa na telesný tuk.
Keď sa vyhýbate cukru a škrobom, hladina cukru v krvi sa zvyčajne stabilizuje a hladina hormónu inzulínu, ktorý ukladá tuk, klesá, čo môže telu uľahčiť spaľovanie tukových zásob. Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá.
Pri nízkosacharidovej diéte sa obmedzenie sacharidov, najmä tých rýchlo stráviteľných a vysoko glykemických, kombinuje so zvýšeným príjmom bielkovín a tukov na kompenzáciu obmedzenia sacharidov.
Druhy nízkosacharidových diét
Existuje niekoľko variantov nízkosacharidovej diéty, z ktorých každá má svoje vlastné zásady a odporúčania. Každá z nich má svoje výhody a obmedzenia, a nie každá je vhodná pre každého.
- Keto diéta: Je v celku extrémna forma nízkosacharidovej diéty, ktorá sa zameriava na veľmi nízky príjem sacharidov (obvykle menej ako 50 gramov sacharidov denne) a vysoký príjem tukov. Cieľom je dosiahnuť stav ketózy, kedy telo produkuje ketóny na energiu. Pri keto diéte je pomer makronutrientov nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov.
- Paleolitická diéta: Sústreďuje sa na konzumáciu potravín, ktoré konzumovali naši predkovia v dobe paleolitu, čo znamená potraviny, ktoré boli dostupné pred vznikom poľnohospodárstva a priemyselne spracovaných potravín.
- Atkinsova diéta: Bola vyvinutá Dr. Atkinsom v USA. Zameriava sa na obmedzenie sacharidov v prvých fázach a postupné pridávanie sacharidov späť do stravy v neskorších fázach chudnutia. Je známa tým, že sa sústreďuje na vysoký príjem bielkovín a tukov, ako aj na obmedzenie sacharidov.
- Low carb high protein: Je označenie nízkosacharidovej diéty, pri ktorej sú na prvom mieste bielkoviny. Bielkovinami je nahradených 30 - 60 % z celkového energetického príjmu, sacharidy potom zastupujú 20 - 40 % a tuky 20 - 30 %.
- Low carb high fat: Je nízkosacharidová diéta, pri ktorej je dôraz kladený na tuky. Z celkového energetického príjmu im patrí 30 - 60 %.
Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty
Nízkosacharidová diéta prináša mnoho zdravotných výhod, ktoré sú pri chudnutí veľmi prospešné. Hlavné prínosy nízkosacharidovej diéty môžu byť rozsiahle a ovplyvňovať rôzne aspekty zdravia a životného štýlu.
- Strata hmotnosti: Je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia volia nízkosacharidovú diétu.
- Zlepšená kontrola hladiny cukru v krvi: Tým, že minimalizuje prudké výkyvy hladiny glukózy, čo je obzvlášť prospešné pre ľudí s diabetom alebo inzulínovou rezistenciou.
- Zlepšenie lipidových profilov: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty môžu viesť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi.
- Zvýšenie pocitu sýtosti: Vďaka vyššiemu príjmu bielkovín a tukov sa ľudia na nízkosacharidovej diéte často cítia dlhšie sýti, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií.
- Potenciálna pomoc pri určitých zdravotných problémoch: Niektoré klinické štúdie preukázali, že nízkosacharidová diéta môže pomáhať osobám trpiacim refluxnou chorobou pažeráka, Crohnovou chorobou či diabetom.
Štúdie potvrdzujú, že nízkosacharidová diéta môže viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu citlivosti na inzulín v porovnaní s bežnou diétou s nízkym obsahom tukov. Ďalšia štúdia porovnávala účinky nízkosacharidovej diéty a nízkotučnej diéty na úbytok hmotnosti a kardiovaskulárne rizikové faktory a zistila, že nízkosacharidová diéta viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti a zlepšeniu lipidových profilov.
Potraviny povolené pri nízkosacharidovej diéte
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vyhýbanie sa tým s vysokým obsahom sacharidov. Medzi vhodné potraviny patria:
- Mäso, morské plody, ryby: Všetky druhy chudého mäsa (kuracie, morčacie, hovädzie, bravčové), ryby (losos, tuniak) a morské plody (krevety, mäkkýše).
- Vajcia: Skvelý zdroj kvalitných bielkovín s vysokou biologickou hodnotou, vitamínov a minerálov.
- Mliečne výrobky: Tvrdé syry, plnotučné mliečne výrobky ako grécky jogurt a tvaroh (s mierou kvôli kalóriám).
- Zelenina: Najmä listová zelenina (špenát, kel, hlávkový šalát), brokolica, karfiol, cuketa, špargľa, paprika. Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá zvyšuje pocit sýtosti. Pri zelenine je však potrebné strážiť si množstvo sacharidov.
- Ovocie: Bobuľovité ovocie (lesné plody ako čučoriedky, maliny, jahody) a kôstkovité ovocie (slivky, čerešne, broskyne, nektárinky) - ovocie do nízkosacharidového menu síce zaradiť môžete, ale pristupujte k nemu ako k dezertu.
- Tuky a oleje: Avokádo, orechy (mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, para orechy, makadamové orechy), semienka (chia semienka, ľanové semienka), za studena lisované oleje (olivový olej).
- Ostatné: Tofu, tempeh, horká čokoláda (s obsahom min. 70% kakaa).
Orechy sú známe tým, že obsahujú veľa zdravých tukov a bielkovín, ale málo sacharidov. Napríklad 28 gramov makadamových orechov obsahuje len 4 gramy sacharidov, 28 gramov para orechov obsahuje 3 gramy sacharidov a 28 gramov lieskových orieškov obsahuje 5 gramov sacharidov.
Čomu sa vyhnúť pri nízkosacharidovej diéte?
Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité vyhýbať sa alebo obmedziť potraviny s vysokým obsahom sacharidov.
- Sladké nápoje a sladkosti: Sladené nápoje, limonády, ovocné šťavy, cukríky, koláče, sušienky a iné sladkosti. Tieto potraviny majú vysoký obsah pridaných cukrov a poskytujú len malú výživovú hodnotu.
- Obilniny a výrobky z nich: Pšenica, ryža, ovos, jačmeň a kukurica, ako aj výrobky z nich vrátane chleba, cestovín, cereálií a pečiva obmedzte na minimum alebo ich vylúčte úplne.
- Ovocie s vysokým obsahom cukrov: Banány, hrozno a tropické ovocie. Namiesto toho sa zamerajte na ovocie s nižším obsahom sacharidov.
- Spracované potraviny: Balené občerstvenia, hotové jedlá a spracované mäso často obsahujú pridané cukry, rafinované obilniny a nezdravé tuky.
- Škrobová zelenina: Zemiaky, bataty a kukurica, pretože v porovnaní s neškrobovou zeleninou obsahujú viac sacharidov.
- Alkohol: Všeobecne do diéty nepatrí, ale po jej skončení sa občas pohárom vína odmeniť môžete.
Je dôležité vyhnúť sa konzumácii sladkých nápojov, limonád, ovocných štiav, cukríkov, koláčov, sušienok a iných sladkostí alebo ich konzumáciu výrazne obmedziť. Obilniny, ako je pšenica, ryža, ovos, jačmeň a kukurica, ako aj výrobky z nich vrátane chleba, cestovín, cereálií a pečiva, obmedzte na minimum alebo ich vylúčte úplne. Taktiež obmedzte alebo zmiernite príjem ovocia s vysokým obsahom cukrov - banány, hrozno a tropické ovocie. Namiesto toho sa zamerajte na ovocie s nižším obsahom sacharidov, napríklad bobuľovité ovocie. Minimalizujte množstvo spracovaných potravín, ktoré často obsahujú pridané cukry, rafinované obilniny a nezdravé tuky. V neposlednom rade obmedzte príjem škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky, bataty a kukurica, pretože v porovnaní s neškrobovou zeleninou obsahujú viac sacharidov.
Možné riziká a vedľajšie účinky
Napriek mnohým potenciálnym prínosom môže nízkosacharidová diéta tiež so sebou prinášať určité riziká a nežiaduce účinky.
- Nedostatok vlákniny a niektorých živín: Z potravín ako sú ovocie, zelenina a celé obilniny. Nedostatok týchto potravín môže viesť k problémom s trávením, ako sú zápcha a bolesti v žalúdku.
- Možné zvýšenie hladiny cholesterolu: Niektoré štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré sú bohaté na tuky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, známeho ako "zlý" cholesterol.
- Možné vedľajšie účinky: Ako sú únava, závraty, podráždenosť, bolesti hlavy, svalová slabosť alebo nevoľnosť, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim.
- Odpadkové produkty ketózy: Ketóny pri diétach, ktoré vedú k stavu ketózy, ako je keto diéta.
- Nedostatok energie pri intenzívnom cvičení: Pre osoby, ktoré vykonávajú intenzívne alebo vytrvalostné cvičenie, nemusí nízkosacharidová diéta poskytovať dostatočné zásoby energie na optimálny výkon.
Pri nízkosacharidovej diéte sa môžu vyskytnúť rôzne vedľajšie účinky, najmä počas počiatočného obdobia, kedy sa organizmus adaptuje na nový stravovací režim. Závraty a podráždenosť taktiež najmä počas počiatočnej fázy diéty. Problémy s tráviacim traktom, ako sú zápcha, hnačka, nadúvanie alebo nevoľnosť. Nedostatok vlákniny a živín.
Dôležité upozornenie: Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre každého. Môže byť nevhodná pre pacientov so zápalom pankreasu a iným celkovým postihnutím pankreasu z dôvodu poruchy trávenia tukov. Taktiež nie je vhodná pre osoby s ochoreniami obličiek a niektorých kardiovaskulárnych pacientov. Pred začatím nízkosacharidovej diéty je vždy dôležité poradiť sa s lekárom alebo registrovaným dietológom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo užívate lieky.
Nízkosacharidové raňajky
Väčšina ľudí raňajkuje predovšetkým sacharidy. Teda klasické pečivo, cereálie, sušienky, vafle alebo palacinky. S nízkosacharidovou diétou však prichádza otázka, čím tieto potraviny nahradiť. Málokto vie, že existuje veľké množstvo proteínových jedál, ktoré sú pre nízkosacharidové raňajky vhodné. A to aj napriek tomu, že majú sladkú chuť. Pre udržanie stabilnej energetickej hladiny a pre správny chod metabolizmu je potrebné začať deň raňajkami. Pri nízkosacharidovej diéte sú raňajky snáď ešte dôležitejšie. Je nevyhnutné dbať na výber potravín a starostlivo si strážiť dostatočný prísun živín, ako sú bielkoviny, minerálne látky a vitamíny. Nízkosacharidové raňajky s vyšším obsahom bielkovín sú skvelým štartom do nového dňa. Dlho po nich nebudete pociťovať hlad, a zároveň budete plní energie.
Raňajky by ste mali mať do 30 minút po prebudení, a to aj vtedy, ak žiadnu diétu nedržíte. Tým totiž naštartujete svoj metabolizmus a jednoduchšie si udržíte svoju aktuálnu váhu, prípadne budete chudnúť rýchlejšie. Ak hľadáte nízkosacharidové raňajky, ktoré sa jednoducho pripravujú a môžete si ich vziať so sebou napríklad do kancelárie, nie je nič lepšie, ako si pripraviť proteínový kokteil. Na trhu existuje nepreberné množstvo chutí kokteilov, ktoré si môžete pripraviť za pár minút. Výhodou je hlavne ich rýchla príprava, ale aj možnosť kombinácií. Každý deň môžete mať kokteil inak ochutený.
Ak ste zvyknutí na ranné lievance alebo palacinky, nemusíte sa ich vzdávať. Vďaka proteínovým produktom, ktoré obsahujú vysoký podiel vlákniny, ale minimum sacharidov si môžete na raňajky pripraviť aj obľúbené palacinky v nízkosacharidovej verzii. Stačí len múku a mlieko vymeniť za proteínový prášok s vodou. Rozdiel v chuti nespoznáte a vaše telo to ocení.
Proteín je nevyhnutnou súčasťou jedálnička, pretože poháňa vaše bunky. Spoločne s ním získate energiu, ktorú potrebujete, aby ste zostali aktívny po celý deň. Bohužiaľ, v dnešnej dobe je všeobecne známy problém s nedostatkom príjmu proteínov. Namiesto toho konzumujeme nadmieru sacharidov, po ktorých priberáme. Dostatok bielkovín v jedálničku (nielen pri nízkosacharidových raňajkách) má obrovský vplyv na chudnutie a udržanie si štíhlej postavy. Bielkoviny totiž naše telo trávi pomaly, vďaka čomu sa cítime omnoho plnší.
Tipy pre úspešné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty
Dodržiavanie nízkosacharidovej diéty môže byť náročné, ale nasledovanie niekoľkých tipov vám môže pomôcť dosiahnuť úspech a dosiahnuť svoje ciele.
- Plánujte si jedlá: Pripravte si svoj týždenný jedálniček vopred a pripravte si aj zoznam potravín, ktoré budete jesť.
- Pripravte si jedlo dopredu: Majte po ruke zdravé nízkosacharidové jedlá a občerstvenie, aby ste sa vyhli nezdravým voľbám, keď máte hlad.
- Pite dostatok vody: Hydratácia je kľúčová, najmä pri nízkosacharidovej diéte, ktorá môže viesť k strate tekutín a elektrolytov.
- Zamerajte sa na celistvé potraviny: Uprednostňujte nepreracované potraviny pred spracovanými.
- Počúvajte svoje telo: Všímajte si, ako vaše telo reaguje na diétu, a prípadne upravte svoj príjem sacharidov.
- Nevzdávajte sa pohybu: S úpravou stravy by mal ísť ruka v ruke adekvátny pohyb.
- Buďte trpezliví: Výsledky sa nemusia dostaviť okamžite. Buďte trpezliví a vytrvalí.
- Nebojte sa tukov: Zdravé tuky sú dôležitou súčasťou nízkosacharidovej diéty.
Skúsenosti s keto diétou sa líšia. Kým niektorí ľudia hlásia rýchle chudnutie a zlepšenie svojho zdravia a kondície, iní môžu mať ťažkosti s dodržiavaním diéty alebo skúšajú rôzne prístupy, aby zistili, čo funguje pre ich telo najlepšie. Jedálniček keto diéty by mal obsahovať zdravé a vyvážené jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky a sú nízkosacharidové.
Skvelým pomocníkom pri zostavovaní jedálnička môže byť kalorické tabuľky alebo iné podobné aplikácie, kde si zapíšete všetko, čo za daný deň zjete a vypijete. Ďalšou možnosťou je vyskúšať proteínové jedlá a nápoje, ktoré majú nízky obsah sacharidov a zároveň sú bohaté na bielkoviny. Nemusíte nič vážiť ani počítať.
Ak chcete chudnúť s rýchlymi výsledkami, vyberte si niektorý z diétnych plánov. Spoľahlivo naštartujú vaše chudnutie a pomôžu vám vytvoriť správne stravovacie návyky. Ak chcete proteínovú diétu vynechať a rovno nabehnúť na nízkosacharidový jedálny lístok, potom siahnite po niektorom z balíčkov pre 3. krok. Balíčky berte ako inšpiráciu, ako by váš zdravý jedálny lístok mohol vyzerať. V kombinácii s pohybom vám pomôžu byť zase o pár kíl ľahší. Inšpirujte sa našimi low carb receptmi. Makroživiny sme spočítali za vás! Prezrite si aj ďalšie inšpirácie na low carb jedlá.
V prípade, že sa vám nedarí získať všetky potrebné živiny zo stravy, môžete zvážiť ich doplnenie výživovými doplnkami. Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité dbať na dostatočný príjem živín a vyváženú stravu. Vláknina, pretože pri keto diéte môže byť ťažké získať dostatok vlákniny z potravy. Omega-3 mastné kyseliny ak konzumujete menej rýb a semienok, môže byť užitočné doplniť príjem omega-3 mastných kyselín. Elektrolyty, lebo pri keto diéte a iných formách nízkosacharidovej diéty môže dôjsť k stratám elektrolytov, najmä sodíka, draslíka a horčíka. Probiotiká, pretože mena stravy môže ovplyvniť zdravie črevnej mikrobióty.
Nízkosacharidová diéta nie je pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor. Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička.