Diéta na chudnutie brucha: Kompletný sprievodca

Tuku na bruchu sa neoplatí zbaviť len kvôli estetike. Takzvaná „pneumatika“ zvyšuje riziko vzniku cukrovky či srdcovo-cievnych ochorení. Nalepený tuk na bruchu je horší ako ten, ktorý vám rozširuje boky. Zbavíte sa ho správnou životosprávou, niektoré potraviny však majú ešte viac benefitov a vylepšovanie brucha vám pôjde ako po masle. Nezabúdajte, že dámy by nemali mať pás širší ako 80 centimetrov a páni hranicu na 94 centimetrov.

Prečo je chudnutie z brucha náročné?

Brušný tuk sa delí na dva typy: viscerálny tuk, ktorý sa hromadí okolo orgánov, a podkožný tuk, ktorý sa nachádza pod kožou. Hoci väčšina z nás bojuje z estetického hľadiska s tým hmatateľným, podkožným, viscerálny tuk je nebezpečný aj zo zdravotných dôvodov. Existuje niekoľko príčin, pre ktoré má tuk tendenciu sa v oblasti brucha ukladať. V niektorých prípadoch postačí klásť dôraz na vytrvalosť a zamerať sa na všetky rady a tipy, ktoré vám čoskoro prezradíme. S pribúdajúcim vekom sa priamo úmerne spomaľuje metabolizmus. Schopnosť spaľovať tuky na bruchu býva výrazne ovplyvnená hormonálnymi zmenami, akými sú menopauza u žien alebo zníženie hladiny testosterónu u mužov. Problémom u mužov, a to častejšie ako u žien, býva pri chudnutí nadmerné ukladanie vyššie spomínaného viscerálneho tuku. Toho sa totiž zbavuje aj o čosi ťažšie.

Mýty o chudnutí z brucha

• Teória lokálneho chudnutia: Jej základom je, že pomocou precvičovania určitej časti tela je možné docieliť redukciu tuku v danej oblasti. Cviky ako “sklápačky” či “nožnice” by teda mali zaručiť chudnutie v oblasti brucha a pod. Lokálne chudnutie je nezmysel. Telo si samo vyberá, odkiaľ bude čerpať energiu a teda aj tukové zásoby.
• Hladovka alebo diéty s obmedzeným výberom potravín: Hoci vieme, že ľudské telo bude hľadať zdroj energie v uložených zásobách, hladovka ti požadované výsledky neprinesie. Čo ti prinesie takmer určite sú zdravotné problémy a únava.
• Nápoje a výživové doplnky na „rýchle“ chudnutie z brucha: Ak si hľadal/a spôsoby ako schudnúť, určite si narazil/a na nápoje alebo vitamínové doplnky, ktoré sľubujú vysnívanú postavu rýchlo a bez námahy už za niekoľko dní. Aby si efektívne redukoval/a hmotnosť, potrebuješ nutrične vyváženú stravu v primeranom množstve, ktorá zohľadňuje tvoju aktuálnu hmotnosť aj štýl života. Ak budeš len jesť tabletky na chudnutie a nič iné nezmeníš, reálne kilogramy neschudneš. Tieto tabletky sú často len produkty, ktoré majú lepší marketing ako účinnosť. Lepší účinok majú výživové nápoje.

Praktický návod ako schudnúť (nielen) z brucha efektívne

Na začiatok je fajn vedieť, kde sa práve nachádzaš. Využi našu BMI kalkulačku. Prezradí ti, aký je tvoj index telesnej hmotnosti. Dozvieš sa, koľko potrebuješ schudnúť, aby si dosiahol/a zdravú hmotnosť primeranú k tvojej výške. BMI kalkulačka ti zároveň odporučí vhodnú redukčnú diétu.

Zdravá a vyvážená strava - cesta ako schudnúť z brucha

Správne nastavené stravovanie s vyváženým objemom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov je základom každého dlhodobo úspešného chudnutia. Ako vyzerá tvoj bežný jedálniček? Stravuješ sa pravidelne? Aké živiny prináša tvojmu telu „palivo“, ktoré mu denne dopĺňaš?

Kalorický deficit - prvý kľúč k efektívnej redukcii hmotnosti

Je to jednoduché - keď prijmeš viac ako telo zvládne spotrebovať, prebytok sa uloží do tukových zásob. Keď prijmeš menej, telo začne zásoby míňať. Samotné spaľovanie kalórií ovplyvňuje viacero faktorov: zloženie stravy, stres, pracovné vyťaženie, pohyb, spánok. Ak chceš schudnúť z brucha, mal/a by si sa vydať na komplexnú cestu k zdravšiemu životnému štýlu. Kvalitná nutrične vyvážená strava je prvý krok na ceste k vysnívanej postave do plaviek.

S pravidelným cvičením sa dostaví aj chudnutie z brucha

Ak máš dlhodobo sedavé zamestnanie, zaradiť pohyb medzi denné návyky predstavuje doslova nevyhnutnosť. Pohyb, najmä na čerstvom vzduchu, má priaznivý vplyv na psychické aj fyzické zdravie. Počíta sa každý malý krok - prechádzka aj chôdza po schodoch namiesto použitia výťahu. Aby si schudol/a, potrebuješ začať cvičiť nielen pravidelne, ale najmä efektívne. Venuj pozornosť celému telu. Zameraj sa na komplexný tréning, ktorým aktivuješ rôzne svalové partie.

Kombinovaný tréning - druhý kľúč k efektívnej redukcii hmotnosti

Najlepší spôsob, ako efektívne schudnúť nielen z brucha, predstavuje kombinácia kardia a silového tréningu. Kardio pomôže redukovať hmotnosť a zlepšiť kondíciu, silový tréning tvaruje svaly. Ak to s cvičením myslíš vážne, vhodný tréningový plán ti na mieru vytvorí profesionálny tréner. Existuje veľa cvikov, pri ktorých zapájaš brušné svalstvo, ak ich robíš poriadne. Skvelým príkladom sú drepy, výpady či intervalový beh.

Kvalitný spánok podporí chudnutie

Ak budeš zdravo jesť a poctivo cvičiť, ale málo oddychovať, tvoje telo ti to „spočíta“. Spánok podporuje duševné zdravie, regeneráciu organizmu aj pocit sýtosti. Nedostatok spánku naopak zvyšuje stres, prináša únavu a spája sa s rizikom vzniku rôznych ochorení.

Kvalitný spánok - tretí kľúč k efektívnej redukcii hmotnosti

Osvoj si zdravé spánkové návyky, budeš sa cítiť lepšie. Keď si unavený/á, telo hľadá rýchly zdroj energie. Práve v týchto chvíľach často skôr siahneš po nezdravých sacharidoch vo forme rôznych tyčiniek či sladkých nápojov. Tie predstavujú zbytočné kalórie. Ak potrebuješ rýchlo doplniť energiu, vyber si radšej ovocie alebo oriešky.

Potraviny, ktoré podporujú chudnutie brucha

Ocot

Pomôcť vám môže ocot, nie je dôležité z akého ovocia vznikol či už z hrozna alebo jablka. Za jeho pozitívnym účinkom sa skrýva jeho kyslosť, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Kyselina octová totiž obsahuje enzým zodpovedný za mobilizáciu tuku z tukových buniek, ktoré následne využije ako zdroj energie. Pri hlavných jedlách si dajte dve lyžice octu. Nie však čistého, zrieďte alebo zapite ho vodou. Ocot popíjajte maximálne štrnásť dní, potom si dajte týždeň prestávku.

Paprika

Určite viete, že papriky sú výborným zdrojom vitamínu C, to však nie je všetko. Táto chutná zelenina obsahuje nikotín, konkrétne nikotínové alkaloidy solanín a slanidín. Samozrejme ide o výrazne menšie koncentrácie ako napríklad v cigaretách. Aj to však stačí, aby sa prirodzene znížila chuť k jedlu. Zníži sa i objem brušného tuku, ako ukázala štúdia s výťažkami z papriky.

Ľanové semienka

Sú ideálnym doplnkom jogurtov či kaší, ľanové semienka patria k najkvalitnejšej vláknine. Odporúčanú dávku 30 gramov denne dodrží len málokto. Pravidelná konzumácia vlákniny zlepšuje trávenie a znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení. Okrem toho výborne stimuluje spaľovanie tukov. Vlákninu metabolizujú baktérie v hrubom čreve na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie zase zvyšujú bazálny metabolizmus a podľa štúdie zvyšujú spaľovanie tukov o 25 percent.

Voda

Jej výhodou je určite nulový počet kalórií. Navyše stimuluje odburávanie tukov a ich spaľovanie. Už výskum v roku 2003 ukázal, že zvýšený príjem tekutín vedie k vyššiemu zhadzovaniu hmotnosti. Ak máte medzi hlavnými jedlami chuť niečo zjesť, dajte si namiesto toho pohár vody alebo kávu. Aj tento obľúbený nápoj podporuje rýchlejšie spaľovanie tukov.

Škorica

Účinok škorice preverila šestnásť týždňová štúdia s účastníkmi, ktorí trpeli nadváhou. Denne im servírovali každý deň tri gramy škorice. Po štyroch mesiacoch zhodili o tri kilogramy viac ako druhá placebo skupina. Obvod pásu sa u nich znížil o päť centimetrov, upravili sa aj hodnoty tuku v krvi. V každom prípade sa oplatí kvalitnou škoricou dochutiť jogurty alebo rannné müsli, určite naštartuje trávenie.

Kel

Ideálne je, ak siahnete po kučeravom keli. Okrem iného obsahuje aj sekundárne metabolity rastlín, konkrétne tylakoidy. Vonkajšia ochranná vrstva alebo membrána tylakoidov odoláva tráviacim enzýmom a zostáva v tenkom čreve celé hodiny. Behom tohto času sa viaže na takzvanú lipázu, enzým, ktorým telo strávi a vstrebáva tuk. Podľa odborníkov tylakoidy pôsobia ako prírodný blokátor tukov. Platí to aj pre kapustu či rukolu.

Ako podporiť lokálne chudnutie z brucha

Hoci je lokálne chudnutie dokázaný mýtus, existuje niekoľko možností, vďaka ktorým môžeš zlepšiť vzhľad svojej postavy aj na konkrétnych, tebou zvolených miestach. Znižuj hmotnosť a definuj brušné svaly. O tom, kde dôjde k redukcii tukových zásob, rozhoduje teda telo vždy samo. Ty môžeš rozhodnúť o tom, ktoré svaly zapojíš pri cvičení, čím ich donútiš rásť a spevnieť. Konkrétna svalová partia (a teda aj časť tela) bude vďaka tomu vyzerať definovanejšie, štíhlejšie a celkovo lepšie. Aj pri minimálnej redukcii hmotnosti tak môžeš docieliť krajšiu a vyformovanejšiu postavu, respektíve jej konkrétnu časť, na ktorú sa sústredíš.

Krátky detox už za pár dní viditeľne zmenší brucho

V našom tele sa ukladajú všetky látky - tie prospešné aj tie menej. Tekutá očistná kúra - džúsový detox predstavuje bezpečný a efektívny spôsob, ako odstrániť z tela následky stresu a nahromadených toxínov. Je len na tebe, či ho vyskúšaš na pár dní alebo mesiac. Už za 3 dni sa budeš cítiť ľahšie. Tvoj pocit potvrdí aj číslo na váhe a jemne spľasnuté bruško.

Zbav sa vody z tela a „schudni“ z brucha

Zbavenie sa nadbytočne zadržiavanej vody je rýchlym a účinným spôsobom, ako prinavrátiť postave jasne definované krivky, zvyčajne v oblasti tváre a brucha. Ak telo začne zadržiavať vodu, zvyčajne tak reaguje na jej nedostatočný príjem (preto si ju čo najdôkladnejšie šetrí a ukladá) alebo príliš vysoký príjem potravín, respektíve látok, ktoré ho dehydrujú. Medzi takéto látky patrí napríklad sodík, inak povedané soľ. Keďže sa soľ rozpúšťa vo vode, pri jej vysokej koncentrácii je telo nútené zadržiavať dostatok vody, aby ju vylúčilo. Podobný účinok majú aj jednoduché cukry, ktoré vyvolávajú uvoľňovanie inzulínu. Ten následne spôsobí, že telo začne zadržiavať sodík a tým pádom aj vodu.

Výživa pre dokonalé brucho

Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.

Sacharidy, bielkoviny, tuky - základné makroživiny

V našej strave sa nachádzajú tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie. Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje.

• 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
• 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
• 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)

Sacharidy

Vo vašej strave by mali prevažovať sacharidy, ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je ryža, celozrnné obilniny (cestoviny, pečivo), zemiaky, sladké zemiaky, ovsené vločky, pseudoobilniny (quinoa, amarant, pšeno) a strukoviny, ovocie a zelenina.

Bielkoviny

Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Príjem bielkovín by mal byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Medzi dobré zdroje bielkovín patria: chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, šmakoun.

Tuky

Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu. Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Medzi dobré zdroje tukov patria: avokádo, plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby, morské plody, olivy a orechy. Do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí, rafinovaný avokádový olej, rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej.

Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu!

Pomôžu s príjmom dôležitých mikroživín a antioxidantov. Vďaka preferencii celozrnných obilnín, minimálne priemyselne spracovaných obilnín a strukovín zvýšite svoj príjem pre zdravie nevyhnutnej vlákniny. Vláknina pomáha s optimálnym trávením potravy a vyživuje črevný mikrobióm. Odporúča sa prijať minimálne 400 gramov zeleniny a 200 gramov ovocia denne. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.

Pitnému režimu vládne voda a nesladené nápoje.

Denne by ste mali prijať 35 - 40 ml tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. Vyhýbajte sa sladeným nápojom.

Doplnky stravy

Kvalitný spaľovač tuku má v dobre nastavenom pláne svoje opodstatnenie a je pomyselnou čerešničkou na torte kalorického deficitu. Pomáha spáliť viac kalórií v pokoji aj pri tréningu. Komplexný spaľovač tuku by mal obsahovať minimálne kofeín a synefrín. Medzi ďalšie účinné látky môžeme zaradiť extrakt zo zeleného čaju (EGCG), forskolín alebo kapsaicín.

tags: #dieta #sa #napina #ako #luk