Diéta na zdvihnutie dlane: Jednoduchý spôsob, ako kontrolovať porcie

Hľadáte spôsob, ako efektívne kontrolovať veľkosť porcií a podporiť chudnutie bez zbytočného počítania kalórií alebo váženia jedla? Existuje jedna skvelá metóda, ktorá je navyše úplne zadarmo a využíva vaše vlastné ruky ako univerzálnu odmerku. Táto metóda je obzvlášť vhodná pre ľudí so sedavým zamestnaním a umožňuje dokonca aj občasné zhrešenie v podobe sladkostí či klobásy, samozrejme v primeranom množstve.

Ako funguje diéta na zdvihnutie dlane?

Princíp je jednoduchý: vaša dlaň a jej časti vám poslúžia ako pomôcka pri odmeriavaní ideálnej veľkosti porcií rôznych druhov potravín. Táto metóda je založená na tom, že veľkosť vašej ruky zodpovedá optimálnej dávke, ktorú by ste mali skonzumovať.

Odporúčané veľkosti porcií podľa vašej ruky:

• Zelenina: Dávka zeleniny by sa mala zmestiť do dvoch hrstí.
• Prílohy: Ak si z dvoch dlaní vytvoríte misku, získate predstavu o vhodnej porcii uvarených príloh, ako sú zemiaky alebo ryža. Cestoviny by v surovom stave nemali presiahnuť veľkosť vašej päste bez palca.
• Mäso: Veľkosť bežného rezná alebo steaku by nemala presiahnuť veľkosť vašej dlane bez prstov. Rybie filé môže byť o niečo väčšie.
• Maslo a živočíšne tuky: Tieto by nemali byť väčšie ako vrchný článok ukazováka.
• Sladkosti: Buchta či koláč by nemali byť väčšie ako dlaň bez prstov. Rôzne rezy si môžeme dopriať na dĺžku ukazováka, rovnako ako čokoláda.
• Bielkoviny: Vaša dlaň vám napovie, akú veľkú porciu bielkovín by ste mali zjesť. Medzi zdravé zdroje patria kuracie prsia, ryby, vajcia, cottage cheese či grécky jogurt.
• Sacharidy: Optimálnu dávku sacharidov, ktoré nájdete v pečive, cereáliách, ryži či zemiakoch, môžete odhadnúť pomocou vašej päste, konkrétne časti, ktorú znázorňuje obrázok.
• Syr: Ideálna porcia syra by mala byť len "za dva prsty".
• Ovocie a zelenina: Čerstvého alebo mrazeného ovocia či zeleniny si môžete dopriať vo veľkosti vašich dlaní.
• Cukrovinky a sladké pochúťky: Cukríky, čokoláda, džem alebo arašidové maslo sú plné cukru, preto ich konzumujte s mierou. Pri zmrzline, koláčiku či zákusku si tiež treba dávať pozor. Aby ste sa vyhli prejedaniu, vždy sa pozrite na svoju ruku a zovrite ju v päsť.

Nízkosacharidové diéty (Low Carb)

Nízkosacharidové diéty, známe aj ako low carb, sú dnes často diskutovanou témou. Ich základným princípom je obmedzenie príjmu sacharidov, pričom telo získava energiu primárne z tukov a bielkovín. Nízkosacharidové diéty majú svoje výhody aj nevýhody.

Faktom je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín.

Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov. V low carb diéte sa konzumuje iba obmedzené množstvo sacharidov, pričom ich odporúčaný príjem sa pohybuje od 10-30% z prijatej stravy. Pri takmer nulovom množstve sacharidov (menej ako 50 g denne) hovoríme o ketogénnej diéte.

Pomer makronutrientov sa líši podľa typu nízko sacharidovej diéty, no vo všetkých prípadoch najviac energie pochádza z tukov, potom z bielkovín a nakoniec zo sacharidov. Napríklad v keto diéte je pomer nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov.

Čomu sa vyhnúť pri low carb diéte?

Pri nízkosacharidových diétach z vášho jedálnička zmiznú mnohé nezdravé spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neobsahujú konzervačné látky a farbivá. Vyhýbať by ste sa mali najmä:

• Cukrom a sladidlám
• Pečivu a cestovinám
• Ryži, zemiakom a iným škrobovým prílohám
• Sladkému ovociu
• Sladeným nápojom

Alkohol a low carb

Ak si občas radi doprajete pohárik, je dôležité vedieť, ako spolu súvisí low carb diéta a alkohol. Najlepšie je alkohol konzumovať minimálne, alebo sa mu úplne vyhnúť, nakoľko mnohé alkoholické nápoje obsahujú sacharidy.

Low Carb pre vegetariánov a vegánov

Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber, ale stále majú k dispozícii širokú škálu low carb rastlinných potravín, ako napríklad tofu či tempeh.

Low Carb a diabetes mellitus

Nízkosacharidová diéta sa často spomína ako možná alternatíva pre ľudí s diabetes mellitus 2. typu. Hoci môže byť užitočná pri kontrole tohto ochorenia, pre diabetikov 1. typu môže byť prísnejšie obmedzenie sacharidov rizikové.

Je low carb zdravé?

Žiaden extrém nie je dobrý, diéty nevynímajúc. Úplné vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť zdravotné problémy, najmä deficit minerálov a vlákniny. Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na dostatočný príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály, čo sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, podráždenosťou či zápchou. Minerály je vhodné dopĺňať výživovými doplnkami a vlákninu vo forme psyllia.

Na čo si dať pozor pri low carb diéte:

• Kardiovaskulárne ochorenia: Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Pre zdravie srdca a ciev je vhodné konzumovať omega-3 mastné kyseliny (losos, chia semienka) a používať kvalitné rastlinné oleje.
• Ochorenia obličiek a diabetes: Ľudia s chorobami obličiek a diabetici by sa mali low carb diétam vyhýbať.
• Pocit hladu: Počas nízkosacharidovej diéty sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by mal po pár dňoch zmiznúť.

Záver

Nízkosacharidové diéty môžu byť účinným nástrojom na chudnutie a zlepšenie niektorých zdravotných ukazovateľov. Je však dôležité pristupovať k nim zodpovedne, zohľadniť individuálne zdravotné potreby a v prípade pochybností sa poradiť s odborníkom. Metóda "diéty na zdvihnutie dlane" ponúka jednoduchý a praktický spôsob kontroly porcií, ktorý môže byť skvelým doplnkom k akejkoľvek redukčnej diéte.

PharmDr. Minárik P., Fábryová Ľ., Penesová A., Ukropcová B., Blaho E.: Redukčná diéta - Ako neprísť o kvalitu svojho života, str. Upozornenie: Článok nenahrádza konzultáciu s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom ohľadom Vášho zdravotného stavu ani príbalovú informáciu k lieku.

tags: #dieta #sa #nedviha #na #dlane