Spánok je základnou potrebou pre optimálne fungovanie organizmu, pričom jeho kvalita je úzko spojená s našou stravou. Nesprávna výživa, najmä večer, môže viesť k narušenému spánku a dokonca aj k nadmernému nočnému poteniu. Tento článok sa zameriava na to, ako naše stravovacie návyky ovplyvňujú spánok a ako môžeme prostredníctvom úpravy jedálnička zlepšiť kvalitu nášho odpočinku a zmierniť nepríjemné potenie počas noci.
Potenie a jeho príčiny
Potenie je životne dôležitý proces, ktorý zabezpečuje termoreguláciu, a teda udržiavanie stálej teploty tela. Dôležité je najmä v lete, kedy je zodpovedné sa ochladenie organizmu. Nadmerné potenie, odborne nazývané hyperhidróza, je stav, kedy sa človek potí niekoľkonásobne viac ako je potrebné na ochladenie tela. K poteniu dochádza aj vtedy, keď je človek v chlade a nevyvíja žiadnu fyzickú aktivitu. Dospelý človek za bežných okolností vypotí denne v priemere 1,5 litra potu, z čoho je 99 % vody. Odborníci sa zhodujú na tom, že počas noci človek vypotí priemerne 1 liter potu. Pot okrem vody ďalej obsahuje minerály, ako sú vápnik, sodík, draslík a horčík, aminokyseliny, kyselinu mliečnu, močovinu, vitamíny a ďalšie látky vznikajúce v organizme látkovou premenou. Pot sám osebe nezapácha.
To, ako veľmi sa človek potí, závisí od rôznych faktorov. U niekoho môže byť potenie slabšie, naopak, u niekoho môže byť intenzívnejšie. Práve druhý prípad predstavuje pre väčšinu ľudí problém, keďže pre človeka je nepríjemné, ak sa potí viac ako je nutné. S tým sa spájajú ďalšie problémy, ako sú mokré mapy na oblečení či zápach. Ten je niekedy ťažké potlačiť aj dostatočnou hygienou spojenou s používaním prípravkov proti poteniu, resp.
Okrem vyššie spomínaných príčin nočného potenia, môžu byť zaň zodpovedné aj rôzne ochorenia, resp. V prípade nadmerného nočného potenia je dôležité zistiť jeho príčinu. Niektoré z nich je ľahké odstrániť, ako napríklad nevhodné pyžamo, posteľná bielizeň, vysoká teplota v miestnosti, nadváha či životospráva.
Najvhodnejšie materiály pre pyžamo sú bavlna, hodváb, umelý hodváb a v zimných mesiacoch môžete siahnuť po flanelovom pyžame, v ktorom je však už o niečo teplejšie. Posteľná bielizeň by mala byť z bavlny, saténu alebo mikrovlákna, prípadne počas zimy z flanelu.
V prípade, že mate nadváhu, je vhodné schudnúť. Taktiež je vhodné obmedziť príjem pikantných jedál, kofeínu a alkoholu. Vhodné je vyhýbať sa stresu, dbať na dostatočnú hygienu a vo večerných hodinách uprednostniť rýchlu sprchu pred dlhým kúpeľom.
Na zmiernenie potenia na problematických miestach sú k dispozícii aj špeciálne antiperspiranty, ktoré sa v závislosti od konkrétneho produktu aplikujú len niekoľkokrát v týždni, prípadne sa robí 7-dňová kúra a potom sa množstvo aplikácii znižuje. Potenie sa postupne zmierňuje. Potenie môžu zmierniť niektoré bylinky, ako sú šalvia, praslička či žihľava. K dispozícii sú kapsuly, tinktúry či čaje.
V prípade, že je potenie spôsobené užívanými liekmi, obráťte sa na svojho lekára, ktorý zváži zmenu liečby. Ak ide len o krátkodobú liečbu, zmena liečby nie je nutná a potenie sa zmierni po ukončení liečby. Ak je nočné potenie spôsobené hormonálnou nerovnováhou, riešenie problému je komplikovanejšie. Môže pomôcť napríklad antikoncepcia, resp. jej zmena. Hormonálna nerovnováha môže nastať počas dospievania, v tehotenstve, v menopauze, pri užívaní hormonálnej antikoncepcie alebo v dôsledku extrémnych diét či emocionálneho stresu.
V prípade, ak ste na sebe spozorovali nadmerné potenie, ktoré sa u vás predtým nevyskytovalo, je potrebné vyhľadať lekára. To platí aj vtedy, ak ste odstránili rizikové faktory, ako je teplota v miestnosti, nevhodné pyžamo a podobne. Návštevu lekára by ste mali zvážiť, aj ak sa u vás nočné potenie vyskytuje často a narúša váš spánok.
Vplyv stravy na spánok
Nepamätáte si, kedy ste sa ráno zobudili oddýchnutí a plní energie? Možno je problém v jedle, ktoré večer zjete. Nekvalitný spánok je jednou z novodobých epidémií a prináša so sebou viacero negatívnych zdravotných dôsledkov. Zabezpečte si spánok, počas ktorého si oddýchnete a zregenerujete celé telo.
Jedlo a spánok, to je téma, okolo ktorej prebiehajú mnohé diskusie a tiež mnoho mýtov. Ak máte problémy so spánkom, je vhodné vedieť, kedy by ste sa mali naposledy najesť a aké jedlá sú pre vás vhodné a nevhodné. Optimálne načasovanie jedla pred spaním je dôležité na zabezpečenie kvalitného spánku a predchádzanie zažívacím problémom. To je všeobecne odporúčaný časový rámec na konzumáciu jedla pred spaním. Ak jete ťažké a mastné jedlá, malo by to byť aspoň 3-4 hodiny pred spaním. Ak potrebujete malú desiatu pred spaním, je lepšie zvoliť ľahké jedlá a konzumovať ich približne 30 minút až hodinu pred spaním.
Kofeínové nápoje by mali byť konzumované minimálne 6-8 hodín pred spaním, aby sa zabezpečilo, že neovplyvnia váš spánok. Každý človek je iný, a preto je dôležité počúvať svoje telo. Ak sa cítite hladní pred spaním, zvoľte ľahkú a ľahko stráviteľnú desiatu.
Nemôžete večer zaspať, prehadzujete sa a ráno vstávate ako po prebdenej noci? Možno za to nemôže stres, ale večera. Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Práve počas spánku telo regeneruje, obnovuje svalové tkanivá, podporuje imunitu a vyrovnáva hormóny. No viete, že to, čo jete počas dňa a hlavne večer, má výrazný vplyv na kvalitu vášho spánku? Niektoré potraviny pomáhajú telu vytvárať hormóny, ktoré navodzujú spánok. Melatonín (spánkový hormón) a serotonín (hormón dobrej nálady) sú priamo ovplyvnené tým, čo zjete. Večerné jedlo by malo byť ľahké, teplé a výživné, ale nie ťažké na trávenie. Ideálne 2-3 hodiny pred spaním.
Supershape tip: Ak chodíte spať neskoro a zvyknete byť hladní, zvoľte „mini snack“, napríklad hrsť mandlí, banán alebo teplé mlieko s lyžičkou medu. Niektoré jedlá môžu spánok doslova „pokaziť“. Aj keď sa zdajú neškodné, spôsobujú stimuláciu nervového systému, pálenie záhy alebo kolísanie cukru v krvi.
Káva, čierny a zelený čaj - kofeín v tele pretrváva 6 až 8 hodín. Počas spánku prebieha celý rad biochemických procesov, ktoré podporujú regeneráciu. Ak jete neskoro, ťažko alebo pijete alkohol, telo sa viac sústreďuje na trávenie než na regeneráciu. Dôsledok? Možno vás prekvapí, že až 90 % serotonínu sa tvorí v črevách. Po 15.
Spánok a strava tvoria nerozlučné duo. Ak spíte málo, narúša to vaše hormonálne nastavenie a chuťové signály - čo vedie k väčšiemu hladu a túžbe po cukre. Naopak, ak jete vedome a vyberáte si potraviny, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a serotonínu, spíte lepšie a vaše telo sa regeneruje efektívnejšie. Stačia malé zmeny - ľahšia večera, menej kofeínu, viac prirodzených potravín - a rozdiel pocítite už po pár nociach.
To, čo jeme, zrejme tiež určuje, ako dobre spíme. K tomuto záveru dospeli americkí vedci v štúdii uverejnenej v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine. Podľa štúdie je strava s vysokým obsahom vlákniny pre kvalitu spánku prospešná, zatiaľ čo vysoké množstvo cukru a nasýtených tukov ho pravdepodobne narúša. Vedci z Kolumbijskej univerzity v New Yorku do štúdie zapojili 26 zdravých dospelých ľudí s normálnou hmotnosťou (13 mužov, 13 žien) s priemerným vekom 35 rokov. Testované osoby strávili päť po sebe nasledujúcich nocí v spánkovom laboratóriu. Prvé štyri dni dostávali zdravú stravu pripravenú odborníkom na výživu a posledný deň si mohli sami vybrať jedlo. Údaje o spánku sa zbierali prostredníctvom polysomnografie počas tretej noci a piatej noci. Ukázalo sa, že kontrolovaný príjem stravy s množstvom vlákniny viedol k tomu, že účastníci strávili viac času v pokojných fázach hlbokého spánku. Ak jedli viac nasýtených tukov, fázy hlbokého spánku sa skrátili. Vyšší príjem cukru bol spojený s častejším prebúdzaním. Vedci tiež zistili, že testované osoby zaspávali rýchlejšie po pevne stanovených jedlách ako po konzumácii jedla podľa vlastného výberu. V priemere im trvalo 17 minút, kým zaspali po jedlách vybraných odborníkom na výživu, ale 29 minút po jedlách, ktoré si vybrali sami. „Naším hlavným zistením bolo, že kvalita stravy ovplyvňuje kvalitu spánku,“ zhrnula prvá autorka Marie-Pierre St-Onge.
Potraviny, ktoré podporujú spánok a znižujú potenie
Sladké ovocie, ktoré je bohaté na horčík, uvoľní vaše svaly a rovnako hormóny serotonín a melatonín, ktoré navodia dobrý spánok. Skutočne priaznivo ovplyvňuje spánok. Prečo je tomu tak? Hodinu pred spaním si doprajte za hrsť vlašských orechov. Za poruchami spánku totiž môže byť aj znížená produkcia melatonínu v krvi.
Morčacie mäso či šunku si však bez obáv doprajte. Nie celkom bežná potravina by na vašom tanieri vo večerných hodinách nemala chýbať predovšetkým vtedy, ak trpíte poruchami spánku.
Odporúčané potraviny:
- Banány: Banány sú bohaté na horčík a draslík, ktoré pomáhajú uvoľňovať svaly.
- Mandle: Mandle obsahujú horčík, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku.
- Harmančekový čaj: Harmančekový čaj je známy svojimi upokojujúcimi vlastnosťami.
- Grécky jogurt: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a obsahuje tryptofán.
- Čerešne: Čerešne, najmä kyslé čerešne, sú prirodzeným zdrojom melatonínu.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Kofeínové nápoje: Kofeín je stimulant, ktorý môže narušiť spánok.
- Korenené jedlá: Korenené jedlá môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie problémy, ktoré môžu narušiť spánok.
- Alkohol: Aj keď alkohol môže spočiatku navodiť ospalosť, môže narušiť cyklus spánku a viesť k častému prebúdzaniu počas noci.
- Cukrovinky a sladkosti: Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu spôsobiť rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, nasledované poklesom, čo môže narušiť spánok.
- Sýtené nápoje: Sýtené nápoje často obsahujú kofeín a vysoký obsah cukru.
- Mastné jedlá a syry: Obsahujú väčšie množstvo aminokyseliny tyramín, ktorá spôsobuje, že mozog uvoľňuje chemickú látku, ktorá nás udržiava v strehu.
Vybrať správne jedlo pred spaním môže výrazne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Našich 7 najlepších jedál, ktoré by ste mali jesť pred spaním pre lepší spánok
Spánok a rastový hormón u detí
Primeraná dĺžka a kvalita spánku je potrebná pre priaznivý vývoj a rast dieťaťa. Kvalitný spánok a s ním spojená spánková hygiena sú veľmi dôležitými podmienkami adekvátneho rastu a úspechu liečby rastovým hormónom (RH) u detí. Od druhej polovice 20. storočia je viacerými štúdiami potvrdené zvýšené vylučovanie RH práve počas spania, a to v štádiu, ktorý označujeme ako N-REM (non-rapid eye movement). Toto štádium má 4 stupne, ktorými by mal každý z nás postupne počas spania prechádzať. Po zaspaní dieťa upadá do prvého stupňa, ktorý je veľmi citlivý na sluchové podnety. Jedným z príkladov nedostatočného padnutia dieťaťa do hlbokého spánku je narkolepsia. Ide o neurologické ochorenie, pri ktorom mozog nesprávne reguluje cyklus spánku a bdenia, následkom čoho dieťa nekontrolovateľne a náhle upadá do spánku počas dňa. Dieťa v noci spí veľmi krátke obdobie v N-REM štádiu, čím dochádza k minimálnej sekrécii RH a následnému spomaleniu rastu.
V prípade deficitu RH bolo vykonaných viacero štúdii so zameraním na sekréciu RH počas spania. Dostať sa do hlbokých štádií spania je pre dieťa najťažšie, ale zároveň najdôležitejšie pre adekvátny rast. Zdravé deti s dobrou spánkovou hygienou majú percentuálne zastúpenie N-REM štádia vyše 70 % z celej noci s výraznou prevahou v prvej polovici1. Z daného dôvodu by sa samotná aplikácia injekcií mala realizovať medzi 20,00-22,00 hodinou večer, najlepšie do hodiny pred zaspaním a bez opomínania jednotlivých dávok. U deti s porušeným spánkom a s neskorším zaspávaním, napr.
Podľa spomínaných poznatkov vieme teda usúdiť, že RH sa začína v noci uvoľňovať na konci prvej hodiny spánku v hlbokom štádiu. Je preto veľmi dôležité, aby sa popri liečbe RH dbalo na správnu spánkovú hygienu.
