Diéta, ktorá nevynecháva žiadne potraviny, a predsa schudnete. 8-hodinová diéta sľubuje, že ak ju budete dodržiavať, zhodíte za týždeň aj 4,5 kilogramu. Chudnutie nie je vyvolané samotným zastúpením potravín v strave, ale predovšetkým prerušovaným pôstom. Zjednodušene - stravujete sa len počas 8 hodín dňa a 16 hodín držíte pôst. Keďže na ňu nedajú dopustiť mnohé celebrity, je viac ako pravdepodobné, že skutočne funguje. Takto sa stravuje, napríklad Nicole Kidman a Hugh Jackman. Vďaka prerušovanému pôstu sa telo „nakopne“ do režimu spaľovania tukov.
Určite ste už mnohokrát počuli odporúčanie, že ak chceme schudnúť, nemali by sme jesť po 18. alebo 19. hodine. Táto diéta je vlastne nadstavbou takýchto odporúčaní. Je postavená na vede. Ak budete totiž jesť iba v rámci 8-hodinového okna a zvyšných 16 hodín dňa sa postíte, doprajete telu veľkú prestávku od posledného večerného jedla až do raňajok. To mu poskytne čas na „reset“ a spracovanie všetkých výživných látok, ktoré ste zjedli. Zároveň sa zbavíte toxínov a spálite všetky prijaté kalórie.
Čo je 8-hodinová diéta a ako funguje?
Je známa tiež ako „16: 8 diéta“. Držať akúkoľvek diétu, keď trávime takmer všetok čas doma, určite nie je jednoduché. Na osemhodinovej diéte je najlepšie to, že nemusíte striktne vynechať žiadnu skupinu potravín. Je to forma časovo obmedzeného stravovania (time-restricted eating, TRE). Príjem potravy je obmedzený na určité časové okno (typicky 6-10 hodín denne). Zvyšok dňa sa neprijíma žiadna energia. Nie je nutné meniť zloženie stravy. Funguje aj bez počítania kalórií. Pomáha synchronizovať stravovanie s prirodzeným denným rytmom tela.
Funguje na princípe prerušovaného pôstu. Telo nevie správne spracovať jedlo, ktoré dostávate do seba po ôsmich hodinách stravovania. Namiesto toho sa ukladá v podobe podkožného tuku. Umelé osvetlenie doviedlo ľudí k tomu, že sa výrazne predĺžila doba jedenia, čo narušilo naše prirodzené denné rytmy. Tráviaci systém tak prestal správne fungovať. Hormóny aj enzýmy začali pracovať zmätočne a neefektívne. Týmto spôsobom diéty sa zrýchľuje metabolizmus, pretože jeho činnosť sa vďaka pevne stanovenej dobe, v ktorej jete, zlepšuje a zrýchľuje. Naprogramujete bunky tak, že cez deň pracujú na plné obrátky, čo je pre metabolizmus oveľa efektívnejšie, ako keby bunky pracovali večer a neskoro v noci.
Kedy môžete jesť pri 8-hodinovej diéte?
Závisí to hlavne od vášho harmonogramu - prispôsobte svoje stravovanie deťom, štúdiu, či práci. Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú 8-hodinovú diétu, zvyčajne raňajkuje o 10., obeduje o 14. a večeria o 17. až 18. hodine. Potom nasleduje 16-hodinový odstup do raňajok na ďalší deň. Ak sa vám zdá 16 hodín bez jedla priveľa, začnite s diétou len počas niekoľkých dní v týždni. Samozrejme, čím častejšie sa budete stravovať podľa odporúčaní, tým viac schudnete.
Najčastejšie používaným časovým oknom bolo rozmezí 12.00-20.00. Ostatné bežné časové okná sú:
- 8-hodinové okno: 12:00-20:00 (najčastejšia varianta)
- 6-hodinové okno: 10:00-16:00 (intenzívnejšia varianta)
- 10-hodinové okno: 9:00-19:00 (miernejšia varianta)
Prvé jedlo by ste mali prijať ideálne nie skôr ako 2-3 hodiny po prebudení a posledné jedlo ideálne 2-3 hodiny pred spaním. Dôležité je dodržiavanie rovnakého časového okna každý deň.
Čo môžete piť pri pôste?
Mimo osem hodín, počas ktorých sa stravujete, teda v rámci prerušovaného pôstu by ste mali piť len vodu, nesladenú kávu alebo čaj. Hydratácia je pri tomto spôsobe stravovania veľmi dôležitá. Navyše pitie väčšieho množstva vody tlmí hlad.
Je 8-hodinová strava zdravá?
Okrem zjavného chudnutia má 8-hodinová diéta aj zdravotné výhody. Ukázalo sa, že hladovanie niekoľkokrát týždenne reguluje hladinu inzulínu, a tým chráni pred cukrovkou, nehovoriac o rakovine a demencii. Nové výskumy tiež ukázali, že pôst počas určitého obdobia dňa urýchľuje bunkovú recykláciu a regeneráciu. Je menej pravdepodobné, že ochoriete. S pravidelným prerušovaným pôstom sa pridávajú aj ďalšie výhody: nižšie riziko srdcových chorôb, metabolických problémov a oddialenie starnutia. Navyše, aj tráviace orgány si oddýchnu a lepšie spracujú všetky prijaté živiny.
Nová analýza zahrňujúca takmer 2500 ľudí ukázala, že pouhá zmena načasovania jedál môže viesť k úbytku váhy a zlepšeniu metabolického zdravia - a to aj bez striktného počítania kalórií. Kedy jeme, môže byť dôležitejšie, než čo jeme. Štúdia tiež ukázala, že konzumácia väčšiny kalórií skôr počas dňa prináša lepšie výsledky ako večerné stravovanie. Účastníci, ktorí prijímali viac kalórií v prvej polovine dňa, schudli v priemere o 1,75 kg viac ako tí, ktorí jedli rovnaké množstvo jedla neskôr. Okrem váhového úbytku a zmenšenia obvodu pása v priemere o 1,96 cm viedlo časovo obmedzené stravovanie tiež k zlepšeniu ďalších zdravotných ukazovateľov. U účastníkov došlo k zníženiu glykovaného hemoglobínu (ukazovateľ dlhodobej hladiny cukru v krvi) a hladiny glukózy nalačno. Pozitívne efekty boli pozorované aj u pacientov s cukrovkou 2. typu.
Doktor Mike o diétach: Prerušovaný pôst | Recenzia diéty
Praktické tipy do začiatku
- Začnite postupne predlžovať nočnú pauzu medzi jedlami.
- Vyberte si časové okno, ktoré sa hodí k vášmu životnému štýlu.
- Pite dostatok vody počas obdobia pôstu.
- Počas povoleného časového okna jedzte normálne porcie do nasýtenia.
- Nevynechávajte dôležité živiny.
- Konzultujte zmenu so svojím lekárom, zvlášť ak máte zdravotné problémy.
- Sledujte, ako sa cítite a prispôsobte režim svojim potrebám.
Pri chudnutí je dôležitý aj pohyb. Kúpte si napríklad švihadlo, je to skvelý nástroj na to, aby ste dosiahli postavu svojich snov. Cvičte aspoň 8 minút každé ráno, naštartujete metabolizmus.
Hoci sa spočiatku najmä nováčikom môže zdať, že chudnutie je extrémne ťažké, nie je to tak. Naopak, je to celkom jednoduchá a zábavná hra. Nemusíte ani jesť presne podľa detailného plánu do posledného gramu bielkoviny a potom sa obviňovať za to, že ste si dali niečo mimo plánu, všetko ste pokazili a nemá cenu sa ďalej snažiť. Takto to fakt nefunguje. Aby ste boli úspešní, musíte len poznať pár zákonitostí a rešpektovať určité pravidlá, bez ktorých to nepôjde. A tým najdôležitejším faktorom je energetická bilancia.
Na osemhodinovej diéte je najlepšie, že si ju nastavíte podľa denného programu, ako chcete. Ak ste ranný vtáčik, môžete začať skoro ráno, no ak neobľubujete skoré raňajky, pokojne môžete zvoliť neskorší čas. Experti radia, aby sa diéta dodržiavala aspoň 8 týždňov bez prestávky. Iba tak zbadáte na svojom tele viditeľné výsledky. Tie ešte zintenzívnite, ak budete postupne predlžovať dobu medzi posledným večerným jedlom a raňajkami. Telu tak dáte šancu vymeniť tukové zásoby za energiu.
Ďalšie rady k diéte:
- Jedlo bohaté na sacharidy doplňte o zdravé jedlá - napríklad zeleninu.
- Obmedzte biele pečivo, cestoviny, ryžu, sladkosti a trans-mastné tuky.
- Pitný režim je dôležitý, namiesto sladkých nápojov je vhodná voda.
- Alkohol obmedzte na minimum, pohár vína si však dopriať môžete.
Je dôležité nielen to, čo jete, ale aj ako a kedy. Bez ohľadu na akékoľvek všeobecné rady, treba jesť vždy vtedy, keď ste hladní, naopak, ak hladní ešte nie ste, nasilu do seba netlačte nič vrátane menšej desiatej alebo olovrantu. Nevyhnutným predpokladom chudnutia totiž je pomer medzi prijatými a vydanými kalóriami za deň.
Čo sa týka frekvencie jedál počas dňa, platí, že či už budete jesť 3, 5 alebo 6 jedál denne, celkový objem kalórií prijatých za deň by mal byť rovnaký a zodpovedať fyzickej záťaži organizmu. Raz za čas sa odporúča spraviť si „hladovkový deň“, v tento deň môžete skonzumovať menšie množstvo potravín, ako inokedy, pomôžete prečistiť vylučovaciu sústavu. Nezabúdajte ani na správny príjem tekutín, nikdy nepíšte väčšie množstvo spolu s jedlom, rovnako treba po jedle mať odstup aspoň 30 minút. Prijímajte počas dňa vyváženú stravu, nepreháňajte to ani s ovocím, ani so zeleninou, ani so živočíšnymi produktmi, zachovajte si pestrosť surovín.
Pre schudnutie musíte jesť dostatočne často na to, aby ste mali váš metabolizmus neustále aktívny, zároveň však nie príliš veľa a príliš často, aby ste naopak tráviacu sústavu a črevá nezahltili. Po každom jedle je potrebné si dať prvú pol hodinu oddych, aby mohlo prebehnúť trávenie a posúvanie stravy, potom je naopak treba viac pohybu.
Základné zásady stravovania na chudnutie:
- Správne raňajky: Raňajky sú základom dňa a práve pri tomto jedle robia ľudia dve najčastejšie chyby. Prvou je ich vynechanie, čo znamená absenciu „štartéra“ metabolizmu počas dňa a veľký pocit hladu na obed. Druhou je prejedanie sa, čo spôsobí spolu s výdatnejšou konzumáciou jedla cez obed nadmerný príjem kalórií.
- Jedzte pravidelne: Snažte sa všetky jedlá počas dňa konzumovať v približne rovnakom čase, tráviaca sústava si na to rýchlo zvykne.
- Menšie porcie a častejšie: Pre metabolizmus je dôležité jeho neustále udržiavanie v tempe. Veľmi dobrým prostriedkom na to je aj jednoduchá zmena stravovania podľa princípu, že porcie by mali byť počas dňa menšie, ale malo by ich byť viac. Platí to hlavne pri naozaj obéznych ľudí, im to pomôže najviditeľnejšie.
- Žiadne nočné jedenie: Jesť tesne pred spaním alebo kedykoľvek počas noci znamená 100 % riziko ukladania tukových zásob v tele.
Ako ešte podporiť metabolizmus:
- Pitný režim: Ideálna je voda, prípadne voda s citrónom.
- Pravidelný pohyb: Kombinujte cielené cvičenie s dostatočnou chôdzou a bežným pohybom počas celého dňa.
- Eliminácia zlých faktorov: Minimalizujte fajčenie, alkohol, stres, nedostatok oddychu a nekvalitný spánok.
- Podporné prostriedky: Rôzne tabletky, kvapky či kapsuly, ktoré zrýchľujú metabolizmus a trávenie.
Priemerne žena strávi 31 rokov svojho života na diéte, ako uvádzajú výskumníci. Keby ste sa spýtali žien na ulici, či už niekedy absolvovali diétu, pravdepodobne by ste sa nestretli s negatívnou odpoveďou. Je to preto, že každá z nás má nejaký kúsok na svojom tele, s ktorým nie je úplne spokojná. Aby sme mali zo seba lepší pocit, často zachádzame do extrémov a podľahneme zázračným rýchlym diétam, ktoré nefungujú a spôsobujú jojo efekt, alebo nám môžu poškodiť zdravie.