Diéta pri zadržiavaní vody

Zdá sa vám, že máte zrazu opuchnuté nohy, členky už pomaly nevidno, celé telo akosi oťaželo, je objemnejšie a vy sa celkovo necítite byť vo svojej koži? Nebojte sa, netreba hneď panikáriť, že ste pribrali niekoľko kilogramov tuku alebo hľadať odvodňovacie detoxy a diéty. Najskôr bude na vine nadmerné zadržiavanie vody v tele.

Tento článok sa zaoberá problematikou zadržiavania vody v tele, jeho príčinami, dôsledkami a stratégiami na jeho zmiernenie. Zameriame sa na to, ako strava, životný štýl a ďalšie faktory ovplyvňujú množstvo vody v tele a ako môžeme tento stav ovplyvniť.

Koľko vody máme v tele a prečo je taká dôležitá?

U dospelého človeka tvorí voda približne 45 - 65 % tela, z toho väčšia časť je voda vnútri buniek a menšia časť tá mimobunková. Predovšetkým u mužov sa podiel celkovej vody v tele blíži k hornej hranici, u žien je to okolo 55 %. To je dané napríklad tým, že muži majú viac svalovej hmoty, ktorá obsahuje vodu.

Je normálne, že sa objem vody v tele počas dňa mení približne o 5 %. Môže to byť spôsobené tým, čo jete, pijete, ako veľmi sa potíte alebo či ste športovali. Poďme si ukázať, ako sa to v praxi prejaví na našej hmotnosti.

U priemerného 80 kg muža, ktorý má 65 % podiel vody v tele, váži voda približne 52 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 2,6 kg. U priemernej 65 kg ženy, ktorá má 55 % podiel vody v tele, váži voda približne 36 kg. Pri 5 % kolísaní sa môže hmotnosť vody meniť o 1,8 kg.

Keď vidíte, do akej miery dokáže voda ovplyvniť vašu hmotnosť, možno ste ju práve označili za nepriateľa číslo jeden, ktorý vám len mätie hlavu a sabotuje sledovanie progresu. Tak to ale rozhodne nebude. Bez vody v organizme by sme neboli schopní fungovať a neprežili by sme ani jeden deň. Je prirodzenou súčasťou každej bunky. Pomáha s vylučovaním odpadových látok. Premazáva kĺby. A to sú len niektoré z funkcií, na ktorých sa voda zúčastňuje. Mali by sme ju preto vnímať predovšetkým ako priateľa, ktorý nám pomáha k správnemu fungovaniu. O dôležitosti vody svedčí aj to, ako sa prejavuje jej nedostatok. Už po niekoľkých hodinách bez pitia môžeme začať pozorovať prvé známky dehydratácie, ktoré sa môžu postupne zhoršovať.

Koľko vody by sme mali piť?

Aj keď je voda v organizme dôležitá, neznamená to, že by sme sa mali nezmyselne prelievať 10 litrami denne. V tomto prípade totiž neplatí, že viac je lepšie. Svoje úskalia má totiž aj jej nadmerný príjem, ktorý môže viesť až k intoxikácii vodou a fakticky spôsobuje tzv. hyponatrémiu. Ide o stav, v ktorom sa pre nadmerný príjem vody zriedia ióny v organizme (najmä sodík), skolabuje organizmus a hrozí aj smrť.

Toto zriedenie ešte viac umocňuje fakt, že napríklad športovci potením strácajú sodík. Výsledky výskumu uskutočneného na 488 bežcoch zúčastnených na maratóne ukázali, že sa hyponatrémia vyskytovala u veľkej časti neelitných pretekárov. Existujú dokonca aj prípady, keď na hyponatrémiu človek zomrel. Jedným z nich bola aj bežkyňa bostonského maratónu v roku 2002. Športovci, ktorí sa venujú vysokointenzívnym tréningom alebo niekoľkohodinovým vytrvalostným aktivitám by preto mali okrem tekutín dopĺňať aj ióny, a to napríklad vo forme tabliet alebo športového nápoja.

Snažte sa preto nepiť ani veľa, ani málo. Ideálne je držať sa odporúčaného príjmu 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. V prípade, že športujete alebo je horúci letný deň, môže to byť aj o niečo viac.

Optimálny príjem vody je však len jedným z mnohých faktorov, ktoré vplývajú na to, či zadržiavame vyššie množstvo vody a sme opuchnutí. Nestačí totiž len piť ideálne množstvo tekutín. Ak sa v poslednom čase budíte opuchnutí, s pocitom ťažkého tela, takisto oblečenie je vám akési tesnejšie, určite hľadáte možné príčiny problému.

Príčiny nadmerného zadržiavania vody v tele

Zadržiavanie vody v tele môže byť spôsobené rôznymi faktormi, ktoré ovplyvňujú rovnováhu tekutín v organizme. Medzi najčastejšie patria:

• Hormonálne zmeny: Najčastejšie hormonálne zmeny u žien súvisia s menštruačným cyklom. Predovšetkým počas luteálnej fázy, ktorá začína po ovulácii a končí prvým dňom menštruácie, dochádza k zvýšeniu hormónu progesterónu, ktorý môže mať sám o sebe vplyv na vyššie zadržiavanie vody v tele a opuch. Takisto však dokáže zvyšovať našu chuť na vysokospracované potraviny bohaté na sacharidy a soľ. No a viac jedla, najmä toho vysokospracovaného, môže ísť ruka v ruke s vyšším zadržiavaním vody. Opuchnuté telo a podobné ťažkosti v dôsledku hormonálnych zmien môžu pozorovať ženy v tehotenstve alebo prechode. Rovnako môžu mať svoj podiel viny na zadržiavaní vody hormonálne zmeny spôsobené užívaním antikoncepcie.
• Strava bohatá na sodík a sacharidy: Keby sme mali ukázať na jeden typ potravín, ktorý môže spôsobovať vyššie zadržiavanie vody v tele, boli by to ultraspracované potraviny bohaté na sacharidy a soľ. Sodík obsiahnutý v soli sa totiž podieľa na vodnom hospodárení v tele a jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť aj vyššie zadržiavanie vody. Avšak úlohu zohrávajú aj sacharidy. Jeden gram zásobných sacharidov vo svaloch (glykogénu) na seba prirodzene viaže približne 3 g vody. Ak ste sa teda na nejaký čas stravovali napr. nízkosacharidovo a zrazu ste sa vrátili k svojim skorším stravovacím návykom, môže byť objemnejšie telo bežným sprievodným javom.
• Sedavý spôsob života: Väčšie zadržiavanie vody môžu často pociťovať ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života. Pocit ťažkých a opuchnutých nôh môže, samozrejme, spôsobiť aj dlhé sedenie, počas ktorého nie je telo schopné pumpovať krv tak efektívne. V dôsledku gravitácie potom dochádza najmä k opuchu členkov. Pohyb tela pri aktivite pomáha rozšíriť cievy a podporuje cirkuláciu vody v tele. Pri fyzickej aktivite sa totiž zvyšuje prúdenie krvi, čím dochádza k redistribúcii telových tekutín. To sa môže prejaviť napríklad znížením opuchu dolných končatín. Takisto nám šport môže pomôcť rozhýbať lymfu, prípadne znížiť prejavy celulitídy.
• Nedostatočný príjem tekutín: Dôsledky nadmerného príjmu vody sme už rozobrali vyššie v súvislosti s hyponatrémiou. Samozrejme, svoje negatívne dopady má aj nedostatočný príjem tekutín. Nefunguje to totiž tak, že by pri zadržiavaní vody stačilo nepiť a čakať dovtedy, kým sa telo zbaví prebytočnej tekutiny. V takom prípade je princíp skôr opačný. Telo má tendenciu začať vnímať vodu ako nedostatočnú komoditu a držať ju, ako to len pôjde. Namiesto toho, aby sa vody zbavovalo, sa potom snaží zadržiavať každú kvapku, ktorú mu dáte. A tým zavodnenie ešte viac podporujete. Nehľadiac na to, že sa v tele hromadia odpadové látky, ktoré by mali byť vylúčené močom.
• Stres: Pri strese dochádza k tomu, že sa v našom tele zvyšuje hladina stresového hormónu kortizol. Ten priamo ovplyvňuje ADH (antidiuretický hormón), ktorý vplýva na hospodárenie organizmu s vodou. Aj kvôli stresu preto môže dôjsť k zadržiavaniu vody v tele a tvorbe opuchov. So zvládaním stresu vám tiež môžu pomôcť adaptogény.
• Nedostatok spánku: Možno ste ani netušili, ako veľmi môže spánok ovplyvniť množstvo telesnej vody. Nedostatok odpočinku totiž telo vníma do určitej miery ako stres, čo môže opäť viesť k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizol. A ten, ako už vieme, ovplyvňuje antidiuretický hormón, v dôsledku čoho môže spôsobiť vyššie zadržiavanie vody v tele. Nedostatok spánku môže takisto ovplyvniť hladinu hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Môžete preto pociťovať menšie uspokojenie po jedle a prirodzene vyhľadávať kalorickejšie, vysokospracované potraviny bohaté na soľ a sacharidy. A tie môžu vyššie zadržiavanie vody ešte umocniť.
• Vysoké teploty: Stáva sa vám, že počas horúcich letných dní zadržiavate väčšie množstvo vody? Na vine je hormón aldosterón, ktorý sa podieľa na šetrení tekutín v organizme. Ten umožňuje obličkám zadržiavať viac vody, navyše znižuje množstvo soli v pote. V organizme jej preto zostane viac, vďaka čomu je naše telo schopné zadržať väčšie množstvo vody a zabezpečiť si optimálnu hydratáciu. Samozrejme, sprievodným javom môžu byť aj pocity opuchnutého tela.
• Konzumácia alkoholu: Skúšali ste si dať niekedy pár pív na zahnanie smädu? Okrem opice vás ráno mohla čakať tiež pekná dehydratácia a opuchnuté telo. Ako je známe, alkohol má diuretické účinky. Po jeho konzumácii sa teda telo prostredníctvom moču zbavuje väčšieho množstva vody, a tak dochádza k dehydratácii. Telo na to reaguje tak, že sa začne snažiť zadržiavať vodu, aby už o ňu viac neprichádzalo. Výsledkom je, že po preflámovanom večierku môžete často bojovať s opuchom tváre, nôh a ďalších častí tela. Opuchy sú okrem dehydratácie spôsobené aj nerovnováhou elektrolytov, ktorých sa telo zbavuje močom. Takisto k nej môže viesť napríklad nadmerný príjem sodíka prostredníctvom soli. Keď drinky preložíte slanými čipsami, arašidmi a jazdu zakončíte kebabom na stanici pri čakaní na nočný autobus, dávate telu ďalší impulz na to, aby zadržiavalo vodu. Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť opuchom v dôsledku popíjania alkoholu, je abstinencia.
• Užívanie liekov: Ak máte nejaký zdravotný problém a pravidelne užívate lieky, môže to byť jedným z dôvodov, prečo vaše telo zadržiava viac vody a vy sa cítite opuchnutí. Okrem už spomínanej hormonálnej antikoncepcie môžu tento problém spôsobiť napríklad aj kortikosteroidy, nesteroidné protizápalové lieky či niektoré typy liečiv na diabetes 2. typu.
• Problémy s lymfatickým systémom: Lymfatický systém zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele. Ak s ním máte ťažkosti, môže dochádzať buď k opuchu celého tela alebo len na jednom mieste (tzv. lokálny lymfedém). Pri ťažkostiach s lymfatickým systémom môže pomôcť zdravý životný štýl, kompresné oblečenie či napríklad lymfatická masáž. Samozrejme, je namieste vyhľadať lekára a poradiť sa s ním.

Dôsledky zadržiavania vody v tele

Dlhodobé zadržiavanie vody v tele môže viesť k vážnejším zdravotným problémom. Nielenže spôsobuje nepríjemné opuchy a tlak, ale môže viesť aj k zhoršeniu celulitídy a zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. V extrémnych prípadoch môže nadmerné hromadenie tekutín signalizovať vážne zdravotné stavy, ako je zlyhávanie srdca či obličiek, najmä ak sa vyskytuje dlhodobo a bez riešenia.

Celulitída a zadržiavanie vody v tele sú často spojené, pretože nadmerné množstvo vody v tkanivách znižuje pružnosť pokožky. Zvýšený tlak na orgány, ktorý spôsobuje prebytočná voda, môže viesť k zhoršeniu ich funkcií. Tieto dôsledky môžu byť signálom, že je potrebné venovať pozornosť odvodneniu organizmu a riešiť príčiny zavodnenia, aby sa predišlo vážnejším zdravotným problémom.

7 tipov, ako sa zbaviť nadbytočnej vody v tele

Ako sami vidíte, dôvodov, prečo vaše telo zadržiava vodu, môže byť mnoho. Našťastie existuje veľa spôsobov, ktoré nám môžu pomôcť zbaviť sa tohto problému. Nebojte sa, nebudeme vám odporúčať extrémy, ako je napríklad dlhé saunovanie, kúpele v horúcej vode, behanie v zimnej bunde, keď je vonku 30 °C, vyhýbanie sa jedlu či pitiu a podobne. Také prístupy nepatria do zdravého životného štýlu bežného človeka. Skôr sa teda zameriame na to, ako si zdravo zabezpečiť normálnu hladinu vody v tele, s ktorou sa budete cítiť dobre a nebudú vás trápiť nepríjemné pocity. Vždy však majte na pamäti, že jej objem v tele je premenlivý, čo môže spôsobiť rôzne zmeny vašej hmotnosti.

1. Športujte a buďte v pohybe počas dňa:

   Nedostatok pohybu je jednou z hlavných príčin, prečo telo zadržiava vodu. Každý z nás už niekedy presedel celý deň v škole alebo kancelárii a večer cítil, že ho lem ponožiek tlačí na opuchnuté členky a nohy mu tiež nejako oťaželi, že? U ľudí, ktorí majú sedavý životný štýl, je významne vyššia pravdepodobnosť, že sa počas života stretnú s opuchlinami spôsobenými zadržiavaním vody v organizme. S nedostatkom pohybu ide ruka v ruke obezita, ktorá je takisto spájaná s vyšším zadržiavaním vody v tele. Pohyb teda pomôže celkovo rozprúdiť lymfatický systém, krvný obeh a vyplavovanie nepotrebných látok z organizmu, taktiež pomôže rozhýbať celé telo. Rovnako nám môže pomôcť s udržiavaním optimálnej hmotnosti, a tak aj objemu vody v tele. Čo sa týka všeobecných pohybových odporúčaní, každý človek by sa mal týždenne venovať aspoň 150 minút aktivite so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivite s vysokou intenzitou. To je však úplné minimum. Ideálne bude, keď sa pokúsite do svojho života zaradiť vyššie množstvo aktivít. A je len na vás, či pôjdete na prechádzku, do fitka, na cyklistiku alebo plávať. Všetko sa počíta.

   Snažte sa hýbať aj počas cestovania. Dlho sedieť v aute, popritom maškrtiť, aby vám jazda rýchlejšie ubiehala, to je situácia ako stvorená na zadržiavanie vody v tele. Tým viac, keď málo pijete, aby ste sa nemuseli stále zastavovať na toalete. Kedykoľvek to pôjde, snažte sa prechádzať, naťahovať alebo urobiť niekoľko drepov. Samozrejmosťou by malo byť aj striedanie polôh pri dlhšom sedení. Pomôcť môže aj to, že si krúživými pohybmi precvičíte členky a nebudete prekrižovať nohy pri sedení.

2. Strážte si príjem soli:

   Určite ste už počuli, že si treba strážiť príjem soli v jedálničku. Ale prečo to tak je? Okrem toho, že pravidelný vysoký príjem soli môže postupne viesť k rozvoju zdravotných ťažkostí, medzi ktoré patrí vysoký krvný tlak či iné problémy s kardiovaskulárnym systémom, môže byť tiež príčinou nadmerného zadržiavania vody. Soľ je totiž zdrojom sodíka, ktorý je jedným z hlavných elektrolytov podieľajúcich sa na vodnom hospodárení v organizme. Všeobecne sa uvádza, že by mal človek za deň prijať okolo 5 g soli. Množstvo môže byť trochu vyššie u veľmi aktívnych športovcov, ktorí sa viac potia, a môžu tak strácať relatívne vysoké množstvo soli. Veľká časť populácie však konzumuje omnoho viac soli, a to približne 9 - 12 g denne, čo je približne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. Jej cieľom by teda malo byť znížiť toto množstvo. Vyhýbajte sa fast foodom a ultraspracovaným potravinám. Najjednoduchším spôsobom, ako optimalizovať svoj príjem soli, je pripravovať si jedlo doma. Pri príprave pokrmov myslite tiež na to, že chuť jedla sa dá vylepšiť aj inak ako len soľou. Ak používate koreniace zmesi, čítajte ich zloženie. Ak sa chcete zamerať na príjem soli, čítajte si informácie na obale, kde tiež nájdete údaj o množstve použitej soli.

3. Optimalizujte príjem sacharidov a jedzte zdravšie:

   Nebojte sa, nebudeme vám teraz hovoriť príbeh o zlých sacharidoch, ktoré môžu za priberanie. Tento mýtus je už snáď dávno vyvrátený. Samozrejme, to neznamená, že by ste ich príjem mali prestať riešiť. Ak v priebehu dňa jete jednu sladkosť za druhou, raňajkujete šišky či buchty, a to všetko zapíjate sladeným nápojom, ovocným smoothie alebo ochuteným mliekom, je pravdepodobné, že to so sacharidmi preháňate. Možno vám napadá riešenie vo forme nízkosacharidovej diéty. Do toho sa však radšej nepúšťajte. Môže sa stať, že vďaka nižšiemu príjmu sacharidov bude telo zadržiavať menej vody, a tak váha počas prvých dní rýchlo klesne. Avšak tento štýl stravovania nie je pre mnohých ľudí dlhodobo udržateľný. No a hádajte, čo nastane, keď sa človek vráti k svojim starým stravovacím návykom, ktoré zahŕňajú vyššie množstvo sacharidov. Jasné, voda sa vráti späť a on je hmotnostne tam, kde bol. Nenechajte sa preto zlákať týmito výsledkami a radšej sa zamerajte na kvalitný jedálniček, v ktorom budú všetky makroživiny v rovnováhe. Držte sa zlatej strednej cesty a s ničím to nepreháňajte.

4. Pite dostatok vody:

   Optimálna hydratácia je základom pre správne fungujúce zdravé telo. Nemali by sme tak piť ani veľa, ani málo. Za ideálne množstvo sa všeobecne považuje príjem 30 - 45 ml vody na kg telesnej hmotnosti. Týmto hodnotám by ste sa mali snažiť priblížiť aj v prípade, že vás trápi zadržiavanie vody v tele. Paradoxne, zvýšený príjem čistej vody môže pomôcť telu zbaviť sa nadbytočných tekutín. Keď telo nedostáva dostatok vody, začne ju zadržiavať ako ochranný mechanizmus. Dostatočný príjem vody pomáha telu vyplavovať prebytočné soli a toxíny, ktoré môžu byť príčinou zadržiavania vody.

5. Naučte sa lepšie zvládať stres:

   Pri strese dochádza k tomu, že sa v našom tele zvyšuje hladina stresového hormónu kortizol. Ten priamo ovplyvňuje ADH (antidiuretický hormón), ktorý vplýva na hospodárenie organizmu s vodou. Aj kvôli stresu preto môže dôjsť k zadržiavaniu vody v tele a tvorbe opuchov. So zvládaním stresu vám tiež môžu pomôcť adaptogény.

6. Dostatočne spite:

   Nedostatok odpočinku totiž telo vníma do určitej miery ako stres, čo môže opäť viesť k zvýšeniu hladiny stresového hormónu kortizol. A ten, ako už vieme, ovplyvňuje antidiuretický hormón, v dôsledku čoho môže spôsobiť vyššie zadržiavanie vody v tele. Nedostatok spánku môže takisto ovplyvniť hladinu hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Môžete preto pociťovať menšie uspokojenie po jedle a prirodzene vyhľadávať kalorickejšie, vysokospracované potraviny bohaté na soľ a sacharidy. A tie môžu vyššie zadržiavanie vody ešte umocniť.

7. Zvýšte príjem potravín bohatých na draslík:

   Nadmerný príjem soli, respektíve sodíka, môžete pomerne dobre kompenzovať konzumáciou potravín, obsahujúcich draslík. Oba prvky totiž musia byť v dokonalej rovnováhe. K hlavným zdrojom draslíka patria napríklad banány, paradajky, mandarínky, zemiaky, vlašské orechy, mandle a figy.

Vitamíny a minerály dôležité pri odvodňovaní tela

Pri odvodňovaní tela sú kľúčové niektoré vitamíny a minerály, ktoré pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín a podporujú správne fungovanie obličiek a ďalších orgánov.

• Draslík: Je minerál, ktorý je zásadný pre reguláciu hladiny tekutín v tele. Pomáha vyvážiť množstvo sodíka, čím znižuje jeho účinky na zadržiavanie vody.
• Horčík: Pomáha udržiavať správne fungovanie obličiek a znižuje zadržiavanie tekutín tým, že podporuje rovnováhu sodíka a draslíka.
• Vitamín B6: Je dôležitý vitamín pre metabolizmus bielkovín a tvorbu močoviny, čo pomáha pri odstránení prebytočných tekutín z tela.
• Vitamín C: Antioxidant, ktorý podporuje tvorbu kolagénu a zdravie tkanív, ale tiež má mierny diuretický účinok, ktorý môže pomôcť pri odvodnení.

Potraviny, ktoré môžu prispievať k zadržiavaniu vody

Niektoré potraviny môžu v tele viazať vodu, čo môže prispievať k pocitu nafúknutia a objemnejšej postavy. Je dôležité poznať tieto potraviny a konzumovať ich s mierou.

• Ovocie: Hoci je ovocie zdravé, niektoré druhy, ako napríklad banán, kivi či jablko, môžu na seba naviazať vodu. Vodný melón, hoci je z veľkej časti tvorený vodou, je zároveň bohatý na sacharidy, ktoré tiež zadržiavajú vodu. Odporúča sa konzumovať ovocie v doobedňajších hodinách a v primeranom množstve.
• Ryža: Ryža, najmä biela, je plná sacharidov, ktoré viažu vodu. Ak si ju chcete dopriať, siahnite radšej po celozrnných alternatívach a konzumujte ju v primeranom množstve, ideálne na obed.
• Cestoviny: Podobne ako ryža, aj cestoviny (vrátane celozrnných) môžu na seba viazať vodu. Ich konzumáciu obmedzte a dávajte si ich radšej na obed ako na večeru.
• Ryžové chlebíky a knackebroty: Tieto produkty, hoci sa tvária ako zdravá voľba, často obsahujú pomerne veľa soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu vody.

Naopak, potraviny ako uhorka, zeler, špargľa, bylinkové čaje (púpava, žihľava, petržlen) majú močopudné účinky a pomáhajú telu zbavovať sa prebytočnej vody.

tags: #dieta #zadrziava #moc