Máte pocit, že robíte všetko správne - upravili ste stravu, pravidelne cvičíte, pijete dosť vody… no váha sa stále drží na mieste? Možno prehliadate jeden zásadný faktor, ktorý je často podceňovaný - spánok. Kvalitný spánok má pre reguláciu hmotnosti rovnako dôležitú rolu ako strava a pohyb. Spánok je oveľa viac ako len oddych. Je to aktívny proces, počas ktorého sa telo regeneruje, opravuje, ale najmä reguluje hladiny hormónov, ktoré ovplyvňujú apetít, energiu a spracovanie kalórií.
Nedostatok spánku a priberanie na váhe bolo predmetom mnohých štúdií, prieskumov a rozhovorov s pacientmi. Bolo dokázané, že dlhý spánok napomáha chudnutiu a má veľký vplyv na tvar nášho tela a správnu hmotnosť. Keď spíme, naše telo funguje na inej báze ako počas dňa. Aktivujú sa procesy, ktoré sú zodpovedné za obnovu tela a mysle. Náš mozog sa podobne ako počítač vyčistí od nepotrebných informácií a dát a vnútorné orgány, svaly a tkanivá sa regenerujú na bunkovej úrovni. To isté sa deje s nervovým systémom a neurónmi. Aby tento proces správne fungoval, mal by byť spánok dostatočne dlhý.
Hormóny a ich vplyv na chuť do jedla
Spánok reguluje hladiny kľúčových hormónov ovplyvňujúcich náš apetít a metabolizmus:
- Leptín - hormón sýtosti.
- Ghrelín - hormón hladu.
Štúdie ukazujú, že už po niekoľkých nociach s krátkym spánkom hladina leptínu klesá a ghrelínu stúpa. Slávna štúdia Dr. Eve Van Cauterovej z Chicagskej univerzity preukázala, že spánková deprivácia spôsobuje nárast denného kalorického príjmu až o 300-500 kcal. Pri nedostatku spánku navyše zlyháva sebaovládanie, pretože oblasti mozgu zodpovedné za rozhodovanie sú utlmené.
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý priamo podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha. Zároveň oslabuje činnosť tráviaceho traktu a mení zloženie črevnej mikroflóry.
Metabolizmus a spracovanie kalórií
Keď ste unavení, nemáte silu ísť do fitka. Ani chodiť pešo, ani sa hýbať… nič. Telo je spomalené, spaľuje menej energie. Kombinácia vyššieho príjmu a nižšieho výdaja energie je pritom najčastejšou príčinou priberania.
Spánková deprivácia znižuje citlivosť na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. To znamená, že tvoje telo horšie spracúva sacharidy a častejšie ich premieňa na tuky.
Ak máš kvalitný a dostatočný spánok, tvoj metabolizmus funguje optimálne - efektívne spaľuje energiu, ktorú prijmeš zo stravy, a ukladá len nevyhnutné množstvo tuku.
Zápal a metabolizmus počas spánku: Spojenie hodné spánku!
Vplyv spánku na psychiku a rozhodovanie
Zamysli sa, čo sa stane, keď máš za sebou bezsennú noc. Pravdepodobne siahneš po niečom sladkom, mastnom alebo vysoko kalorickom. Nie je to náhoda. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje mozgové centrá zodpovedné za sebakontrolu. Zároveň spánkový deficit zvyšuje túžbu po tzv. „rýchlej energii“, ktorú poskytujú jednoduché sacharidy, ako sú sladkosti, biele pečivo či fast food.
Odporúčaná dĺžka a kvalita spánku
Dospelí by mali spať 7 až 9 hodín a deti až 14 hodín. S pribúdajúcim vekom sa potreba spánku znižuje, takže seniori spia iba 6 - 7 hodín, alebo aj menej.
Optimálna dĺžka spánku sa líši od človeka k človeku, ale všeobecne sa odporúča spať 7-9 hodín denne. Ak chceš schudnúť, je dôležité nielen to, koľko spíš, ale aj kvalita tvojho spánku.
Vplyv dĺžky spánku na regeneráciu organizmu je individuálny. V zásade však platí, že sa neodporúča spať denne dlhšie ako osem hodín. Pre telo je však veľmi vítaný a obohacujúci popoludňajší kratší spánok, ktorý dokázateľne naštartuje metabolizmus na zvyšok dňa. Rovnako podstatná ako dĺžka je kvalita spánku, či už celonočného, ale aj poobedného zdriemnutia.
Ako zlepšiť kvalitu spánku
Pre efektívny spánok je zodpovedný predovšetkým kvalitný matrac. Musí byť dostatočne pevná, aby podoprela celé telo, ale zároveň dostatočne mäkká, aby ste sa neprebúdzali s bolesťou krku a mravčením v končatinách. Vyberáme ju podľa svojej telesnej hmotnosti a výšky a podľa svojho pohodlia.
Spánkový režim
Je dobré dodržiavať pevný rozvrh zaspávania a prebúdzania, aby sa naše telo naučilo pravidelnosti. Práve spánkový režim nám dlhodobo zaisťuje pevný a zdravý spánok, preto je tiež dobré vytvoriť správne podmienky na rýchle zaspávanie.
- Choď spať a vstávaj každý deň v rovnakom čase - pravidelnosť pomáha tvojmu telu lepšie sa naladiť na prirodzené biologické rytmy.
Upokojenie a príprava na spánok
Poriadok vzbudzuje v mozgu pokoj. Aj rýchle upratovanie pred spánkom môže zabezpečiť, že podvedomie nebude počas noci ničím vyrušované. Telo sa tak bude môcť plne sústrediť na to, aby zo spánku vyťažilo čo najviac.
Máte upratané, jasný plán na ďalší deň a počas dňa ste sa stravovali zdravo? To sú minimálne tri pozitívne veci, ktoré vám môžu pomôcť lepšie sa naladiť na pohodový spánok. Dobrá nálada je pri regenerácii veľmi potrebná, pretože prirodzene znižuje stres a umožňuje telu prirodzene vytvárať melatonín - spánkový hormón. Odporúčame, aby ste sa vždy pred spánkom pokúsili vymenovať aspoň päť vecí, ktoré sa vám v daný deň podarili.
Krátko pred plánovaným spánkom nie sú vhodné ani intenzívne cvičenie, ani žiadna iná veľká fyzická záťaž. Existuje mylná predstava, že pred spánkom sa treba na poslednú chľu veľmi vyčerpať a unaviť. Platí presný opak - ak to preženiete, problémy so zaspávaním sú na svete. Rovnako dôležitý je duševný pokoj - krátko pred spánkom by ste už v posteli nemali riešiť žiadne závažné pracovné ani osobné problémy.
Strava
Striedma večera.
Telo a prirodzene aj spánok ovplyvňuje nielen vaše posledné jedlo v daný deň. Strava počas celého dňa by mala byť rovnomerne rozložená, aby príliš nezaťažovala organizmus, a tiež nutrične vyvážená. Vďaka vyváženým potravinám dostane telo dostatok vitamínov a minerálov (napríklad horčíka), ktoré priamo vplývajú na kvalitu spánku. Je však dôležité dať si pozor, aby ich hlavným zdrojom boli najmä čerstvé potraviny a nie polotovary či výživové doplnky. Pre mnohých ľudí je skvelým a pohodlným riešením, ako odsledovať vyváženosť dennej stravy, zdravý jedálniček na mieru.
Ak vás už trápia problémy so spánkom, spolu s vyššie spomenutými radami sa nekompromisne zbavte alkoholu, kofeínu, nikotínu, ťažkých mastných jedál pred spánkom - jedzte zdravo a pravidelne počas celého dňa. Taktiež sa neodporúča večer pred spaním doháňať pitný režim.
Prostredie na spanie
- Optimálna teplota. Dôležitým faktorom ovplyvňujúcim kvalitu nočného odpočinku je teplota v spálni. Táto optimálna teplota je 18-20 ° C v lete aj v zime.
- Dostatočný tieň. Lepšie sa zaspáva v zatemnenej miestnosti, pretože telo rýchlejšie a viac produkuje melatonín.
- Ticho alebo upokojujúca hudba. Spojencom hlbokej relaxácie počas spánku je ticho, ale pokiaľ máte radi hudbu, mali by ste zvoliť skôr tichú hudbu a nastaviť jej automatické vypnutie po krátkom čase.
Spánok a deti
Máte problém s krátkymi dennými spánkami u vášho dieťatka a chceli by ste ich predĺžiť? Budí sa vaše dieťatko z denného spánku pravidelne po 30 minútach a neviete, ako docieliť, aby spinkalo dlhšie? Denné spánky hrajú dôležitú rolu pri vývine pamäti a uchovávaní spomienok. Učenie jazyka a rozvoj reči je tiež spájaný s dennými spánkami. Výskumy ukazujú, že množstvo a kvalita spánku ovplyvňujú rozvoj pamäti, jazyka a exekutívnych funkcií (napr. myslenie, sebaregulácia).
Počas prvých troch rokov života dieťatka sa potreba denného spánku mení. Keď sa bábätko narodí, počas prvých týždňov života je úplne v poriadku, ak majú viacero 30-minútových spánkov počas dňa, rovnako ako je v poriadku, ak prespia súvisle dve hodiny. Ku konsolidácii denného spánku vieme pristúpiť okolo 4. mesiaca, keď sa nám trvalo mení fungovanie spánku a dieťatko prechádza z novorodeneckého štádia do štádia dojčaťa. Schopnosť spájania spánkových cyklov, ktorá je kľúčová pri predĺžení spánkov, sa objavuje medzi 3. - 5. mesiacom.
Vytvorenie vhodného prostredia pre detský spánok
Ako vyzerá izba, v ktorej ukladáte dieťatko na spánok? Je v nej veľa rušivých podnetov alebo nie? Čo jeho postieľka? Má v nej hračky alebo má nad ňou kolotoč? Aká svetlá je miestnosť, keď ide spinkať? Najdôležitejšia „pracovná“ náplň, ktorú bábätká majú, je vnímať svet okolo. Čím viac podnetov majú, tým viac je ich mozog „zamestnaný“ a nemusí sa vedieť upokojiť natoľko, aby nám dieťatko zaspalo. Priestor, v ktorom dieťatko spí, by preto mal byť čo najnudnejší, bez zbytočných zvukových a zrakových podnetov.
Rozpoznávanie znakov únavy a bdelých okien
Sledovanie znakov únavy a bdelých okien s pravidelným režimom vám pomôže odhadnúť, kedy je dieťatko pripravené na spánok. V prvých mesiacoch detičky pekne signalizujú znaky únavy. Tieto znaky môžu byť u každého dieťatka iné, najčastejšie sa ale stretávame s tými v tabuľke.
Bdelé okná sa vekom predlžujú. Ak vaše dieťatko pekne funguje na určitom bdelom okne, viete sa naň spoľahnúť na niekoľko týždňov. Približne raz za mesiac treba bdelé okná pri bábätkách do 1 roka prehodnotiť. Niekedy stačí 10-15 minút dlhšieho bdenia a zrazu dieťatko nemá problém spinkať dlhšie.
Asistencia pri zaspávaní a spájaní spánkových cyklov
Ak vášmu dieťatku asistujete pri zaspávaní a zaspáva plne s vašou pomocou, je vysoko pravdepodobné, že pri prechode medzi spánkovými cyklami bude potrebovať znovu vašu asistenciu. Je úplne v poriadku, ak dieťatku asistujete, pokiaľ vám to vyhovuje. Treba mu potom ale dopomôcť opätovným uspatím pri prebudení. Aj detičky, ktoré nepotrebujú asistenciu pri zaspávaní, môžu potrebovať pomôcť pri učení spájania spánkových cyklov opätovným uspatím. Konsolidácia spánku a učenie spájania cyklov môže vyžadovať 2-3 týždne, kým dieťatko príde na to, ako sa cyklami preklenúť. Buďte preto trpezliví a konzistentní pri opakovanom uspávaní. Opätovnému uspávaniu venujte aspoň 15 minút.
Prebúdzanie po spánkovom cykle
Zobudenie po spánkovom cykle je normálne. Ak je dieťatko hore a neplače, skúste mu dať pár minút, či nezaspinká znovu samo. Nemusíte k nemu hneď utekať, pokiaľ je v postieľke pokojné. Ak je v tme, je v nestimulujúcom prostredí a má podmienky na to, aby znovu zaspinkalo. Keď vás bude potrebovať, ono si vás plačom zavolá.
Zaujímavosti o spánku
Spánok nemusí byť pasívny čas, počas ktorého nič nevybavíš. Práve naopak - je to tvoja najlepšia príležitosť na obnovu a regeneráciu. Spánok je väčšinou vlastne celkom nezaujímavá činnosť, ktorou si len dobíjame baterky. Niekedy však počas spánku môžeme zažiť veľmi zaujímavé a často aj desivé veci. Väčšina z nás už niekedy počula historky o námesačnosti alebo hovorení zo spánku. Hovorí vám však niečo pojem spánková paralýza, sexsomnia či syndróm explodujúcej hlavy?
Hypnagogický zášklb
Nepríjemný sen o padaní z útesu, zo strechy alebo jednoducho z veľkej výšky zvyčajne sprevádza takzvaný hypnagogický zášklb. Toto náhle trhnutie telom je obvyklé počas procesu zaspávania. Svaly sa počas tejto fázy uvoľnia a mozog si môže tento stav spliesť so stratou rovnováhy alebo pádu. Preto prinúti svaly rýchlo stiahnuť a s vami to šklbne.
Spánková paralýza
Začnete sa ráno prebúdzať a zrazu zistíte, že sa nemôžete pohnúť alebo hovoriť. Tento naozaj desivý stav, keď sa nachádzame medzi bdením a spánkom, sa občas nazýva tiež spánková obrna a môže trvať od niekoľkých sekúnd po niekoľko minút. Je to vlastne opak toho, čo sa s nami deje pri hypnagogickom zášklbe. Mozog tentoraz vstane skôr, než odznie paralýza, ktorá sprevádza hlboký spánok. Pri spánkovej paralýze zvyčajne nemôžeme hýbať končatinami, ale môžeme dýchať a hýbať očami. "Môžete mať pocit, že nemôžete dýchať, mnoho ľudí to opisuje ako slona sediaceho na hrudi. Počas spánkovej paralýzy občas dochádza k halucináciám. Môžeme mať pocit prítomnosti ďalšej osoby v miestnosti, vidieť veci, ktoré v izbe nie sú alebo počuť zvláštne zvuky.
Námesačnosť
Spánok je zvyčajne bezpečná činnosť, pokiaľ práve netrpíme námesačnosťou. Niekto v spánku len vstane z postele alebo prenesie vankúš na iné miesto v izbe, iný však môže opustiť dom alebo si dokonca sadnúť za volant a odísť. Táto porucha spánku sa zvyčajne prejaví v prvej tretine noci a námesačný človek môže normálne hovoriť, pohybovať sa a mať otvorené oči, ale ráno si nič z toho nepamätá. Ak sa preberie, môže byť dezorientovaný, preto je nutné ho upokojiť a doviesť späť do postele. Námesačnosť sa vyskytuje hlavne u detí a zvyčajne vymizne okolo puberty. Ak sa opakuje u dospelých, môže značiť neurologickú poruchu či užívanie liekov alebo drog.
Hovorenie zo spánku
Podľa American Academy of Sleep Medicine asi päť percent dospelých hovorí zo spania. U detí vo veku 3 až 10 rokov je to však až 50 percent. Väčšina takéhoto rozprávania trvá v priemere asi 30 sekúnd. Ľudia, ktorí hovoria zo spánku, sa väčšinou rozprávajú sami so sebou, alebo s niekým zo sna, ale môžu aj reagovať na osobu, ktorá spí vedľa nich.
Nočné mory a opakujúce sa sny
Sníva sa vám opakovane to isté a často s desivým podtextom? Zabudnite na snáre, väčšina takých snov má úplne iné a často oveľa logickejšie vysvetlenie. "Snívanie je spôsob mozgu ako vyriešiť veci, ktoré potrebujú prehodnotiť a spracovať predtým, ako ich môžeme založiť ako spomienky," povedal doktor Winter a dodal, že opakujúce sa sny často vyvolávajú nevyriešené psychologické problémy, ktoré sa náš mozog snaží vyriešiť. Tieto sny sú tak čiastočne založené na realite. Psychologička a psychoterapeutka Milena Nováková súhlasí s tým, že stres môže spôsobovať nočné mory, a to najmä vtedy, ak sa neustále pohybujeme v napätom prostredí, kde vládne atmosféra strachu. "Nočné mory, teda desivé sny, ktoré nás často zobudia a pamätáme si ich, často vznikajú ako následok prežitia nejakej traumy spojenej s veľkým strachom," vysvetlila psychologička Nováková.
Sexsomnia
Ak sa prebudíte počas súlože, nepanikárte, nie ste jediní. "Podľa mojich skúseností sex v spánku je často odlišný od toho v bdelom stave," povedal doktor Winter a dodal: "Mnoho ľudí má nejasné spomienky na to, čo sa stalo počas noci." A ako doktor Winter sexsomniu vysvetľuje? Sexsomnia sa častejšie vyskytuje u mužov ako u žien a človek, ktorý ňou trpí, počas spánku iniciuje alebo si dokonca vynucuje sex s osobou, ktorá mu je práve nablízku. Sexsomniaci sú niekedy dokonca schopní znásilnenia alebo sexuálnych aktivít, ktoré obvykle neprevádzkujú, iní, hlavne ženy, sa obmedzujú len na masturbáciu. Tento jav je veľmi podobný námesačnosti, kedy je človek len čiastočne hore. Po prebudení si zvyčajne nič nepamätá.
Bruxizmus (škrípanie zubami)
Škrípanie zubami čiže bruxizmus obťažuje asi päť percent dospelých. Na pohlaví pritom vôbec nezáleží. "Bruxista" si svoje nočné prejavy väčšinou vôbec neuvedomuje. Ostatných spáčov však môžu aj prebudiť. Škrípanie zubami v tichej izbe pôsobí ako rezanie motorovou pílou. Ak sú sťahy žuvacích svalov silné, ničí sa aj zubná sklovina. Postihnutý má potom citlivé zuby. Stiahnuté svaly ničia aj čeľustný kĺb. Často v ňom potom nepríjemne lúpe. Podľa psychiatrov škrípanie zubov spoľahlivo zvýši stimulačné látky ako amfetamín. Viac zubami škrípu aj ľudia s poruchami distribúcie neurotransmiteru dopamínu a ľudia, ktorí ho užívajú ako liek. Príčina bruxizmu má i dnes svoje tajomstvá. Špekuluje sa o tom, nakoľko je dedičný, aj o vzťahu s mentálnou retardáciou alebo epilepsiou. Škrípanie zubov sa nelieči.
Syndróm explodujúcej hlavy
Je to presne tak desivé, ako to znie. "Z ničoho nič sa človek prebudí s tým, že počul veľmi hlasný zvuk, ako explóziu, záblesk svetla, alebo s pocitom explodujúcej hlavy. V skutočnosti sa nič z toho nestalo," povedal doktor Winter. Syndróm explodujúcej hlavy je podobný jav ako hypnagogický zášklb a pocit pádu. Prejaví sa najčastejšie v počiatočnej fáze spánkového cyklu a trvá len niekoľko sekúnd. Našťastie tento veľmi nepríjemný stav sa vyskytuje len zriedkavo, dokonca bol použitý ako jedna zo záhadných a kurióznych diagnóz v seriáli Dr.
