Rybie mäso by malo byť na jedálnom lístku každý týždeň, pretože ryby sú veľmi zdravé a obsahujú dôležité živiny, nevynímajúc bielkoviny. Malá porcia ryby dodá telu asi tretinu až polovicu potrebnej dennej dávky bielkovín. Ryby patria medzi najzdravšie potraviny, ktoré si môžeme na svojom stole pravidelne dopriať. Obsahujú množstvo nenahraditeľných látok, ktorých máme v strave často nedostatok (bielkoviny, omega‑3 mastné kyseliny, vitamín D a pri morských druhoch rýb aj jód). Odborníci na výživu nepochybujú - ryby sú jednou zo základných zložiek zdravej výživy.
Konzumácia rýb prináša mnoho nutričných, ale tiež zdravotných benefitov. Rybie mäso je bohaté na zdravé tuky, vysoko kvalitné bielkoviny, vitamíny a minerálne látky, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné. Ryby sú skvelým zdrojom plnohodnotných bielkovín. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, čiže tie, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať v potrave. Vďaka tomu poskytujú všetky potrebné stavebné bloky pre tvorbu svalov, hormónov, enzýmov a ďalších telových bielkovín. V priemere obsahujú 20 g bielkovín na 100 g surovej ryby, čo znamená, že sú na tom prakticky rovnako ako mäso. Rybie mäso je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú pre ľudské telo veľmi dôležité. Bielkoviny rybieho mäsa obsahujú dôležité esenciálne aminokyseliny. A navyše v porovnaní napríklad s červeným mäsom je ryba lepšie stráviteľná, jej záťaž pre tráviaci trakt je minimálna. Pre predstavu: 100 g porcie lososa môže obsahovať okolo 20 až 25 g bielkovín.
Ryby sú vo svete potravín celkom unikát, čo sa týka obsahu tuku. Sú totiž výnimočne bohaté na zdravé tuky v podobe polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré sú preslávené hlavne kvôli svojim pozitívnym účinkom na naše srdce alebo napríklad mozog. U niektorých druhov rýb tvoria PUFA až 30 - 40 % podiel tuku. Také zloženie má napríklad atlantický losos alebo makrela. Je to výnimočné oproti iným živočíšnym potravinám, napríklad mäsu, pretože v nich typicky tvoria väčšinu nasýtené tuky. Ryby, najmä tie morské, si najviac ceníme kvôli ich obsahu omega-3 mastných kyselín, a to konkrétne tých s dlhým reťazcom - kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). Sú to polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú mnoho dokázaných zdravotných benefitov. EPA a DHA nenájdeme vo významnom množstve prakticky nikde inde, iba v rybách. Presne to z nich robí tak výnimočné potraviny a často tak o rybách budete počuť práve v súvislosti s omega-3. Ryby sú známe najmä kvôli svojmu vysokému podielu bielkovín a zdravých tukov. Už menej ľudí však vie, že okrem toho by sme si ich mali ceniť aj kvôli množstvu mikroživín, ktoré v sebe skrývajú. Ryby sú jedným z najlepších zdrojov základných omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť riziko ochorenia srdca, čo je dôvod, prečo sa odporúčajú jesť aspoň dvakrát týždenne. Bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ryby považujú za dôležitú potravinu, je obsah omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Tieto zdravé tuky, najmä EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dokozahexaénová) sa z logiky veci nachádzajú predovšetkým v tučnejších rybách. Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a podľa štúdií zverejnených v Journal of the American College of Cardiology, môže pravidelná konzumácia omega-3 kyselín významne znížiť riziko srdcových ochorení. Ďalej môžu podporiť správnu funkciu mozgu a zlepšiť kognitívne funkcie. Olejnaté ryby, napríklad losos a sleď, obsahujú najmenej dvakrát toľko kalórií ako ryby s bielym mäsom. Na rozdiel od nenasýtených živočíšnych tukov sú tieto tuky veľmi prospešné. Vedecké štúdie dokonca ukázali, že u ľudí, ktorí jedia olejnaté ryby aspoň raz do týždňa, je riziko srdcovej choroby výrazne nižšie.
Ryby nie sú bohaté len na zdravé tuky a bielkoviny, ale majú aj mnoho mikroživín, vrátane vitamínov. Vitamín D si zaslúži prvé miesto, pretože všeobecne ho nájdeme vo veľmi málo potravinách. Je ťažké získať ho zo stravy, a pritom je tak dôležitý pre našu imunitu, kosti aj celkové zdravie. Najmä v zimných mesiacoch, kedy nám ho nedodáva slnečné žiarenie, by sme nemali zanedbávať príjem zo stravy. Tučné ryby (makrela, losos, sleď, atď.), ako jeho najlepší potravinový zdroj, tu tak majú nezastupiteľnú úlohu. Konkrétne u tohto vitamínu ale platí, že mimo letné mesiace je väčšinou vhodné ho suplementovať. Ryby sú cenným zdrojom vitamínov a minerálnych látok, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. Rybie mäso obsahuje vitamíny skupiny B, ako je B12 a B3, ktoré podporujú metabolizmus a nervový systém. Rybí tuk je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý pomáha zlepšovať vstrebávanie vápnika a je dôležitý pre zdravé kosti aj správnu funkciu imunitného systému. Vitamín B12 je originálny tým, že sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych potravinách. Ryby nie sú výnimkou a môžu byť tým najlepším zdrojom napríklad pre ľudí, ktorí sa vyhýbajú mäsu. Vitamín B6 je dôležitý pre funkciu imunity, psychiky aj nervovej sústavy. V jeho obsahu vyniká napríklad losos. Vitamín B3, čiže niacín, podporuje činnosť nervovej sústavy aj zdravie pokožky. Ryby sú tak dôležité aj vtedy, keď poctivo dbáme o svoju krásu. Vitamín A nájdeme hlavne v tučnejších rybách, pretože ide o vitamín rozpustný v tuku. Je dôležitý pre zrak aj imunitný systém.
Ešte viac ako na vitamíny sú ryby bohaté na minerálne látky. Jód je nutný pre normálnu funkciu štítnej žľazy a v strave je dôležitý obzvlášť v dobe tehotenstva, pretože sa podieľa na správnom vývoji mozgu plodu. 100 g niektorých morských rýb, napríklad makrely, vie poskytnúť celodennú dávku jódu. Selén nesmieme vynechať, pretože ho je v potravinách všeobecne málo. Ryby sú tak skvelým spôsobom, ako prirodzene získať tento antioxidant. Zinok potrebujeme pre syntézu DNA aj zaistenie normálnej plodnosti a reprodukcie. Železo je nutné napríklad na to, aby naše telo dokázalo tvoriť červené krvinky a prenášať kyslík. Vápnik získame z tých rýb, ktoré jedávame aj s kosťami. Ryby sú významným zdrojom minerálnych látok, ako fosfor, selén, vápnik, draslík, horčík a železo. V morských rybách sa nachádza vyšší obsah minerálov ako v sladkovodných rybách. Mimoriadne vysoký obsah vápnika majú ryby konzervované, pretože sa väčšinou konzervujú celé, teda mäso aj kosti. Morské ryby sú dôležitým zdrojom jódu, vitamínov A a D. Fosfor a horčík, ktoré tiež ryby obsahujú, je potrebný pre nervovú a svalovú činnosť. Okrem toho sa „rybia strava“ podpíše aj na zlepšení či udržiavaní dobrej pamäte - pravidelná konzumácia rýb z dlhodobého hľadiska pôsobí ako prevencia Alzheimerovej choroby a rovnako sú ryby vhodné ako súčasť stravy už pri jej liečbe.
Pri výbere čerstvých rýb existuje niekoľko poznávacích znamení, podľa ktorých sa môžete orientovať: Pozrite sa rybe do očí, mali by ste vidieť jasné, čisté a zreteľne ohraničené oči. Zahmlené, prepadnuté a niekedy až ružovkasté oči sú naopak znakom ryby, ktorá toho po svojej smrti zažila viac, než by mala. Skontrolujte žiabre, mali by mať ružový až červenkastý odtieň. Ak sú žiabre viditeľne šedé, hnedasté či dokonca zelenkavé, dávajú vám tým jasný signál, že takejto rybe by ste sa mali radšej vyhnúť. Stlačte kožu prstom, teda aspoň v prípade, že vám to predajca za hygienických podmienok dovolí. Svalovina by sa mala ihneď elasticky vrátiť do svojej pôvodnej polohy. Vyberajte ryby od overených predajcov, ktorí pri predaji zabezpečujú vhodné podmienky na uchovávanie rýb. Patrí tam napríklad uchovávanie na ľade alebo zmrazenie bez opakovaného rozmrazovania.
Ryby a ich benefity
Pravidelná konzumácia rýb je jednou z tých vecí, ktoré môžeme robiť, keď sa chceme vyhnúť srdcovo-cievnym problémom. Ryby obsahujú látky, ktoré pomáhajú naše telo chrániť pred oxidačným stresom a voľnými radikálmi. Ochrana nervového systému je jedným z top benefitov rýb v jedálničku. Ryby sa hodí jesť aj vtedy, keď chceme žiť čo najdlhšie a pritom si udržať dobré zdravie. Ryby môžu byť skvelým pomocníkom aj pri chudnutí. Ryby nezanedbávajú ani naše kosti, a to najmä vďaka obsahu vitamínu D.
Ryby sú jedným z najlepších zdrojov základných omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť riziko ochorenia srdca, čo je dôvod, prečo sa odporúčajú jesť aspoň dvakrát týždenne. Vďaka týmto vlastnostiam je ryba skvelá pre najmenších. V tomto prípade sa odporúča zaradiť ryby do jedálnička už od raného detstva a doplniť ich zeleninou, ovocím a inými potravinami. Aj sladkovodné ryby majú svoje výhody. Rovnako ako morské obsahujú kvalitné bielkoviny (tu môžeme spomenúť šťuky, kapry a sumce) alebo vitamín B12, ktorý je nevyhnutný pre krvný a nervový systém. Omega-3 mastné kyseliny zohrávajú zásadnú rolu v zdraví srdcovocievneho systému, prispievajú k znižovaniu rizika infarktu, podporujú pravidelný srdcový rytmus a znižujú hladinu tzv. zlého cholesterolu. Ich pozitívny vplyv sa však týka aj mozgu - u detí pomáhajú pri rozvoji kognitívnych schopností, u dospelých zasa podporujú koncentráciu, pamäť a môžu znižovať riziko chorôb ako Alzheimer. Zároveň pôsobia antidepresívne, čím prispievajú k lepšej nálade a psychickej pohode.
Ryby = vitamínová bomba. Okrem omega-3 kyselín sú ryby doslova nabité aj ďalšími cennými látkami. Vitamín D je nevyhnutný pre silnú imunitu, zdravé kosti a správne vstrebávanie vápnika. Jód je kľúčový pre štítnu žľazu, selén posilňuje bunkovú ochranu a vitamín B12 priamo ovplyvňuje nervový systém. Nezabúdajme ani na zinok, ktorý podporuje regeneráciu a obranyschopnosť organizmu.
Aké ryby vyberať?
Pri výbere ryby na vianočný stôl, najmä ak sú deti súčasťou osláv, je dôležité zvoliť druh ryby, ktorá bude nielen chutná, ale aj bezpečná, čo sa týka kostí. Ktorá ryba má však najmenej kostí, keď pri vianočnom stole nechcete bojovať s každým sústom štedrovečerného hlavného chodu?
Ryby s minimom kostí
- Losos: Losos je vďaka svojej chuti a nízkemu obsahu kostí, ktoré sú navyše pomerne veľké a ľahko odstrániteľné, medzi Slovákmi na Vianoce veľmi populárnym. Má výbornú chuť (najmä ak kúpite čerstvé filety) a mäkké mäso, ktoré sa ľahko oddeľuje od kostí. Navyše je losos bohatý na omega-3 mastné kyseliny, čo je zdravý bonus. Losos je ryba s najvyšším obsahom omega‑3 mastných kyselín. Mäso z lososa je typicky oranžovej až červenkastej farby, ktorú mu prepožičiavajú karotenoidy (najmä astaxantín, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti) pôvodom zo skonzumovaných malých morských kôrovcov. Tieto typicky farebné látky sú teplotne stabilné, vďaka čomu si losos udrží charakteristické sfarbenie aj po tepelnej úprave. Losos obsahuje vysoké množstvo pre telo nepostrádateľných látok, ktoré bývajú vo výžive často nedostatkové. Nájdeme v ňom vitamín D a omega‑3 mastné kyseliny v takých množstvách, že aj jeden menší filet výrazne pomôže s dosiahnutím odporúčaných denných dávok. Pesco‑vegetariáni ocenia aj vysoký obsah inak nedostatkového vitamínu B12, v 100 g lososa ho nájdu viac ako celú odporúčanú dennú dávku.
- Halibut: Halibut je morská ryba s veľkými filetmi a jemným bielym mäskom. Kosti, ktoré halibut obsahuje, sú zvyčajne väčšie, a preto vám ho spoľahlivo vyfiletujú už v obchode. Mäso halibuta obsahuje väčšie množstvo tuku a veľa omega-3 mastných kyselín.
- Tilapia: Ak túžite po sladkovodnej rybe s jemným mäsom a minimálnym množstvom kostí, určite siahnite po tilapii. Je to skvelá voľba pre deti a tých, ktorí uprednostňujú jemné a neutrálne chute.
- Tuniak: Tuniak je populárna ryba so špecificky štruktúrovaným a chutným mäsom. Pochutia si na ňom aj tí, ktorí rybacine neholdujú. Na vianočný stôl sa výborne hodí vo forme hrubších filetov. Čo sa týka kostí, tuniak je obvykle bez kostí, čo uľahčuje jeho prípravu a konzumáciu. Tuniak je ryba s najvyšším obsahom bielkovín. Mäso tuniaka žltoplutvého je v surovom stave zafarbené do sýtočervenej farby, ale keďže je to spôsobené prítomným svalovým farbivom myoglobínom, ktorý nie je teplotne stabilný, tepelnou úpravou sa farba stráca a prechádza do nevýraznej šedej. Tuniak je bohatý na bielkoviny, obsah tuku je naopak takmer zanedbateľný, čo môže pri tepelne upravenom tuniakovi viesť k suchšej štruktúre pripraveného mäsa. Kvôli nízkemu obsahu tuku je tuniak aj chudobnejší na obsah omega‑3 mastných kyselín a vitamínu D.
- Zubáč: Rybár Andrej Dobrovodský odporúča zubáča, pretože má asi najmenej kostí a aj mäso je kvalitné, takže to je asi najlepšia voľba. Zo zubáča, ostrieža či pstruha sa dajú najlepšie urobiť takzvané filety bez kostí, čo je pre deti najbezpečnejšie.
- Sumec a sumček africký: Zo sladkovodných rýb, ktoré bez problémov zoženiete aj u nás, a rozhodne budú mať menej kostí ako kapor, sú favoritmi sumec a sumček africký. Sumec je síce o niečo mastnejší, ale okrem operovania kostí vám uľahčí prípravu ešte aj v tom, že je bez šupín. Sumček je zas dravá ryba, ktorá žije aj v slovenských vodách, takže môžete mať lokálnu večeru. Aj mäso tejto ryby je tučnejšie, ale o to šťavnatejšie. Sumček africký obsahuje vysoké množstvo bielkovín a vďaka vyššiemu obsahu tukov chutí výborne aj po tepelnej úprave. Pri konzumácii vás však nadchne predovšetkým pevnou textúrou a minimálnym obsahom kostí, vďaka čomu sa táto ryba stáva medzi ľuďmi stále obľúbenejšou.
- Úhor: Ryba, ktorá sa podobá telom na hada, nemá vôbec žiadne medzisvalové kosti. Preto je úhor výbornou alternatívou na večeru, ktorú nebudete operovať. A o jeho mäse sa hovorí, že patrí medzi najchutnejšie zo sladkovodných rýb.
- Hoki novozélandský: Hoki novozélandský je morská ryba z čeľade treskovitých. Vďaka svojej vyčnievajúcej čeľusti pripomína obľúbenú tresku. Hoki novozélandský má vynikajúcu povesť medzi odborníkmi na výživu aj medzi gurmánmi. Jeho mäso je biele, šťavnaté a jemné. Má jemnú chuť a neobsahuje kosti. To, že nemá kosti, sme už spomínali, ale nemá ani charakteristický rybí zápach, takže po nej môžu siahnuť aj tí, ktorí nemajú radi rybie mäso. To, ktoré pochádza z hokiho , je biele, jemné a delikátnej chuti s mierne sladkastým nádychom. V kuchyni má všestranné využitie.
Nie všetky ryby sú pre zdravie starších ľudí rovnako cenné. Niektoré druhy môžu obsahovať príliš veľa ortuti, iné sú ťažko stráviteľné alebo jednoducho nevhodné pre citlivý tráviaci systém alebo citlivý kardiovaskulárny systém.
Ryby s najnižším obsahom tuku (menej ako 2 g tuku na 100 g varených rýb) je tuniak, treska a platesa. Tuniak a treska sú dobré možnosti, ak sa snažíte maximalizovať svoj príjem bielkovín, pretože medzi rybami majú týchto živín najviac. Ružový losos, ostriež, alebo ropušnice majú tiež nízky obsah tuku (menej než 5 gramov tuku za 100 g varených rýb). Z týchto možností má práve losos výrazne vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín - 900 až 1825 mg v jednej porcii. To je viac, než je odporúčané množstvo (najmenej 500 miligramov na deň).
Krevety, mušle, kraby či homáre obsahujú menej ako 2 g tuku na 100 g porcie a ustrice a mušle poskytujú menej ako 5 gramov na porciu. Ustrice, kraby a mušle majú minimálne 300 miligramov omega-3 mastných kyselín v jednej porcii, takže sú jednou z najlepších možností z morských plodov s nízkym obsahom tuku.
Niektoré druhy morských živočíchov majú sklon obsahovať väčšie množstvo ortuti, ako ostatné, takže je dôležité obmedziť ich vo vašej strave. Patrí sem hlavne tuniak. Aj keď má nízky obsah tuku, má najvyššie množstvo ortuti. Ryby a morské živočíchy s najnižším obsahom tuku a najnižším obsahom ortuti sú treska, losos, krevety, mušle, kraby.
Ryby z nižších úrovní potravinového reťazca majú menej toxínov (ako napríklad ortuť a PCB), pretože konzumujú menej kontaminovaných rýb (ak vôbec nejaké), čo z nich robí bezpečnejšiu voľbu. Ryby vyššie v potravinovom reťazci jedia ryby, ktoré predtým jedli iné ryby, čo vedie k zvýšenému hromadeniu kontaminantov v ich telách (a mäse). Tieto malé ryby sú bohaté na omega-3 kyseliny, vápnik a vitamín D. Makrela je obľúbená ryba, ktorá sa podobne ako sardinky nachádza nižšie v potravinovom reťazci, takže obsahuje menej ortuti a iných kontaminantov. Makrela je bohatá na omega 3 mastné kyseliny a najlepšie chutí údená, grilovaná alebo pridaná do šalátov so zálievkou. Losos má z výživového hľadiska čo ponúknuť, pokiaľ sa loví zodpovedne. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín D, je všestranný a má jemnú chuť. Sleď je jednou z najlepších možností ako malá, rýchlo rastúca ryba. Sleď je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12 a zvyčajne je k dispozícii marinovaný alebo údený. Pstruh dúhový je krásna ryba s farebnou, dúhovou kožou a tmavým oranžovým mäsom pripomínajúcim lososa. Hoci nie je v potravinovom reťazci tak nízko ako ostatné možnosti na našom zozname, táto jemná ryba bohatá na omega-3 kyseliny má nižší obsah kontaminantov ako ryby vysoko v potravinovom reťazci. Pstruha dúhového môžete vyprážať na panvici alebo piecť s cesnakom, bylinkami a posypať chilli vločkami. Hoci sa ančovičkám často prisudzuje zlé meno, sú nielen chutné, ale majú čo ponúknuť aj z hľadiska výživy. Ančovičky sú vynikajúcim zdrojom vápnika, bielkovín, omega-3 mastných kyselín, selénu a vitamínov skupiny B. Treska, biela šupinatá ryba. Treska je chudá, jemná a je dobrým zdrojom bielkovín a vitamínov skupiny B.
V prípade gastroduodenitídy sa odporúča liečebná diéta číslo 5 založená na princípe obmedzenia nasýtených tukov (maslo, masť), rýchlych sacharidov (cukor, pečivo), hrubej vlákniny (kapusta, reďkovka), soli a korenia. Základom stravy by mali byť komplexné sacharidy (obilniny, varená zelenina), chudé bielkoviny (hydina, ryby, tvaroh) a nenasýtené tuky (rastlinný olej, avokádo) v obmedzenom množstve.
Čo môžeme jesť pri gastroduodenitíde?
V prípade zápalu žalúdočnej a dvanástnikovej sliznice sú povolené obilniny (ovsené vločky, ryža, pohánka, krupica). Ďalšie potraviny, ktoré sa môžu jesť v prípade gastroduodenitídy sú: zelenina, ktorá nie je kyslá (zemiaky, mrkva, cuketa, tekvica, cvikla, karfiol, brokolica); ovocie, ktoré nie je kyslé (jablká a hrušky bez šupky, banány, avokádo); chudé mäso (kuracie, morčacie, chudé hovädzie, králičie); chudé ryby (merlúza európska, treska škvrnitá, ostriež riečny, šťuka); mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, kefír, jogurt); rastlinné oleje (olivový, ľanový); prírodné sladkosti bez pridaného cukru a konzervačných látok (marshmallow, želé, želatínové cukríky, pastila, med); pekárenské výrobky (sucháre z bieleho chleba, sušienky). Pri gastroduodenitíde sa môžu jesť vajíčka uvarené na mäkko alebo vo forme omelety pripravenej na pare (nie viac ako jedno alebo dve denne). Pri gastroduodenitíde sú povolené aj varené cestoviny z tvrdej pšenice.
Čo sa nesmie jesť pri gastroduodenitíde?
V prípade zápalu sliznice žalúdka a dvanástnika sa odporúča vyhnúť konzumácii tučného mäsa (bravčové, jahňacie, husacie, kačacie). Medzi ďalšie zakázané potraviny pri gastroduodenitíde patria: tučné ryby (makrela, losos, sleď); ostré a kyslé dochucovadlá a ostré korenie (ocot, kečup, adžika, horčica, chren, korenie) zelenina s hrubou vlákninou (biela kapusta, reďkovka, repa, cibuľa a cesnak v surovom stave); strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica); kyslé ovocie a bobuľoviny (pomaranče, citróny, mandarínky, grapefruity, kiwi, ananás, brusnice, ríbezle, čerešne); huby; plnotučné mliečne výrobky (plnotučná smotana, plnotučné mlieko, syry); sladkosti s pridaným cukrom (koláče, zákusky, cukrovinky, čokoláda, kondenzované mlieko, džemy); pekárenské výrobky (čerstvý biely a čierny chlieb, koláče, buchty, šišky); ťažko stráviteľné obilniny (perlovka, jačmeň, kukurica). Neodporúča sa ani solená, nakladaná a kvasená zelenina. Kyslá kapusta je pri gastroduodenitíde kontraindikovaná, pretože obsahuje organické kyseliny a produkty kvasenia, ktoré môžu dráždiť zapálenú sliznicu a zhoršovať príznaky ochorenia.
Ako pripraviť rybu pre deti?
Pre najmenších rozhodne vyberte filety, ktoré sú už bez kostí. V obchode zakúpite aj filé z tresky, ktoré je špeciálne určené pre deti.
Pečenie ryby môže byť skvelým spôsobom, ako zachovať jej šťavnatosť a chuť. Prípadné kosti sa pri tejto úprave ryby dokonale oddelia od mäsa, stačí filet pred podávaním len dôkladne skontrolovať. Použitie marinád a omáčok, či naloženie do mlieka, môže pridať rybe chuť a skryť typickú rybacinu. Deti však často uprednostňujú ryby s jemnejšou arómou a bez výraznejšieho napacovania. Ryby pre najmenších, preto pripravujte so striedmym použitím korenín. Postačí málo: maslo, bylinky a pár kvapiek citrónovej šťavy.
Na Vianoce sú Slováci zvyknutí mať na štedrovečernom stole predovšetkým kapra. Ak predsa len chcete dodržať tradíciu, aj filet z kapra je pre deti lepšou voľbou, ako napríklad takzvané podkovičky. "Kapor má trošku viac menších kostí, ktoré sú celkom ostré," dodáva rybár Dobrovodský. Zo zásady deťom nepodávajte mäso pri chvoste, to obsahuje najviac a najmenšie kosti. Naopak, najmenej kostí je v strede, kde je kapor najtučnejší.
Ryby sú zdravé a deťom by sme ich nemali podávať len na Vianoce. Ryby - bez ohľadu na druh - sú pokladom zdravia. Niektoré však majú lepšiu povesť ako ostatné.
Ryby, ktoré by deti nemali jesť
Na tanier malého dieťaťa by ste isté druhy rýb dávať nemali. "Určite je to biela ryba, napríklad pleskáč, plotica. Tie majú kostičiek strašne veľa. Platí, že rozmerovo väčšie ryby, ako je žralok či tuniak, by sme mali deťom podávať až v staršom veku a výnimočne.
Rybie mäso je možné pridať do rizota, urobiť z neho nákyp alebo skombinovať s pečenými zemiakmi. Deti majú radi ryby upravené na spôsob minútky. Nepohrdli by napríklad špízom. Tak isto s pečenými karbonátkami s rybím mäsom sú v školských jedálňach deti celkom spokojné. Najčastejšie sa v školských jedálňach podáva rybie filé upravené na rôzne spôsoby. Často je však vyprážané, čo zasa nie je práve najlepší spôsob. Skúste napríklad rybie filé pečené na masle, ale pozor, pečené filé stráca veľa z hmotnosti a treba na to myslieť.
Pri výbere rýb a morských plodov nie je obsah tuku jediným dôležitým faktorom. Niektoré druhy morských živočíchov majú sklon obsahovať väčšie množstvo ortuti, ako ostatné, takže je dôležité obmedziť ich vo vašej strave. Patrí sem hlavne tuniak.
Praktické tipy, ako zaradiť ryby do jedálnička
Teraz už vieme, že v konzumácii rýb máme stále priestor pre zlepšenie a tiež vieme, aké cenné benefity nám môžu ponúknuť. Ako ale zvýšiť príjem rýb a ako im prísť na chuť, aby to nebolo len o teórii, ale váš jedálniček sa skutočne premenil? Mám pre vás pár zaujímavých tipov a rád, ktoré sa vám môžu hodiť. Verím, že s týmito praktickými tipmi bude pre vás ľahšie zaradiť ryby do jedálnička a možno aj cenovo dostupnejšie.
Ryby bez kostí pre hektické dni
Pokiaľ máte málo času a nechcete sa zaoberať odstraňovaním kostí, zamerajte sa na ryby bez kostí. Mnoho supermarketov ponúka odkostené filety, ako je losos, treska, pstruh alebo platesa. Sú už zbavené kostí a pripravené na okamžitú prípravu. Táto verzia rýb je ideálna na rýchlu večeru alebo obedy, keď nemáte čas vyberať kosti. K dispozícii sú aj mrazené filety z lososa, tresky alebo kúsky tuniaka bez kostí, ktoré môžete rýchlo upiecť na panvici, pridať do šalátu alebo pripraviť na grile.
Rybacie konzervy
Samozrejme, čerstvú rybu nenahradia a nemali by pokrývať väčšinu odporúčaného príjmu rýb za týždeň, ale ako doplnenie jedálnička prečo nie. Rybacie konzervy, ako sú sardinky, tuniak alebo šproty, sú výborné ako rýchly variant pre obohatenie šalátu o cenné bielkoviny, ale tiež ako základ do nátierok či dipov k zelenine. Rybacie konzervy sú ideálne do zásoby, pretože dlho vydržia a vždy ich tak budete mať poruke. Najlepšie je vyberať tie, ktoré sú vo vlastnej šťave. Opäť platí, že aj tieto výrobky sú kontrolované dozornými orgánmi, aby bola zaistená ich bezpečnosť.
Nákup rýb v akcii
Sledujte akčné ponuky - mnoho obchodov ponúka takmer v pravidelných intervaloch akcie ako na čerstvé, tak aj na mrazené ryby za výrazne nižšiu cenu. Nákup v akcii vám umožní kúpiť ryby za výhodnú cenu a zbaviť sa tak jednej z prekážok, ktorá môže stáť v ceste pravidelnému zaradzovaniu rýb do jedálnička.
S prebytkom do mrazničky
Pokiaľ využijete akčnú ponuku a kúpite väčšie množstvo čerstvých rýb, môžete si ich ľahko zamraziť. Mrazené ryby sú takmer rovnako výživné ako čerstvé. Len nezabudnite, že rovnako ako pri mäse, tak aj tu platí, že po rozmrazení ich už znovu nezmrazujte.
Skúšajte nové recepty
Z rýb sa dajú vykúzliť veľmi chutné pokrmy, nielen tradičná kombinácia so zemiakmi. Môžete si skúsiť pripraviť napríklad rybací tacos, celozrnné cestoviny s lososom a syrovou omáčkou alebo rôzne lahodné nátierky. Skrátka existuje veľa kreatívnych a veľmi rýchlych a ľahkých receptov, ktoré si hneď zamilujete.
Čo by ste ešte mali vedieť? Všeobecne platí, že s vyšším obsahom tuku v rybe klesá množstvo bielkovín a naopak. Pokiaľ teda máte za cieľ predovšetkým zvýšiť príjem bielkovín, je lepšie siahnuť po rybách s nižším obsahom tuku. Na druhej strane, pokiaľ chcete zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín, čo je častým dôvodom konzumácie rýb, mali by ste sa zamerať na tučnejšie druhy. Aj v prípade redukcie hmotnosti si pokojne môžete dopriať tučnejšiu rybu, stačí len správne vyvážiť zvyšok jedálnička. Užitočné je tiež vedieť, ktoré ryby sú tučnejšie a ktoré skôr chudé. Ryby s nízkym obsahom tuku t. j. do 2 %. Stredne tučné ryby t. j. od 2 do 10 % tuku. Tučné ryby t. j. nad 10 % tuku.
Najjednoduchší recept na ryby!
tags: #dieta #zo #zdravotnym #postihnutim #ryby