Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá.
Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Náš jedálniček na chudnutie je určený ľuďom s nadváhou a teda je to plán ako schudnúť. Pre samotnú redukciu hmotnosti, ale aj ako prevencia navyšovania nadváhy až do obezity, je dôležitá úprava stravy a životného štýlu.
Základné princípy zdravého stravovania
Predtým, než sa pustíme do konkrétnych rád a tabuliek, je dôležité si uvedomiť niekoľko základných princípov zdravého stravovania:
- Pravidelnosť: Jedzte pravidelne, ideálne 5-krát denne v menších porciách.
- Pestrosť: Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy potravín, aby ste zabezpečili príjem všetkých potrebných živín.
- Vyváženosť: Dbajte na správny pomer makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) v každom jedle.
- Dostatočný príjem tekutín: Pite dostatok vody, čaju alebo nesladených nápojov počas celého dňa.
- Obmedzenie spracovaných potravín: Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, soli a nezdravých tukov.
Ako si zostaviť jedálniček na chudnutie
Ak je vaším cieľom schudnúť, je potrebné vytvoriť kalorický deficit, teda prijať menej kalórií, ako spálite. To však neznamená, že musíte hladovať. Dôležité je zamerať sa na kvalitné potraviny s nízkou energetickou hodnotou a vysokým obsahom živín.
1. Výpočet energetického príjmu a makroživín
Prvým krokom je zistenie, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Napríklad, ak má Petra 31 rokov, pracuje ako učiteľka, raz týždenne hrá squash a dvakrát týždenne cvičí v posilňovni, kalkulačka jej môže odporučiť príjem 1600 kcal denne.
Pri posúdení odporúčaného príjmu živín je dobré myslieť na to, že jednotlivé živiny v jedle musia mať vhodné zloženie. Ak si totiž spravíte na raňajky napríklad sladké vločky (musli) s jogurtom a osladíte to javorovým sirupom, znie to zdravo na prvý pohľad. No v skutočnosti aj keď by možno živiny akosi mohli sedieť, pri chudnutí je to zlý nápad.
2. Rozdelenie jedál počas dňa
Rozdeľte si svoj denný príjem kalórií do niekoľkých menších jedál. Petra si napríklad zvolila 5 jedál denne:
- Raňajky (20%)
- Dopoludňajšia desiata (15%)
- Obed (25%)
- Popoludňajšia desiata (20%)
- Večera (20%)
3. Výber potravín a plánovanie jedál
Teraz prichádza na rad výber konkrétnych potravín a plánovanie jedál. Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Vyberajte si čo najjednoduchšie pokrmy s malým počtom surovín, aby sa vám neskôr dobre zadávali do aplikácie.
Príklad jedálnička na jeden deň (1600 kcal):
- Raňajky (320 kcal): 4 PL ovsených vločiek (40 g) zaliate horúcou vodou s pol vaničkou tvarohu a pol odmerky proteínu.
- Dopoludňajšia desiata (240 kcal): Jablko s niekoľkými vlašskými orechmi.
- Obed (400 kcal): Dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g) s kuracím steakom (120 g) pripraveným na lyžičke olivového oleja.
- Popoludňajšia desiata (320 kcal): Cereálna kaiserka (60 g) potretá tenkou vrstvou lučiny (15 g) s plátkami papriky (70 g).
- Večera (320 kcal): Menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom z listového mixu, červenej repy a syrčeka Harzer.
Zelenina obsahuje pomerne malé množstvo energie. Prakticky všetka jej energia sa spotrebuje trávením. To sa týka aj kyslejších druhov ovocia. Možno nie úplne presne, ale netreba to brať až takto prísne.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1:
- Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
- Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky.
- Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
- Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť.
- Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť.
- Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť.
- Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2:
- Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte.
- Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky.
- Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky.
- Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá.
- Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine.
- Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút.
- MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút).
- Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3:
- Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením.
- Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno.
- Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti).
- - 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
- Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte.
- V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli.
- Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti).
- V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke.
- Upečené mäso nechajte vychladnúť.
- Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska.
- Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky.
- Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky.
- Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Nami vytvorený jedálniček na chudnutie je vhodný pre ženy, pre ženy po pôrode, pre mužov, ale aj deti od 15 rokov.
Ako si zostaviť jedálniček na naberanie svalovej hmoty
Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, je potrebné vytvoriť kalorický prebytok, teda prijať viac kalórií, ako spálite. Dôležité je zamerať sa na potraviny bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.
1. Výpočet energetického príjmu a makroživín
Použite online kalkulačku na zistenie, koľko kalórií by ste mali denne prijať. Pridajte k svojmu udržiavaciemu príjmu 200-300 kcal denne. Zamerajte sa na príjem bielkovín 1,6-2,2 g na kg telesnej hmotnosti.
2. Rozdelenie jedál počas dňa
Rozdeľte si svoj denný príjem kalórií do niekoľkých menších jedál.
3. Výber potravín a plánovanie jedál
Zamerajte sa na potraviny bohaté na bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
Príklad jedálnička na jeden deň (3000 kcal):
- Raňajky (600 kcal): Ovsená kaša s proteínom, ovocím a orechmi.
- Dopoludňajšia desiata (400 kcal): Tvaroh s ovocím a medom.
- Obed (800 kcal): Ryža s kuracím mäsom a zeleninou.
- Popoludňajšia desiata (400 kcal): Proteínový shake s banánom.
- Večera (800 kcal): Zemiaky s hovädzím mäsom a zeleninou.
4. Pravidelné hodnotenie a úpravy
Pravidelne sledujte svoje pokroky a upravujte svoj jedálniček podľa potreby.
Tipy a triky pre úspešné zostavenie jedálnička
- Plánujte si jedlá dopredu: Urobte si zoznam jedál na celý týždeň a nakúpte si všetky potrebné suroviny.
- Varte si doma: Varenie doma vám umožní mať kontrolu nad tým, čo jete.
- Majte vždy po ruke zdravé snacky: Ak vás prepadne hlad, majte po ruke ovocie, zeleninu, orechy alebo jogurt.
- Nezabúdajte na bielkoviny: Bielkoviny sú dôležité pre sýtosť a udržanie svalovej hmoty.
- Pite dostatok vody: Voda vám pomôže cítiť sa sýto a zrýchliť metabolizmus.
- Doprajte si občas aj niečo nezdravé: Ak máte chuť na niečo nezdravé, doprajte si to v malom množstve, aby ste sa vyhli prejedaniu.
- Buďte trpezliví: Dosiahnutie vašich cieľov si vyžaduje čas a úsilie.
Plánovanie jedál dopredu je kľúčové. Urobte si zoznam jedál na celý týždeň a nakúpte si všetky potrebné suroviny. Varenie doma vám umožní mať kontrolu nad tým, čo jete.
Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií
Pri zostavovaní jedálnička je dôležité vedieť, ktorým potravinám sa radšej vyhnúť:
- Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
- Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné)
- Údeniny - akékoľvek
- Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso
- Cukor (vrátane všetkých jeho krycích názvov)
- Biela múka
- Alkohol (akýkoľvek)
- Plnotučné mliečne výrobky
- Plesnivé a zrejúce syry
- Ocot
- Horčica
- Umelé sladidlá
- Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
- Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené
- Staré zaváraniny
Ako používať kalorické tabuľky
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička, či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla. Kalorické tabuľky v tomto prípade znamenajú zoznam rôznych potravín a ich kalorickú hodnotu.
Prečo používať výživové tabuľky?
Potravinové tabuľky umožňujú získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť. Kalorické tabuľky potravín vám šetria čas a umožňujú operatívne zistiť energetickú hodnotu jedla.
Ako začať s kalorickými tabuľkami
Práca s "počítaním kalórií" je jednoduchá, ale spočiatku dosť nepohodlná. Energetické potravinové tabuľky určia energetickú hodnotu jedla a vy si môžete presne vybrať, koľko gramov z ktorej potraviny môžete zjesť.
Online kalkulačky na výpočet kalórií/makroživín
Nepresnosť tabuliek: Potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Približné hodnoty: Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Vaše trávenie je ovplyvnené mnohými faktormi. Preto sú akékoľvek pokusy o výpočet energetickej hodnoty jedál vždy len približným odhadom.
Zelenina a jej význam
Zelenina je dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Ponúka množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, pričom má relatívne nízku kalorickú hodnotu. Varená Zelenina: Kalorická Hodnota a Nutričné Zloženie. Tepelne upravená zelenina (všeobecne): 28,2 kcal (118 kJ), 1,4 g bielkovín, 3,3 g sacharidov (z toho 3 g cukrov), 0,5 g tuku a 2,6 g vlákniny. Surová zelenina (všeobecne): 26,8 kcal (112 kJ), 1 g bielkovín, 4 g sacharidov (z toho 2 g cukrov), 0,34 g tuku a 2 g vlákniny. Dôležité je však zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu.
Energetická hodnota zeleniny ju predurčuje na chudnutie. Nutričné hodnota zeleniny, nám zas napovie, že zelenina je plná vitamínov, minerálov a iných zdraviu, resp. telu potrebných látok. Takže paradajka, paprika, šalát, pór a ďalšia zelenina, pri ďalšom nákupe šup do košíka. Výnimku tvoria snáď len zemiaky a kukurica, ktoré kvôli nutričnej hodnote sú pri chudnutí vhodné len v malom množstve. Zaváraniny, resp. zaváraná zelenina už predsa strácajú svoju výživovú hodnotu a to isté platí aj o varenej zelenine.
Príklady Zeleniny a Ich Nutričné Hodnoty (na 100g):
- Paradajka: obsahuje 23 kcal, 4 g sacharidov a 1 g bielkovín. Je to zelenina, ktorá pôsobí prospešne takmer na celý organizmus.
- Zemiaky: obsahujú 23 kcal, 17 g sacharidov a 3 g bielkovín. Zemiaky majú zaujímavú nutričnú a energetickú hodnotu.
- Cesnak: Obsahuje 163 kcal, 32 g sacharidov a 6 g bielkovín. Jeho účinky sú jednoducho skvelé a takmer nenahraditeľné.
Optimálne je jesť zeleninu 3 - 5 krát denne, resp. snažiť sa dať si kúsok zeleninu ku každému jedlu, ku ktorému sa aspoň trochu hodí.
Ako bonus si nemusíte vôbec vážiť zeleninu. Ak nie je sladká, jedzte jej koľko chcete. Pozor hádam len na varenú mrkvu. Ale šaláty, uhorky a iné druhy zeleniny majú energetickú hodnotu okolo 100 až 200 kJ na 100 gramov.