Joga v prvom trimestri tehotenstva: Jemný štart pre mamičku a bábätko

Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, sprevádzané mnohými fyzickými a emocionálnymi zmenami. Počas tohto obdobia je dôležité dbať na svoje zdravie a pohodu, a to aj prostredníctvom vhodného cvičenia. Joga pre tehotné, známa aj ako gravidjoga, je špeciálne upravená forma jogy, ktorá zohľadňuje potreby a obmedzenia tehotných žien. V tomto článku sa zameriame na cvičenia jogy vhodné pre prvý trimester tehotenstva.

Čo je gravidjoga?

Gravidjoga je modifikácia klasickej jogy, ktorá je prispôsobená tehotným ženám. Asány (pohyby) sú upravené tak, aby zohľadňovali odlišný stav ženy, pomáhali zmierniť napätie a bolesť spôsobené rastúcim bruškom, napomáhali nájsť vnútornú rovnováhu a učili ženy čo najviac vnímať svoje telo. Súčasťou gravidjogy sú aj pozície, ktoré pripravujú ženu na pôrod, otvárajú oblasť panvy a vytvárajú priestor pre rastúce bábätko. Gravid joga pozostáva z jogových asán, ktoré spevňujú telo, uvoľňujú napätie, napomáhajú k lepšiemu držaniu tela a zároveň ho pripravujú a otvárajú na pôrod.

Ak sa žena pred otehotnením venovala joge, cíti sa dobre a zdravotný stav jej to dovoľuje, môže pokračovať vo svojej jogovej praxi. Naopak, ak jogu nikdy necvičila, je dobré začať s asánami špeciálne určenými pre tehotné.

Joga v prvom trimestri: Na čo si dať pozor?

Prvý trimester je obdobie obrovských hormonálnych zmien v tele ženy. Žena je viac unavená, môže zažívať nevoľnosti, stratu energie a podobne. Preto sa odporúča v tomto období čo najviac oddychovať, nenamáhať sa a začať s cvičením až keď tieto ťažkosti odznejú, zvyčajne na konci prvého trimestra. Veľa žien začne rozmýšľať o cvičení až počas tehotenstva.

Všeobecne sa neodporúčajú pozície v ľahu na bruchu a zatvorené rotácie, pri ktorých dochádza k nadmernému tlaku na brušnú dutinu, a taktiež obrátené pozície, ako napr. stoj na hlave alebo na ramenách. Tieto obmedzenia do veľkej miery súvisia s tým, v akom štádiu tehotenstva sa žena nachádza, v akej je kondícii, či cvičila pred tehotenstvom a ako sa cíti. Takže je to veľmi individuálne.

V prvom trimestri prebiehajú v tele obrovské hormonálne zmeny, žena je viac unavená, môže zažívať nevoľnosti, stratu energie a podobne. Preto sa odporúča v tomto období čo najviac oddychovať, nenamáhať sa a začať s cvičením až keď tieto ťažkosti odznejú, zvyčajne na konci prvého trimestra.

Výhody jogy pre tehotné

Mnoho žien si v tehotenstve vyberá práve cvičenie Gravid Joga. Často preto, že je jemná, ale za to celostná. Uľaví meniacemu sa a rastúcemu telu. Okrem toho, že tu posilňujeme svalstvo nôh a chrbta, zameriavame sa výrazne na uvoľnenie napätých zón v oblasti panvy, chrbta a krku. Čo je na Gravid Joge krásne je, že nám vytvára priestor cítiť a vnímať svoje telo a pocity. Je to čas, kedy dávame plnú pozornosť, "výživu" a podporu samej sebe. A kvitnúcemu životu v nás.

Joga pre tehotné má mnoho výhod, vrátane:

• Uvoľnenie napätia a zníženie stresu: Joga pomáha utíšiť myseľ a znižuje stres, čo je veľmi dôležité pri zdravom výcompile dieťatka. Výskum ukázal, že osoby, ktoré sa venujú joge, vykazujú bezprostredne po cvičení výrazne nižšiu hladinu stresových hormónov.
• Zlepšenie držania tela: Gravidjoga napomáha k lepšiemu držaniu tela, čo je dôležité pre zmiernenie bolestí chrbta.
• Posilnenie svalstva: Joga spevňuje telo a pripravuje ho na pôrod.
• Uvoľnenie panvy: Gravidjoga otvára oblasť panvy a vytvára priestor pre rastúce bábätko.
• Nácvik dýchania: Joga učí nás dýchať, vnímať dych a vedieť ho používať, čo nám pomôže aj pri pôrode.
• Úľava od tehotenských bolestí: Účinne znižuje rôzne symptómy, ako je svalové napätie, bolesti panvy a bedier, bolesti chrbta.
• Optimálna poloha pri pôrode: Môže pomôcť optimálne umiestniť dieťa pred pôrodom a podporiť ho, aby sa pri pôrode posunulo do čo najlepšej polohy.
• Lepší pôrod: Učí dôverovať svojmu telu a pôrodnému procesu, čo podporuje uvoľnenie počas rozhodujúcich počiatočných fáz pôrodu.
• Podpora duševného zdravia: Pomáha zvládať stres, znižuje pocity depresie a úzkosti.
• Lepší spánok: Môže zmierniť niektoré fyzické ťažkosti, ktoré narúšajú spánok, a podporuje hlbší a regeneračnejší spánok.
• Regulácia krvného tlaku: Pomáha regulovať hladinu krvného tlaku, čím znižuje riziko vzniku preeklampsie.
• Zníženie hladiny cukru v krvi: Môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi, čo je dôležité pri tehotenskej cukrovke.

Cviky z gravidjogy vhodné pre prvý trimester

Nižšie sú uvedené niektoré cviky z gravidjogy, ktoré sú vhodné pre prvý trimester tehotenstva. Dôležité je počúvať svoje telo a necvičiť nič, čo spôsobuje bolesť alebo nepohodlie. Vždy je lepšie poradiť sa s inštruktorom jogy pre tehotné alebo so svojím lekárom predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom.

• Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť.
• Mačací chrbát: Z pozície na štyroch, s nádychom predĺž chrbticu a s výdychom vyguľať chrbát k stropu, ale len toľko, aby si nevytvárala prílišný tlak do bruška. Buď v pohybe jemná a vnímavá. Cieľom je uvoľniť napätie z oblasti chrbta.
• Úklony trupu: V prekríženom sede predĺž chrbticu. Celý čas seď pevne na sedacích kostiach (panva sa nehýbe). Pri úklone naťahujeme bočnú stranu tela a medzirebrové svaly, ktoré nám umožňujú plnšie dýchať.
• Rotácia chrbtice: V prekríženom sede predĺž chrbticu, pravú ruku si polož na pravé koleno, ľavú rozpaž tak, že sa za ňou vytočíš v hrudnej chrbtici. Ťahaj sa pritom vysoko k nebu. Cieľom v rotácii je zároveň ťahať sa hore.
• Krúžky: Pokračuj v prekríženom sede, začni vlniť trup tak, že sa jemne vlní aj tvoja panva, hrudník aj ramená.
• Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore.
• Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
• Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku.

Dôležité zásady cvičenia v tehotenstve

Ak sa už žena rozhodne počas tehotenstva cvičiť, určite by sa mala poradiť s odborníkom, ktorý ju správne nasmeruje. V žiadnom prípade by nemala začať sama, iba podľa seba a do maximálneho vyčerpania.

• Konzultácia s lekárom: Vždy sa poraďte so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným programom.
• Počúvajte svoje telo: Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť.
• Vyhýbajte sa prehriatiu: Pite dostatok tekutín a cvičte v chladnom prostredí.
• Vyhýbajte sa cvikom, ktoré zvyšujú riziko pádu: Ako sú napríklad cviky na jednej nohe alebo cviky s rýchlymi zmenami smeru.
• Dbajte na správne dýchanie: Dýchajte plynulo a zhlboka počas celého cvičenia.
• Necvičte do vyčerpania: Cvičte len toľko, koľko vám je príjemné.
• Odpočívajte: Po cvičení si doprajte dostatok odpočinku.

Kedy prestať cvičiť

Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie.

Prenatálna joga môže byť pre nastávajúce matky transformačným cvičením, ktoré ponúka zmes fyzických, mentálnych a emocionálnych výhod, ktoré sú prispôsobené jedinečným potrebám tehotenstva. Integráciou jemného naťahovania, sústredeného dýchania a upokojujúcej meditácie pomáha prenatálna joga udržiavať kondíciu a zároveň rozvíjať hlboké spojenie medzi matkou a jej rastúcim dieťaťom.

Kedy začať cvičiť jogu?

Ak si úplná začiatočníčka, počkaj, kým ti skončí prvý trimester. V tomto čase telo prechádza veľkými hormonálnymi a fyziologickými zmenami, a preto nie je vhodné začínať s novými aktivitami. Ak patríš medzi tie ženy, ktoré sa cítia dobre a jogu už predtým cvičili, môžeš cvičiť opatrne ďalej. S cvičením to však netreba preháňať. Radšej si dopraj relaxačné a dychové cvičenia. Telo ti dá samé signál, či mu cvičenie robí dobre alebo nie. Vždy ho poslúchni a radšej vynechaj cviky, ktoré sú ti nepríjemné.

Ideálny čas na cvičenie jogy je druhý trimester. V tomto období ti ešte nebráni rastúce bruško v pohybe a väčšinou už odíde aj počiatočná únava a nevoľnosť. Môžeš cvičiť aj klasickú jogu, ale je dôležité, aby si upozornila svojho učiteľa na tehotenstvo.

Na čo si dať pozor pri prenatálnej joge

Bez ohľadu na vaše predchádzajúce cvičenia je veľmi dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia prenatálnej jogy poradili so svojím lekárom. Špecifické štýly jogy, ako napríklad hot joga, sa pre tehotné ženy neodporúčajú. Extrémne teploty pri cvičení hot jogy môžu viesť k vážnym komplikáciám vrátane defektov neurálnej trubice u dieťaťa. Rovnako by ste sa mali vyhýbať pozíciám, ktoré zahŕňajú krútenie a hlboké predklony. Tieto pohyby môžu narušiť vašu rovnováhu a zvýšiť riziko pádu. Okrem toho, každá pozícia, ktorá vyvíja značný tlak na vaše brucho, môže byť škodlivá pre bezpečnosť vášho dieťaťa.

Joga je skvelým cvičením pre všetky tehotné mamičky. Nevadí, ak si ju nikdy predtým necvičila, začať môžeš aj v tehotenstve. Pravidelné cvičenie ťa naučí správne dýchať a prinesie ti pokojnú myseľ a pevné a pružné telo. A to je najlepšia príprava na prirodzený a bezproblémový pôrod.

tags: #joga #pre #tehotne #1 #trimester