Rast svalovej hmoty je výsledkom procesu nazývaného hypertrofia, teda adaptácie svalových vlákien na opakované mechanické zaťaženie. Pre väčšinu cvičiacich je optimálna tréningová frekvencia 3-5 tréningov týždenne. Z pohľadu hypertrofie je kľúčové, koľkokrát týždenne zaťažíte konkrétnu svalovú partiu, nie len celkový počet tréningov.
Všeobecne známym faktom je, že dnešná mládež aj deti trpia nedostatkom pohybu. Mladá generácia sa tak zaradila hneď vedľa tej staršej a spoločne musia hľadať spôsoby, ako byť aktívni a zostať tak zdraví. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že denne by každé dieťa malo stráviť nejakou pohybovou aktivitou najmenej 60 minút. Pri deťoch sa všeobecne odporúča aeróbna fyzická aktivita, ktorá je zameraná na celé telo. Určite je nutné vyhýbať sa silovému tréningu s použitím závaží.
Pri motivovaní detí k cvičeniu je dobré využiť fakt, že deti veľmi rady skúmajú svoje fyzické limity. Akákoľvek fyzická aktivita detí musí byť zábavná. Menšie aj staršie deti prirodzene inklinujú k funkčnému tréningu, ktorý sa dá pomerne dobre realizovať v domácich podmienkach, v telocvičniach alebo v prírode.
Možnosti tréningu pre deti
Posilňovanie detí patrí medzi často diskutované témy. Názor odbornej verejnosti je však pomerne jednoznačný: pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu (a dokonca by mali!). Podľa niektorých odborníkov dokonca už od veku 7 alebo 8 rokov.
Posilňovanie detí môže mať najrôznejšiu podobu:
- Cvičenie s vlastnou váhou. Malo by tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť. Patria sem drepy, rôzne varianty kľukov alebo cviky na brucho.
- Cvičenie s voľnými váhami. Pri cvičení s voľnými váhami by si deti mali dať pozor na správnu techniku vykonania jednotlivých cvikov, pretože ich stabilita a koordinácia je nižšia v porovnaní s dospelými športovcami.
- Cvičenie na strojoch. Hoci cviky na strojoch môžu byť principiálne zaradené do tréningu detí, často nie sú stroje adaptované na odlišnú postavu detí.
- Cvičenie s odporovými gumami a medicinbalmi. Odporové gumy a medicinbaly sú skvelým spôsobom, ako silový tréning detí spestriť. Odhody medicinbalov sú navyše účinným dynamickým tréningom na celé telo, ktorý je obzvlášť obľúbený medzi atlétmi a šprintérmi.
Nesprávna technika a nadmerná váha používaných činiek môže deťom (samozrejme aj dospelým) naozaj ublížiť. Dnes však každé lepšie fitnesscentrum má stroje, na ktorých sa záťaž dá nastaviť presne podľa požiadaviek. Váha činiek by mala byť taká, aby s ňou dieťa vedelo urobiť 8 až 15 opakovaní v jednej až troch sériách.
Podmienkou funkčného splitu je dostatočná regenerácia. Neexistuje jedno univerzálne riešenie. Rast svalov prebieha mimo posilňovne - počas regenerácie.
Špecifiká tréningu detí
Tréning detí má isté špecifiká:
- Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza.
- Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž.
- Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné.
- Deti medzi sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu.
- Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú.
- Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť.
Zvýšenie sily u detí pred pubertou je hnané primárne zvýšením počtu nervových motorických jednotiek, nie nárastom svalovej hmoty. Podobne je to pri silovom tréningu žien.
Príklady cvikov pre deti
Star jump: Cvik začíname v miernom podrepe, kolená sú rovnobežne vedľa seba. Podstatná je fáza výskoku, počas ktorej sa dieťa vo vzduchu rozkročí a roztiahne ruky do tvaru hviezdice. Tento cvik účinne precvičí všetky svaly tela, spevní chrbát a pozitívne vplýva na koordináciu viacerých končatín súčasne.
Kľuky: Kľuky sú prospešné pre dospelých a rovnako aj pre deti. Posilňujú svaly chrbta, rúk, ramien aj stredu tela. Nohy aj sedacie svaly sú pod neustálym stresom - pre dieťa ideálna kombinácia.
Zdvihy kolien v sede: Začiatočná pozícia je rovnaká ako pri klikovaní. Podstata cviku spočíva v zdvíhaní kolien smerom k hrudníku. Vystreté ruky dodávajú telu stabilitu, posilňuje sa stred tela a predné svaly stehna.
Výpady s výmenou nôh: Východiskovou pozíciou je výpad vpred. Ruky sú spustené pozdĺž tela a cvik začína výskokom. Počas neho dôjde k výmene nôh a k vzpaženiu. Cvik efektívne posilňuje svaly nôh, stredu tela aj ramien.
Výživa a doplnky stravy pre deti
Deti a dospievajúci potrebujú na jednotku hmotnosti oveľa viac živín v porovnaní s dospelými jedincami. U detí a dospievajúcich dochádza totiž popri krytí energetických potrieb k rastu a vývoju telesných orgánov. 90 % osôb s poruchami príjmu potravy si ich vypestuje nevhodným stravovaním do 25 rokov života. Správnymi stravovacími návykmi je možné tomu zabrániť.
Deti od 4 do 12 rokov: Práve v tomto veku by sme deti mali učiť, že každodenná konzumácia ovocia a zeleniny je úplne prirodzená. Popri nej je vhodné dbať aj na dostatok kvalitných bielkovín, ktoré sú pre vývoj dieťaťa nevyhnutné. Celkové energetické potreby detí v tomto veku sú od 1200 kcal až do 2000 kcal a rastú s vekom. V závislosti od miery pohybovej aktivity však môžu byť ešte vyššie, preto športujúce deti rozhodne nie je vhodné limitovať v príjme živín z kvalitných potravín.
Násťroční od 13 do 18 rokov: Počas dospievania dochádza k mnohým dramatickým zmenám, počas ktorých sa okrem iného v priemere zdvojnásobí hmotnosť dospievajúceho. S tým súvisia aj podstatne vyššie energetické potreby v porovnaní s mladšími deťmi. Pre aktívnu (športujúcu) dospievajúcu slečnu sú denné energetické potreby asi 2400 kcal, pre podobne aktívneho chlapca je to asi 3000 kcal denne. Keďže sa však denné nároky menia mnohokrát takmer zo dňa na deň, ani tu nie je vhodné limitovať denný príjem energie z kvalitných potravín podľa tabuliek, môže to byť totiž ešte viac. Časté výživové nedostatky postihujú príjem bielkovín, vápnika, zinku a vitamínu D. Vhodná je preto konzumácia morských rýb, chudého mäsa, syrov a vajec. Aj tu platí odporúčanie pravidelnej konzumácie ovocia a zeleniny, s ohľadom na dostatočný kalorický príjem je vhodné myslieť aj na dostatok kvalitných sacharidov z ryže, zemiakov, cestovín alebo pečiva.
Deťom sa tradičné doplnky výživy užívať neodporúčajú. Existuje ale jedna skupina doplnkov, ktoré sú prospešné aj pre deti a to sú najmä vitamíny a minerály. Druhým užitočným doplnkom je komplex vitamínov a minerálov B - Complex. Obsahuje až 12 druhov vitamínov a spolu s rastlinnými extraktmi pomáha budovať imunitu.
Pravidelná pohybová aktivita u detí a dospievajúcich má nespočetné množstvo zdravotných benefitov. Pravidelný pohyb má pozitívny vplyv na funkciu mozgu a výsledky v škole. Športová aktivita vedie k vyššej mineralizácii kostí, čo môže znížiť riziko osteoporózy neskôr počas života. Pohyb je tiež spojený s kontrolou hmotnosti a prevenciou nadváhy.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Môže ísť o futbal počas obedňajšej pauzy, hranie frisbee na ihrisku po škole alebo o víkendovú prechádzku s rodičmi. Okrem toho WHO odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu.