Po pôrode mnohé ženy očakávajú, že sa ich telo prirodzene vráti k pôvodnej hmotnosti. Realita však často prináša sklamanie, keď sa kilogramy držia pevne na svojom mieste. Ako schudnúť po pôrode tak, aby ste dosiahli svoje ciele?
Po pôrode sa každá mamička ocitá v situácii, keď sa musí prispôsobiť novým fyzickým a emocionálnym výzvam. V rukách držíte uzlíček šťastia, no pohľad do zrkadla na vlastné telo už pre väčšinu žien poskytuje menej radosti. Napriek tomu, že pôrod máte za sebou a počas tehotenstva ste možno príliš nepribrali, s veľkou pravdepodobnosťou sa stále nezmestíte do starých džínsov. Tieto adaptácie sú úplne prirodzené a fyziologické.
Prvých niekoľko týždňov po pôrode je obdobím intenzívnych zmien, kedy sa telo zotavuje z tehotenstva a pôrodu. Šestonedelie, známe tiež ako puerperium, je obdobie bezprostredne po pôrode dieťaťa a trvá minimálne šesť týždňov. Aj keď možno túžite schudnúť čím skôr, pamätajte, že ste práve prešli jedným z najväčších zázrakov života - priviedli ste na svet nový život.
Počas prvých týždňov po pôrode dochádza u väčšiny žien k prirodzenému úbytku hmotnosti v dôsledku poklesu hladín tehotenských hormónov, a tým aj zníženiu objemu cirkulujúcej krvi. Váha po pôrode preto zvyčajne nebýva okamžite totožná s predpôrodnou hmotnosťou.
Pri snahách schudnúť po pôrode je potrebné si uvedomiť, že každé telo je iné a rôzne býva aj tempo chudnutia. Mnohé ženy hľadajú návod, ako schudnúť z brucha. Tento cieľ však nie je reálne dosiahnuteľný, pretože brucho nie je izolovaná časť tela.
ZÁUJÍMAVOSŤ: Po pôrode sa môžu ženy cítiť širšie v bokoch, čo je spôsobené viacerými faktormi. Okrem nahromadenia tuku v oblasti zadku a bokov tento fenomén súvisí aj s anatomickými zmenami. Počas tehotenstva telo produkuje hormóny prolaktín a relaxín, ktoré zabezpečujú uvoľnenie väziva a prípravu panvy na pôrod. Dôsledkom toho je isté rozšírenie v bokoch.
Prečo je chudnutie po pôrode náročnejšie?
Chudnutie po pôrode je ťažšie. Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria:
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva: Ak ste počas tehotenstva nabrali viac kilogramov, než je odporúčané, môže byť návrat k pôvodnej váhe náročnejší. Nadbytočná hmotnosť, ktorá pretrváva dlhšie ako rok, sa stráca oveľa ťažšie.
- Nedostatok fyzickej aktivity: Ďalšou výzvou je nedostatok pohybu s vyššou intenzitou. Po pôrode je bežné, že na cvičenie nie je toľko priestoru - prechádzky s kočíkom síce pomáhajú, ale samotné často nestačia na výraznejší úbytok hmotnosti.
- Nízka kvalita stravy: Pretože starostlivosť o novorodenca zanecháva málo času na prípravu nutrične vyvážených jedál, dochádza tiež k zhoršeniu stravovacích návykov. Je typické zníženie príjmu ovocia a zeleniny a častejšie zaraďovanie energeticky bohatých a spracovaných potravín.
- Krátka doba spánku: Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému apetítu a hromadeniu tukového tkaniva.
- Psychosociálne faktory: Depresia, úzkosť a stres sú časté v popôrodnom období a môžu ovplyvniť stravovacie návyky aj celkový životný štýl. Emočné prejedanie je jedným z mechanizmov zvládania stresu, ktorý prispieva k PPWR.
Hormonálne zmeny počas tehotenstva a po pôrode prechádza telo ženy značnými hormonálnymi zmenami. Po pôrode dochádza k prudkému poklesu hladín hormónov estrogénu a progesterónu, čo môže viesť k zvýšenému ukladaniu tukov.
Zmeny v životnom štýle: Starostlivosť o novorodenca je náročná.
Emocionálne jedenie: Stres spojený s novou úlohou matky môže viesť k emocionálnemu jedeniu.
Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže viesť k tak obávanému priberaniu najmä v oblasti brucha.
Dojčenie a chudnutie
Viete, čo najlepšie potláča chuť do jedla? Žiadna zázračná tabletka vám k zdravému chudnutiu (a udržaniu váhy) nepomôže. Ak sústavne myslíte na jedlo a ste stále hladné, je dosť pravdepodobné, že jete príliš málo. Jogurt nie je plnohodnotné jedlo. Ani proteínová tyčinka.
Spoliehate sa na dojčenie ako na spoľahlivý spôsob, ako schudnúť po pôrode? Veľa sa píše a hovorí o tom, že dojčenie je vlastne ako diéta, pretože produkcia mlieka spotrebúva viac kalórií. Dojčiaca žena spáli navyše denne okolo 500 - 700 kalórií kvôve tvorbe materského mlieka, avšak neznamená to, že vám to automaticky pomôže schudnúť. Existuje množstvo výskumov a taktiež ja sama som robila niekoľko ankiet na túto tému a pravdou je, že väčšine mamičiek sa počas dojčenia v prvom roku schudnúť nepodarilo. Mne taktiež nie. Jedným z nich môže byť aj fakt, že dojčenie zvykne zvyšovať apetít, a preto môžeme zjesť viac ako obvykle, a tak si rýchlo vykompenzujeme tie navyše spálené kalórie, ktoré naše telo spotrebovalo na produkciu mlieka. Veď stačia 2 muffiny alebo pojedanie z orieškov a sušeného ovocia a tých 500 a viac kalórií dostaneme do seba ako nič.
Dojčenie môže prirodzene podporiť redukciu hmotnosti. Energetický výdaj spojený s dojčením je značný - odhaduje sa, že matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne. Výsledky vedeckých štúdií o vplyve dojčenia na redukciu váhy však nie sú jednoznačné a vykazujú značné rozdiely v závislosti od metodológie a ďalších faktorov.
Faktory ovplyvňujúce účinnosť dojčenia na chudnutie:
- Strava a energetický príjem: Aj keď dojčenie zvyšuje energetický výdaj, jeho vplyv môže byť vyrovnaný vyšším príjmom kalórií, čo je bežné u matiek s náročnou starostlivosťou o novorodenca.
- Dĺžka a intenzita dojčenia: Exkluzívne dojčenie dlhšiu dobu (viac ako 6 mesiacov) má pravdepodobne väčší vplyv ako kombinácia dojčenia s umelou výživou.
- Predchádzajúca hmotnosť: Ženy s vyššou hmotnosťou pred tehotenstvom nemusia zaznamenať taký výrazný vplyv dojčenia na váhu ako ženy s normálnym BMI.
Dojčenie obvykle zvyšuje chuť do jedla, pretože telo potrebuje na produkciu mlieka energiu.
Tvorba materského mlieka (laktácia) je zložitý proces, ktorý zvyšuje energetický výdaj matky až o 500 kcal za deň. Len pre porovnanie, také množstvo kalórií spáli 60 kg žena za hodinu pomalšieho behu.
Pri dojčení však tento deficit nesmie byť príliš veľký - odporúča sa znížiť denný príjem kalórií o približne 300 až 500 kalórií, čo by nemalo ohroziť produkciu mlieka.
Zaujímavosť: Po pôrode sa môžu ženy cítiť širšie v bokoch, čo je spôsobené viacerými faktormi. Okrem nahromadenia tuku v oblasti zadku a bokov tento fenomén súvisí aj s anatomickými zmenami. Počas tehotenstva telo produkuje hormóny prolaktín a relaxín, ktoré zabezpečujú uvoľnenie väziva a prípravu panvy na pôrod. Dôsledkom toho je isté rozšírenie v bokoch.
V hre sú aj hormóny: Prolaktín (hormón zodpovedný za produkciu materského mlieka) spomaľuje metabolizmus tukov a zvyšuje apetít. Keď k tomu pridáme spánkový deficit mamičky malého bábätka, niet sa čo čudovať, že žena túži po rýchlej a často nezdravej energii v podobe sladkostí, fast foodu či iných nevhodných pochúťkach. Na cvičenie dojčiacim mamičkám neraz nezostáva ani čas, ani energia. V hre je aj hormón kortizol, ktorý sa spája so stresom a ktorý prispieva k zvyšovaniu hmotnosti.
PharmDr. Dobrý deň,ďakujeme za Vašu otázku.Chudnutie počas dojčenia býva bežné a môže byť spôsobené niekoľkými faktormi. Medzi najčastejšie dôvody patrí nedostatok spánku a stres, energetická náročnosť dojčenia, hormonálne zmeny, nové zmeny v životnom štýle a iné.Pokiaľ však máte pocit, že chudnete príliš rýchlo alebo ak sa objavia príznaky ako: nadmerná únava, závraty, vypadávanie vlasov, výkyvy nálady, je dobré poradiť sa s lekárom, aby sa vylúčilo riziko iného ochorenia.Pokiaľ sa dá, oddychujte - spánok a odpočinok pomáhajú telu zotaviť sa. Skúste zvýšiť kalorický príjem a dodržiavajte pitný režim.S pozdravomPharmDr.
Milá Daniela, situácia, ktorú popisujete, nie je to, čo bežne popisujú mamičky dojčených detí vo veku vášho dieťatka. Vašu situáciu teraz nespôsobuje dojčenie. Za normálnych okolností si obdobie dojčenia nevyžaduje nejaké špeciálne stravovanie, ani neexistujú nejaké špeciálne požiadavky na stravu či doplnky stravy. Schudnutie po pôrode na pôvodnú hmotnosť je normálne a je pozitívom dojčenia. Ak chudnete viac napriek tomu, že jete dostatočné množstvá primeranej stravy, je príčinu potrebné hľadať inde. Dojčenie nie je príčinou vašej momentálnej situácie, preto by riešením nemalo byť obmedziť dojčenie alebo ho úplne ukončiť.Dojčenie je naopak nesmierne dôležité pre zdravie mamičiek, a ovplyvňuje ho pozitívne. Existuje dostatok štúdií, ktoré potvrdzujú pozitívny vplyv dojčenia, a najmä dlhodobého dojčenia na mnohé závažné diagnózy, vrátane rakoviny prsníka, rakoviny endometria, rakoviny vaječníkov, rakoviny maternice, osteoporózy, aménie, obezity a podobne. Takže to, že dojčíte, je pre vás dobré, a to nielen teraz, ale do budúcnosti. Ako príčinu vašich zdravotných ťažkostí je teda potrebné hľadať iné dôvody než to, že dojčíte. Odporúčame vám obrátiť sa na svojho lekára. Tím poradkýň o. z.
Ako na zdravé chudnutie po pôrode
Jedným z kľúčových aspektov zdravého chudnutia je nastavenie realistických a dosiahnuteľných cieľov. Ako bolo spomenuté vyššie, vo všeobecnosti sa neodporúča začať s chudnutím pred skončením šestonedelia. Za bezpečné a udržateľné tempo chudnutia sa považuje pokles hmotnosti 0,5 až 1 kg týždenne.
Zostavenie jedálnička je však len jednou časťou skladačky.
Prvých šesť týždňov je kľúčových pre stabilizáciu laktácie. Matka a dieťa sa v tomto období učia procesu dojčenia, čo môže byť niekedy náročné.
Obnova maternice - po pôrode sa maternica začína sťahovať, aby sa vrátila do svojej pôvodnej veľkosti a polohy.
Hojenie pôrodných poranení - ak žena prešla vaginálnym pôrodom, môže mať menšie alebo väčšie poranenia, ktoré potrebujú čas na zahojenie.
Zmeny hormonálnej rovnováhy - po pôrode dochádza k dramatickým hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú všetko od nálady až po tvorbu mlieka.
Počas šestonedelia sa matka a dieťa navzájom spoznávajú a vytvára sa medzi nimi silné puto. Šestonedelie je tiež obdobím prispôsobenia sa na novú životnú úlohu matky.
Základom úspechu je samozrejme kalorický deficit, teda prijatie menšieho množstva kalórií, než telo spáli. To ho prinúti siahnuť do svojich zásob. No chudnutie nie je len o znížení príjmu kalórií.
Podľa odporúčaní, uverejnených v časopise AJGP (Australian Journal of General Practice), sa denné dávky hlavných skupín potravín líšia v závislosti od toho, či žena dojčí alebo nie.
Výživa pre dojčiace matky
Vytvorenie vyváženého jedálnička zahŕňa kombináciu bielkovín, zdravých tukov, komplexných sacharidov a potrebných vitamínov a minerálov. Jedálniček na mieru vám pomôže vytvoriť nutričný špecialista.
Odporúčania pre výživu: vyberajte si zeleninu, ovocie, celozrnné potraviny a bielkovinové potraviny. Naplňte polovicu taniera zeleninou a ovocím. Vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú prevažne nenasýtené tuky (zdravé tuky).
Proteíny - kvalitné proteíny sú nevyhnutné pre obnovu tkanív a svalov, ktoré boli počas tehotenstva a pôrodu zaťažené. Zahrňte do svojej stravy rôzne zdroje proteínov, ako sú chudé mäso, ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (napr. divina, hydina, vajcia, strukoviny, tofu).
Ovocie - ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré podporujú trávenie a zvyšujú energiu. Príklady jednej porcie: 1 stredne veľké ovocie (napr. jablko, banán, pomaranč), 2 malé ovocia (napr. marhule, kivi, slivky), 1 šálka nakrájaného alebo konzervovaného ovocia (bez pridaného cukru), 30 g sušeného ovocia (napr. hrozienka).
Zelenina - zelenina by mala tvoriť základ vášho jedálnička, pretože poskytuje dôležité vitamíny, minerály a najmä vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, posilnenie imunity a prevenciu zápalov.
Zdravé tuky - tuky sú kľúčové pre správnu funkciu hormonálnej sústavy a tvorbu materského mlieka. Vhodné zdroje zahŕňajú avokádo, orechy, semienka a kvalitné rastlinné oleje.
Príklady jednej porcie bielkovín: 65 g vareného chudého mäsa (napr. hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové), 80 g vareného chudého hydinového mäsa (napr. kuracie, morčacie), 100 g vareného rybieho mäsa alebo 1 malá konzerva rýb, 2 veľké vajcia, 1 šálka varených alebo konzervovaných strukovín (napr. fazuľa, šošovica).
Hydratácia - počas zotavovania sa z pôrodu je dôležité piť veľa vody. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml.
Multivitamíny - vezmite si denne multivitamín, ktorý obsahuje kyselinu listovú.
Zvýšený kalorický príjem - AAP odporúča zvýšiť kalorický príjem o približne 400-600 kalórií denne pre dojčiace matky, aby sa pokryli potreby tvorby mlieka.
Pohyb po pôrode
Pridajte viac pohybu - aj keď je ťažké nájsť si čas na cvičenie s malým dieťaťom, každý pohyb sa počíta. Krátke prechádzky a jemné cvičenie na posilnenie svalov môžu byť dobrým začiatkom na zlepšenie kondície a podporu metabolizmu. Začnite pomaly a postupne zvyšujte záťaž podľa toho, ako sa cítite.
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať.
Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi.
Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Pri nich sa kontrolovane sťahujú a uvoľňujú svaly v oblasti panvy. Väčšinou je možné s nimi začať už niekoľko dní po pôrode s výnimkou žien, u ktorých bol vykonaný cisársky rez. Pomôžu zabrániť poklesu brušných orgánov a tiež s inkontinenciou či so skvalitnením sexuálneho života.
Ak máte diagnostikovanú diastázu (rozostup brušných svalov), navštívte fyzioterapeuta, ktorý vám pomôže vybrať vhodné cviky a problému sa za chvíľu zbaviť. Klasické sed-ľahy radšej neskúšajte.
Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna. Nemusíte hneď behať desiatky kilometrov týždenne, ako ste boli zvyknuté pred otehotnením. Intenzitu a dĺžku cvičenia zvyšujte postupne. Ešte 6 mesiacov po pôrode môžete mať nestabilné kĺby, preto si dajte pozor na výskoky a dvíhanie ťažkých činiek.
Vyskúšajte cvičenie doma. Ušetríte čas, zároveň sa môžete pustiť do posilňovania, kedykoľvek si pre seba nájdete niekoľko minút. Zo začiatku vám budú stačiť cviky s vlastnou váhou. Snažte sa športu venovať každý deň minimálne 30 minút. Pri cvičení si dajte pozor na správnu techniku a riaďte sa tiež signálmi vášho tela.
Dojčenie nie je prekážkou pre cvičenie. Dôkazom toho sú aj príbehy viacerých olympijských športovkýň, ktoré počas dojčenia vyhrali dôležité preteky. Pokojne cvičte tak, ako vám to bude vyhovovať a neobávajte sa, aj keby ste to prehnali, "svalovica" pri cvičení nie je žiadny problém pre dojčenie. Kyselina mliečna sa v materskom mlieku nachádza vždy. Vaše cvičenie nezníži tvorbu mlieka a ani nespôsobí stratu mlieka a ani nespôsobí chuť mlieka, pre ktorú by bábätko dojčenie odmietalo. Samotné cvičenie tvorbu mlieka nijako neovplyvňuje.
Čo si odniesť?
Chudnutie po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a správne nastavenie mysle aj cieľov. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže viesť k tak obávanému priberaniu najmä v oblasti brucha. Nedarí sa vám schudnúť? Neponáhľajte sa! Vaše telo podalo za posledných 9 mesiacov úžasný výkon a možno len potrebuje viac času na zotavenie a extra starostlivosť.
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by ste mali sledovať. Meranie obvodu pása, brucha, zadku a stehien, porovnávanie výsledkov, fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia sú skvelými ukazovateľmi progresu.
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez deň nenaspíte ani 5 hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele.
Chudnutie po pôrode je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a hlavne zdravý prístup. Po deviatich mesiacoch, keď vaše telo prešlo náročným procesom, si zaslúži čas na regeneráciu. Rýchle chudnutie nie je ideálne, najmä ak dojčíte. Majte realistické očakávania.
Najdôležitejšie je sústrediť sa na zdravie a pohodu namiesto na číslo na váhe.
Jedálniček na chudnutie sú vyhodené peniaze
tags: #moze #dojcenie #obmedzovat #chudnutie