To, čo dieťa je každý deň, zásadne ovplyvňuje jeho rast, vývoj, imunitný systém aj celkovú pohodu. Správne zostavený jedálniček by mal pokrývať potreby dieťaťa nielen z hľadiska energie, ale predovšetkým z hľadiska základných živín, vitamínov a minerálov. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, ako zostaviť ideálny jedálniček pre deti. Dozviete sa, aké zložky stravy sú najdôležitejšie, ako často by dieťa malo jesť, čo zaradiť do jedálnička počas dňa a ako budovať zdravé návyky už od útleho veku.
Základné zložky detskej stravy
Detská výživa by mala byť pestrá a prirodzená. To znamená pravidelné stravovanie niekoľkokrát denne, s dôrazom na prirodzené, čo najmenej priemyselne spracované suroviny. Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom.
Bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast tkanív, vývoj svalov a správne fungovanie imunitného systému. Batoľa by malo denne získať zo stravy 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú práve potraviny živočíšneho pôvodu. Najlepším zdrojom bielkovín pre deti sú mäso (ideálne chudé), ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky. Z mäsa získava železo a vitamín B12, ktoré sú práve z mäsa najlepšie využiteľné.
Sacharidy
Komplexné sacharidy by mali tvoriť hlavný zdroj energie počas dňa. Asi 50% všetkých kalórií by mali tvoriť práve kalórie zo sacharidov, je to denne cca 60 g sacharidov. Oproti jednoduchým cukrom (napr. v sladkostiach či limonádach) poskytujú energiu postupne a stabilne.
Tuky
Tuky sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov. Tuky by mali dodávať asi 30-40% dennej energie, to je asi 30 - 40 g. V jedálničku dieťaťa je olej v množstve 1 až 2 lyžice denne v poriadku. Do jedál môžete pridať kvalitný olivový či iný olej. Variť je vhodné tiež na kvalitnom olivovom, avokádovom či slnečnicovom oleji. Výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín je ľanový olej, ktorý je však potrebné držať v chladničke a používať len na studenú kuchyňu, pretože je veľmi náchylný na oxidáciu. Tuk sa prirodzene nachádza ale aj inde, a to v mliečnych výrobkoch, mäse, rybách, orechoch, avokáde, vajciach...
Vláknina
Vláknina je dôležitou súčasťou denného režimu, aj u detí. Nájdeme ju predovšetkým v zelenine, ovocí, strukovinách, ako sú šošovica, cícer alebo fazuľa, a tiež v celozrnných obilninách - napríklad v ovsených vločkách.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerálne látky hrajú významnú úlohu v celkovej skladbe jedál. Prirodzene sa vyskytujú napríklad v ovocí a zelenine.
Pravidelnosť stravovania a jeho štruktúra
Dieťa by malo jesť pravidelne - ideálne päťkrát denne: raňajky, dopoludňajšia desiata, obed, popoludňajšia desiata a večera. Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
Raňajky
Raňajky sú prvým a kľúčovým jedlom dňa, ktoré telu dodáva energiu a slúži ako „štartovacie palivo“ pre dopoludňajšie aktivity. Pre ročné dieťa môžu byť raňajky napríklad pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom.
Desiata a olovrant
Dopoludňajšia desiata má za cieľ udržať energiu a stabilnú hladinu cukru do obeda. Popoludňajšia desiata má podobný význam ako dopoludňajšia. Ako desiata sa hodí ovocné pyré s jogurtom alebo pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou/ alebo domáci koláč s ovocím.
Obed
Obed by mal byť najbohatším jedlom dňa - mal by obsahovať bielkoviny (mäso, ryby, strukoviny), sacharidovú prílohu (zemiaky, ryža, cestoviny) a vždy zeleninovú prílohu - ideálne varenú aj surovú. Napr. polievka: zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou. Hlavné jedlo: hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi/ alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou/ alebo rizoto. Obed by mal byť bohatý na energiu i živiny.
Večera
Večera patrí k ľahším jedlám dňa, ale aj tak by mala zostať výživná a obsahovať základné živiny. Telo tak získa energiu na záver dňa, bez toho aby bola narušená kvalita spánku. Ľahké bielkoviny, menšie množstvo komplexných sacharidov a zelenina tvoria jej ideálny základ. Pre ročné dieťa môže byť večera napríklad ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko.
Dôležitosť tekutín a čo piť
Dostatočný príjem tekutín často býva podceňovaný. Pri tom pre správnu činnosť tela, koncentráciu aj termoreguláciu je nevyhnutný. Najvhodnejšie nápoje pre deti sú voda, nesladené čaje alebo slabo riedené 100% ovocné šťavy. Množstvo tekutín sa líši podľa veku, aktivity aj ročného obdobia. Ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml. Ideálna je vždy pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisládzané), zeleninové a ovocné šťavy. Tie by mali byť riedené s vodou, ideálne v pomere aspoň 1:1 či 1:2. Nevhodné sú sladké malinovky, kofeínové nápoje, káva a čierny čaj.
Čo v jedálničku obmedziť a vyhnúť sa
Deti od jedného roka už môžu jesť takmer všetko, teda do jedálnička už môžete zaviesť najrôznejšie potraviny. Platí to pre všetko, čo je súčasťou zdravej a racionálnej výživy a je pre dieťa bezpečné a primerané. Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je jednoduchšie dávať mu sladkú stravu. Na to je však potrebné dať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín. Džúsy je dobré riediť, dieťa by ho malo vypiť do 150 ml denne.
Mliečne výrobky
Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik.
Mäso
Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni.
Obilniny a strukoviny
Z obilovín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné. Strukoviny je vhodné zaradiť od cca 2 rokov. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, ktorá je výborná do polievok alebo v kombinácii s ryžou či inými prílohami.
Soľ a koreniny
Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách. Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
Rizikové potraviny
Pozor treba dať na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA
Príklady jedál pre ročné dieťa
Už si nemusíte lámať hlavu nad tým, čo dobré svojmu dieťaťu uvariť. Tu je pár receptov a nápadov:
Raňajky
- Pečivo so zeleninovou nátierkou
- Krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom
Desiata
- Ovocné pyré s jogurtom
Obed
- Polievka: zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou
- Hlavné jedlo: hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi/ alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou/ alebo rizoto
Olovrant
- Pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou
- Domáci koláč s ovocím
Večera
- Ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím
- Slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko
Recepty
Krupicová kaša
2,5 dcl mlieka, 2 - 3 lyžice krupice, štipka soli, maslo, ovocné pyré.
Mlieko zohrejte, pridajte za stáleho miešania krupicu a štipku soli. Varte kým je konzistencia polotekutá. Ochuťte maslom a ovocným pyré.
Zeleninová polievka
Zeleninka podľa chuti (mrkva, kaleráb, karfiol, zemiak), cibuľa, soľ, cestovina do polievky (mrvenička).
Cibuľku speňte na oleji a pridajte na drobno nakrájanú zeleninku. Varte, kým je zelenina dobre uvarená no nie rozvarená. Ochuťte jemne soľou a podávajte s mrveničkou. TIP: Ak zatiaľ podávate len mixované polievky, zlejte vývar a polievku rozmixujte. Vývar doplňte do požadovanej konzistencie. Ak vám ostane, použite ho samostatne.
Mäsko s ryžou
Kuracie mäso, zelenina podľa chuti (mrkva, brokolica), cibuľka, soľ, ryža, olej, maslo.
Mäsko nakrájame na drobné kúsky, speníme cibuľku a mäsko zatiahneme. Pridáme zeleninku. Varíme celkom do mäkka. Podávame rozmixované alebo nakrájané na drobné kúsky.
Podpora zdravých stravovacích návykov
Zdravé stravovacie návyky nie sú o dokonalosti, ale o dlhodobom nastavení správnych návykov. Nie je potrebné pripravovať kulinárske skvosty - postačia jednoduché, pestré a kvalitné jedlá. Dôležité je jesť pravidelne, s radosťou a v pokoji. Každé dieťa je iné, preto sa nebojte prispôsobiť jedálniček jeho potrebám aj chuti.
Dovoľte dieťaťu objavovať jedlo. Jedlo nie je len o zasýtení, ale aj o objavovaní farieb, vôní, chutí a textúr. Nebojte sa nechať dieťa experimentovať - nech si chytí kúsky ovocia, ochutná novú zeleninu či skúsi jedlo z rôznych materiálov lyžičkou aj rukami. Ak sa pri tom zašpiní, je to prirodzená súčasť učenia sa a budovania vzťahu k jedlu.
Choďte príkladom. Deti sa učia napodobňovaním. Ak vás vidia s chuťou jesť ovocie, zeleninu či zdravé jedlá, prirodzene si k nim vytvoria pozitívny vzťah. Ukážte im preto, že zdravé jedlo nie je len povinnosť, ale aj pôžitok.
Zapojte dieťa do prípravy jedla. Aj malé deti môžu byť súčasťou kuchynských aktivít. Dajte im do ruky drevenú lyžicu na miešanie, nechajte ich presúvať kúsky ovocia na tanierik alebo im dovoľte dotýkať sa a skúmať suroviny. Hranie sa s jedlom im pomôže spoznávať nové chute a povzbudí ich k ochutnávaniu.
Chváľte snahu, nie prázdny tanier. Namiesto odmien za dojedenie jedla oceňte odvahu ochutnať niečo nové alebo pozitívny prístup k jedlu. Tlak na zjedenie všetkého môže spôsobiť stres a nechuť k jedeniu.
Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA
Strava ročného dieťaťa by mala byť pestrá, vyvážená a zdravá. Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu nášmu dospelému. Strava ročného dieťaťa sa podobá zdravému jedálničku dospelých. Môžete si ušiť prácu a ponúkať dieťaťu podobné pokrmy. Stále ale dávajte pozor na množstvo soli. Dieťaťu už môžete jedlo mierne okoreniť, najlepším korením ale budú čerstvé bylinky.