Ľudské nohy majú od prírody úžasný tlmiaci mechanizmus. Klenba chodidla funguje ako pružina, ktorá zmäkčuje každý krok a ukladá energiu, ktorú potom využívame na odraz. Je usporiadaná do oblúka a zaťažená zhora. Klenba nohy je pružný celok zložený z kostí, kĺbov, väzov a svalov. Jej prvky sa klenú do oblúka z jednej strany chodidla na druhú, odtiaľ pochádza aj samotný názov. Klenbu nohy nájdeme v oblasti chodidla. Spája tri základné oporné body nohy, a to hrboľ pätovej kosti, hlavičku prvej nartovej kosti (pri koreni palca) a hlavičku piatej nartovej kosti (pri koreni malíčka). Nožná klenba slúži najmä na oporu a pohyb. Jej pevnosť zaisťuje stabilitu, aby uniesla hmotnosť celého tela.
Ploché chodidlo (planovalgózna noha) je jednou z najčastejších ortopedických diagnóz u detí. Ploché nohy, odborne nazývaná pes planus, je stav, pri ktorom je znížená alebo úplne chýba prirodzená klenba chodidla. Je to stav chodidla, v ktorom je v stoji celý povrch nohy v úplnom kontakte so zemou. Klenba je padnutá a oblúk nohy nie je dostatočne vyvinutý, ďalší rozvoj nenastáva a postupne sa „rúti“. Pri plochonoží sa táto funkcia narúša a záťaž nie je rovnomerne rozložená.
Ploché nohy sa môžu vyskytnúť v dospelosti, a to najmä v dôsledku nadmerného zaťažovania chodidiel alebo oslabenia svalov a väzov okolo chodidla. To vedie k strate alebo úbytku klenby chodidla. Ak máte v rodine viac ako jeden prípad plochých nôh, pravdepodobne je na vine genetika, ktorú, žiaľ, nemôžeme veľmi ovplyvniť. Príčinou plochých nôh môže byť aj nadváha, ktorá vytvára nadmerný tlak na chodidlá. Ak máte nadváhu, mali by ste v prvom rade začať so znižovaním hmotnosti.
Nesprávna obuv obmedzuje správny pohyb chodidla a pri častom nosení takejto obuvi náš mozog úplne zabúda, ako ovládať svaly okolo klenby chodidla. Príliš úzka obuv, vysoká a nepružná podrážka alebo topánky na podpätku sú pre naše nohy doslova strašiakom. Chodidlo v takejto obuvi nefunguje tak, ako by malo. Keď si obujete príležitostne lodičky svet (a ani vaša klenba) sa hneď nezbúra. Máte náročné zamestnanie a ste celý deň na nohách alebo často preťažujete nohy počas ťažkých tréningov?
Ploché nohy môžu byť zdrojom nepohodlia a bolesti, ale našťastie existujú spôsoby, ako ich korigovať. Bez ohľadu na príčiny vzniku plochých nôh existujú účinné spôsoby ich prevencie a liečby. Na záver je potrebné si uvedomiť, že kľúčovou vecou je, že ploché nohy nie sú nezvratným osudom. Dá sa s nimi úspešne bojovať pomocou cvičení a masáží, ktoré posilňujú a uvoľňujú svaly chodidla, obnovujú správnu klenbu chodidla a minimalizujú bolesť.
Ako zabrániť zrúteniu klenby?
Ploché nohy u detí predstavujú bežný jav, s ktorým sa stretne každá mamička. Pri narodení majú všetky deti ploché nohy, pretože ich nožičky ešte nemajú vyvinutú klenbu. Okolo 3. roku života sa klenba začína formovať. Približne do veku 3 až 5 rokov je ploché chodidlo u detí považované za fyziologické (bežné), pretože klenba sa ešte len vyvíja. Detské chodidlá sú ešte vo vývoji a klenba sa formuje približne do 6. roku života. V tomto období je prirodzené, že deti majú ploché nohy, pretože sú chránené tukovými vankúšikmi.
Ak však pretrváva výrazné prepadnutie klenby alebo členkov (valgozita) po piatom roku života, alebo ak sa dieťa sťažuje na únavu či bolesť, je nutná konzultácia s ortopédom. Vizuálne pozorovanie zmien si vyžaduje návštevu špecialistu, ktorý vykoná diagnostiku haluxov u detí, ktorá nie je len o pohľade na nohu. Ploché nohy u detí sú bežným javom približne do piateho až šiesteho roku života. Ak sa im však nevenuje dostatočná pozornosť, plochá noha sa môže vyvinúť v detstve a pretrvať až do dospelosti.
Nesprávne postavenie členkov (valgozita) mení uhol, pod ktorým sa zaťažujú kolená, čo môže viesť k valgozným kolenám (kolená do "X"). Nesprávne postavenie nôh sa prenáša vyššie do panvy a môže viesť k problémom s držaním tela. Valgozné Kolená: Nesprávne postavenie členkov (valgozita) mení uhol, pod ktorým sa zaťažujú kolená, čo môže viesť k valgozným kolenám (kolená do "X"). Problémy s držaním tela: Nesprávne postavenie nôh sa prenáša vyššie do panvy.
Najjednoduchší domáci test je tzv. “mokrý test” - navlhčite si chodidlo a postavte sa na papier alebo tmavú podlahu. Normálna noha zanechá odtlačok s výrazným zúžením v strednej časti. Pri zdravom chodidle by mala byť stredná časť, kde je klenba, minimálne odtlačená. Odtlačok chodidla môže v domácich podmienkach skresľovať, a tak je preukázanejšia odborná kontrola.
Keď máme iné postavenie chodidiel, môže tým byť ovplyvnené celkové držanie tela. Medzi najčastejšie odporúčané cvičenia na ploché nohy, ktoré môžu byť aj trošku zábavné, patrí aj jednoduché zdvíhanie predmetov zo zeme. 1. Cvik spočíva v uchopení ceruzky či pera bosou nohou a v snahe kresliť či písať na papier. 2. Cvik spočíva v uchopení predmetu bosou nohou a presunutie do určenej nádoby(kôš, krabica a pod). 3. Pri tomto cvičení by mala byť tyč umiestnená rovnobežne s chodidlami a chodiť po nej ako po lane. V jednom smere musíte chodiť dopredu po špičkách, kým v druhom smere musíte chodiť dopredu po pätách.
Monotónny terén: Deti trávia väčšinu času chôdzou po neprirodzene rovných a tvrdých povrchoch. V Kidoop.sk sa zameriavame na komplexné riešenia - od zdravej obuvi, cez ortopedické pomôcky, až po korekčné pomôcky. Východiskovou polohou je stoj na tyči, ktorú si položíte cez nohy. Musíte stáť tak, aby tyč prechádzala stredom vášho chodidla. Podstatou tohto cvičenia je stúpať na tyč do strán, od jedného okraja k druhému.
Cviky na posilnenie klenby
Ploché nohy, odborne nazývané pes planus, znamenajú pokles nožnej klenby, čo môže viesť k nesprávnemu došľapu chodidiel. Korekčné vložky a bandáže poskytujú pasívnu podporu, ale skutočným liekom na funkčné (pružné) ploché nohy je aktívne posilňovanie svalov. Ploché chodidlo je často dôsledkom oslabených svalov, ktoré klenbu nedokážu udržať.
Cvičenie klenby napomáha udržiavať ju aktívnu a funkčnú. Poslúži v rámci prevencie aj na zotavenie miernejších foriem plochonožia. Pravidelné cvičenie je základom pre obnovu sily a funkčnosti svalov chodidla. Cviky na ploché nohy trénujú zdvíhanie priečnej a pozdĺžnej klenby.
1. Zdvihy lýtok
Posilňujú okrem lýtkových svalov aj svaly v klenbe nohy. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a zdvihnite sa na špičkách čo najvyššie, potom sa pomaly vráťte späť.
2. Cvičenie prstov na nohách
Je dôležitou súčasťou starostlivosti o nohy a môže pomôcť posilniť klenbu chodidla. Postavte sa bosí na podložku, roztiahnite prsty čo najviac od seba a postupne sa snažte dvíhať jeden prst po druhom od podložky.
3. Zdvíhanie uteráka prstami
Posaďte sa na stoličku a pod chodidlo si položte malý uterák. Prstami na nohe sa snažte pokrčiť a pritiahnuť uterák k sebe.
4. Skracovanie chodidla
V sede alebo v stoji sa snažte skrátiť chodidlo pritiahnutím hlavičiek priehlavkových kostí smerom k päte, čím aktívne zdvihnete klenbu.
5. Zdvíhanie na špičky
Chodidlá položte rovnobežne vedľa seba a pomaly sa zdvihnite na päty a potom na špičky. Každý zdvih vykonajte 10-krát. Potom vykonajte toto cvičenie na nohy rovnakým spôsobom v stoji na jednej nohe.
6. Pohyb chodidiel do strán
Nohy na šírku ramien. Tento cvik sa môže vykonávať najprv v stoji s rukami opretými za chrbtom a potom v sede. Aby ste si uľahčili cvičenie v stoji, môžete ho vykonávať v miernom drepe.
7. Zdvíhanie na malíčkovej strane
Posaďte sa na stoličku, nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Chodidlá položte na vonkajšiu stranu stoličky a bez zmeny polohy chodidiel sa zdvihnite do stoja na malíčkovej strane. Cvičenie opakujte 10-krát. Tento cvik môžete vykonávať aj v sede na podlahe.
8. Rytmické pohyby chodidiel
Toto cvičenie by sa malo vykonávať v rýchlom tempe. Chodidlá by nemali opustiť podlahu. Okrem toho by mali byť chodidlá mierne vytočené dovnútra a nohy pokrčené v kolenách. Pri cvičení ohýbajte stehná čo najviac do strán - doľava aj doprava. Toto cvičenie sa ľahšie vykonáva s hudbou, pretože pripomína akýsi rytmický tanec. V tomto prípade je potrebné dýchať rovnomerne a snažiť sa nepohybovať rukami.
9. Výpady s otáčaním
Pri tomto cvičení sa postavte rovno. Urobte istý výpad a zdvihnite nohu dopredu. Potom vymeňte opornú nohu a otočte sa o 180°. Takto budete celý čas takpovediac o krok vpred a každý ďalší výpad budete vykonávať druhou nohou. Dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný.
10. Rolovanie loptičky
Na tento cvik potrebujete loptičku - golfovú, tenisovú alebo s ježka - loptičku s akupresúrnymi výbežkami (zoženiete v ktoromkoľvek obchode so športovými potrebami). Položte loptičku pod chodidlo a rolujte nohou cez loptičkou po celej svojej dĺžke.
11. Ohýbanie prstov
Sadnite si pohodlne na stoličku, chyťte chodidlo do ruky tak, že prepletiete prsty na ruke pomedzi prsty na nohe. V tejto polohe prsty ohýbajte dopredu a dozadu.
12. Cvičenie s gumičkou
Vezmite hrubšiu elastické gumičku a pripevnite si ju o palce na nohách. Postavte sa na šírku gumičky tak, aby bola napnutá ale neťahala. Striedavo ťahajte nohy od seba a k sebe tak, aby ste ucítili ťah na palcoch. Cvičte jednu minútu, chvíľu odpočívajte.
13. Chôdza na pätách a špičkách
Zdvihnite prsty nôh a choďte iba na pätách.
Cviky pre deti a bábätká
Pre deti sú vhodné hravé cvičenia, ako napríklad:
- Zberanie predmetov: Nechajte dieťa prstami na nohe zbierať drobné predmety (guličky, kocky, ceruzky) a prekladať ich do košíka.
- Chôdza "Húsenica": Dieťa má za úlohu priťahovať chodidlo k päte len pomocou krčenia prstov, bez pohybu päty po zemi.
- Striedanie chôdze po hranách: V rámci hry dieťa povzbuďte, aby chvíľu chodilo len po vonkajšej hrane chodidla (tzv. "chôdza korytnačky") a potom po špičkách.
Tieto hravé cviky sú určené na posilnenie detských chodidiel, čo ploché nohy u detí často vyžadujú. Keď pridáte štipku zábavy a kreativity, cvičenie vyčarí úsmev na tvári a deti si ho radi opakujú. Príkladom sú cviky inšpirované zvieratkami:
- Vážka: Dieťa stojí krásne rovno, s nohami spojenými a rukami vedľa tela v jednej línii. Pomaly sa rozskáče na špičkách, snaží sa byť úplne tichá.
- Lev: Lev so zatiahnutými prstami na nohách číha na korisť.
- Rak: Rak si sadne na zem, pokrčí nohy a celými chodidlami sa opiera o zem. Rovnako opiera aj dlane. Nadvihne zadok a nechá len chodidlá a dlane na zemi, kráča dozadu. Keď počuje „Na špičky!“, rýchlo sa postaví a rozhliadne.
- Koníček: Koníček má všetky nohy na zemi. Predkloň sa, polož ruky dlaňami na zem.
- Žirafa: Žirafa je vždy vyrovnaná. Postaví sa rovno, vystrie chrbát a ruky zdvihne vysoko nad hlavu. Dokážeš ísť ešte vyššie? Vystri chrbát a kráčaj po špičkách ako hrdá žirafa.
Tieto cviky pridajú skutočnú radosť do pohybu a sú výbornou prevenciou na ploché nohy u detí.
Masážna loptička alebo masážny ježko
Je skvelý nástroj na stimuláciu reflexných bodov na chodidlách a uvoľnenie napätia vo svaloch. Položte jedno chodidlo na masážneho ježka a pomaly pohybujte chodidlom po loptičke tam a späť.
Pretiahnutie lýtkového svalu
Oprite sa o stenu vo výške očí, jednu nohu dajte mierne dopredu a pokrčte v kolene. Obe päty držte pevne na zemi. Držte túto pozíciu 30 sekúnd a vystriedajte nohy.
Cvičenie na tyči
Východiskovou polohou je stoj na tyči, ktorú si položíte cez nohy. Musíte stáť tak, aby tyč prechádzala stredom vášho chodidla. Podstatou tohto cvičenia je stúpať na tyč do strán, od jedného okraja k druhému.
Najlepšie topánky pre ploché nohy
Cvičenie príde navnivoč, pokiaľ na záver opäť obujete topánky poškodzujúce klenbu. V topánkach s úzkou špičkou nemajú prsty (najmä palec) dostatok priestoru pre vejárovité rozloženie a správnu oporu. Keď topánky nerešpektujú anatomický tvar chodidla, dochádza k vbočeniu palca a stlačeniu na ostatné prsty.
Topánky s podpätkom posúvajú ťažisko tela dopredu. Kĺby a priehlavok sú preťažované, priečna klenba oslabená. Prsty sa tlačia na koniec topánky a môžu vznikať deformity. Členok sa rúca, koleno vtáča, noha otáča v bedrách, panva nakláňa dopredu, celé telo sa vychyľuje z prirodzenej pozície. Podobne (ne)funguje ani zdvihnutá špička. Tá presúva váhu naopak dozadu na päty, takže telo prichádza o oporu v prstoch. V oblasti päty vznikajú otlaky a menia sa pohybové vzorce.
Pevné topánky s neohybnou podrážkou držia pri chôdzi svoj tvar. Namiesto postupného prehupnutia sa od päty po špičku dopadá noha rovnou plochou, v topánke kĺže a hrozí aj deformácia prstov o tvrdé steny topánky. V pevnej topánke zostáva noha zafixovaná, záťaž je prenášaná na členok, prípadne u vyšších topánok koleno. Vysoká podrážka nemusí nutne znamenať komplikáciu, ak je dostatočne ohybná a drží chodidlo v rovine so zemou. Napriek tomu u nej dochádza k strate spätnej väzby z podložia a znižuje sa stimulácia chodidla.
Existujú aj topánky na posilnenie klenby, v ktorých dokáže chodidlo prirodzene fungovať. Jedná sa o flexibilné topánky so širokou špičkou, rovnou a tenkou podrážkou, pre ktoré sa uchytilo všeobecné označenie barefoot obuv.
Najlepšou prevenciou a podporou zdravého vývoja je umožniť deťom chodiť čo najviac naboso po rôznorodých povrchoch ako tráva, piesok či kamienky. Tým sa prirodzene stimulujú a posilňujú svaly chodidla.
Starostlivosť o klenbu chodidiel je investíciou do celkového zdravia a pohody. Noha je časť ľudského tela, ktorá sa skladá z mnohých kostí, šliach a väzov, ktoré dohromady tvoria ucelený systém. Jeho cieľom je zabezpečovať funkciu typickú pre človeka a tou je chôdza. Správna chôdza, ale i mnohé iné faktory ako je dedičnosť, vhodná obuv teda zásadne ovplyvňujú zaťaženie jednotlivých segmentov a klenbu nohy.
Kvalitné ortopedické vložky pomáhajú správne rozložiť tlak na chodidlo, korigujú postavenie nohy a okamžite znižujú bolesť. Pre rôzne typy aktivít, od bežného dňa v práci až po šport, je ideálne mať vložky prispôsobené záťaži.
Pre dospelých s plochými nohami je dôležité vedieť, že aj keď sa klenba nemusí úplne obnoviť, správne zvolené pomôcky, cvičenia a prípadne aj operačné zákroky môžu výrazne zmierniť príznaky a zabrániť komplikáciám.
Jednoduché cvičení na ploché nohy: Přitahujeme prsty k patě
Pri diagnostike plochej nohy lekár vyšetrí tvar a funkciu chodidla v zaťaženom aj nezaťaženom stave, pohyblivosť kĺbov nohy a spôsob chôdze. Liečba plochej nohy závisí od typu, závažnosti a príznakov. Zahŕňa konzervatívne metódy aj chirurgickú liečbu. Konzervatívna liečba zahŕňa cvičenia na posilnenie svalov chodidla, ortopedické vložky a pomôcky, zmenu obuvi a úpravu životného štýlu. V prípadoch, keď konzervatívna liečba zlyhá alebo pri závažných deformitách, prichádza na rad operácia.
tags: #posilnenie #klenby #cviky #babatko