Zdravá strava pre deti: Ako ju zostaviť a motivovať deti k jej konzumácii

Mať doma predškoláka môže byť poriadna fuška, a to vôbec nehovoríme o nezničiteľnej energii, ktorou oplýva. Reč je o jedálničku predškoláka, ktorého zostavenie je často problematické. Nielenže deti niektoré jedlá úplne odmietajú, ale ohŕňajú nos aj nad novými a nepoznanými jedlami. Faktom zostáva, že dieťa musí novú potravinu vyskúšať minimálne desaťkrát, kým si ju obľúbi a zaradí ju do svojho jedálnička. Je to do značnej miery spôsobené aj tým, že oveľa viac ako jedlo ho zaujíma svet okolo neho. Netreba tiež zabúdať na to, že dieťa v predškolskom veku rastie pomalšie, čo tiež ovplyvňuje chuť do jedla. Rodičia predškoláka majú často strach, že ich dieťa trpí hladom, no často je opak pravdou. Je veľmi pravdepodobné, že momentálne viac nepotrebuje.

Správna výživa je dôležitá v každom veku. Je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú celkové zdravie človeka, a tým aj dĺžku jeho života. U detí však zohráva ešte dôležitejšiu rolu, pretože je rozhodujúca pre správny rast a vývoj. Strava dieťaťa musí obsahovať nielen dostatok energie, ale aj vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Na druhej strane by strava nemala obsahovať jednoduché cukry, ako sú sladkosti a sladené limonády, a nie je vhodná ani soľ a údeniny. Je dôležité si uvedomiť, že správna výživa detí v ranom veku môže pozitívne ovplyvniť chuťové preferencie a stravovacie návyky v dospelosti.

Deti potrebujú všetkého veľa: veľa lásky, veľa maznania sa, veľa času, veľa pozornosti, veľa trpezlivosti a, samozrejme, aj veľa dôležitých živín. Detské telo je totiž vo vývoji, ktorý prebieha relatívne intenzívne v rámci krátkeho časového obdobia. Je teda pravdou, že deti na rozdiel od dospelých potrebujú vyšší príjem živín, hoci si vystačia s menším množstvom energie prijatej zo stravy. Zdravé stravovanie je preto pre ne nesmierne dôležité, lebo rast prebieha najlepšie vtedy, keď denne konzumované potraviny obsahujú tie správne živiny.

Princípy zdravej stravy pre deti

Rozmanitosť je základ

Strava detí by mala byť pestrá a rozmanitá. Základom by mala byť zelenina, ovocie, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, ryby a hydina.

Náš TIP: Ak vaše dieťa neľúbi zeleninu a ovocie v jeho prirodzenej podobe, skúste mu ho pripraviť inak. Veľkým pomocníkom pre vás bude náš MioMat alebo Luli Chef Midi, ktorí vám pripravia nielen mixované polievky, ale aj smoothie či príkrmy. Veríme, že letnému ovocno-zeleninovému koktejlu neodolá ani ten najväčší predškolský odporca jedla. Na našej stránke nájdete množstvo zaujímavých receptov, ktoré vám pomôžu pri tvorbe zeleninových a ovocných receptov z MioMatu a Luli Chefa Midi.

Dôležitá je aj pravidelnosť

Deti by sa nemali prejedať, ale ani hladovať. Jesť by mali pravidelne päť až šesťkrát denne. Porcie prispôsobte rýchlosti ich rastu, hmotnosti a najmä pohybovej aktivite. Dieťa, ktoré je aktívne a navštevuje športové krúžky potrebuje viac energie než to, ktoré musíte na detské ihrisko ťahať.

Kvalitné zdroje bielkovín

Ak sa hovorí, že bielkoviny tvoria najdôležitejšiu časť makroživín u dospelého človeka, u detí to platí dvojnásobne. Doprajte svojim deťom kvalitné zdroje bielkovín. Nájdete ich v hydinovom a rybom mäse, strukovinách, ale aj cereáliách. V našej ponuke nájdete aj hotové namiešané kaše, ktoré len nasypete do MioMatu a ten vám z nich pripraví chutné kaše plné živín. Vybrať si môžete zo sladkých, ale aj slaných variácií.

Sacharidy a tuky? Prírodné zdroje!

Ďalšou zásadou, na ktorú by ste pri zostavovaní detského jedálnička nemali zabúdať, sú kvalitné tuky. Určite uprednostnite kvalitné rastlinné tuky a oleje pred živočíšnymi. Učte tiež deti v striedmosti konzumácie rafinovaného cukru, sladkostí a sladených nápojov. Deti by sacharidy mali prijímať najmä z ovocia, zeleniny a obilnín. Pre ich vývoj, ale aj psychické a fyzické zdravie je to pre ne omnoho lepšie. Hotové jedlá už nedosoľujte a slané potraviny, ako napríklad čipsy, deťom ponúkajte len výnimočne, prípadne vôbec. Ich vyvíjajúce sa telo sa zaobíde aj bez nich.

Ako motivovať deti k zdravej strave

Zdravá strava je základom správneho rastu a vývoja detí, no presvedčiť ich, aby jedli pestro, môže byť pre rodičov výzvou. Ako ich motivovať bez hádok a nútenia? Vyvážená strava podporuje nielen fyzický, ale aj psychický vývoj detí a posilňuje ich imunitu. Mnohí rodičia však zápasia s tým, že ich deti odmietajú nové chute a jedia len obmedzené druhy jedál. V tomto článku vám poradíme, ako ich hravou a nenásilnou formou viesť k zdravšiemu jedálničku.

Buďte vzorom

Deti napodobňujú správanie dospelých. Ak vidia, že rodičia pravidelne jedia zeleninu, ovocie a vyvážené jedlá, je väčšia šanca, že ich budú nasledovať. Rodič, ktorý sa stravuje zdravo a s radosťou, odovzdáva pozitívny vzťah k jedlu aj svojim deťom.

Zapojte deti do prípravy jedla

Keď deti pomáhajú v kuchyni, jedlo ich viac zaujíma a sú ochotnejšie skúšať nové chute. Nechajte ich pracovať so suchými surovinami, nech naberajú múku, cukor alebo prisypú do cesta koreniny. Nechajte ich krájať a šúpať ovocie či zeleninu. Dnes na trhu zoženiete rôzne bezpečné detské nožíky, chrániče na prsty a škrabky. Dovoľte im používať kuchynské stroje, odšťavovať alebo mixovať bezpečne pod vašim dohľadom. Nechajte ich pracovať s mokrými surovinami, napríklad nalievať mlieko, vodu či olej do cesta, rozbíjať surové vajíčka - nielen, že sa pritom zabavia, ale navyše si aj precvičia jemnú motoriku.

Zapojte ich do práce s cestom, nech vaľkajú a vykrajujú rôzne tvary. Sušienky a koláče tak budú ich jedlé diela. Pripravte si spoločne váš obľúbený nápoj. Naučte malých baristov používať kávovar, napeniť mlieko alebo posypať hotovú kávu či babyccino škoricou. Jednoduché jedlá si dokonca zvládnu pripraviť takmer celé samé - sendvič, jogurtové poháre, smoothie alebo domáce minipizze. Deti zvládnu základné kroky a výsledok im bude chutiť ešte viac. Taktiež si môžete vymyslieť vlastné kuchynské zábavky a „farebné výzvy“, kedy budete napríklad jeden deň jesť zelené potraviny, ďalší deň červené a podobne.

Ponúkajte, ale nenúťte

Ak dieťa odmieta nejakú potravinu, nenúťte ho jesť. Stačí, ak ju budete pravidelne servírovať a ukazovať, že ju sami jete s chuťou. Niektoré deti potrebujú až 10-15 pokusov, kým si na novú potravinu a chuť zvyknú.

Robte zdravé jedlo zábavným

Deti milujú hravosť! Namiesto obyčajnej mrkvy vytvorte „mrkvové hranolky“, z ovocia urobte veselú tvár na tanieri, z lievancov si vytvorte medvedíkov alebo myšičku. Skúsiť tiež môžete „špajdľové jedlá“, kde si deti môžu navliecť zeleninu a ovocie na tyčinky.

Prispôsobte jedlá detským chutiam

Niektoré deti odmietajú potraviny kvôli štruktúre alebo intenzite chutí. Skúste ich podávať iným spôsobom - napríklad restovanú alebo grilovanú zeleninu namiesto varenej, mäso môžete schovať do placiek či fašírok v prípade, že vám ho odmietajú trhané alebo mixované. Nebojte sa ani byliniek na zvýraznenie chuti, už od prvých príkrmov môžete používať napríklad petržlenovú vňať, rascu, fenikel, saturejku, pažítku a bobkový list.

Obmedzte nezdravé alternatívy

Ak sú doma dostupné iba zdravšie možnosti, deti si ich prirodzene vyberú. Väčšinou ak majú na výber medzi sladkosťami a inými „dobrotami“ namiesto zeleniny, ovocia či domáceho varené jedla, siahnu radšej po tých sladkostiach. Preto je lepšie mať v kuchyni nakrájané ovocie, orechové maslá či nesladený biely jogurt namiesto ovocného.

Učte deti o jedle hravou formou

Čítajte s nimi detské knižky o stravovaní, hrajte sa na „degustačnú hru“, pri ktorej budú hádať, čo jedia so zavretými očami, alebo si spolu vytvorte nákupný zoznam s obrázkami potravín, ktoré idete nakúpiť a oni ich budú hľadať a vkladať do košíka.

Vytvorte príjemnú atmosféru pri stole

Jedlo by malo byť radostnou chvíľou, nie bojiskom. Vyhnite sa preto napomínaniu („Zjedz to, inak...!“, „Budeš sedieť pri stole, kým to všetko nezješ!“) a radšej povzbudzujte a chváľte („Dnes si skúsil novú chuť, to je skvelé!“).

Rešpektujte individuálne chute

Každé dieťa má iné preferencie. Ak nemá rado surovú papriku, skúste ju pridať do omáčky. Ak odmieta jogurt, ponúknite mu kefír alebo syr. Nenúťte ho jesť všetko, ale postupne rozširujte jeho jedálniček.

Buďte trpezliví

Budovať stravovacie návyky môže byť niekedy naozaj náročný proces, ale nevzdávajte sa. Aj na tých malých krokoch záleží a sú cestou k vytúženému cieľu. Dôležité je vytrvať a nefrustrovať sa, ak dieťa niečo odmietne. Snažte sa vytvárať pozitívne prostredie, kde je zdravé jedlo prirodzenou súčasťou dňa.

Čo by nemalo na tanieri chýbať?

Samozrejme, že je dôležité variť pre rodinu zo zdravých potravín. Ale čo to vlastne znamená? Ktoré potraviny by sa mali pravidelne objavovať na vašom nákupnom zozname? V prípade mäsa stačí, keď ho budete mať na tanieri menej často, ale zelenina by mala byť každodennou súčasťou vyváženej stravy. Obsahuje totiž množstvo dôležitých vitamínov, minerálnych látok a sekundárnych rastlinných látok, ktoré telo potrebuje na rozmanité procesy. Aj ovocie je významnou súčasťou detskej výživy, no netreba zabúdať, že hoci je zdravé, niektoré druhy obsahujú veľmi veľa cukru. Obľubuje vaša rodina ryby? Výborne, tie totiž obsahujú veľa bielkovín a cenné omega 3 mastné kyseliny. Tieto bielkoviny a tuky sa nachádzajú tiež vo vajíčkach, orechoch, semienkach a jadrách. Ústrednú rolu hrajú v rámci zdravého stravovania pre deti aj mliečne výrobky. V mlieku sa totiž nachádza vápnik, ktorý je dôležitý pre rast kostí a zubov. Samozrejme, v strave nesmú chýbať ani sacharidy, pretože tie sú zdrojom veľkého množstva energie na celý deň. Vhodné sú pritom potraviny z kukurice, zeleniny s vysokým obsahom škrobu a strukovín, ako napríklad chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, fazuľa alebo šošovica. Odporúča sa pritom nejesť priveľa pšeničnej múky, ale uprednostňovať celozrnné výrobky a strukoviny, ktoré vďaka kvalitnému zloženiu deti nadlho zasýtia.

Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie sa. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.

Zelenina a ovocie

Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.

Obilniny

K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nie len na hodinu, ale na dlhší čas.

Mliečne výrobky

Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je, každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.

Bielkoviny

Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria: chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše, obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Pitný režim detí

Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším. Podobne ako pre dospelých. Je to voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Čistú vodu zatraktívnite pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva).

Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.

Príklady zdravých jedál pre deti

Farebné smoothie nápoje

Smoothie je skvelý spôsob, ako deťom dodať veľké množstvo vitamínov v jednej porcii. Nielenže sú lahodné, ale aj vizuálne príťažlivé - a to je u detí veľké plus. Navyše, ak im dovolíte vybrať si vlastné toppingy, budú mať pocit, že si jedlo vytvorili samy, čo ich motivuje k ochutnávaniu.

Ingrediencie:

• 1 banán
• ½ hrnčeka mrazených jahôd alebo čučoriedok
• ½ hrnčeka gréckeho jogurtu
• ½ hrnčeka ovseného mlieka
• plátky ovocia, kokosové hobliny, orechy, chia semienka

Postup:

1. Všetky ingrediencie rozmixujte do hladkej konzistencie.
2. Nalejte do misky a ozdobte plátkami ovocia a orieškami podľa chuti.

TIP: Ak chcete do smoothie prepašovať ešte viac živín, skúste pridať hrsť baby špenátu alebo polovicu avokáda - deti si to často ani nevšimnú.

Cuketové placky s parmezánom

Ľahké, chrumkavé a plné chuti - tieto placky sú ideálne ako desiata alebo príloha. Cuketa je nenápadná, no výživná zelenina, ktorá v kombinácii s parmezánom a ovsenými vločkami vytvára dokonalé spojenie chutí.

Ingrediencie:

• 1 stredná cuketa
• 1 vajce
• 3 lyžice ovsených vločiek
• 2 lyžice strúhaného parmezánu
• soľ, korenie podľa chuti
• kokosový alebo olivový olej na opekanie

Postup:

1. Cuketu nastrúhajte a vytlačte z nej prebytočnú vodu.
2. Zmiešajte s ostatnými ingredienciami a vytvorte cesto.
3. Na panvici s trochou oleja opečte placky z oboch strán dozlatista.

TIP: Podávajte s jogurtovým dipom s bylinkami - ešte viac zvýrazní chuť a dodá jedlu sviežosť.

Batátové hranolky

Hranolky sú detská klasika, tak čo keby ste ich skúsili pripraviť zdravšie? Sladké batátové hranolky sú výbornou alternatívou - sú chrumkavé, prirodzene sladké a ak ich upečiete v rúre namiesto vyprážania, nebudú ani mastné.

Ingrediencie:

• 2 batáty
• 2 lyžice olivového oleja
• ½ lyžičky soli
• ½ lyžičky sladkej papriky

Postup:

1. Bataty nakrájajte na hranolky.
2. Premiešajte s olejom, soľou a paprikou.
3. Pečte v rúre pri 200 °C približne 25 minút, kým nebudú chrumkavé.

Zdravá domáca pizza

Pizza nemusí byť vždy kalorická bomba - ak použijete celozrnnú tortillu alebo pita chlieb ako základ, získate ľahšiu a zdravšiu verziu obľúbeného jedla. Navyše, ak deti zapojíte do prípravy a necháte ich vybrať si vlastné ingrediencie, budú túto domácu pizzu jesť ešte s väčšou chuťou.

Ingrediencie:

• 1 celozrnná tortilla alebo pita chlieb
• 2 lyžice paradajkovej omáčky
• 50 g mozzarelly
• zelenina podľa chuti (paradajky, paprika)
• 2 plátky šunky alebo kuracie mäso

Postup:

1. Tortillu natrite paradajkovou omáčkou.
2. Posypte syrom a pridajte zeleninu a šunku.
3. Pečte v rúre na 180 °C 10 minút.

Banánové palacinky s ovocím

Tieto zdravšie palacinky sú prirodzene sladké, nadýchané a neobsahujú žiadny rafinovaný cukor. Deti si rozdiel ani nevšimnú. Navyše ich môžete podávať s rôznymi toppingmi a urobiť z nich kreatívny tanier plný zábavy.

Ingrediencie:

• 1 zrelý banán
• 2 vajcia
• 3 lyžice jemných ovsených vločiek
• ½ lyžičky škorice
• kokosový olej na opekanie

Postup:

1. Banán rozpučte vidličkou, pridajte vajcia, vločky a škoricu. Vymiešajte cesto.
2. Na panvici rozohrejte trochu kokosového oleja a opekajte malé palacinky z oboch strán.
3. Podávajte s čerstvým ovocím, jogurtom alebo orechovým maslom.

tags: #salamun #cie #je #to #dieta