Diéta zoznam: Prehľad rôznych stravovacích smerov a ich charakteristika

Je veľa dôvodov, prečo sa ľudia snažia zmeniť prístup k stravovaniu. Najčastejšie je to chudnutie spolu so zdravotnými problémami. K najvyhľadávanejším diétam patria tie, ktoré sľubujú stratu nadbytočných kíl v krátkom čase, ideálne bez námahy. Okrem obmedzenia kalórií totiž často obmedzujú aj vitamíny a minerály, strava je jednostranná a nudná, čo znamená, že človek vyslovene trpí. Povieme vám tajomstvo: takéto utrpenie k dobrým výsledkom nevedie. Nasledujúce diéty v mnohom reflektujú stravovacie trendy.

Typy diét a ich hlavné charakteristiky

Existuje množstvo diét, ktoré sa líšia svojim zložením a indikáciami. Prišla vám s novým rokom na um potreba schudnúť alebo urobiť niečo pre svoje zdravie? Premýšľate, že skúsite keto, počítanie kalórií alebo azda prerušovaný pôst? V dnešnom článku si posvietime na najznámejšie stravovacie štýly súčasnosti. Ktoré stojí za to skúsiť? A do ktorých sa radšej nepúšťať? V dnešnej dobe máte na výber z nepreberných spôsobov, ako zníženie hmotnosti dosiahnuť. Majte vždy na pamäti, že aj napriek určitým základom, ktoré sú dobre známe a spoločné, je svet výživy individuálny. Čo vyhovuje Jane z vedľajšej kancelárie, nemusí vyhovovať vám a naopak. Vždy zhodnoťte udržateľnosť, zvládnuteľnosť aj aplikovateľnosť do svojho života.

1. Stredomorská diéta

Je založená na jedálničku krajín okolo stredozemného mora. Zahŕňa veľa zeleniny, ryby, olivový olej, orechy. Obmedzuje cukor a spracované potraviny na minimum. Stredomorská diéta je pestrá a plná chutí. Tzv. stredomorský štýl stravovania stavia na vyváženom pomere bielkovín a sacharidov. Základom je vysoké zastúpenie ovocia a zeleniny. Ďalej tu nájdeme celozrnné produkty, mliečne výrobky, chudé mäso, ryby, strukoviny alebo kvalitné oleje. Chuť doladia čerstvé bylinky: oregano, bazalka alebo rozmarín.

Verdikt: Stredomorskú diétu môžeme pokojne označiť ako vyvážený jedálniček, ktorý uprednostňuje čerstvé kvalitné potraviny pred fastfoodom a priemyselne spracovanými potravinami. Aj v tomto prípade vás lepšie voľby dovedú k nižšiemu príjmu kalórií a tým aj k chudnutiu. Bonusový tip: stredomorská diéta má vysoký obsah antioxidantov. To vďaka olivovému oleju, ovociu a zelenine.

2. Nízkosacharidová diéta (Low Carb)

Ako naznačuje názov, táto diéta spočíva v nízkom príjme sacharidov. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie a ak je ich priveľa, ukladajú sa vo forme tuku. Pri nízkosacharidovej diéte má telo využívať ako zdroj energie tuky a bielkoviny. Vyšší príjem (zdravých) tukov paradoxne vedie k úbytku hmotnosti. Nízkosacharidové alebo aj low carb stravovanie má mnoho podôb. Jednou z nich je racionálne low carb stravovanie. Ako ho definovať? To je oriešok. Low carb totiž nemá pevné hranice. Všeobecne môžeme hovoriť o znížení príjmu sacharidov pod 45 % denného príjmu. V praxi je to však často ešte menej. Koľko sacharidov denne prijmete potom závisí od toho, aký vysoký váš denný príjem energie je.

Verdikt: Pokiaľ túžite skúsiť nízkosacharidové stravovanie, osobne by som sa priklonila k vyššie popísanej forme. Už ste možno vycítili, že vo všeobecnosti mu príliš naklonená nie som. Určite sa ale nájdu takí, ktorým vyhovovať bude.

3. Severská diéta

Základom jedálnička obyvateľov chladných oblastí Európy sú ryby. Tento zdroj výživy je pre nich prirodzený. Severská diéta sa teda skladá z rýb, fermentovaných mliečnych výrobkov, kanolového oleja, koreňovej zeleniny, kapusty, bobuľového ovocia a obilnín. Je bohatá na omega-3 a -6 nenasýtené mastné kyseliny a veľmi zdravá pre srdce, ako prevencia Alzheimerovej choroby či diabetesu.

4. Diéta Antónie Mačingovej

Pochádza od odborníčky na stravu a autorky knihy Najedzte sa do štíhlosti. Diéta Antónie Mačingovej spočíva v 28-dňovom programe na detoxikáciu organizmu a návrat k správnej funkcii orgánov. Inými slovami, nejde o diétu pre chudnutie, ale celkové zdravie. Jedálniček na mieru vytvára podľa krvných skupín. Pre konkrétny plán vám odporúčame čítať Mačingovej knihy a blog.

5. Atkinsonova diéta

Atkinsonova diéta vznikla v 70. rokoch 20. storočia. Spočíva v obmedzení sacharidov v niekoľkých fázach za účelom chudnutia. Prvú fázu diéty tvoria jedlá bohaté na bielkoviny a tuky, sacharidy sa obmedzujú na menej ako 20 gramov denne. V ďalších fázach sa postupne pridávajú zdravšie zdroje sacharidov. Diéta vylučuje rafinovaný cukor.

6. Dubrow diéta

Dubrow diéta kombinuje prerušovaný pôst s predpísanými potravinami, väčšinou tiež s nízkym obsahom sacharidov. Obmedzujú sa v nej tuky, takže kalorický príjem je pomerne nízky. Je to celkom komplikovaný systém stravovania, ktorý má pomôcť schudnúť, no hladu sa pravdepodobne nevyhnete.

7. CICO (Calories In, Calories Out)

CICO je skratka pre “calories in, calories out”. Táto diéta sa zakladá na počítaní prijatých a spálených kalórií. Ak vám nevadí sledovať kalorické tabuľky a kalkulačky, je táto diéta presne pre vás. Zloženie jedálnička si vytvoríte podľa vlastnej chuti.

8. Bezlepková diéta

Mnoho ľudí je citlivých na lepok. Niektorí zas trpia tráviacimi problémami a mylne z nich obviňujú práve pšenicu. Pohánka je zdravá, ak však netrpíte celiakiou, nemá zmysel držať bezlepkovú diétu dlhodobo. Riskujete totiž nedostatok vitamínov a minerálov, ktoré sa nachádzajú v zrnách ako je raž, ovos či špalda.

9. DASH diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Máte problém s vysokým krvným tlakom? DASH je skratkou Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diéta vznikla ako odpoveď na stúpajúci počet pacientov s hypertenziou. Obmedzenie soli a tučných živočíšnych produktov skutočne pomáha znížiť vysoký krvný tlak. Nahraďte mäsové výrobky chudým mäsom, sladké pečivo celozrnným, pridajte veľké porcie zeleniny. Určité množstvo sodíka a jódu v strave potrebujete, preto soľ nevylučujte úplne.

10. FODMAP diéta

Skratka FODMAP označuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov s krátkym reťazcom. Je priamo určená na riešenie problémov s trávením a choroby, ako je syndróm dráždivého čreva. V skratke, zakazuje všetko, čo môže dráždiť tráviaci trakt, napríklad pšenicu, mlieko, strukoviny, cibuľu a cesnak, niektoré druhy ovocia.

11. SDC diéta

Táto diéta, podobne ako FODMAP, vznikla na liečenie zdravotných problémov, spôsobených ťažko stráviteľnými sacharidmi. Všetky potraviny, obsahujúce škroby, všetky priemyselne spracované potraviny, rafinovaný cukor aj mliečne výrobky sú pri SDC diéte zakázané.

12. TLC diéta

Pri TLC diéte sa dodržiava presný počet kalórií - 2500 u mužov 1800 u žien. Zasýtiť by vás mala vláknina, ktorá pomáha znížiť cholesterol. Primárne je TLC určená na chudnutie a zníženie kriticky vysokej hladiny cholesterolu v krvi.

13. Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

Pri prerušovanom pôste nejde ani tak o to, čo jete, ale kedy to jete. Počas dňa máte 8 hodín na to, aby ste si dopriali raňajky, obed a večeru, alebo obed, olovrant a večeru. Keď sa telo dostane do stavu hladovania, netrávi potraviny a prestáva využívať glukózu v krvi. Začína čerpať energiu z tukov. Krátkodobé hladovanie vedie k zvýšenej aktivite buniek, ktoré majú na starosti imunitu, trávenie a vylučovanie toxínov a odpadových látok z tela.

14. Vegánska diéta

Vegáni odmietajú konzumovať akékoľvek potraviny živočíšneho pôvodu. Je to životný štýl - mnohí sa preň rozhodnú preto, aby nepodporovali veľkovýrobu živočíšnych produktov, bezohľadnú voči zvieratám a celej planéte. Vegánska strava je mimoriadne bohatá na vitamíny a antioxidanty zo zeleniny a ovocia. Ak si chcete vyskúšať rastlinnú stravu, dajte si pozor na dostatočný príjem bielkovín, zdravých tukov, železa a vitamínu B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnych potravinách.

15. Vegetariánska diéta

Základ vegetariánskej stravy tvoria rastlinné potraviny, no doprajú si aj mliečne výrobky či vajcia. Jediné, čo vegetariáni nezjedia, je mäso.

16. Flexitariánska diéta

Obmedziť spotrebu mäsa, či už z ekologických, etických alebo zdravotných dôvodov, nie je zlý nápad. Ak však nechcete dodržiavať striktné vegetariánstvo, staňte sa flexitariánom a z času na čas si môžete dopriať mäso. Flexitariánske stravovanie je podobné stredomorskej diéte.

Verdikt: Flexitariánstvo samo osebe chudnutie nezaručí. Kľúčom je však kvalita vyberaných potravín. Obmedzenie mäsa potom môže viesť k tomu, že začnete robiť lepšie rozhodnutia (viac strukovín, ovocia a zeleniny v jedálničku), viac sa zaujímať o jedlo, čo prirodzene vedie k chudnutiu prebytočných kíl. Tento smer sa tiež spája so znižovaním environmentálnych vplyvov na planétu.

17. Paleo diéta

Čo by ste jedli, keby ste sa ocitli v divočine s oštepom v ruke a akou-takou schopnosťou založiť oheň? Možno by sa vám podarilo niečo uloviť, prípadne nazbierať divorastúce ovocie, korienky či huby. Zástancovia paleo diéty tvrdia, že trávenie človeka nie je prispôsobené mliečnym výrobkom a spracovaným obilninám. Návrat k strave pračloveka považujú za najzdravšiu alternatívu.

Verdikt: Opäť ide o jednostranný jedálniček, kde môže chýbať množstvo živín. Častým problémom môže byť deficit vápnika. Pri výbere chudnúceho spôsobu by ste tiež mali zohľadniť možnosť dodržiavania mimo domova. Obmedzený výber potravín môže znepríjemniť nejednu návštevu reštaurácie alebo dovolenku.

18. Raw strava

Raw strava vás oslobodí od varenia. Obsahuje čerstvú zeleninu, ovocie, naklíčené strukoviny, semienka a orechy, ktoré neprešli tepelnou úpravou. Pestré smoothies a raw koláčiky zo sušeného ovocia sú plné vitamínov. Avšak v zime, keď sa vám žiada jedlo, ktoré vás zahreje, raw stravovanie nie je práve najuspokojivejšie. Navyše, niektoré živiny z potravín sú lepšie vstrebateľné po tepelnej úprave.

19. Sacharidové vlny

Diéta je inšpirovaná prípravou kulturistov na súťaže. Stručne povedané, ide o striedanie dní so sacharidmi a bez. Podľa zástancov diéty, telo spaľuje tuky efektívnejšie, keď nemá ako zdroj energie sacharidy.

20. Weight Watchers (WW)

Weight Watchers alebo Wellness that Works: skratka WW sľubuje ideálnu a trvalo udržateľnú diétu pre každého. Zahŕňa aj pozitívne nastavenie mysle, fyzickú aktivitu. Skvelý pocit zo života je na prvom mieste.

21. Diéta Dr. Gundryho

Doktorovi Gundrymu sa podarilo zdémonizovať “lecitíny” a postaviť ich na čelo všetkých choroboplodných látok. Pre niektorých sú lecitíny zo strukovín či paradajok ťažšie stráviteľné. Dr. Gundry odporúča jesť mäso a vajcia od zvierat z voľného chovu, fermentované potraviny, zelené fazuľky a olivový olej.

22. Diéta Dr. Mosleya (800 kalórií)

Tvorca diéty, dr. Michael Mosley, tvrdí, že ak obmedzíte denný príjem kalórií na 800, schudnete za dva týždne 5 kíl. Diéta, podobne ako mnohé, vylučuje spracované potraviny a cukor. Jedlo sa skladá z vyváženého pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Obmedzuje sa len veľkosť porcií.

23. Intuitívne stravovanie

Ak už máte všetkých diét plné zuby, je načase naučiť sa počúvať vlastné telo. Skoncovať s emocionálnym prejedaním sa však nie je také jednoduché. Vyžaduje si dlhodobé pozorovanie vlastných potrieb, rozoznávať skutočný pocit hladu od inak podmienenej túžby a nenechať na seba pôsobiť tlak okolia. Jesť intuitívne znamená dopriať telu skutočne len to, čo potrebuje. Chudnutie a zlepšenie zdravotného stavu je vedľajší účinok tejto ne-diéty.

Proteínová diéta Dr. Slim

Proteínová diéta Dr. Slim pozostáva z troch fáz, počas ktorých postupne redukujete počet našich proteínových jedál Dr. Slim a nahrádzate ich za bežné jedlá. Našim cieľom je, aby ste schudli podľa vašich predstáv. Bez hladovania, bez pocitu únavy, bez zbytočných nezmyselných príkazov, obmedzení a s chutnými, jednoducho pripraviteľnými jedlami, ktoré si zamilujete. A keďže vieme, že na našej diéte nezostanete navždy, vytvorili sme trojfázový plán počas ktorého začnete s našimi jedlami a postupne redukujete počet našich jedál Dr. Slim.

Ak si máte záujem zostaviť diétny plán sami, môžete využiť náš jednoduchý konfigurátor diétneho plánu Dr. Slim, alebo nižšie nájdete základný príklad nastavenia plánu proteínovej diéty Dr. Slim, ktorý je vhodným základom pre všetkých bez akýchkoľvek zdravotných ťažkostí - v prípade akýchkoľvek otázok nás neváhajte kontaktovať na našich telefónnych číslach alebo messengeri - kvalifikovaní odborníci / lekár vám pomôžu zostaviť plán na mieru. Klientov, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy poprosíme vopred kontaktovať na telefónnom čísle 0917 835 988, kde sa priamo poriadia s garantom proteínovej diéty MUDr. V našich certifikovaných centrách Dr. Slim vám naši kvalifikovaní a školení odborníci veľmi radi zostavia plán presne na mieru, ku ktorým získate bezplatné kontrolné merania zloženia tela na biompedančnom prístroji InBody každých 14 dní - a to všetko bez akýchkoľvek príplatkov.

1. Fáza proteínovej diéty Dr. Slim

Prvá fáza diéty začína s proteínovými jedlami Dr. Slim a povolenou zeleninou. Počet denných jedál je nastavený na základe váhy. V prípade zvýšenej fyzickej aktivity v daný deň je potreba pridať ešte jedno jedlo / proteínovú tyčinku Dr. Slim. Akýkoľvek pocit hladu je nežiadúci a je potrebné zvýšiť príjem vlákniny / povolenej zeleniny, prípadne ešte jedného proteínového jedla Dr. Slim.

• 8:00 Raňajky: Sladký produkt Dr. Slim
• 10:00 Desiata: povolená zelenina, iba v prípade hladu 100g šunky, mozarella light, cottage syr alebo tyčinka Dr. Slim
• 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim
• 15:00 Olovrant: sladký puding alebo nápoj Dr. Slim
• 17:00 iba v prípade hladu: tyčinka Dr. Slim
• 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim
• 21:00 tyčinka Dr. Slim

2. Fáza proteínovej diéty Dr. Slim

Druhá fáza diétneho plánu Dr. Slim začína prechodom z prvej fázy. Počas druhej fázy je povolených viac typov jedál, rovnako tak aj ich denné množstvo, avšak pri zachovaní a dodržiavaní základných princípov chudnutie neprestáva a pokračuje v celom jej priebehu. Úloha druhej fázy je začiatok postupného prechodu z jedál Dr. Slim na bežnú stravu má okrem proteínových jedál Dr. Slim aj povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave). Princípom je náhrada jedného jedla Dr. Slim denne za bežné jedlo. V tabuľke popisujeme povolené suroviny pre náhradu proteínového jedla Dr. Slim.

• 8:00 Raňajky: Sladký produkt Dr. Slim
• 10:00 Desiata: povolená zelenina, iba v prípade hladu 100g šunky, mozarella light, cottage syr, tofu alebo proteínová tyčinka Dr. Slim
• 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim + povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave).
• 15:00 Olovrant: sladký puding alebo nápoj Dr. Slim
• 17:00 v prípade hladu: tyčinka Dr. Slim
• 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim
• 21:00 2. večera: polievka alebo sladké jedlo Dr. Slim

3. Fáza proteínovej diéty Dr. Slim

Tretia fáza diétneho plánu Dr. Slim začína prechodom z druhej fázy. Jej úlohou je naučiť našich klientov vytvoriť si jedálniček podľa svojich chutí a časového rozvrhu tak, aby boli pripravení re-edukovaní postupne zredukovať jedlá Dr. Slim. Počas druhej fázy je povolených viac typov jedál, rovnako tak aj ich denné množstvo, avšak pri zachovaní a dodržiavaní základných princípov chudnutie neprestáva a pokračuje v celom jej priebehu. Princípom je náhrada troch až až štyroch jedál Dr. Slim denne za bežné jedlá - či už je to napríklad obed v reštaurácii, rýchle tofu / mozzarella na raňajky alebo kuracie mäso / ryba na večeru so zachovaním jedného - dvoch jedál Dr. Slim napríklad v rušných pracovných obdobiach, pri ranných nestíhačkách alebo 2.

• 8:00 Raňajky: sladký produkt Dr. Slim
• 10:00 Desiata: sladký proteínový nápoj alebo dezert Dr. Slim
• 12:00 Obed: polievka alebo tuhé jedlo Dr. Slim + povolené druhy zeleniny (v surovom, varenom, či pečenom stave).
• 15:00 Olovrant: sladký puding, nápoj alebo dezert Dr. Slim
• 17:00 v prípade hladu: tyčinka Dr. Slim
• 19:00 Večera: tuhé slané jedlo Dr. Slim
• 21:00 2. večera: polievka alebo sladké jedlo Dr. Slim

Príklady diétnych jedál a receptov

Nasledujúce príklady vám poskytnú inšpiráciu na prípravu chutných a zdravých diétnych jedál:

Raňajky

• Ovsená kaša s jogurtom a ovocím: Zmiešajte 80 g ovsených vločiek s malým bielym jogurtom (okolo 3 % tuku). Pridajte 2-3 podrvené vlašské orechy a ochuťte stéviou.
• Hrianky s cesnakom a vaječnými bielkami: 5 plátkov celozrnného chleba opečte a potrite cesnakom. Pripravte si omeletu z 3 vaječných bielkov.
• Banánová kaša s ľanovými semienkami a ovsenými vločkami: V miske popučte 1 banán, pridajte najmenší biely jogurt, 30 g namletých ľanových semien a 40 g ovsených vločiek. Osladiť môžete stéviou.

Obed

• Losos s ryžou a zeleninou: Celého lososa uvarte v pare a podávajte s ryžou a zeleninou.
• Šalát s fazuľou a tymianom: Ľadový šalát nakrájajte na menšie kúsky, pridajte nakrájanú paradajku a konzervu fazule v rajčinovom náleve. Dochuťte čerstvým tymianom a pretlačeným cesnakom.
• Cvikla s mozarellou a celozrnným chlebom: Cviklu nakrájajte na plátky a poukladajte na ňu plátky mozarelly light. Polejte tekvicovým alebo olivovým olejom. Podávajte s celozrnným chlebom potretým cesnakom.

Večera

• Pečené zemiaky s acidofilným mliekom: Upečte niekoľko celých zemiakov v šupke a podávajte s acidofilným mliekom.
• Šošovica so špenátom a hrozienkami: Šošovicu premiešajte so špenátom a pridajte malú hrsť sušených hrozienok. Dochuťte dresingom.
• Hrášok s parmezánom a tempehom: Mrazený hrášok zohrejte na panvici, polejte olivovým olejom a ochuťte strúhaným parmezánom a tymianom.

Zoznam nevhodných potravín pri diéte

• Vnútornosti akýchkoľvek zvierat
• Stužený tuk (margarín, palmarín, hera, cera a podobné)
• Údeniny - akékoľvek
• Zhorené až čierne kúsky jedla
• Cukor (vrátane všetkých jeho krycích názvov)
• Biela múka
• Alkohol
• Plnotučné mliečne výrobky
• Plesnivé a zrejúce syry
• Ocot
• Horčica
• Umelé sladidlá
• Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny
• Potraviny, ktoré už môžu byť pokazené
• Staré zaváraniny

tags: #samo #spisak #dieta