Spánok je jednou zo základných biologických potrieb, ktoré máme. Kvalitný spánok vedie k zdravému vývinu dieťatka - počas spánku sa vytvárajú v mozgu dôležité spoje, ktoré sú okrem iného viazané na pamäť, rozvoj reči a celkový psychomotorický vývin. Vývin dieťatka je najmä počas prvých rokov života veľmi dynamický a rovnako dynamicky sa nám mení aj spánok. Keď je spánok tak vitálne dôležitý pre naše fungovanie, prečo ho často detičky odmietajú a majú s ním problém? Pretože spánok je výrazne viazaný na rôzne procesy, ktoré prebiehajú v našom organizme, ako napr. cirkadiánne rytmy alebo vylučovanie hormónov. Jednoducho povedané, ak máme tieto procesy v rovnováhe, dosiahneme optimálne podmienky na spánok.
Cirkadiánne rytmy a biorytmus
Cirkadiánne rytmy sú 24-hodinové cykly, ktoré v našom tele riadia procesy nevyhnutné pre jeho fungovanie. Jedným z takýchto cyklov je aj cyklus spánok - bdenie. Pri pravidelnom opakovaní sa spánku a bdenia v priebehu 24 hodín sa naše vnútorné hodiny nastavia na to, kedy je čas spánku a kedy je čas bdenia. Jedným zo základov kvalitného spánku je teda dobre nastavený biorytmus.
Nastavovanie biorytmu dieťatka
To, koľko dieťatko cez deň bdie a spí, nám ovplyvňuje to, ako „dobre“ spí v noci. Dĺžka bdenia medzi dennými spánkami nám zase ovplyvňuje kvalitu spánku cez deň. Ak dieťatko bdie príliš dlho, ide na spánok preunavené. V organizme sa nám vylúči aktivačný hormón kortizol, dieťatko chytí druhý dych a je veľmi problematické ho uspať. Ak bdie príliš krátko, tiež bude spánok odmietať, ale z úplne iného dôvodu. Nebude mať na spánok vytvorený dostatočný spánkový deficit, pretože si nestihlo počas bdenia vybiť energiu. Aby to bolo ešte komplikovanejšie, potreba spánku a dĺžky bdenia sa s vekom mení. Pri nastavovaní denného režimu sa môžeme riadiť všeobecnými odporúčaniami pre množstvo a dĺžku denných spánkov. Dá nám to približnú informáciu o tom, čo je veku primerané. Každé dieťatko je ale iné, a preto si ho treba sledovať a reagovať na jeho potrebu spánku.
Príklady spánkových režimov u 7-mesačných detí:
- Mirko: spinká 3× denne, dokopy cca 3 hodiny, spánky sú rovnomerne rozvrhnuté počas dňa. Pred spánkami má dostatočný čas na aktivitu, takže sa na spánok stihne unaviť. V noci sa budí 2× na papanie a prespí 11 hodín.
- Lucka: spinká 2× denne, dokopy cca 2,5 hodiny, doobeda má kratší spánok, poobede dlhší. Aktivity počas bdenia má dostatok. Mamina sa medzi jednotlivými spánkami riadi bdelými oknami 2,5-3-3,5/4. V noci prespí 12 hodín s 1 kŕmením.
- Barborka: spinká 2× denne, dokopy max. 1,5 hodiny, niekedy ráno dlhšie a poobede kratšie, inokedy opačne, spánky nie sú v rovnakých časoch a bdenia medzi spánkami majú rôznu dĺžku. V noci prespí 10 hodín, často sa budí a ráno skoro vstáva.
Tipy pre nastavenie denného režimu
Začínajte deň v približne rovnakom čase - ak sa dieťatko zobudí pred týmto časom, pristupujte k tomu ako k nočnému budeniu. Ak naopak - chce ráno dieťatko dospávať noc, nedovoľte mu to. Od cca 3. - 4. mesiaca detičky v noci potrebujú 11-12 hodín spánku. Neočakávajte, že budú spať viac ako 12 hodín, zároveň ale nerátajte čistý čas spánku. Nočný spánok začína večer, keď dieťatko zaspí, a končí ráno, keď sa zobudí. Dĺžka denných spánkov by mala byť približne rovnaká. Je na vás, ako dieťatku hodiny spánku počas dňa rozvrhnete, ale nestriedajte režim. Ak vaše dieťatko bojuje so skorým ranným vstávaním, pozrite sa na čas, kedy ho ukladáte večer do postieľky. Čím neskôr dieťatko dáme spinkať, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa ráno skoro zobudí.
Denný režim je len jedným z faktorov, ktoré nám ovplyvňujú spánok dieťatka. Ak sa snažíme dieťatku skonsolidovať spánok, úprava denného režimu je prvý krok k tomu, aby sme sa dostali k lepšiemu spánku. Správne nastavený denný režim znamená, že dieťatko ide spať vtedy, keď to jeho organizmus očakáva.
Večerná spánková rutina
Ak si želáte, aby vaše bábätko malo pravidelný a kvalitný spánkový režim, nastoľte mu večernú spánkovú rutinu. Čím skôr, tým lepšie. Novorodenec máva často spánkové rytmy prehodené a nepravidelné. Avšak po niekoľkých dňoch máte šancu, aby ste mu nastolili orientačne určitý termín. Môže pomôcť večerná rutina: kúpeľ, prezlečenie do pyžamka, dojčenská masáž, čítanie knižky. Vedci z University of Illinois Urbana-Champaign si všimli, že nastolenie takejto rutiny u trojmesačných detí im pomáha aj vo veku 2 rokov. U 12-mesačných detí bol efekt večernej rutiny očividný - deti zvyknuté na pravidelný večerný režim spali dlhšie a mali menej rušivý spánok vo veku 18-24 mesiacov.
Biologické faktory ovplyvňujúce spánok
Je niekoľko biologických faktorov, ktoré ovplyvňujú spánok dieťatka. Ako rodičia máte možnosť dieťatku pomôcť prispôsobiť sa týmto biologickým rytmom, zmeniť ich však nedokážete. Sú to fyziologické a psychologické zmeny v organizme, ktoré sa striedajú v približne 24 hodinových cykloch. Ide o spontánnu reguláciu organizmu, ktorý takto nielen odpovedá na zmeny v prostredí, ale sa na zmeny, ktoré môžu prísť aj pripravuje. Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú napr. telesnú teplotu, vylučovanie hormónov, spánok, bdenie alebo hlad. Ak tieto vnútorné biologické hodiny dokážeme zladiť s vonkajším prostredím, v ktorom fungujeme, prejaví sa to pozitívne nielen na našej výkonnosti alebo nálade, ale napríklad i na imunite. Je preto dôležité prihliadať na to, ako nastavíme dieťatku spánok. Ak sa trafíme do správneho momentu v rámci dňa, dieťatko dostane optimálne podmienky na vývin.
Cirkadiánne rytmy fungujú aj v extrémnych podmienkach. Je to vnútorný biochemický systém, ktorý nás doslova “tlačí” do spánku. Táto vnútorná sila dáva po určitom čase bdenia organizmu znamenie, že je čas ísť spať. Čím dlhšie sme hore, tým viac sa nám chce spať. Platí to však aj opačne - čím dlhšie spíme, tým väčšia pravdepodobnosť, že sa zobudíme. Homeostatický spánkový tlak nám zjednodušene hovorí, ako dlho dieťatko vydrží hore, kým bude potrebovať spánok.
Najviac vývinových zmien v organizme sa deje počas prvých rokov. Mozog počas dňa spracováva veľké množstvo nových vnemov a informácií, ktoré si počas spánku ukladá. Pre dosiahnutie kvalitného spánku je potrebné zladiť cirkadiánne rytmy, ktoré ovplyvňujú spánok a bdenie s homeostatickým spánkovým tlakom, ktorý ovplyvňuje ako dlho dieťatko vydrží bdieť. Ak dosiahneme rovnováhu medzi týmito silami, dostaneme biologické spánkové okno, počas ktorého sa dieťatku najľahšie zaspí a jeho potreba spánku bude optimálne naplnená. Vo všeobecnosti platí, že dieťatko, ktoré je na predvídateľnom dennom režime, si zvykne na čas, kedy sa ide spinkať, čo uľahčuje ukladanie na spánok, pretože biologické systémy organizmu sú správne nastavené.
Nočné prebúdzanie
Nočné prebúdzanie je jedna z najčastejších vecí, ktoré rodičia riešia, a zároveň jedna z tých, o ktorej prevláda množstvo mýtov. Prvé mesiace života sú pre dieťa obdobím, keď sa jeho nervová sústava len učí regulovať rytmy spánku a bdenia. Detský spánok preto nemožno hodnotiť rovnakými kritériami ako spánok dospelých. Počas prvého roka života získava dieťa množstvo nových zručností - od držania hlavičky cez štvornožkovanie až po prvé pokusy o krôčiky. Výskumy ukazujú, že práve obdobia intenzívneho učenia sa často sprevádza nepokojnejší spánok. Je preto úplne bežné, že dieťa, ktoré sa práve naučilo pretáčať alebo stavať na nôžky, má v noci niekoľko týždňov horší spánok. Nie je to regres. Žalúdok bábätka je malý a spotreba energie vysoká. Aj deti okolo 9-12 mesiacov môžu mať stále reálnu potrebu jedla v noci. Výskumy zároveň ukazujú, že nočné dojčenie či fľaša majú regulačný účinok na srdcovú frekvenciu a stresové hormóny dieťaťa. Dieťa sa rodí s nedovyvinutou schopnosťou regulovať stres. Dotyk, blízkosť, hlas či vôňa rodiča majú na dieťa merateľný účinok: stabilizujú dýchanie, tep a hladinu stresových hormónov.
Niektoré deti spia lepšie, iné horšie. Väčšina sa však v určitom období budí viac, než by sme čakali. Na nočné prebúdzanie vplýva viacero faktorov, ktoré sa často navzájom kombinujú. Najčastejším dôvodom je nevyzretosť nervovej sústavy a krátke spánkové cykly, no spánok môže narušovať aj rast, tráviace ťažkosti či doznievajúce reflexy, najmä v prvých mesiacoch. Pre bábätko je náročná aj zmena teploty: prehriatie, ochladenie či suchý vzduch môžu spôsobiť nočné budenie. Keď dieťatko prechádza vývojovými míľnikmi, nepokoj z prerezávania zubov či zvýšená potreba blízkosti v období separačnej úzkosti. U niektorých detí zohrávajú úlohu aj alergie, reflux alebo drobné zdravotné ťažkosti, ktoré sa cez deň neprejavia tak výrazne.
Detská spánková psychohygiena
Každý človek je iný, každé dieťa má iný typ spánku. Je dôležité rešpektovať danosti dieťaťa, čo sa týka spánku, jeho zaspávania a rytmu, ale na druhej strane treba dodržiavať rytmicitu, pravidlá. Deti by mali chodiť pravidelne spávať v tom istom čase, mal by sa zachovávať ten istý stereotyp pri spánku a navodiť atmosféru spánku. Je niekedy problém, kedy ešte povoliť dieťaťu hrať sa, a kedy ho vyhnať do postele a byť trochu tvrdší. Ale vždy treba zachovávať striedanie spánku a bdenia. Treba rešpektovať, že deti predškolského veku potrebujú popoludní spať a treba ich uložiť spať, lebo je to ich fyziologická potreba.
Ak dieťa nechce spať, treba konsekventne dodržiavať rytmy. Dieťa má a musí ísť spať. Treba dodržiavať rytmus, či sa to dieťaťu páči alebo nie. Najdôležitejšie je posudzovať poruchy spánku podľa toho, ako dieťa cez deň funguje. Ak má dieťa dobrú náladu, vie sa hrať, zabávať, prežije deň v detskej hravosti a radosti, potom mu spánok asi nechýba a netreba na neho tlačiť, aby spalo podľa predpisov 8 alebo 12 hodín.
Do predškolského veku majú deti fyziologickú potrebu popoludňajšieho spánku. Asi do 5 rokov. Sú deti, ktoré nechcú spať. Je to individuálne. Treba analyzovať situáciu dieťaťa. Žiaden extrém nie je veľmi dobrý. Nasilu tlačiť dieťa spať, keď nechce, nie je vhodné. Ale byť tiež veľmi povoľný a nechať ho nespať, keď si to neželá, napriek tomu, že on to potrebuje, je druhý extrém.
Pri zaspávaní rytmické pohyby možno urýchľujú zaspanie, ale všeobecne sa cumeľ ani iné rituály pred zaspávaním nedoporučujú. Na jednej strane môžu pomôcť, ale odstraňovanie je oveľa horšie a ťažšie.
