Tehotenstvo a výživa: Najlepšie potraviny pre zdravý vývoj vášho bábätka a čo rozhodne vynechať!

Tehotenstvo je obdobie plné očakávania a príprav na príchod malého človiečika (prípadne viacerých) na svet. Dnes už vieme, že týchto deväť mesiacov vývoja v tele matky je veľmi dôležitých a ovplyvňuje dieťa na celý život.

Strava počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu nielen vo vývoji bábätka, ale aj v zdraví a pohode budúcej mamy.

Ak ste tehotná alebo plánujete otehotnieť, zrejme sa vám v hlave množia otázky týkajúce sa jedla. Zrazu sa aj obyčajný nákup v potravinách môže stať výpravou plnou otáznikov. V tomto článku vám preto prinášame zrozumiteľný prehľad toho, čo by vo vašom jedálničku určite nemalo chýbať, ale aj toho, čomu sa radšej vyhnúť.

Výživa v tehotenstve: Základné princípy

Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou. Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene - z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál.

Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.

Pri hľadaní správnej výživy a bezpečnej prípravy stravy sú počas celého tehotenstva dôležité štyri základné pravidlá: Jesť všetko s mierou a zbytočne sa neprejedať. Pokrmy dôkladne tepelne spracovávať. Ovocie aj zeleninu poriadne umývať. Vyhýbať sa experimentom v strave a konzumácii potravín, ktoré ste doposiaľ vôbec neskúšali, obzvlášť ak sú exotické.

Špeciálnu pozornosť by si mali dať ženy, ktoré sa stravujú vegánsky, vegetariánsky, bezlaktózovo či bezlepkovo - pri akomkoľvek výživovom obmedzení je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, aby nedošlo k nedostatku kľúčových živín.

Tehotenstvo nie je vhodný čas na experimentovanie s drastickými diétami či detoxmi - vaše telo potrebuje stabilitu, výživu a pravidelnosť. Odborníci varujú najmä pred diétami, ktoré obmedzujú niektorú z makroživín, ako je napríklad keto diéta obmedzujúca sacharidy.

Počas tehotenstva sa odporúča dopĺňať vitamín B9 - kyselinu listovú. Bohatými zdrojmi kyseliny listovej sú: strukoviny - predovšetkým fazuľa, ale aj ostatné druhy, citrusové plody - napr. Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej počas tehotenstva je 600 µg, čo je takmer o 100 % viac, ako je denná dávka pre netehotné ženy - 330 µg. Ako sme už v úvode spomínali, ak je tehotenstvo plánované, je vhodné začať s postupnými úpravami stravy - to sa týka aj kyseliny listovej.

S konzumáciou alkoholu, fajčením a užívaním drog by ste mali skoncovať ešte pred otehotnením. Aj keď sa odporúča skončiť s konzumáciou alkoholu pred otehotnením, musíme si priznať, že alkohol je v našej kultúre hlboko zakorenený a spätý s rôznymi druhmi osláv či zábavy. Preto sa možno aj vám stalo, že v čase, keď ste ešte nevedeli, že ste tehotná - počas prvých 3 až 4 týždňov, bola príležitosť, počas ktorej ste alkohol pili. Vedci sa však zhodujú na tom, že nakoľko vývoj dieťaťa prebieha počas 40 týždňov, jeho poškodenie trochou alkoholu skonzumovaného počas prvých 3 až 4 týždňov je nepravdepodobné. Fajčenie (či už aktívne, ale aj pasívne) má nepriaznivý vplyv na vás a aj vaše nenarodené dieťa. Zároveň sa zvyšujú aj tehotenské komplikácie, ktoré môžu byť smrteľné nielen pre dieťa, ale aj matku.

Odporúčané potraviny a nápoje

Jedálniček počas tehotenstva by mal byť vyvážený a pestrý. Ovocie a zelenina zabezpečia okrem veľkého množstva vitamínov a minerálov aj dostatočný prísun vlákniny. Vláknina je dôležitá zložka potravy, ktorá napomáha pri vyprázdňovaní. Ovocie a zelenina sú už spomínaným zdrojom mnohých vitamínov a minerálov.

Zelenina a ovocie

listová zelenina (špenát, mangold, rukola)
brokolica, karfiol, cuketa, tekvica
mrkva, cvikla, batáty
avokádo
bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny)
banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru)

Celozrnné obilniny a prílohy

ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant
hnedá ryža, bulgur, kuskus
celozrnné pečivo a cestoviny
zemiaky a batáty

Strukoviny a rastlinné bielkoviny

šošovica, cícer, fazuľa, hrášok
tofu, tempeh
edamame (mladé sójové bôby)
rastlinné nátierky na báze strukovín

Orechy, semienka a zdravé tuky

vlašské orechy, mandle, lieskovce
chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka
sezam (aj ako tahini pasta)
kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový)

Živočíšne bielkoviny a tuky

chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie)
dostatočne tepelne upravené vajcia
tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti)
tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované)
mlieko a kyslomliečne výrobky

Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D.

Skvelým zdrojom bielkovín a vápnika sú určite mliečne výrobky. Zdrojom bielkovín je, samozrejme, aj mäso. Slepačie vajcia sú ideálnym zdrojom cholínu. Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa. Zároveň pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.

Na doplnenie omega-3 mastných kyselín - EPA (kyselina dokosahexaenová) a DHA (kyselina eikosapentaénová) je vhodné užívať rybí olej. Rybí olej zároveň obsahuje aj vysoké hodnoty vitamínu D. Pri výbere rybieho oleja treba dbať najmä na jeho obsah vitamínu A.

Rastlinné zdroje bielkovín ako strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer) sú tiež dôležité. Celé zrná, na rozdiel od rafinovaných zŕn, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a rastlinné zložky. Ovos a quinoa sú najlepšími príkladmi zdravých obilnín s vysokým obsahom bielkovín.

Čo piť v tehotenstve?

Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.

Vhodné tekutiny a nápoje

čistá voda
nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka)
zeleninové vývary
ovocné vody bez cukru
ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené)

Počas tehotenstva mnoho žien trpí aj nedostatkom železa, nakoľko sa zvyšuje objem krvi. Denná odporúčaná dávka železa pre ženy v plodnom veku je 18 mg, pričom počas tehotenstva sa toto číslo zvyšuje na minimálne 27 mg železa denne. Železo je nevyhnutné pre tvorbu hemoglobínu - červeného krvného farbiva, vďaka ktorému sú červené krvinky schopné transportovať kyslík a oxid uhličitý. Naše telo si nedokáže samo vytvoriť železo - musíme ho prijať spolu s potravou, liekmi alebo výživovými doplnkami. A jeho nedostatok sa môže prejavovať aj vo forme anémie. Poznáme dva druhy železa - hémové železo - ľahko sa trávi - jeho zdrojom je predovšetkým mäso, ale aj ryby či živočíšne bielkoviny. Druhým typom je nehémové železo - organizmu trvá podstatne dlhšie stráviť takýto typ železa - jeho zdrojom sú najmä obilniny, strukoviny - šošovica a fazuľa, zelenina - napríklad špenát, kel či brokolica, ovocie, orechy a semená. Výborným zdrojom hémového železa, ale aj omega-3 mastných kyselín, sú ryby. Ak trpíte nízkymi hladinami železa, a snažíte sa ho dopĺňať aj pomocou stravy, nemali by ste zabúdať na fakt, že vitamín C napomáha vstrebávaniu železa. Preto je vhodné kombinovať zdroje železa so zdrojom vitamínu C, ako sú - citrusové plody, paradajky, červená a žltá paprika, ale aj už spomínaná brokolica či karfiol. Zároveň je dobré vyhýbať sa kombinácii s mliečnymi výrobkami - nakoľko vápnik znižuje vstrebávanie železa.

Ak si váš jedálniček nevyvážený, uistite sa, že obsahuje dostatok proteínov (bielkovín), vápnika, železa, vitamínu B12 a vitamínu D.

Aj keď konzumácia kofeínu nie je spájaná so zdravotnými rizikami, počas tehotenstva je vhodné obmedziť jeho konzumáciu. Všeobecne by sa v jedálničku tehotnej ženy nemalo nachádzať viac ako 200 mg kofeínu - nie viac ako dvakrát instantnú kávu alebo tri šálky čaju denne. Tieto zrná sa vyznačujú nižším obsahom kofeínu - iné druhy kávy (napr. robusta) môžu obsahovať až o 50 % viac kofeínu. Kofeín pôsobí nepriaznivo aj na kardiovaskulárny systém matky. Môže spôsobovať vysoký krvný tlak či zrýchlený tep. Pri citlivejších ľuďoch sa môžu objaviť aj príznaky, ako je napr. zvýšená úzkosť, závraty alebo nepokoj. Častými sú aj bolesti brucha alebo hnačky. Káva má zároveň aj diuretické účinky - zvyšuje vylučovanie vody z organizmu v podobe moču. To môže byť problém v prípade tehotných žien, pretože počas tehotenstva by ste mali prijať väčšie množstvo vody.

O cesnaku sa šíri veľa mýtov a nejednu mamičku to vyľaká. Najčastejšie sa hovorí, že cesnak môže vyvolať potrat. Táto povera nie je podložená vedeckými dôkazmi - týka sa najmä extrémne vysokých dávok cesnakových doplnkov, nie bežného cesnaku v jedle. Dobrá správa je, že cesnak je vo všeobecnosti v tehotenstve bezpečný, ak sa konzumuje v rozumnom množstve - ako súčasť varenej alebo surovej stravy. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že konzumácia cesnaku môže znižovať riziko predčasného pôrodu, ale výskum v tejto oblasti je iba veľmi obmedzený. Všeobecne známy fakt je, že konzumácia cesnaku môže prispievať k zlepšeniu imunity.

To isté platí o cibuli. Jediné, čo môže niektoré tehotné ženy potrápiť, je len jej vplyv na trávenie - najmä ak ju jedia surovú. Môže spôsobiť pálenie záhy, nafukovanie či plynatosť, ktoré sú v tehotenstve aj bez nej častým problémom. Ale inak je v primeranom množstve úplne bezpečná.

Čomu sa vyhnúť alebo konzumovať s obmedzením

Počas tehotenstva by ste sa mali určite vyhnúť potravinám, ktoré môžu byť kontaminované baktériami - Listeria, E. coli, Salmonella. Jednou z takýchto skupín je surové a/alebo nedostatočne tepelne spracované mäso a ryby. Medzi typické jedlá, pripravené zo surového mäsa, patrí napríklad tatársky biftek či nedostatočne prepečený steak - tzv. „rare“ alebo „medium“. V prípade rýb ide najmä o sushi. Takáto konzumácia sa neodporúča najmä z dôvodu možnej bakteriálnej kontaminácie.

Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť aj konzumácii zvieracej pečene, nakoľko obsahuje väčšie množstvá vitamínu A, ktorý pôsobí toxicky na vyvíjajúci sa plod. Vyhýbať by ste sa mali aj surovej lucerne či klíčkom - napr. v poslednej dobe veľmi obľúbenej fazuli mungo, nakoľko môžu obsahovať rôzne zárodky plesní.

Celkovo je vhodné obmedziť príjem vysokospracovaných potravín, ktoré obsahujú nadmerné množstvá soli či cukrov, ale aj konzervantov či tzv. „éčiek“.

Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali v tomto období určite vyhnúť, patria:

Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.

Pozornosť zvýšte aj pri nasledujúcich potravinách, niektoré z nich by ste mali konzumovať uvážlivo alebo v obmedzenom množstve:

Ryby s vyšším obsahom ortuti: mečúň, žralok, tuniak (čerstvý, nie konzervovaný) - odporúča sa obmedziť ich na minimum.
Jedlá s vysokým obsahom soli, tuku a konzervantov: chipsy, fast food, instantné polievky - občas neublížia, ale nemali by byť bežnou súčasťou jedálnička.
Vysoko priemyselne spracované sladkosti: tyčinky, keksíky, cukríky a čokoláda s vysokým obsahom rafinovaných cukrov a tukov sú takzvané prázdne kalórie, ktoré vám dajú len krátkodobú energiu, môžu spôsobovať závislosť na cukre a neúmerný prírastok na váhe. Konzumujte ich preto veľmi striedmo.

Z mäsa si ďalej dávajte pozor aj na pečeň. Hoci je vhodne tepelne upravená a je bohatá na kyselinu listovú, ktorá patrí medzi najkľúčovejšie vitamíny v tehotenstve, obsahuje aj priveľa vitamínu A. Ten je naopak pre ženy v tomto období nevhodný, pretože môže spôsobiť malformácie embrya. Ak však pečienku jete len príležitostne a v malom množstve, nemalo by to spôsobovať problém.

Čo nepiť v tehotenstve?

Absolútne vylúčený je alkohol. Podľa štúdií neexistuje žiadna bezpečná dávka alkoholu počas tehotenstva.
Nie všetky bylinky sú v tehotenstve bezpečné, niektoré z nich, napríklad šalvia, alchemilka, maliník či senovka grécka môžu vyvolať kontrakcie - vždy si preto overte vhodnosť konkrétnej byliny.
Sladené nápoje - kvôli vysokému obsahu cukru a kofeínu je lepšie sa im vyhnúť, ale raz za čas a v malom množstve to samozrejme nevadí.

Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio. Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy - mnohé ženy sa napríklad pýtajú, či je vhodná klobása v tehotenstve. Odpoveď znie, že áno, ale len z kvalitných zdrojov a dostatočne tepelne upravená. Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes.

Mäkké nepasterizované syry ako feta, bryndza a niektoré kozie syry, ďalej syry s modrou plesňou a všetky nepasterizované mliečne výrobky sú nevhodné kvôli riziku listérie. Vyhnúť by ste sa mali tiež syrom ako brie, camembert, rokfort, panela či gorgonzola, ale aj ricotta. Syry ako cheddar, parmezán, stilton, ak sú z pasterizovaného mlieka, pokojne jedzte. Ide o tvrdé syry - tým, že neobsahujú toľko vody ako mäkké, nemajú baktérie vhodné prostredie na rast a množenie. Jesť by ste mohli aj syry ako mozzarella, cream cheese, cottage cheese, kozí a ovčí syr, ak sú z pasterizovaného mlieka - konzumujte ich však s mierou.

Čerstvé mlieko je síce sladké a chutné, zdravé, ale počas tehotenstva sa mu vyhnite. Neprešlo totiž pasterizačným procesom, ktorý by ho chránil pred vyššie spomínaným patogénom listéria. Pri kúpe mliečka, mliečnych výrobkov a ďalších výrobkov z mlieka dbajte na nálepku "pasterizované".

Listerióza hrozí aj v prípade potravín ako surové mäso a tepelne nedostatočne spracované mäso ako tatársky biftek či rostbíf. Tieto potraviny z jedálnička preto radšej vynechajte. Pozornosť venujte aj stejkom a ich tepelnej úprave (nech sú poriadne prepečené) - surové mäso okrem hrozby listérie predstavuje ohrozenie pre matku a vyvíjajúce sa bábätko aj pre iné baktérie a parazity.

Pri paštétach sú problémom použité vnútornosti a netrvanlivé a preto sa rýchlo kaziace mäso. Pri domácich paštétach sa stáva, že sa počas ich výroby varením nezničia všetky baktérie. Aj táto potravina je potenciálne nebezpečná pre tehotné ženy kvôli listérii. Nevadí, ak potravinu uschovávate v chladničke. Listeria sa množí aj v chladničke! Tehotné ženy sú obzvlášť citlivé na listériu. Napríklad podľa samotnej CDC (Centers for Disease Control and Prevention, zdravotnícka organizácia USA) hrozí tehotným až 10-násobne vyššie riziko, že sa nakazia listériou než ostatok populácie.

Istotne ste sa stretli aj s odporúčaním nekonzumovať priveľmi ďalšie vnútorné orgány ako pečeň kvôli príjmu priveľa vitamínu A. Najmä v prvom trimestri môže totiž jeho veľký príjem viesť k potratu alebo vrodeným deformáciám u bábätka. Gynekologička Briešková ale potvrdzuje, že pokiaľ je pečeň tepelne dostatočne upravená a konzumujete ju v rozumnej miere, nemal by nastať žiadny problém.

V tomto čase radíme obmedziť aj konzumáciu suchých a šunkových salám. Majú zvyčajne vysoký obsah soli, ktorá nie je pre bábätko vhodná. Často sú nedostatočne tepelne spracované, takže ani tie neodporúčam. Celkovo sa snažte variť menej slané a nekorenené pokrmy. Obmedzujte tiež konzumáciu údeného mäsa a údených rýb, môžete si tak nechtiac do tela zaniesť veľa toxických látok.

Morské ryby ako žralok, mečúň a makrela môžu obsahovať kontaminanty ako napríklad ortuť a dioxíny. Tieto látky sú nebezpečné ako pre vás, tak pre bábätko. Preto radšej zvoľte také druhy rýb, ktoré neobsahujú vysoké percento ortuti ako napríklad losos (obsahuje zdraviu prospešné tuky). Dbajte tiež pri kúpe rýb na miesto, kde sú ryby odchytávané - môže ísť o miesta vysoko znečistené rôznymi priemyselnými chemikáliami, o ktorých ani netušíte. Ak si niečím nie ste istá, nebojte sa spýtať svojej gynekologičky alebo gynekológa. Všeobecne odporúčame zamerať sa radšej na slovenské ryby zo slovenských čistých rybníkov (zistite si u lokálnych dodávateľov).

Počas tehotenstva sa neodporúčajú ani surové mäkkýše, ustrice, surové ryby sushi kvôli salmonelóze. Ťažší priebeh u tehotnej môže vo vzácnom prípade viesť až k predčasnému pôrodu. Všeobecne to, či a nakoľko môže byť plod ohrozený, záleží od toho, ako ťažký priebeh salmonely tehotná žena má. Ak ste teda fanúšičkou sushi alebo ustríc, je čas si dať na 9 mesiacov pauzu.

Poctivo doma vyrobená zmrzlina (surové žĺtky!), domáce majonézy, dresingy, dipy, omáčky, ale aj dezerty (tiramisu, mousse), ktorých ingredienciou bývajú surové vajíčka. Pre tehotné práve surové vajcia predstavujú riziko. Pozor si dávajte aj na ochutnávanie surového cesta - vajíčko v čase tehotenstva môžete konzumovať jedine dostatočne tepelne upravené - isto nie namäkko! Surové vajíčka a výrobky z nich sa tiež neodporúčajú práve kvôli riziku nakazenia sa salmonelózou. Vyhnite sa tiež používaniu vajíčok, ktoré sú zašpinené alebo s poškodenou škrupinku. Čo sa dezertov týka, istotne nájdete recept, ako si ich pripraviť a dopriať v bezpečnej forme.

Instantné polotovary, umelé farbivá, fastfoody - tieto potraviny nie sú pre vás zdravé ani ako netehotnej, nieto tehotnej. Ide o spracované potraviny s nízkym percentom potrebných živín, vitamínov a naopak s vysokým percentom kalórií, cukrov a nezdravých tukov. Potraviny s umelými farbivami sú neprirodzene sfarbené sladkosti a ostatné pokrmy. Majú v sebe veľa umelých éčok nevhodných pre vývoj bábätka, pretože môžu spomaliť ich rast a spôsobiť im zdravotné problémy. Vyhnite sa tiež instantným polotovarom a polievkam zo sáčku plných umelých prísad a glutamanu. Radšej presedlajte počas celého roka na čerstvú stravu bohatú na vitamíny a minerály.

Pri predchádzaní páleniu záhy pomáha aj celková úprava životného štýlu: Keď ustúpia ranné nevoľnosti, skúste postupne prestať jesť pred spaním. Ešte horšie urobíte, ak si po jedle ihneď ľahnete. Poloha v ľahu podporuje výstup žalúdočných štiav do vyšších partií. Neprejedajte sa. Jedzte skôr menej, častejšie a pomaly. Pri jedení sa snažte prehĺtať čo najmenej vzduchu. Snažte sa nepribrať priveľa, aj to je rizikový faktor pálenia záhy. Eliminujte stres, aj on spúšťa túto patáliu. Obmedzte výrobky z plnotučného mlieka. Uľaví sa vám po nich len na chvíľu, pretože tukové zložky stimulujú tvorbu žalúdočnej kyseliny, preto sa vám neskôr stav znova zhorší. Pálenie záhy majú na svedomí i tučné a ťažké jedlá.

Veľký výkričník musíme dať a upozorniť vás aj na nedostatočne umytú zeleninu a ovocie. Nezdá sa to, ale parazity a baktérie milujú kúsky špiny a blata. Platí to pre patogén listeriu, parazita toxoplazmu a ďalšie. Pri umývaní sa nebojte použiť kefku, odstrániť poškodené časti a nepoužívať nahnité ovocie a zeleninu. To platí aj pri napríklad krájaní melóna: najskôr umyť, potom krájať. A dobre si umývajte ruky rovnako pred jedlom!

Výživa v tehotenstve podľa trimestrov

Na niektoré jedlá a príjem určitých vitamínov si treba dať pozor iba v určitých obdobiach tehotenstva.

Prvý trimester

Prvé týždne tehotenstva sú pre výživu mimoriadne dôležité, pretože práve v tomto období sa formujú základné orgány plodu. Telo ženy však často reaguje nevoľnosťou, zmenami chutí a zvýšenou únavou, čo môže sťažiť príjem plnohodnotnej stravy. Kľúčová je kyselina listová, ktorá pomáha predchádzať vývojovým chybám nervového systému - nájdeme ju v listovej zelenine, strukovinách či obohatených cereáliách. Odporúča sa tiež dostatok vitamínu B6 (napr. banány, zemiaky), ktorý môže zmierniť nevoľnosť. Jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, rozdelené do viacerých malých porcií počas dňa. Pečienku a doplnky s vitamínom A by ste mali obmedziť, pretože nadbytok vitamínu A môže byť v tomto štádiu rizikový. Hydratácia a pokojné tempo pri jedle sú dôležité aj pre citlivý tráviaci systém. V tomto období väčšinou nie je potrebné zvyšovať kalorický príjem. Prípadné nevoľnosti často aj znížia chuť do jedla, a bábätko je ešte veľmi malé.

Druhý trimester

Druhý trimester býva pre mnohé ženy príjemnejší - nevoľnosti často ustúpia a objaví sa viac energie. Rastúce bábätko však začína z tela mamičky čerpať viac živín, najmä vápnik, železo a bielkoviny. Preto je dôležité zaradiť do stravy kvalitné zdroje týchto látok - napríklad strukoviny, orechy, semienka, zelenú listovú zeleninu, vajíčka, jogurty či chudé mäso. Železo pomáha predchádzať únave a závratom, najmä ak sa kombinuje s potravinami bohatými na vitamín C. V tomto období sa odporúča vyhnúť sa surovým živočíšnym produktom (napríklad tatarák alebo nepasterizované syry), ktoré môžu predstavovať infekčné riziko. Nezabúdajte na pitný režim, pretože objem krvi sa zvyšuje a telo potrebuje viac tekutín. V druhom trimestri už podľa odborníkov je normálne zvýšiť kalorický príjem o asi 340 kcal denne navyše oproti bežnému energetickému príjmu. Je to približne ekvivalent napríklad jednej zdravej desiatej navyše - ovocie a hrsť orechov, alebo jogurt s vločkami.

Tretí trimester

V posledných mesiacoch tehotenstva sa bábätko výrazne zväčšuje a rastie aj maternica, čo môže spôsobiť tlak na žalúdok a častejšie tráviace ťažkosti - pálenie záhy, nafukovanie, zápchu. Vhodné sú ľahké, menšie porcie bohaté na vlákninu, zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú vývoj mozgu dieťaťa (napríklad vlašské orechy, ľanové semienka, losos). Vápnik a horčík pomáhajú udržiavať svaly a nervy v rovnováhe, čo je užitočné pri príprave tela na pôrod. Treba obmedziť veľmi slané jedlá, ktoré môžu zhoršiť opuchy, a dávať si pozor na sladkosti a rafinované cukry, ktoré zvyšujú riziko tehotenskej cukrovky. V tejto fáze je normálne prijímať o asi 450 kcal denne navyše oproti bežnému príjmu.

Koľko je vhodné pribrať počas tehotenstva?

Priberanie v tehotenstve je úplne prirodzené - netýka sa len rastúceho bábätka, ale aj placenty, plodovej vody, zväčšených prsníkov, objemu krvi a ďalších zmien v tele ženy. Koľko žena priberie, závisí najmä od jej východiskovej hmotnosti pred tehotenstvom.

Priemerný celkový prírastok sa pohybuje medzi 12 až 14 kilogramami, no ak bola žena pred otehotnením štíhla, môže pribrať aj viac - a naopak, pri nadváhe môže byť odporúčaný prírastok nižší. Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka. Aj v prípade, že máte vysoké BMI (čiže 30) a vyššie, ani vtedy sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, a to s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa. V dnešnej dobe už totiž vieme, že nadváha predstavuje v období tehotenstva riziko rôznych komplikácií, ako napr. V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky.

Ak bol váš BMI index pred otehotnením pod hranicou 18,5, vhodný váhový prírastok počas tehotenstva sa pohybuje medzi 12,5 až 18 kg. Ak ste sa pred tehotenstvom pohybovali v rámci štandardu (BMI 18,5 až 24,9), pribrať by ste mali medzi 11,5 až 16 kg. Ak patríte k ženám, ktorých BMI sa pohybovalo od 25 do 29,9, buďte počas tehotenstva opatrná. Vo všeobecnosti platí, že namiesto dvojitých porcií si dožičte radšej kvalitnejšie potraviny. Ak by ste zrazu začali jesť piate cez deviate a navyše v omnoho väčších dávkach, ako ste zvyknutá, skutočne by ste si zarobili predovšetkým na nadmerný váhový prírastok, problémy s kĺbmi, vysokým krvným tlakom alebo na tehotenskú cukrovku.

Výživové doplnky v tehotenstve

Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa.

Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:

Kyselina listová (vitamín B9) - prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva, má úlohu pri procese delenia buniek a prispieva k zníženiu rizika defektov neurálnej trubice.
Kobalamín (vitamín B12) - tiež sa podieľa na procese delenia buniek ako je DNA, červené krvinky, prispieva aj k správnemu fungovaniu nervového systému. Jeho doplnenie formou výživových doplnkov je zvlášť dôležité pre budúce mamičky, ktoré konzumujú čisto rastlinnú stravu.
Vitamín D - prispieva k vstrebávaniu vápnika a fosforu, správnemu fungovaniu imunity, procesu delenia buniek, k udržaniu zdravých kostí a správneho fungovania svalov.
Železo - stará sa o správnu tvorbu hemoglobínu a červených krviniek, má na starosti prenos kyslíka v tele, taktiež zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Vápnik - je dôležitý pre udržanie zdravých kostí a podieľa sa aj na procese delenia a špecializácie buniek, preto má dôležitú rolu pri tvorbe nového organizmu a podpore kostí a zdravých zubov u budúcej mamičky.
Jód - prispieva k správnej tvorbe hormónov štítnej žľazy a jej fungovaniu, tak u bábätka, ako aj u mamy.
Horčík - prispieva k správnemu deleniu zárodočných buniek a tkanív, môže pomôcť znížiť riziko preeklampsie, pomáha pri udržiavaní rovnováhy nervového systému a psychiky u matky a tiež môže pomôcť znižovať tlak.
Zinok - zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA) - prispievajú k správnej funkcii mozgu, srdca a udržaniu dobrého zraku. Podľa štúdií sú dôležitým stavebným prvkom mozgu a sietnice u plodu.

Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období. Napríklad Vegetology Omega-3 EPA a DHA, Opti3 + vitamín D3, 60 kapsúl alebo Cytoplan Pregna-Plan Multivitamín pre tehotné a dojčiace matky, 60 tabliet.

Ak užívate výživové doplnky, poprípade lieky s obsahom železa, dbajte na to, aby ste nebrali príliš vysoké dávky - môže sa to stať najmä v prípade, keď neúmyselne beriete viacero liekov či výživových doplnkov s obsahom železa. Preto sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom ohľadom akýchkoľvek liekov či doplnkov výživy, ktoré počas tehotenstva užívate. Vysoké hladiny železa počas tehotenstva môžu zvyšovať riziko predčasného pôrodu, gestačného diabetu - tehotenskej cukrovky či vysokého krvného tlaku. Dlhodobé vysoké hladiny železa môžu poškodzovať vnútorné orgány - predovšetkým obličky.

Rovnako vhodné je s ním prebrať aj užívanie iných výživových doplnkov. Všetko, čo počas tehotenstva konzumujete či prijímate do svojho tela, sa dostáva aj k vášmu nenarodenému dieťatku. Vyvíjajúci sa plod nedokáže eliminovať škodlivé látky tak účinne ako telo matky - preto môže dochádzať k ich hromadeniu a následnému poškodeniu plodu.