Obdobie dospievania je charakterizované somatickými a funkčnými zmenami, ktoré sú podmienené predovšetkým pohlavnými hormónmi. Z fyziologického hľadiska ide o dospievanie. Je to posledné obdobie, v ktorom sa zrýchľuje rast. V závislosti od pohlavia sa rozvíja svalová hmota, zásoby a distribúcia tuku. Z hľadiska správnej výživy je podmienkou predovšetkým dostatočný príjem energetických živín, stavebných a minerálnych látok, ale tento proces podporuje aj telesná aktivita. Nedostatočný príjem živín spomaľuje rýchlosť rastu.
Adolescencia, obdobie medzi koncom detstva a začiatkom dospelosti, je charakteristická prudkými zmenami v tele a správaní. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje dospievanie ako obdobie medzi 10. a 19. rokom života. Počas tohto obdobia dochádza k rýchlym fyziologickým, sexuálnym a neurologickým zmenám. Správna výživa je v tomto období kľúčová pre dosiahnutie plného rastového potenciálu a celkového zdravia. Tento článok sa zameriava na špecifické potreby dospievajúcich a poskytuje praktické rady pre zabezpečenie vyváženej a zdravej stravy.
Dospievanie: Obdobie zmien a nutričných potrieb
Obdobie puberty je individuálne s rôznym postojom k svojej postave a v súvislosti s tým aj k spôsobu stravovania a životospráve. U chlapcov sa zvyšuje hmotnosť tela, predovšetkým rozvojom svalovej hmoty, kým u dievčat sa tvoria vyššie zásoby tuku. Chlapci majú väčšiu svalovú hmotu, mohutnejšiu kostru a menšie rezervy tuku ako dievčatá. Netuková telesná hmota má vyššiu metabolickú aktivitu ako tukové tkanivo, preto zloženie tela podľa pohlavia má za následok rozdielne požiadavky na výživu. Zvýšené nároky na výživu by sa mali stanoviť individuálne.
Hormonálne zmeny počas dospievania vedú k dramatickým zmenám v zložení tela, vrátane dozrievania pohlavných orgánov a zmien v pomere tukovej a beztukovej telesnej hmoty.
- Dievčatá: Menarché (prvá menštruácia) sa objavuje medzi 11. a 14. rokom života, pričom intenzita rastu dosahuje vrchol medzi 11. a 12. rokom, s hmotnostným prírastkom približne 8,3 kg ročne.
- Chlapci: Puberta začína okolo 10. roku života, s vrcholom intenzity rastu okolo 14. roku. Definitívna výška sa dosahuje okolo 17. roku života.
Rastový nápor v dospievaní vyžaduje zvýšený príjem bielkovín/aminokyselín pre rast svalov, vápnika a vitamínu D pre rast kostí.
Kľúčové živiny pre dospievajúcich
Bielkoviny sa majú prijímať vo forme bieleho mäsa, hydiny a rýb, chudého červeného bravčového a hovädzieho mäsa, zveriny, menej tučného mlieka a mliečnych výrobkov, najmä tvarohu. Energetickými zdrojmi majú byť komplexné sacharidy v podobe obilnín, cestovín, zemiakov a ryže. Ovocie a zeleninu treba jesť denne v niekoľkých porciách. Pre stavbu kostry v tomto období je veľmi dôležitý príjem vápnika a fosforu vo forme mliečnych výrobkov.
Železo je dôležité pre tvorbu krevného barviva hemoglobinu, ktorý pomáha přenášet kyslík po celém těle. Nedostatek železa se projevuje únavou, dýchavičností a sklonem k omdlévání. Vyšší příjem železa potřebují hlavně dívky, které železo ztrácí během menstruace. Snažte se železo dodávat zejména prostřednictvím potravin, které jsou na tento minerál bohaté. Patří sem především červené maso, vnitřnosti, tmavě zelená zelenina, fazole, cizrna, sušené fíky, rozinky, sezamová a dýňová semínka.
Vitamín B12: Dôležitý pre tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Železo: Potrebné pre prenos kyslíka, funkciu bielkovín a enzýmov a podporu metabolizmu. Zinok: Potrebný pre správnu funkciu imunitného systému, delenie buniek, rast buniek, hojenie rán a odbúravanie sacharidov.
Mäso je významným zdrojom vitamínu B12. Je to dôležitý, vo vode rozpustný vitamín potrebný na správnu tvorbu červených krviniek, neurologické funkcie a syntézu DNA. Obsah vitamínu B12 sa v čerstvom mäse pohybuje od 0,53 µg v 100 g bravčového karé po 2,50 µg v 100 g porcii jahňacieho stehna.
Fosfor je dôležitý na optimalizáciu tvorby kostí. Mäso je považované za jeho dobrý zdroj. Obsah fosforu v čerstvom mäse kolíše medzi 152 mg na 100 g porcie (jahňacie karé) a 222 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá).
Železo má v ľudskom tele mnoho funkcií. Okrem prenosu kyslíka hrá úlohu aj vo funkcii bielkovín a enzýmov a podporuje metabolizmus. V strave nachádzame hémové a nehémové železo. Potraviny rastlinného pôvodu obsahujú železo iba v nehémovej forme, zatiaľ čo potraviny pochádzajúce zo zvierat obsahujú železo v hémovej aj nehémovej forme. Podľa niektorých štúdií má 9 - 11 % dospievajúcich dievčat a žien v plodnom veku problémy s nedostatkom železa v krvi (s anémiou). Rizikovým osobám sa preto odporúča konzumácia potravín obohatených o železo, výživové doplnky so železom alebo vyššia konzumácia živočíšnych produktov, keďže obsahujú železo vo forme hému. Obsah železa v čerstvom mäse sa pohybuje od 0,7 mg na 100 g kuracích pŕs po 2,44 mg na 100 g porcie (chudé mleté hovädzie mäso).
Zinok je v tele potrebný na správnu funkciu imunitného systému, pri delení buniek, raste buniek, hojení rán a odbúravaní sacharidov. Jednotlivci, ktorí konzumujú produkty živočíšneho pôvodu, by mali mať vo svojej strave vysoké hladiny biologicky dostupného zinku. Tí, ktorí nekonzumujú produkty živočíšneho pôvodu, môžu trpieť jeho nedostatkom, pretože alternatívne zdroje bielkovín majú často nižšie hladiny biologicky dostupného zinku. Fytáty (kyselina fytová) konzumované v niektorých strukovinách a celozrnných výrobkoch môžu viazať zinok a potláčať jeho absorpciu. Medzi potravinami s vysokým obsahom bielkovín preto existujú výrazné rozdiely v biologickej dostupnosti a absorpcii zinku. Obsah zinku v čerstvom mäse sa pohybuje medzi 0,68 mg na 100 g porcie (kuracie prsia) a 5,21 mg na 100 g porcie (hovädzie rebrá a chudé hovädzie mäso).
Živočíšne bielkoviny sú stráviteľnejšie ako bielkoviny z rastlín. Okrem toho je dôležité pozrieť sa aj na zastúpenie aminokyselín v mäse a ostatných živočíšnych zdrojoch. Je nevyhnutné ustavične dopĺňať do tela všetky potrebné aminokyseliny. Ich vhodným zdrojom je práve biele kuracie mäso. Čisté bielkoviny sa prirodzene prakticky nevyskytujú, ale v potravinách sú zväčša sprevádzané obsahom tukov, aj preto je voľba kuracieho mäsa vhodná a potrebná.
Rizikové stravovacie návyky u dospievajúcich
Dospievajúci majú často nepravidelné stravovacie návyky, vynechávajú raňajky, konzumujú jedlá mimo domova a uprednostňujú rýchle občerstvenie. Prieskumy ukazujú, že mnohí dospievajúci nemajú dostatočný príjem vitamínov a minerálnych látok. Nevyvážený príjem energie môže viesť k nadváhe a obezite, zatiaľ čo nedostatočný príjem môže narušiť rast a spôsobiť menštruačné abnormality u dievčat a poruchy tvorby kostnej hmoty.
Nevyvážený a nadmerný celkový príjem energie môže viesť k nadhmotnosti a obezite. Ak však celkový príjem energie klesne pod hodnotu bazálnej energetickej potreby, dôjde k narušeniu rastu, pubertálnemu oneskoreniu, menštruačným abnormalitám u dievčat a k poruchám tvorby kostnej hmoty. Podvýživa môže byť zodpovedná za oneskorený alebo spomalený vývoj s vážnymi následkami v dospelom veku.
Vo vyspelých krajinách je na ústupe podvýživa, avšak rastú tu, naopak, obavy z nárastu výskytu obezity u detí aj dospievajúcich. K nárastu trendu dochádza aj smerom k nadmernej konzumácii celkového tuku a nasýtených tukov, cholesterolu, sodíka a cukru. Stúpa tak výskyt obezity, čo sa dá pripísať nevhodnému stravovaniu a poklesu fyzickej aktivity - najmä u mladých ľudí žijúcich v mestách.
Ačkoliv nemá fast food ve stravě puberťáka co dělat, rychlé občerstvení působí na mnoho teenagerů doslova jako magnet. Vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků, soli a cukrů je však důležité svodům odolat a raději si připravit domácí alternativu oblíbeného hamburgeru či sendviče.
Päť stravovacích tipov pre dospievajúcich
1. Bez raňajok ani ráno
Prvé jedlo dňa dodá telu dostatok energie, bez ktorej sa dospievajúci nemôžu v škole sústrediť ani podávať dobré športové výkony. Súčasťou zdravej raňajky by mali byť zdravé tuky, sacharidy z ovocia a obilnín a bielkoviny z mliečnych výrobkov či vajec.
2. Dostatočné množstvo vápnika
Rýchly telesný vývoj je spojený s vyššou potrebou vápnika, ktorý je nezbytný pre správny rast kostí. Kostné tkanivá dosahujú maximálnu silu a najvyššiu hustotu vo veku medzi 18-25 rokmi. Minimálne 90 % kostnej hmoty človek získa na konci dospievania. To robí z puberty najlepší čas k investovaniu do zdravia celej kostrovej sústavy. Najviac vápnika nájdete v mliečnych výrobkoch (mlieko, syr, jogurty), rybách, cereáliách s pridaným vápnikom, tmavozelenej zelenine, orieškoch, semienkach a hlavne v maku.
3. Viac železa
Železo je dôležité pre tvorbu krvného farbiva hemoglobínu, ktorý pomáha prenášať kyslík po celom tele. Nedostatok železa sa prejavuje únavou, dýchavičnosťou a sklonom k mdlobám. Vyšší príjem železa potrebujú hlavne dievčatá, ktoré železo strácajú počas menštruácie. Snažte sa železo dodávať najmä prostredníctvom potravín, ktoré sú na tento minerál bohaté. Patrí sem predovšetkým červené mäso, vnútornosti, tmavozelená zelenina, fazuľa, cícer, sušené figy, hrozienka, sezamové a tekvicové semienka.
4. Hydratácia organizmu
Dostatočný príjem tekutín umožňuje zdravý telesný vývoj. Dospievajúci by mali denne vypiť približne 6 až 8 pohárov vody. V prípade športovania, kedy organizmus stráca vodu vo forme potu, ešte o pár pohárov viac.
5. Pravidelnosť stravovania
Mladí ľudia v puberte by mali jesť pravidelne 5 až 6-krát denne. Medzi hlavné jedlá je treba zaradiť desiatu. V prípade hladu sa hodí pridať aj ľahko stráviteľnú druhú večeru.
Dôležitosť pohybu a športu
Nízka úroveň fyzickej aktivity u dospievajúcich je kľúčovým faktorom zvyšovania výskytu obezity. Pravidelná pohybová aktivita má nespočetné množstvo zdravotných benefitov, vrátane pozitívneho vplyvu na funkciu mozgu a výsledky v škole, vyššiu mineralizáciu kostí (znižuje riziko osteoporózy) a kontrolu hmotnosti.
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča deťom vo veku od 5 do 17 rokov venovať sa pohybovej aktivite aspoň 60 minút denne. Okrem toho sa odporúča venovať sa aspoň trikrát do týždňa vysoko intenzívnej pohybovej aktivite alebo posilňovaniu.
Praktické rady pre rodičov
- Pravidelnosť: Zabezpečte pravidelné stravovanie (5-6 chodov denne).
- Pestrosť: Ponúkajte pestrú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, bielkovín a komplexných sacharidov.
- Obmedzenie: Obmedzte príjem sladkostí, sladených nápojov a spracovaných potravín.
- Hydratácia: Dbajte na dostatočný pitný režim (voda, čaj, riedené ovocné šťavy).
- Pohyb: Podporujte pravidelnú pohybovú aktivitu (aspoň 60 minút denne).
- Spolupráca: Zapojte deti do prípravy jedál a nákupu potravín.
- Vzor: Buďte pre svoje deti pozitívnym vzorom zdravého stravovania a aktívneho životného štýlu.
- Nebojte sa poradiť: Ak máte obavy o stravovanie svojho dieťaťa, vyhľadajte odborníka na výživu.
📣 🔔 🗝🖋 zdravá výživa | zdravé recepty | zdrava strava | Erika Ištvániková | zdravie | zdrava vyziva
Duševné zdravie a výživa
Obdobie puberty je náročné aj na duševné zdravie. Zmeny nálad, túžba po súkromí a experimentovanie s identitou sú bežné. Je dôležité rozpoznať, kedy ide o vážnejšie problémy a vyhľadať pomoc.
Ako rozpoznať problémy s duševnou pohodou?
- Dieťa sa uzatvára do seba a vyhýba sa kontaktu s rovesníkmi.
- Vyhýba sa rozhovorom na bežné témy.
- Je smutné, bez energie a bez záujmu.
- Často cíti strach a obavy.
- Má problémy so spánkom a jedlom.
- Je nervózne alebo agresívne.
- Fyzicky si ubližuje.
- Známky v škole sa náhle zhoršili.
Ako začať rozhovor o duševnej pohode?
Prejavte záujem, starosť a túžbu pomôcť. Snažte sa nepoučovať, nezľahčujte jeho pocity a netlačte na okamžité odpovede. Dajte dieťaťu vedieť, že ste tu pre neho, keď bude pripravené o tom hovoriť.
