Pochopenie toho, ako merať a počítať váš denný kalorický príjem, je kľúčové pre dosiahnutie vašich cieľov v oblasti zdravia a telesnej hmotnosti, či už ide o chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície. Existuje niekoľko metód a nástrojov, ktoré vám s tým môžu pomôcť.
Čo je energetický príjem a výdaj?
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít. Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Rovnako dôležité je zohľadňovať aj individuálne ciele, napríklad udržanie súčasnej hmotnosti, chudnutie alebo nárast svalovej hmoty. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. V čom je vyjadrený energetický výdaj? Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kJ = 1 kcal, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás. Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. EE= BMR+TEF + termoregulácia + práca
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií, ako je dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku.
Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka. Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Skratka BMR znamená Basal Metabolic Rate - bazálna rýchlosť metabolizmu. Hodnota BMR udáva, koľko kalórií spálite v pokoji základnou fyziológiou (dýchanie, tlkot srdca, krvný obeh...). Ak poznáte svoje BMR, tak viete, koľko kalórií počas dňa musíte minimálne skonzumovať. Následne podľa toho môžete upraviť svoj denný príjem energie. V prípade zvýšenej fyzickej aktivity (beh, chôdza, cvičenie...) je potrebné spálené kalórie počas aktivity pripočítať k BMR a súčet kalórií by ste mali skonzumovať. Ak si chcete udržať hmotnosť - výdaj a príjem energie by mal byť v rovnováhe. BMR kalkulačka vám na základe vašich údajov vypočíta BMR a vy budete vedieť, koľko kalórií máte prijať, ak si chcete udržať váhu, ak chcete schudnúť...
Výpočet celkového denného energetického výdaja (TDEE)
Na stanovenie optimálneho energetického príjmu a makroživín vzhľadom na chudnutie, naberanie svalov alebo udržiavanie kondície je potrebné stanoviť hodnotu bazálneho metabolizmu. Na stanovenie čo najspoľahlivejšieho výpočtu je tiež potrebné čo najpresnejšie určiť koeficient pohybovej aktivity (PAL), v ktorom sa pri výpočte potreby energie robí chyba najčastejšie (všeobecne sa výdaj energie subjektívne nadhodnocuje). Tento koeficient je totiž celkom ťažké presne odhadnúť a stanoviť. Naša kalkulačka tento krok uľahčuje najviac, ako je to možné. Koeficient PAL sa skladá z 2 častí. Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu. Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom.
Pre správny výpočet TDEE budete potrebovať kalkulačku, ktorou vynásobíte hodnotu BMR (túto hodnotu ste si vypočítali v prvom kroku) číslom "PAL" (skratka pre anglický výraz Physical Activity Level - úroveň fyzickej aktivity). Online kalkulačka makroživín vám následne vypočíta odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín v gramoch.
Rovnice na výpočet BMR a TDEE
Existuje niekoľko rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR), ktoré zohľadňujú rôzne faktory.
- Mifflin-St. Jeorova rovnica: Pre mužov a ženy je rovnica trochu odlišná:
- Pre mužov: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
- Pre ženy: BMR = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
- Katch-McArdleova rovnica: Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom. Rovnica je: BMR = 370 + (21,6 x ľudský tuk v kg)
Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší. V prípade, že tento údaj nepoznáte, kalkulačka na výpočet použije najpresnejšiu rovnicu bez znalosti % telesného tuku, Mifflin-St. Jeorova rovnica.
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia.
Prispôsobenie príjmu pre rôzne ciele
Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Zaškrtnite, čo je vašim cieľom. Je to udržanie dobrej kondície, chudnutie, alebo naberanie svalov?
Pri chudnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit vo výške 20 % a zohľadní aj množstvo bielkovín, najmä v závislosti na objeme silového tréningu. Všeobecne platí, že na chudnutie stačí odčítať 300 - 500 kcal od hodnoty TDEE. Pre bezpečné a udržateľné chudnutie sa odporúča stratiť približne 0,5 - 1 kg za týždeň. To znamená, že každý kilogram hmotnosti zodpovedá približne 7700 kalóriám. Deficit 500 kalórií denne môže viesť k strate približne 0,5 kg za týždeň.
Pri naberaní svalov kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10 %, vďaka ktorému dôjde k nárastu svalovej hmoty a minimálnemu nárastu telesného tuku. Všeobecne sa odporúča prebytok v rozmedzí 250 až 500 kalórií denne. Je potrebné si dať pozor na celkovú stravu a dobré vyváženie jedálnička, aby ste nenaberali primárne tuk, ale svaly. Nemenej dôležitý bude aj silový tréning.
Význam makroživín
Počítanie kalórií nie je len o celkovom množstve energie, ale aj o rozložení makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov. Tieto živiny dodávajú telu energiu a plnia rôzne dôležité funkcie.
Bielkoviny
Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické počas chudnutia. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty.
Pre udržanie alebo nárast svalovej hmoty sa odporúča denne prijímať približne 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Najnovšie štúdie ukazujú, že pre zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí je efektívne prijímať množstvo 3g bielkovín na kilogram telesnej váhy počas dňa. Pri chudnutí by ste mali zabezpečiť stálosť kalorického deficitu spolu s adekvátnym príjmom bielkovín pre podporu nárastu a udržania svalovej hmoty. Odporúčaný pomer bielkovín môže byť v rozmedzí 25 - 35 % celkových kalórií.
Tuky
Nezabúdajte, že je dôležité prijímať dostatočné množstvo tukov. Tuky poskytnú vášmu telu množstvo prospešných benefitov, ako je regulácia hladiny hormónov alebo udržanie zdravia kĺbov. Podporia tak vašu telesnú kompozíciu. Všeobecne sa odporúča vyhradiť približne 30% z celkového energetického príjmu počas dňa na energiu z tukov. Myslite na to, že jeden gram tuku má hodnotu 9 kalórií. Skúste sa zamerať najmä na príjem zdravých tukov z potravín vrátane olivového oleja, nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec, lososa a ďalších zdrojov omega-3, ktorými sú najmä ryby a orechy.
Sacharidy
Nesmieme zabúdať ani na túto konkrétnu skupinu potravín. V rámci poskytovania energie a doplnenia zásob svalového glykogénu po cvičení sú sacharidy najdôležitejšou makroživinou. Keď máte stanovenú hodnotu bielkovín a tukov a potrebujete zistiť, koľko gramov sacharidov môžete denne prijať, výpočet je nasledovný: 1g sacharidov má hodnotu 4 kalórie. Príjem kalórií zo sacharidov musíte odčítať od bielkovín a tukov. Tak zistíte, koľko vám zostáva kalórií na sacharidy.
Praktické tipy na meranie a počítanie
Používanie online kalkulačiek a aplikácií: Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť odporúčaný príjem energie a množstvo jednotlivých makroživín. Existujú aj rôzne aplikácie na počítanie kalórií, ktoré vám pomôžu sledovať váš príjem. Vyberte si aplikáciu na počítanie kalórií, ktorá vám vyhovuje. Ak jete často podobné jedlá, vaša aplikácia si ich zapamätá.
Poctivé zaznamenávanie: Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne. Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne.
Prispôsobenie po dvoch týždňoch: Následne 2 týždne prijímajte online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte, a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Mali by ste chudnúť, ale nechudnete ani nestrácate centimetre v rámci telesných obvodov? Uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Mali by ste naberať, ale nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú? O ďalšie dva týždne zopakujte rovnaký postup.
Flexibilné stravovanie (IIFYM): Chceli by ste aj počas diéty jesť čokoľvek, čo máte radi? Teoreticky je to možné. If It Fits Your Macros (IIFYM) znamená, že môžete zjesť akékoľvek jedlo, pokiaľ sa kaloricky hodí do vášho denného príjmu celkových kalórií a makroživín. Stačí si vypočítať všetko vyššie uvedené a následne prepočítať množstvo každej potraviny alebo každého jedla, aby to zodpovedalo vašim stanoveným kalóriám.
Čo je metóda If It Fits Your Macros (IIFYM)?
Chceli by ste aj počas diéty jesť čokoľvek, čo máte radi? Teoreticky je to možné. If It Fits Your Macros (IIFYM) znamená, že môžete zjesť akékoľvek jedlo, pokiaľ sa kaloricky hodí do vášho denného príjmu celkových kalórií a makroživín. Stačí si vypočítať všetko vyššie uvedené a následne prepočítať množstvo každej potraviny alebo každého jedla, aby to zodpovedalo vašim stanoveným kalóriám.
Najčastejšie otázky
Ako si započítať alkohol do kalorického príjmu?
Alkohol nie je makroživinou, no obsahuje kalórie, ktoré je dôležité započítavať. 1g alkoholu sa rovná približne siedmym kalóriám. Z celkového množstva kalórií sa snažte neuberať z bielkovín, ale prispôsobovať skôr príjem sacharidov a tukov. Odpočítajte počet kalórií od alkoholu a prepočítajte na sacharidy a tuky tak, ako je to uvedené vyššie. Ďalšou alternatívou je zahrnúť alkohol do kolónky ‘sacharidy’. Pamätajte, že vždy je najlepšie piť alkohol zodpovedne a s mierou, a to najmä pri dodržiavaní prísnych diétnych plánov.
Ako si mám rozložiť svoje makroživiny?
Dôležité je splniť príjem bielkovín. Pri chudnutí sa môžete hrať s príjmom sacharidov a tukov. Môžete ich rôzne kombinovať tak, aby vám spolu poskytli požadovanú hodnotu kalórií. Nad príjmom kalórií sa zamýšľajte skôr z týždenného než z denného hľadiska. Pokiaľ sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit a zároveň udržiavať optimálny príjem bielkovín, množstvo sacharidov a tukov si môžete zvoliť podľa seba - tak, ako vám to najviac vyhovuje.
Musí byť môj príjem makroživín každý deň rovnaký?
Ak je váš príjem kalórií a bielkovín konzistentný, môžete si rôzne rozložiť príjem sacharidov a tukov. Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste zabezpečiť stálosť kalorického deficitu spolu s adekvátnym príjmom bielkovín pre podporu nárastu a udržania svalovej hmoty. Ak je vaším cieľom nárast svalov, platí to isté, ale budete sa snažiť o vyšší príjem kalórií. Skutočne záleží na tom, čo chcete dosiahnuť. Taktiež záleží na tom, či preferujete viac príjem tukov alebo sacharidov.
Je potrebné počítať makrá aj zo zeleniny?
Pokiaľ ide o zeleninu, bavíme sa tu o skutočnej zelenine. Zemiaky nie sú klasifikované ako zelenina a sú zdrojom sacharidov. Zelenina vo všeobecnosti obsahuje len málo kalórií, ale je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre vaše telo skvelé. Nerobte si starosti so sledovaním príjmu kalórií zo zeleniny, keďže ani konzumácia vyšších množstiev nebude mať negatívny vplyv na chudnutie alebo naberanie.
Aký je najlepší pomer makroživín na chudnutie?
Zatiaľ nie je k dispozícii žiadny dôkaz o jedinom konkrétnom ‘najlepšom pomere makroživín’ na chudnutie. Výskum naznačuje, že optimálny pomer makroživín závisí od toho, aké sú vaše osobné preferencie v oblasti stravovania. Taktiež je potrebné brať do úvahy celkovú dennú fyzickú aktivitu. Pokiaľ sa snažíte dodržiavať správny kalorický deficit a optimálny príjem bielkovín v rozmedzí od 1,0 do 1,2g bielkovín na kilogram váhy za deň, pomer sacharidov a tukov môže zostať tak, ako vám to najviac vyhovuje.