Diéta počas tehotenstva: Kompletný sprievodca pre budúce matky

Tehotenstvo je obdobie, keď sa telo ženy mení a prispôsobuje potrebám rastúceho bábätka. Správna výživa a zdravý životný štýl zohrávajú zásadnú úlohu pri zabezpečení zdravého vývoja dieťaťa, ale aj pri udržiavaní dobrého zdravotného stavu matky. Základnou zásadou je, že strava by mala byť pestrá, vyvážená a bohatá na živiny. Počas tehotenstva sa zvyšuje energetická potreba organizmu, ale ešte dôležitejšie je zabezpečiť dostatok kvalitných živín. Nie je potrebné jesť za dvoch, ale skôr dbať na kvalitu potravín a ich nutričnú hodnotu.

Výživa pred a po gravidite môže mať totiž výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života. Nedostatočná výživa môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa.

Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra.

Počas tehotenstva je úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať jesť za dvoch. Práve naopak, ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva. Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 - 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 - 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň.

Keď v tele rastie nový život, môže sa zdať logické, že budúca mama potrebuje jesť za dvoch. Ide však len o veľmi dobre rozšírený mýtus. V skutočnosti sa energetické nároky zvyšujú len mierne, a to dokonca až od druhého trimestra. V prvých týždňoch tehotenstva, kedy sa embryo najskôr začína vyvíjať, nie je nutné príjem kalórií vôbec zvyšovať. Oveľa výstižnejšie je preto hovoriť o tom, že žena má jesť pre dvoch, nie za dvoch. To znamená starať sa nielen o množstvo, ale najmä o kvalitu jedla. Jedálniček by mal byť pestrý, výživný a bohatý na všetky dôležité živiny - od bielkovín až po kľúčové vitamíny a minerálne látky. Od druhého trimestra sa odporúča zvýšiť denný kalorický príjem približne o 250 kcal. Nie je to žiadne prejedanie, ide skôr o jedno menšie jedlo navyše. V treťom trimestri Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča zvýšiť príjem energie o 500 kcal v porovnaní s dobou pred otehotnením.

Pre ženy, ktoré mali na začiatku tehotenstva primerané BMI, sa predpokladá prírastok hmotnosti okolo 11 až 16 kíl. U žien, ktorých stravovanie na začiatku gravidity nebolo primerané a majú podváhu, sa však odporúča pribrať o niečo viac, a to minimálne 13 kg. Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka. Aj v prípade, že máte vysoké BMI (čiže 30) a vyššie, ani vtedy sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, a to s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa.

Kľúčové živiny v tehotenstve

V období gravidity potrebujete viac železa, vitamínov skupiny B a iné živiny. Všetky sú v mäse. Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatočné informácie o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou.

Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Vedeli ste? Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou.

Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťatka. Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť, no sú dôležité pre správny vývoj mozgu dieťatka.

Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa. Slepačie vajcia sú ideálnym zdrojom cholínu. Cholín je dôležitý pre vývoj mozgu dieťaťa. Zároveň pomáha predchádzať vývojovým abnormalitám mozgu a chrbtice.

Potrebujete dostatočný príjem vitamínov a minerálov. Podľa viacerých štúdií by v suplementačnom pláne tehotnej ženy určite nemali chýbať dva konkrétne vitamíny, a to vitamín B9, často nazývaný aj ako folát, či kyselina listová a tiež vitamín D. V strave počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky.

Zvýšené nároky na príjem niektorých živín však neznamená aj dvojnásobný príjem kalórií. Ak dodržiavate vegánsku alebo vegetariánsku stravu, uistite sa, že váš jedálniček obsahuje dostatok - proteínov (bielkovín), vápnika, železa, vitamínu B12 a vitamínu D. Strava by mala obsahovať aj dostatočné množstvá jódu, avšak pozor si naň treba dávať, ak trpíte ochoreniami štítnej žľazy.

Čo jesť a čomu sa vyhnúť

Strava počas tehotenstva by mala obsahovať dostatok stavebných, energetických a ochranných látok. Každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny, najmä kvôli obsahu dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá pomáha tráveniu a môže tak pomôcť predchádzať zápche.

Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy ako zemiaky, ryža či cestoviny. Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Je vhodné kombinovať živočíšne ako aj rastlinné zdroje (strukoviny, oriešky, tofu).

Odporúčané potraviny:

• Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D.
• Mäso: Vhodné je kuracie, morčacie, bravčové i hovädzie. Dopriať si môžete králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou.
• Ryby: Morské ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak. Doprajte si radšej malé ryby, napríklad sardinky. Týždenne si môžete dať aj dve porcie lososa, taktiež tresku, makrelu, krevety, prípadne sleďa. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor, ale vyhnite sa zubáčovi a šťuke.
• Strukoviny: Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná. Hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Nemusíte ju ani namáčať a pri varení zmäkne do 10 minút. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi. Má aj vysoký podiel folátov.
• Orechy: Ak ste ich chrumkali pred tehotenstvom, dožičte si ich. S výberom neexperimentujte, jedzte tie, ktoré poznáte, a nepreháňajte to s množstvom. Stačí hrsť mandlí či lieskovcov denne. Zaujímavosťou orechov je významný obsah mangánu. Pomáha pri mineralizácii kostí a fungovaní nervovej sústavy. Orechy obsahujú vlákninu, povzbudzujú trávenie, znižujú riziko dráždivého čreva.
• Vajíčka: Surové vajcia a výrobky zo surových vajec, ako sú mäkké varené vajcia alebo domáce dresingy (napr. majonéza), sa neodporúčajú kvôli riziku salmonely.
• Ovocie a zelenina: Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny. Jedzte rôznorodo - vyberajte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na živiny. Odporúčame zaradiť zelenú listovú zeleninu, mrkvu, brokolicu, pomaranče, jablká, čučoriedky, banány, jahody, paradajky a rôzne druhy paprík. Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení.

Čomu sa vyhnúť:

• Pečeň: Nekonzumujte pečeň. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu A, ktorý môže poškodiť plod. V tele sa zvyšuje objem krvi, čo je dôležité pre zásobovanie vyvíjajúceho sa dieťatka kyslíkom a živinami. Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim.
• Surové a nedostatočne tepelne spracované potraviny: Vyhnite sa surovým rybám (sushi), nedostatočne prepečeným steakom (rare, medium), tatárskym biftekom, nedostatočne uvareným vajíčkam a výrobkom či obľúbeným dezertom, do ktorých sa pridávajú surové vajcia. Rizikové môžu byť aj zmrzliny zo stánkov, majonézové šaláty alebo trubičky s bielkovou náplňou.
• Nepasterizované mliečne výrobky: Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy.
• Exotické ovocie: Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou.
• Potraviny s vysokým obsahom histamínu: Opatrne aj s jahodami. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti. Typické sú vyrážky, bolesť hlavy, tráviace ťažkosti.
• Fastfoody a polotovary: Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú. Zabudnite aj na instantné polievky.
• Údené a kyslé ryby: Dnes sa odporúča opak - vyhnite sa im. Obsahujú všetkého priveľa - soli, octu, už aj umelých sladidiel a konzervantov. Podobné pravidlo platí o údených rybách. Sú chutné, no ich konzumáciu si nechajte na neskôr. Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie.
• Morské plody: Sú síce úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, no aj zdrojom parazitov a baktérií.
• Huby: Tu platí: menej alebo vôbec. Dajte si od húb pauzu. Obsahujú hodnotné živiny, najmä bielkoviny, vitamíny skupiny B, horčík, železo či draslík, no dokážu viazať všetky škodlivé látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú.

Pri konzumácii rýb, mäsa či vajíčok však treba v strave tehotnej ženy dbať na určité pravidlá:

1. Úplne sa vyhýbať pečeni a výrobkom z nej - napr. paštéty, ktoré kvôli vysokej koncentrácii vitamínu A môžu ublížiť nenarodenému dieťaťu.
2. Nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonely.
3. Nekonzumovať viac ako 2 porcie mastných rýb týždenne, ako je tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď, pretože môžu obsahovať škodliviny (toxíny).

Tekutiny počas tehotenstva

V tele sa zvyšuje objem krvi, čo je dôležité pre zásobovanie vyvíjajúceho sa dieťatka kyslíkom a živinami. Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody. Pite pravidelne v menších dávkach. Denne potrebujete 2 a viac litrov tekutín. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Výbornou voľbou sú domáce limonády s trochou mäty a ovocím.

Pripraviť si môžete aj ovocné čaje, ale pred kúpou si dôkladne preštudujte ich zloženie. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev. Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky.

Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou. Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy. Nedodajú vám nič prospešné, iba vysokú dávku cukru.

V tehotenstve stúpa celková potreba tekutín. Žena by mala podľa odporúčaní EFSA denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy.

Kofeín a alkohol

Mnohé budúce mamičky sa jej (kávy) ihneď po potvrdení tehotenstva vzdajú. Obávajú sa vplyvu kofeínu na neurologický vývoj bábätka, jeho správanie po pôrode, na nespavosť a hyperaktivitu, dôsledkom čoho býva neutíšiteľný plač… Je to trochu kontroverzná téma a ani vedci a ich štúdie sa nevedia jednoznačne zhodnúť. V súčasnosti je citeľný príklon k nižšej prísnosti, najmä v spojitosti s nižším tlakom dovoľujú lekári budúcim mamičkám občasnú šálku kávy. Ale pozor! Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg. Pre lepšiu predstavu, hrnček filtrovanej kávy má zhruba 140 mg, šálka instantnej zhruba 100 mg. Kofeín je obsiahnutý aj v čokoláde, plodoch guarany, zelenom čaji matcha.

Orientačný priemerný obsah kofeínu v nápojoch a potravinách podľa EFSA (Europian Food Safety Authority):

Odborníci sa zhodujú, že denná dávka do 200 mg je pravdepodobne bezpečná a neprináša žiadne významné zdravotné riziká. Platí to ako v tehotenstve, tak i počas dojčenia. Nemusíte si preto striktne odopierať šálku kávy, čaju alebo tabličku čokolády.

Kedy sa káve úplne vyhnúť?

• Ak trpíte vysokým krvným tlakom.
• Ak vás často trápi nervozita, zrýchlené dýchanie či nespavosť.
• Ak máte gastroezofageálny reflux.
• Pri vysokom riziku preeklampsie. Je to tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a známkami poškodenia najčastejšie pečene a obličiek.

Aj dnes poznáme potraviny, ktoré možno zaradiť do zoznamu v tehotenstve zakázaných. O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je! Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.

S konzumáciou alkoholu, fajčením a užívaním drog by ste mali skoncovať ešte pred otehotnením. Aj keď sa odporúča skončiť s konzumáciou alkoholu pred otehotnením, musíme si priznať, že alkohol je v našej kultúre hlboko zakorenený a spätý s rôznymi druhmi osláv či zábavy. Preto sa možno aj vám stalo, že v čase, keď ste ešte nevedeli, že ste tehotná - počas prvých 3 až 4 týždňov, bola príležitosť, počas ktorej ste alkohol pili. Vedci sa však zhodujú na tom, že nakoľko vývoj dieťaťa prebieha počas 40 týždňov, jeho poškodenie trochou alkoholu skonzumovaného počas prvých 3 až 4 týždňov je nepravdepodobné.

Fajčenie (či už aktívne, ale aj pasívne) má nepriaznivý vplyv na vás a aj vaše nenarodené dieťa. Zároveň sa zvyšujú aj tehotenské komplikácie, ktoré môžu byť smrteľné nielen pre dieťa, ale aj matku. Nikotín obsiahnutý v cigaretách môže spôsobiť kontrakcie vo vajíčkovodoch, a tým brániť prechodu embrya do maternice. Dôsledkom tohto procesu môže byť mimomaternicové tehotenstvo. Fajčenie počas tehotenstva môže mať za následok problémy s placentou (napr. predčasné odlúčenie placenty), oneskorenie rastu plodu, alebo predčasný pôrod. Fajčenie výrazne zvyšuje riziko syndrómu náhleho úmrtia dojčiat (SIDS).

Časté problémy v tehotenstve a ako na ne

Pocit nevoľnosti - Rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Zabráňte dehydratácii tým, že budete piť často a v pravidelných intervaloch. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov.

Pálenie záhy, poruchy trávenia - Skúste jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch.

Bylinky v tehotenstve

Mnohé ženy pijú kávu ako spoločenský nápoj - pri stretnutí s priateľkami, na príjemnom posedení na terase… Kávu možno úspešne nahradiť originálnou bezkofeínovou alternatívou, tzv. decaf kávou. Aj dnes poznáme potraviny, ktoré možno zaradiť do zoznamu v tehotenstve zakázaných.

Mnohé budúce mamičky uprednostňujú pri virózach a chorobách čaje a bylinky - snažia sa vyhnúť klasickým liekom. Lenže nie všetky liečivé rastliny sú v tehotenstve vhodné. Ak neviete, či by vám prospeli alebo či sú bezpečné, poraďte sa so svojím gynekológom.

Ktoré bylinky si môžete dopriať aj s bruškom?

• Harmanček: Pomáha pri nevoľnosti a iných tráviacich ťažkostiach. Má protizápalový a upokojujúci účinok a dobre sa po ňom spí.
• Šípky: Sú vhodné na liečbu aj prevenciu rôznych sezónnych viróz. Obsahujú vitamín C a antioxidanty a priaznivo pôsobia na imunitu. Najúčinnejší je čaj z plodov. Vychutnať si ho môžete aj každý deň, počas tehotenstva je absolútne bezpečný.
• Medovka: Eliminuje napätie a stres, prináša dobrý spánok.
• Mäta: Osviežuje, upokojuje trávenie a zbaví vás plynatosti. Mätový čaj nepopíjajte ako vodu, vo väčšom množstve stimuluje maternicu.
• Žihľava: Prospieva močovým cestám, postará sa o ich správne fungovanie. Pomáha pri bolestiach hlavy a stimuluje hladinu krvného cukru. Zlepšuje stav pokožky a vyživuje vlasy.

Vyhnite sa bylinkám, ktoré prekrvujú orgány malej panvy, ovplyvňujú činnosť svaloviny maternice a majú preháňavý účinok. Nepripravujte si nálev z alchemilky, petržlenu alebo paliny. Vynechajte škoricu, klinčeky, lapacho či šalviu. Neužívajte ani tinktúry, pretože ich problémom je obsah alkoholu. Sporný zvykne byť zázvor.

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.

tags: #dieta #s #ktorym #je #tehotna