Stravovanie v rovnováhe je tá správna cesta k vyváženému príjmu potravín, ktoré potrebuje práve naše telo. Okrem toho stravovací režim zostavený podľa chémie vášho tela pomáha normalizovať hladinu inzulínu, predchádza napríklad vzniku cukrovky 2. typu, podporuje príjem esenciálnych živín ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy.
A tak ako vo všetkom, kde chceme uspieť a dopracovať sa k pozitívnym výsledkom, aj na udržanie harmónie v tele si potrebujeme vytvoriť systém a režim stravovania. Nečakajte ohurujúce výsledky hneď. Mali by ste byť trpezliví a postupne pridávať nové druhy zeleniny a ovocia.
Vnímajte to tak, ako keď sa snažíte motivovať deti k podávaniu výsledkov v škole, športe, či iných aktivitách. Vymyslite si vlastné odmeny a systém ich získavania. Napríklad si vytvorte motivačnú tabuľu/ nástenku alebo využite chladničku. Za každý zjedený kúsok ovocia či zeleniny, orieškov deti dostanú magnetku, nálepku, jednoducho čokoľvek, čo sa im páči a robí radosť, aby si ju pripevnili. Deti musia presne vedieť, čo dostanú ak sa im podarí nazbierať určitý, vopred dohodnutý, počet bodov na nástenke/ tabuli. A môže to byť čokoľvek, čím mu urobíte radosť, výlet, vysnívaná hračka, návšteva zábavného centra apod.
Väčšina detí má sklon k sladkým chutiam. Skúste ich pomaly nahrádzať viac orechmi a prirodzeným cukrom potrebným pre organizmus. A hlavne nekupujte sladkosti, nesmiete mať plné skrinky lákadiel. Zo začiatku budú možno frflať, ale ak vydržíte, výsledky vašej pevnej vôle sa dostavia. Chuť na sladké „uhaste“ deťom lákavo nakrájaným ovocím, čerstvým alebo sušeným.
Pre pracujúcu ženu s rodinou je reálne stráviť v kuchyni 1 hodinu a mať pripravené aspoň 2 jedlá (takže 1 deň pokoj, veď sú aj ďalšie veci čo treba urobiť). Preto je môj jedálny lístok založený na jednoduchých receptoch. Buď si čas na prípravu jedla vyhradíte ráno, ešte pred odchodom do práce, kedy je ideálne variť jedlá, ktoré si nevyžadujú neustále miešanie (také, čo viete postaviť, nastaviť čas a robiť iné veci). Alebo až večer, po návrate z práce domov. Opäť sa snažte variť jednoduché jedlá z čerstvých surovín, prípadne časť stravy konzumujte v surovom stave (ovocie, zeleninu, orechy, syry).
Keď máte cez víkend viac času, pripravte si vopred niektoré suroviny na týždeň (strukovinu, vývar,…). Dôležité je docieliť, aby deti surovú zeleninu a ovocie, ryby, rôzne druhy semiačok a orechov prijali ako samozrejmú súčasť stravovania namiesto chipsov, hranoliek a podobných nezdravých polotovarov.
Príprava jedál pre celú rodinu
Najskôr si rozmyslite, čo budete variť. Vytvorte si menu najlepšie na 3-4 dni dopredu a napíšte si zoznam ešte skôr ako pôjdete na nákup. Nekúpite tak zbytočnosti a domov donesiete iba to, čo skutočne potrebujete. Nezabudnite vždy na čerstvú zeleninu a ovocie. Jedzte ju z väčšej časti surovú. Ak nemáte domáce zdroje, choďte na trhovisko, tam býva väčšinou krajšia. Oleje na šaláty v bio kvalite zoženiete v predajniach zdravej výživy, vydržia dlhšie. Ostatné nakúpite v bežných potravinách. Snažte sa vždy zaobstarať suroviny v čo najpôvodnejšom stave, nie polotovary a prídavné látky (E-čka), spracované mäso, ochutené mliečne výrobky, sladkosti a podobne.
V súčasnej dobe, keď mnohé rodiny žijú v neustálom cykle práce, školských aktivít a rodinných záväzkov, je nájdenie času na prípravu zdravých jedál výzvou. V duchu posilnenia rodinného zdravia a pohody vám predstavíme jednoduché a zdravé recepty, ktoré sa hodia do rýchleho tempa života dnešných rodín. Zdravá strava má priamy vplyv na naše fyzické zdravie. Menej zrejmý, ale rovnako dôležitý je vplyv zdravej stravy na naše mentálne zdravie. Je dôležité si uvedomiť, že stravovacie návyky, ktoré deti rozvíjajú v mladom veku, môžu mať dlhotrvajúci vplyv na ich zdravie v dospelosti. Keď deti vidia svojich rodičov vyberať si zdravé jedlá a vychutnávať si ich, je pravdepodobnejšie, že si tieto zdravé stravovacie návyky osvoja aj ony.
Usporiadanie času na prípravu zdravých jedál môže byť výzva, najmä pre zaneprázdnené rodiny. Začnime týždeň s jasným plánom. Venujme pár hodín počas víkendu na to, aby sme si naplánovali, čo budeme jesť počas celého týždňa. Vyberme jedlá, ktoré sú obľúbené, výživné a jednoduché na prípravu. Nakupujme všetky potrebné ingrediencie pre týždenné jedlá naraz. Týmto spôsobom ušetríme čas, ktorý by sme inak strávili opakovaným chodením do obchodu. Víkendy sú ideálnym časom na to, aby sme sa pustili do prípravy a predvarenia jedál na nadchádzajúci týždeň.
Zdravé stravovanie začína v srdci vášho domova - v kuchyni, obklopené pohodlným a funkčným nábytkom, ktorý robí každé stolovanie a prípravu jedál príjemným zážitkom. Tráviš väčšinu času doma a často máš už hlavu v smútku z toho, že nevieš, čo nové by si uvarila? Tak, aby bolo jedlo zdravé, výživné a aj chutné? A navyše, aby bolo vhodné aj pre detičky, ktoré teraz nechodia do školy či škôlky? Nie si sama. Rovnakú otázku si kladie množstvo maminiek. Preto sme dali dokopy 15 obľúbených receptov z blogu, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed. Ktorý skúsiš zajtra :-)?
Nezabudnite vždy na čerstvú zeleninu a ovocie. Jedzte ju z väčšej časti surovú. Ak nemáte domáce zdroje, choďte na trhovisko, tam býva väčšinou krajšia. Oleje na šaláty v bio kvalite zoženiete v predajniach zdravej výživy, vydržia dlhšie. Ostatné nakúpite v bežných potravinách. Snažte sa vždy zaobstarať suroviny v čo najpôvodnejšom stave, nie polotovary a prídavné látky (E-čka), spracované mäso, ochutené mliečne výrobky, sladkosti a podobne.
Nepoužívajte múku na zahusťovanie, radšej nastrúhajte do polievok a omáčok surový zemiak alebo časť zeleniny rozmixujte. Chce to čas, trpezlivosť, vašu pevnú vôľu a najmä rozhodnutie zaradiť ovocie a zeleninu do povinného zoznamu potravín vo vašej domácnosti.
Pohánkové krúpy dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou. V hrnci privedieme k varu vodu alebo rastlinné mlieko, pridáme pohánku a štipku soli. Varíme na miernom ohni s občasným miešaním, približne 15-20 minút, alebo kým pohánka nie je mäkká a kaša zhustne.
Quinoa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo ju robí kompletnou bielkovinou. Grilovaná zelenina pridáva dôležité vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi. Quinou dôkladne opláchneme pod tečúcou vodou. V hrnci privedieme k varu 2 šálky vody, pridáme quinou a štipku soli. Varíme na miernom ohni, kým quinoa nie je mäkká a voda sa úplne nevsiakne, približne 15-20 minút. Zeleninu nakrájame na kúsky vhodné na grilovanie. Premiešame s 2 lyžicami olivového oleja, soľou a korením. V miske zmiešame vychladnutú quinou s grilovanou zeleninou. Pridáme nasekané čerstvé bylinky, zvyšok olivového oleja, balzamikový ocot, soľ a korenie podľa chuti.
Kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré podporujú svalový rast a regeneráciu. Batáty sú bohaté na beta-karotén, antioxidant, ktorý telo premieňa na vitamín A, dôležitý pre dobrý zrak, rast, reprodukciu a imunitný systém. Kuracie prsia potrieme olivovým olejom. Posypeme nasekanými čerstvými bylinkami, soľou a korením. Necháme marinovať aspoň 30 minút. Bataty ošúpeme a nakrájame na hranolky. Kuracie prsia a batatové hranolky rozložíme na plech vyložený papierom na pečenie.
Datle poskytujú prírodnú sladkosť a sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha udržať dobré trávenie. Mandľami získate dôležité vitamíny a minerály, vrátane vitamínu E, ktorý je silným antioxidantom. 1 šálka vločiek (napr. Datle namočíme do teplej vody na 10 minút, potom ich scedte a dajte do mixéra. Do mixéra pridáme aj mandle, vločky, chia semienka, kokosový olej, med a štipku soli. Zmes preložíme na plech vyložený papierom na pečenie a vytvarujeme do obdĺžnika hrubého cca 1 cm. Dáme do mrazničky na 1 hodinu, potom nakrájame na tyčinky.
Všetky ingrediencie na hummus (okrem mrkvy) vložíme do mixéra a mixujeme do hladka. Podľa potreby pridáme trochu vody, aby sme dosiahli požadovanú konzistenciu.
# 1: Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou. Máš doma milovníkov mäska? Tentoraz sme stavili na morčacie mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
# 2: Zemiačiky s cottage syrom. Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou. Pre muža ešte opraženú slaninku, nejaké bylinky a hotovo!
# 3: Pohánkové krémové rizoto. Pohánka je jedna z obilnín, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Úspech zaručený!
# 4: Losos s karfiolovou kašou. Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máš behom chvíľky na stole.
# 5: Pappardelle s hokkaido tekvicou. Ak hľadáme jednoduchý receptík, cestoviny to vždy istia. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
# 6: Kuracie soté s cícerom. Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť. Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
# 7: Špenátový prívarok. Buď ho tvoje deti milujú, alebo nenávidia. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
# 8: Tvarohové guľky s ovocím. Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
# 9: Quinotto so zeleninou. Dopraj rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam! A nabudúce napríklad skús len zmiešať uvarenú pohánku s uvarenou rozmixovanou cviklou. Úspech zaručený!
# 10: Avokádovo-bazalkové cestoviny. Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máš v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
# 11: Špaldové tortilly s avokádovým šalátom. Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
# 12: Paradajkovo-šošovicové karí. Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukovinu milovať i jej zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. Na čo máte doma chuť :-).
# 13: Celozrnné cestoviny s lososom. Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
# 14: Kuskus s hráškom a tofu. Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
# 15: Tofu alebo kuracie soté s hlivou. Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži :-).
Zdravé stravovanie pre deti a celú rodinu
Deti treba k prirodzenej strave viesť od malička. Mnohí si myslia, že najlepším štartom je zelenina. Prvé jedlo, ktoré deťom rodičia predkladajú, býva väčšinou strúhaná mrkvička. Zelenina je, samozrejme, veľmi zdravá, no dieťa bude potrebovať aj dostatok obilnín. K nim sa však už po zelenine nebude chcieť vracať, pretože tá im chutí viac. Najlepší štart do zdravej stravy dospelých sú pre bábätko obilniny. Začnite varením kašičiek z ryže a pšena, neskôr z pohánky. Ostatné obilniny ako jačmeň, ovos, pšenica či raž majú lepok, takže kvôli možnej alergii ich ponúknite deťom až po 9. mesiaci.
Hoci ryža natural je oveľa hodnotnejšia ako biela ryža, pri tráviacich ťažkostiach je lepšie uprednostniť bielu. Čím je dieťa mladšie, tým by mala byť kaša redšia. „Samozrejme, pri malých deťoch pre možnosť alergie začíname vždy jedným druhom. Po troch dňoch môžme pridať ďalšiu potravinu. Hoci alergia na ryžu, alebo pšeno je veľmi netradičná. Ale možné je všetko,“ vysvetľuje MUDr. Ruttkay. Neskôr môžete ryžu kombinovať s ostatnými obilninami, obyčajne sa používajú 3 diely ryže a 1 diel inej obilniny. Ak si chcete na tomto pokrme pochutnať aj vy, stačí dojčenskú kašičku mierne vylepšiť. K pšenovej či ryžovej kaši pridajte ovocie, obilný slad, škoricu, strúhaný kokos či ďatle. Takto upravenú kašu môžete rozšľahať a vznikne jemný krémový dezert, ktorý po odstatí v chladničke určite oceníte. Tú istú zmes môžete zapiecť v jenskom skle a vznikne netradičný koláč či torta. Pochutí si celá rodina.
Nielen dieťa, ale každý diabetik potrebuje stravu bohatú na vlákninu. Čím viac vlákniny jedlo obsahuje, tým pomalšie dôjde k vzostupu glykémie. Ak jej jete dostatok, nemusíte sa obávať náhlych výkyvov krvného cukru. Práve tie poškodzujú organizmus najviac. A ktoré potraviny obsahujú vlákninu? Skrýva sa v obilninách, zelenine, ovocí a strukovinách. Popri obilninových kašiach dochutených ovocím je zdravou alternatívou aj kaša alebo polievka zo zeleniny. Pozor! Kvasenú zeleninu podávajte deťom až od piateho roku. Malým deťom treba zeleninu variť vo vode 30-45 minút a potom precediť. Čím dlhšie zeleninu varíme, tým viac užitočných látok stráca. Voda, v ktorej sa zelenina varila, je cenným zdrojom minerálov a vitamínov, preto je dobré ju použiť. Staršie deti si pochutnajú aj na polievke, v ktorej skombinujete zeleninu, strukoviny a obilniny.
Keď už vaše dieťa pravidelne jedáva obilniny, zeleninu a ovocie, je na čase pridať aj strukoviny. Je dobré ich kombinovať, pretože sa líšia v obsahu minerálov, vitamínov a zložených cukrov potrebných pre rast priateľských baktérií v čreve. Všetky strukoviny obsahujú rozpustnú vlákninu a to z nich robí cenné potraviny pre cukrovkárov. Prvenstvo medzi strukovinami má sója, pretože obsahuje aj 3 omega kyseliny, čo je vzácnosť, ktorou sa ostatné strukoviny pýšiť nemôžu. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, zvlášť vhodná aj pre deti. Nezabúdajte však, že deťom do troch rokov treba strukoviny pred podávaním rozmixovať.
Napriek tomu, že strukoviny sú zdraviu veľmi prospešné, mnoho ľudí sa im vyhýba a nezaraďuje ich ani do jedálnička svojich detí. Prečo? Proti tomuto tvrdeniu sa nedá veľmi namietať. Plynatosť po konzumácií strukovín je o to väčšia, o čo viac živočíšnej potravy prijímate. Nedovoľte, aby vás a vaše deti odrádzali od jedenia strukovín problémy s plynatosťou. Dá sa im predsa aj predchádzať. Ako? MUDr. Ruttkay odporúča namočiť strukovinu do vody, po dvoch hodinách ju zliať a krátko povariť. Vodu potom opäť zlejte a strukovinu nechajte odstáť vo vymenenej vode ešte desať hodín.
Mnoho detí sa strukovín nechce ani dotknúť. Presvedčte ich! Skúste strukoviny vhodne zamaskovať do nejakého iného jedla. Pod kopou zeleniny či ryže si dieťa fazuľu alebo cícer možno ani nevšimne. Ak áno, musíte byť ešte prefíkanejší. Zmixovanú strukovinu primiešajte do polievky so zeleninou. Polievku táto masa zahustí, takže nebudete potrebovať nezdravú a kalorickú zápražku. Okrem toho strukovina zostane dobre utajená aj pred vašim detským detektívom. Nič netušiaci ju spapká spolu s ostatnou zeleninou.
Dôležitým doplnkom vyváženej stravy sú aj semená. Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a tri omega mastných kyselín. Najrôznejšie semienka môžete pridávať do kaší, nátierok či iných jedál. Veľmi výživné sú aj oleje zo semien. Lyžica ľanového oleja denne primiešaná do jedla pokrýva dennú potrebu 3 a 6 omega mastných kyselín v tom najlepšom pomere. Aj oleje je však vhodné striedať. Používajte aj sezamový, slnečnicový, či olivový. Samozrejme, vždy panenské, nie rafinované. Nenahraditeľným zdrojom vitamínov, minerálov a mnohých výživných látok sú klíčené semená a strukoviny. Zaraďujte ich preto do stravy vašich detí pravidelne.
Diabetici by to nemali preháňať s mäsom, pretože živočíšne bielkoviny preťažujú obličky. V tele cukrovkára je tento orgán už aj tak ťažko skúšaný, preto mu nadmernou konzumáciou mäsa netreba pridávať. Ak sa obličky príliš preťažujú, dochádza k ich poškodeniu a môže sa začať rozvíjať tzv. diabetická nefropatia. Ako jej predchádzať? Odpoveď je jednoznačná: znižovaním živočíšnych bielkovín, ale aj bielkovín všeobecne. Podľa lekára sa odporúča prijímať denne 0,8 g bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti počas 24 hodín. Predstavme si napríklad vaše 25 kilogramové dieťa. Denne by malo prijať asi 20 g bielkovín (25 kg hmotnosti x 0,8). A koľko bielkovín získa zo 100 g mäsa? Keďže mäso má približne 17-20 % bielkovín, dieťa prijalo v jedinom kúsku mäsa celodennú potrebnú dávku bielkovín. Nerátali sme však ostatné potraviny, ktoré za deň zjedlo.
Váš malý diabetik musí jesť pravidelne 5-6 krát denne. Aby ste predišli tzv. rannej hypoglykémii, dôležité je zaradiť druhú večeru pred spaním. Čo vtedy jesť? Podľa odborníka je najlepšie siahnuť po nejakom ovocí. Jedným jabĺčkom hodinu pred spaním predídete poklesu glykémie v skorých ranných hodinách. „Kedysi ovocie nebolo odporúčané, ale s príchodom glykemického indexu sa tieto obavy prehodnotili, a to práve pre obsah vlákniny v ovocí. Ako náhle k cukru pridáme solubilnú vlákninu, ktorá je v dužine ovocia a nesolubilnú v šupke, prijmeme síce rovnaké množstvo sacharidu, ale rýchlosť vstrebania je pomalšia. Cukor vďaka tomu nebude stúpať rýchlo,“ vysvetľuje MUDr. Ľ.
Nestačí však dozerať len na to, čo zjedia vaše ratolesti doma. Deti v predškolskom veku trávia často omnoho viac času v škôlke. Hoci by strava v predškolskom zariadení mala byť pestrá a zdravá, realita väčšiny slovenských škôlok svedčí skôr o opaku. „Bežné jedálne lístky v jasliach a školách sú veľmi staré a nezodpovedajú súčasným štandardom podľa Svetovej zdravotníckej organizácie. Je tam absolútny nedostatok semien, minimum zeleniny, minimum strukovín a žiadna celozrnná obilnina. Je to absolútny deficit biologicky hodnotných potravín, o klíčených ani nehovoriac,“ upozorňuje MUDr. Ruttkay.
Stáva sa, že diabetikovi ponúknu nevhodnú potravinu dokonca na miestach, kde by sa mal najesť najzdravšie. Napríklad v nemocnici. Aké je v nej raňajkové „menu“ pre cukrovkára? Typickým príkladom je grahamový rožok natretý margarínom. Podľa odborníka na zdravú výživu je to úplný nezmysel. Múka, z ktorej je takýto rožok vyrobený, je síce vymletá len čiastočne, ale stále to nie je kvalita celozrnného pečiva. Okrem toho, tak ako všetky pekárenské výrobky, aj grahamový rožok obsahuje priemyselne vyrábaný stužený rastlinný tuk. No a tomu by sa mal diabetik vyhýbať na míle. Stužený tuk totiž obsahuje nebezpečné trans formy mastných kyselín, ktoré zvyšujú cholesterol a poškodzujú cievy. Čo by mal teda cukrovkár, či už dieťa alebo dospelý, raňajkovať? „Ideálne raňajky diabetika by mali pozostávať z jačmeňa alebo ovsa, ktoré obsahujú cennú vlákninu. Prisladíme jačmenným sladom a pridáme lyžičku ľanového oleja.
Zmena stravovacích návykov je pre dospelého človeka jednou z najťažších úloh. Mnohí sú však nútení ju kvôli vlastnému zdraviu podstúpiť. Ak vaše deti naučíte racionálne sa stravovať už v útlom veku, spravíte im veľkú službu. Rodičom malých diabetikov netreba zvlášť pripomínať, že cukrovka býva v detstve často zle kompenzovaná. Vyváženou a pestrou stravou sa však dá veľa napraviť. Jedlo sa tak môže stať nielen nutným doplnením energie, ale aj liekom pre telo.
Pri experimentovaní sa nezabudnite aj zabaviť. Susan Bowermanová, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, je riaditeľkou pre vzdelávanie a školenia v oblasti výživy spoločnosti Herbalife Nutrition. Susan získala svoj bakalársky titul s vyznamenaním z biológie na University of Colorado a magisterský titul so zameraním na stravovanie a výživu na Colorado State University. Následne absolvovala stáž zameranú na dietetiku na University of Kansas. Susan bola tiež konzultantkou pre v tej dobe Los Angeles Raiders (dnes Las Vegas Raiders) počas 6 sezón a 2 roky prispievala svojím stĺpčekom do sekcie zdravia v denníku Los Angeles Times. Je spoluautorkou 23 výskumných štúdií, 14 knižných kapitol a je tiež spoluautorkou 2 kníh vydaných pre verejnosť „What Color is Your Diet?“ (2001) a „The L.A.
Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!
Keď vaši blízki vidia, že si s chuťou dávate cottage syr, tofu alebo bulgur, postupne ich to začne lákať. Zrazu je úplne prirodzené, že cottage syr mizne z chladničky rýchlosťou blesku. Ak chcete, aby sa v domácnosti postupne udomácnilo zdravé jedlo pre deti aj dospelých, nesnažte sa meniť všetko naraz. Výskumy ukazujú, že zdravá strava doma sa šíri prirodzene. Ľudia kopírujú zvyky tých, s ktorými žijú. Takže keď sa staráte o svoje zdravie, nenápadne k tomu vediete aj svojich blízkych. A to je možno tá najlepšia motivácia.
Stravovanie v rovnováhe je tá správna cesta k vyváženému príjmu potravín, ktoré potrebuje práve naše telo. Okrem toho stravovací režim zostavený podľa chémie vášho tela pomáha normalizovať hladinu inzulínu, predchádza napríklad vzniku cukrovky 2. typu, podporuje príjem esenciálnych živín ako sú tuky, bielkoviny a sacharidy.
A tak ako vo všetkom, kde chceme uspieť a dopracovať sa k pozitívnym výsledkom, aj na udržanie harmónie v tele si potrebujeme vytvoriť systém a režim stravovania. Nečakajte ohurujúce výsledky hneď. Mali by ste byť trpezliví a postupne pridávať nové druhy zeleniny a ovocia.
Mám 6 ročného syna, takže viem o čom hovorím. Dlhodobo sme zápasili s hlienmi a hľadali alternatívu k liekom. Synovi napokon diagnostikovali alergiu na kazeín. Zmenila som u neho stravovanie. Mliečne výrobky sme nahradili rastlinnými.
Enzýmy zabezpečujú v bunkách látkovú premenu. Slúžia nielen na trávenie stravy, ale telo ich používa prakticky pri všetkých chemických procesoch.
Ahojte baby. Kedze uz mame maleho drobceka, ktory zacne coskoro papkat, tak som sa rozhodla zmenit nase stravovanie a zivotny styl. No ani neviem kde zacat. Ja a mm sme zvyknuty na uplne nezdravu kuchynu uz z domu - vysmazane atd.... Neviem ci mam zacat pomaly a postupne, alebo zmenit jedalnicek radikalne. Ked budem drobca dokrmovat urcite sa inspirujem par albumami kt. som tu videla, ale co s nami? 🙂 no co s vami? nic. Nadalej budete jest to co jete doteraz. maleho drobca ked zacnes prikrmovat tak mu budes musiet varit aj tak zvlast. ja by som chcela schudnúť, ale zdravým spôsobom, čiže tiež zmeniť štýl, aby som mohla otehotnieť..ešte bývam s našimi, snúbenec tiež u rodičov, čiže biely chlebík, slaninka, mäsko sa ináč nedá pripraviť, len vypražiť, k tomu halda zemiakov, ryže.. a ku káve koláčik alebo aspoň čokoládka.. viem, že to bude ľahšie keď budeme bývať sami, ale hádam začať by sa dalo aj tu.. ale ako?viem, že základ je nejesť večer, ale jesť raňajky, radšej menšie porcie častejšie.. ale hneď stroskotám na tom, že iné ako chlebík neviem, maslo, šunka.. ako si pripraviť jedlo na obed, aby som sa najedla a večer nehľadala sladkosti?dúfam, že túto tému nezavrú, neodkážu nás na nejakú všeobecnú tému o zdravej výžive, fakt by to mohlo byť o tom, ako začať.. prečo používať špaldovú múku, či sa potom zmení celý recept, alebo je to jednoduché vystriedanie.. takze ziadne chrumkanie chipsov 😀 nic podobne...
Treba sa vybrat tam u vas na trzik, alebo ak si dopestujete, a tam mat zeleninku, cerstvu a domacu...Naucit sa varit jednoduche jedla... a tie polotovary dat von uplne!! Je to sice rychle jedlo, aj chutne.... Ja som od malicka gulatejsia, ale som presvedcena ze je to stravovanim, nie genetikou 😀 U nas ficali hranolecky a slaninkaa..... ona sa za par minut uplne rozvariJa som presla na zdravsie stravovanie postupne, ked mala dcerka asi rok a pol a problemy s travenim.chlieb peciem doma. sladkosti nekupujem, len semtam pre muza. peciem s celozrnnej a spaldovej muky a mixujem s hladkou bielou, pouzivam trstinovy cukor, med a agave na sladenie, maso varim len muzovi a mojmu ocinovi max raz tyzdenne.ja a dcera sme prakticky vegetarianky. mlieko pouzivam iba do kavy. inak si vyrabam doma sojove a do varenia len to. chlapi di zvykli. vysmazane takmer vobec nerobim no napriek tomu mame si myslim pestru stravu.sladke malinovky uz nepijemr. iba k vinku do striku kofolu. varim tak, aby do jedla islo co najmenej surovin, a aby sa to pripravovalo co najkratsie. ja som dostala parny hrniec no v podstate je nevyuzity..... neviem co s nim 😖 a este som rozmyslala o dochucovani bylinkami ...ale ked ja som dost biedna kucharka..... sojove boby namocim do vody na 10-12 hod cca. potom zlejem vodu a a dalsou vodou mixnem prilejem cca 1 liter vody na maly hrst suchej soje. odoberiem vzniknutu penu a varim 15 minut za staleho miesania. potom precedim cez huste sito (v sitku ostane okara.vyzivna a vhodna na vselico). este precedim cez utierku a hotovo. budes mat aspon argumenty a okolie ta tak lahko neodradi 🙂 v rodine si uz zvykli u nas ze malej sladkosti a sunku nesmy dat.... muza nechaj, nech vyskusa a ked sa mu to nebude pacit, nech sa stravuje po svojom.to je novy trend ze ja nieco chcem a musi to automaticky chciet aj zvysok rodiny?ked ste sa napchavali 20 rokov "nezdravymi" jedlami, za mesiac zdravej stravy sa dokopy nedate. ak radikalne zmenis, tak si mozete posramotit zazivanie, chodte na to postupne. a take reci, ze vecer nejest su dobra sprostost, staci nejest sladke a prestat pit colu a farebne limonady a obmedzit bielu muku a hybat sa. na to, aby clovek schudol nepotrebuje nabehnut ihned okamzite na 100% zdravu stravu z BIO shopov a shopov zdravej vyzivy.o 5 rokov tu bude nejaky iny trend a vsetci sa hufne budu snazit byt trendy a rychlo zabudnu na to, co bolo minule. tak to bolo aj s margarinmi, najskor osial ako zdrave a teraz predsa len je obyc maslo zdravsie a o bravcovej masti ani nehovorim. a co sa tyka olivovych olejov, videla som testy, nie, dakujem, neprosim. Jedalnicek sa meni velmi tazko, clovek je zavaleny kazdodennostou, v obchode nakupuje automaticky tie iste veci a vari par jedal dookola, vsetko ine vyzaduje vacsiu namahu. Asi najlepsie by bolo zmenit postupy pri vareni (menej tuku, menej cukru, soli ..) a postupne skusat a zavadzat nove jedla a nahradzat nimi tie najmenej zdrave z vasho jedalnicka. Takto by sa vam nemalo stat, ze z dobreho umyslu bude jeden smutny tyzden s varenou brokolicou a potom pokracovanie v obvyklom stravovani 🙂Hlavne co najmenej smazeneho. Pridat vela zeleniny do stravy, salaty. Aspon 1/2 chleba a peciva mat celozrnne, neskor ako vyssi level skusit aj celozrnne cestoviny a ryzu ... drzim vam palce ... ja by som mala tiez trosku ozdravit jedalnicek, kedysi som varila velmi zdravo a teraz casto kupim biele rozky a maslo 😀Je fajn, ked zacnete namiesto psenicneho chleba kupovat razny. Da sa najst aj taky, co obsahuje 4 suroviny a ziadne E, konzervanty, zvyraznovace chuti a farbiva.Niekedy to je dost fuska v tom obchode, kedze etikety su male, alebo zlozenie je nedostatocne rozpisane, ale da sa to.Drzim palce, my uz zavadzame doma zdrave stravovanie - ja a syn a na mojej postave to uz vidno....Aj my sa snazime uz cca mesiac o úplnú zmenu životného štýlu. Tiež sme boli zyknutí na nezdravý spôsob stravovania (netvrdím, že úplne, ale obaja sme si veľmi radi dopriali niečo kalorické, sladké, nie príliš zdravé a prírodné). V podstate toho netreba až tak veľa. Stačí zmeniť určité základné veci. vymeniť za kvalitné obyčajné masloNepoužívať polotovaryJesť pestroA čo je podľa mňa najdôležitejšie - sledovať zloženie potravín ktoré kupujete. Takisto dbať na to, akú zeleninu, či ovocie kupujete, pretože nie je zelenina ako zelenina. Pokiaľ si kúpite prechemizovanú pranú mrkvu, ktorá je síce pekná a netreba ju čistiť, no narobí oveľa viac zloby ako keby ste si žiadnu nedali. Takisto treba do jedálnička zaradiť aj veľa orechov, semienok, syrov (kvalitných), prestať kupovať ,,super čerstvé pečivo", ktoré pečú v supermarketoch. V skutočnosti je to polotovar prepchatý chemikáliami, konzervantmi a pod.... Podľa vlastných skúseností môžem povedať, že človek sa cíti úplne inak a nemusí sa obávať žiadnych chorôb, či zdravotných ťažkostí... My sme zapojili do našej stravy aj BIO produkty, pri ktorých som si ešte istejšia, že našim telám neškodia 🙂. To je už ale na každom človeku, pretože veľa ľudí má na BIO názor, že rozdiel oproti bežným potravinám je iba v cene, čo podľa mňa až taká pravda nie je...Tak teda držím palce v novom životnom štýle 🙂ale veď sa nemusíte prispôsobovať vy. Jedzte ako doteraz. Len drobčekovi varte nejaké zdravé jedlá. nemusíte s akvôli nemu vo všetkom obetovať. vy papajte, čo vám chutí a drobcovi varte zvlášť.ja vás nechápem, prečo sa stále len obetujete? veď stačí keď budete deťo mvariť zvlášť. ja napriklad kupujem v DM drogerii BIO bujon (ten pouzivam sem-tam), korenie na zemiaky, cestoviny, pesto, cicer, vlocky... Okrem toho investujes do svojho zdravia, co ma vplyv na vela sfer v tvojom zivote. Zmena stravovania nie je vždy jednoduchá - najmä ak v domácnosti nežijete sami. Najsilnejší vplyv máte vy sama. Keď vaši blízki vidia, že si s chuťou dávate cottage syr, tofu alebo bulgur, postupne ich to začne lákať. Zrazu je úplne prirodzené, že cottage syr mizne z chladničky rýchlosťou blesku. Ak chcete, aby sa v domácnosti postupne udomácnilo zdravé jedlo pre deti aj dospelých, nesnažte sa meniť všetko naraz. Výskumy ukazujú, že zdravá strava doma sa šíri prirodzene. Ľudia kopírujú zvyky tých, s ktorými žijú. Takže keď sa staráte o svoje zdravie, nenápadne k tomu vediete aj svojich blízkych. A to je možno tá najlepšia motivácia.
Preto sme dali dokopy 15 obľúbených receptov z blogu, ktoré budú (veríme) chutiť aj škôlkarom. Obsahujú všetko, čo by vyvážený obed obsahovať mal, teda bielkoviny, sacharidy, zdravé tuky a zeleninu. A, samozrejme, i tip na zdravý sladký obed. Ktorý skúsiš zajtra :-)?
Milujem poctivé veci, nechávam sa inšpirovať šikovnými ľuďmi a bavím sa knižkami, varením a ďalšími maličkosťami, ktoré prináša každý deň. Robím veci, ktoré mi prinášajú radosť a tie zvyšné obmedzujem na minimum. :-) Som veľký fanúšik dobrého jedla, kvalitných potravín, pozitívneho myslenia a všetkého zdravého.
Náročné jarné a momentálne aj jesenné obdobie znamená, že doma trávime oveľa viac času, ako sme zvyknutí. Či už tým, že nepracujeme z kancelárie, ale z domu, alebo tým, že sa zatvorili školy a deťom sa stal školou práve domov. Novej situácii sme sa dokázali prispôsobiť, no takisto to znamená, že mnohí z rodičov varia doma viac než kedykoľvek predtým. „Počas domácej karantény rodiny hľadajú spôsoby, ako zapojiť deti do domácich aktivít, čo môže zahŕňať práve varenie či pečenie. Aj keď zapojenie detí do prípravy jedál sa môže javiť skôr ako prekážka než pomoc, môže tiež pomôcť navodiť pocit akéhosi „normálu“, počas ktorého si deti dokonca osvojujú nové zručnosti. Práca v kuchyni znamená učiť sa o odmerných jednotkách či hmotnosti, o nasledovaní krokov pri príprave jedla a v neposlednom rade aj o čítaní receptov. Výskumy poukazujú napríklad na to, že pomoc pri príprave jedla môže deti povzbudiť v tom, aby skúšali jesť zdravšie jedlá (zdroj: Mayoclinic.org).
Nemusíte mať každý týždeň „pizzové utorky“ či „špagetové stredy“, no môžu byť dobrým vodítkom, ak vám náhodou dôjdu nápady. Použite systém, ktorý vám funguje, či už to znamená, že recept vystrihnete z časopisu a založíte do svojho receptáru alebo si ho jednoducho označíte záložkou na internete na vašom počítači či smartfóne. Určite odporúčam mať samostatnú zložku, kde máte vaše obľúbené rýchlovky, ktoré chutia celej rodine.
V tomto období čelíme zavádzaniu mnohých reštrikčných opatrení. No či už sú v platnosti v celej krajine alebo len v niektorých regiónoch, predsa len mnoho ľudí svoj pohyb mimo domu obmedzilo skutočne len na to nevyhnutné. Aj z toho dôvodu je preto veľmi dôležité si napríklad návštevu potravín dobre naplánovať, s čím bezprostredne súvisí aj zoznam potravín, ktoré treba kúpiť. Zoznam pripravte spolu s rodinou, skontrolujte, či vám v chladničke, mrazničke alebo v špajze nedochádzajú niektoré zo surovín - napríklad na prípravu rýchlej polievky či cestovín v prípade nečakanej situácie. Čo by nemalo chýbať: fazule v konzerve, tuniak a paradajky, mrazené ovocie, zelenina, mäso ako hydina či ryby, vajcia, v chladničke jogurt, mlieko či nízkotučný syr.
Možno vaša polovička lepšie narábať s nožom, tak bude ideálna na krájanie surovín. Malé deti môžu miešať či pomáhať pri vážení ingrediencií, zvyšok môže pridať ruku k dielu tým, že dá kuchyňu pekne do poriadku.
Koľkokrát ste kúpili cuketu či akúkoľvek inú zeleninu s tým najlepším úmyslom, len aby ste neskôr boli svedkami jej postupného hnitia niekde schovanej vo vašej chladničke? Môžete si takisto uvariť viac ryže či pripraviť viac quinoe a čo zostane, dáte zamraziť a neskôr s ďalším jedlom akoby ste našli. Pripravujte jedlá, ktoré obsahujú vyvážený pomer bielkovín, zeleniny a škrobov. Zmeny tým správnym smerom sa pravdepodobne neudejú cez noc, najmä ak sa ďalší členovia rodiny zdráhajú pridať. Ale ak začnete zľahka a v malom a vybudujete tie správne základy pre svoju rodinu, ste na dobrej ceste.