Spoločné cvičenie s dieťatkom vás udrží vo forme a dieťatku pomôže v psychomotorickom vývoji. Naviac spolu zažijete veľa krásnych chvíľ. Aj doma si môžete spoločne zacvičiť. Dieťatko to bude brať ako súčasť hry a vy sa udržíte v kondícii.
Fit lopta, známa aj ako gymnastická, balančná alebo stabilizačná lopta, je všestranná fitness pomôcka, ktorá sa dá využiť na rôzne účely. Od posilňovania a strečingu až po rehabilitáciu a dynamické sedenie, fit lopta ponúka množstvo benefitov pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti.
Benefity cvičenia s fitloptou pre bábätká
Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov:
- Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela.
- Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov.
- Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore.
- Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom.
Dôležité zásady pred začatím cvičenia s bábätkom na fitlopte
Predtým, ako začnete s bábätkom cvičiť na fitlopte, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
- Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly.
- Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku. Nemusíte používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jedooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.
- Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Deti ešte neudržia toľko pozornosť.
- Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“.
- Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače. Usmievajte sa, vytvorte príjemnú atmosféru aj hlasom, pripravte si niekoľko hračiek vhodných na stimuláciu - ľahké, umývateľné, vydávajúce zvuky.
- Pravidelnosť: Je vhodné zaradiť cvičenie vždy napr. po prebaľovaní, pred kúpaním. Deti na pravidelnosť reagujú obvykle veľmi dobre.
- Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu.
- Bezpečnosť úchopu: Pri každej manipulácii s dieťatkom si musíte byť istá úchopom, aby sa drobček nevyšmykol z rúk. Nikdy sa nepúšťajte do cvikov, v ktorých nemáte istotu, že ich zvládnete.
- Tempo: S bábätkami cvičte vždy v pomalom, plynulom a pokojnom tempe.
- Partnerstvo: Dieťatku buďte partnerom, ktorému môže stopercentne dôverovať, potrebuje cítiť vašu podporu a istotu.
- Rešpektovanie vývinu: Rešpektujte jeho vývinové štádium, povahu, tempo aj temperament.
- Násilie: Nikdy necvičte nasilu, cvičenie má byť pre drobčeka príjemné.
- Opakovanie: Jednotlivé cviky opakujte 3- až 4-krát.
- Podložka: Na všetky pohybové aktivity používajte nešmykľavú podložku.
- Hudba: Môžete si pritom spievať alebo púšťať detské pesničky.
- Kurzy: Ak si na cvičenia sama netrúfate, navštívte kurzy cvičenia s bábätkami, aj pre vás to bude zábava.
Cviky s fitloptou pre bábätká
Vždy sa uistite, že máte pevný a bezpečný úchop dieťaťa. Cvičenie by malo byť plynulé a pokojné.
Poloha na brušku
Dieťatko položte na bruško na malú fitloptu. Pevne ho uchopte za pás až hrudník, v úchope je vždy palec oproti ukazováku. Začnite jemným hojdaním - pohojdávajte dieťatko na lopte a pokračujte jeho nakláňaním do strán alebo dopredu a dozadu. Zo začiatku robte pohyb v malom rozsahu, veľmi opatrne a jemne. Až keď je bábätko odvážnejšie, môžete ísť ďalej. Pred loptu skúste položiť hračky a nechajte ho, aby sa za nimi naťahovalo, prípadne ich môže aj uchopovať. Drobček si nacvičuje najmä priestorovú orientáciu a posilňuje svalstvo rúk i ramenného pletenca. Zároveň precvičuje svalovú súhru. Pri uchopovaní hračiek trénuje koordináciu oko-ruka.
Šmykľavka na lopte
Vo východiskovej polohe držte bábätko „v klbku“, dlaňami za bedrá, zadoček sa opiera o loptu a chrbátik je prehnutý do „C“. Postupne bábo spúšťajte dolu po lopte tak, akoby sa šmýkalo ako na šmykľavke, až sa nožičkami dotkne zeme. Potom sa vráťte naspäť do východiskovej polohy. Dieťa stále držte za bedrový pletenec. Pozor na to, ak bábätko ešte nesedí. Kým jeho panva nie je na sed pripravená, používajte len polohu v klbku. Bábätku premasírujete chrbátik od kostrče až po krčnú chrbticu.
Rolovanie
Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dieťatko po nich veľmi jemne kotúľajte smerom k chodidlám a naspäť. Pri dokotúľaní späť si ho priviňte a trochu sa s ním pomaznajte, potom cvik zopakujte. Slúži na precvičenie náhlej zmeny polohy hlavy a tela v priestore, stimuluje otáčanie z chrbátika na bruško, a naopak. Zároveň dieťaťu masírujete celé telíčko o vaše kosti.
Hojdanie
Deti milujú monotónne pohyby a hojdanie. Jednou rukou zachyťte celý bok od podpažia až po bedrový pletenec, druhou rukou pridržiavajte drobca v oblasti plienky tak, aby váš palec bol v postavení oproti ukazováku. V tomto úchope jemne hojdajte bábätko do strán. Radosť z cvičenia umocníte, ak ho budete robiť pred zrkadlom, aby sa dieťatko aj videlo. Stimuluje bok a slúži na lepšiu priestorovú orientáciu.
Spoločné kotúľanie
Ľahnite si na chrbát, dieťatko leží v polohe na brušku na vašom hrudníku. Pevne ho objimte a nakláňajte sa s ním do strán. Začínajte s jemným kývaním a pomaly rozsah otáčania zväčšujte. Bábo je pri nakláňaní do strán nútené zapájať všetky svaly a zároveň zatláčať ručičkou do strany, na ktorú sa nakláňate. Tento cvik je pre deti veľká zábava.
Cvičenia s pôrodnou loptou pre ľahký pôrod (cvičenia v treťom trimestri tehotenstva)
Tipy na spestrenie cvičenia
- Riekanky a spievanie: Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním. Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť.
- Hra na schovávačku: Dieťa leží na chrbte, tvár mu prikryjeme šatkou a potom mu ju stiahneme. Po opakovaní dieťa začne si sťahovať šatku samé.
Čo robiť a nerobiť pri vývoji dieťaťa
- Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
- Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
- Nepoužívať chodúľku.
Fitlopta pre dospelých: Benefity a cviky
Fitlopta nie je len pre bábätká. Cvičenie na fitloptách je moderný a veľmi populárny spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, posilniť svaly a zlepšiť stabilitu. Cvičenie na fitlopte aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a zlepšujú držanie tela. Cvičenie na fitlopte pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu.
Ako si vybrať správnu fit loptu?
Pri výbere fit lopty je dôležité zvážiť jej veľkosť a kvalitu. Veľkosť lopty by mala byť prispôsobená vašej výške. Keď sedíte na lopte, vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov a chodidlá by mali byť položené na zemi.
- Výška menej ako 152 cm: Lopta s priemerom 45 cm
- Výška 152 - 168 cm: Lopta s priemerom 55 cm
- Výška 168 - 185 cm: Lopta s priemerom 65 cm
- Výška viac ako 185 cm: Lopta s priemerom 75 cm
Je tiež dôležité vybrať si kvalitnú loptu, ktorá je vyrobená z odolného materiálu a má systém ochrany proti prasknutiu (BRQ - Burst Resistant Quality).
Tipy na bezpečné cvičenie s fitloptou
- Uistite sa, že máte dostatok priestoru: Cvičte na priestrannej ploche, kde máte dostatok miesta na pohyb a kde vám nehrozí náraz do nábytku alebo iných predmetov.
- Používajte podložku: Cvičte na podložke, ktorá zabráni šmýkaniu lopty a zabezpečí lepšiu stabilitu.
- Začnite pomaly: Ak ste začiatočník, začnite s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšujte ich náročnosť.
- Sústreďte sa na správnu techniku: Dôkladne sa zamerajte na správnu techniku cvičenia, aby ste predišli zraneniu.
- Dýchajte správne: Pri cvičení dýchajte pravidelne a kontrolovane.
- Nepreťažujte sa: Cvičte len toľko, koľko vám vaše telo dovolí. Ak pociťujete bolesť, prestaňte cvičiť.
- Konzultujte s lekárom: Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, poraďte sa pred začatím cvičenia s lekárom.
- Udržujte loptu v dobrom stave: Chráňte loptu pred ostrými predmetmi a domácimi zvieratami, ktoré by ju mohli poškodiť.
- Nepoužívajte loptu na klzkých povrchoch: Vyhnite sa cvičeniu na drevených podlahách alebo dlaždiciach bez podložky.
- Tehotenstvo: Ak ste tehotná, poraďte sa s lekárom predtým, ako začnete používať loptu na cvičenie.
Cviky s fitloptou pre začiatočníkov
Nasledujúce cviky sú vhodné pre začiatočníkov a pomôžu vám zoznámiť sa s fit loptou:
- Sedenie na lopte: Jednoducho si sadnite na loptu a snažte sa udržať rovnováhu. Zdvihnite panvu nahor a snažte sa udržať telo v jednej línii. Tento cvik posilňuje svaly zadku, stehien a stredu tela.
- Brušné svaly s loptou: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a lýtka položte na loptu. Ruky si položte na hlavu a zdvíhajte hornú časť tela smerom ku kolenám. Tento cvik posilňuje brušné svaly.
- Tlaky na loptu chrbtom: Oprite sa chrbtom o loptu a chodidlami sa zaprite o zem. Robte drepy tak, že sa spúšťate dole a opäť sa dvíhate. Tento cvik posilňuje svaly nôh a zadku.
- Predklony na lopte: Ľahnite si bruchom na loptu a chodidlami sa zaprite o zem. Ruky si dajte za hlavu a zdvíhajte hornú časť tela smerom nahor. Tento cvik posilňuje chrbtové svaly.
Cviky s fitloptou pre pokročilých
Po zvládnutí základných cvikov môžete prejsť na náročnejšie cviky, ktoré posilnia vaše telo a zlepšia rovnováhu:
- Plank s nohami na lopte: Urobte vzpor na natiahnutých pažiach a chodidlá aj píšťaly položte na loptu. Držte telo spevnené a snažte sa udržať túto polohu čo najdlhšie. Tento cvik posilňuje svaly stredu tela, ramien a nôh.
- Brušné svaly s rotáciou: Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a lýtka položte na loptu. Ruky si položte na hlavu a s výdychom zdvihnite hlavu aj hornú časť chrbta mierne do boku. Zároveň narovnajte jednu ruku a natiahnite ju k opačnej nohe. Tento cvik posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu.
- Rotácie trupu na lopte: Chrbtom si ľahnite na fitloptu, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá nechajte na zemi. Ruky predpažte a spojte dlane. S výdychom urobte rotáciu na jednu stranu a pretočte sa na bok. Tento cvik posilňuje šikmé brušné svaly.
- Zdvih panvy s loptou medzi členkami: Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi členky a pevne ju stlačte. Nohy pokrčte v kolenách a paže položte vedľa tela. S výdychom aktivujte brušné svaly, zdvihnite balančnú loptu pomocou nôh z podložky a približujte ju smerom k hlave. V hornej fáze zdvihnite spodnú časť chrbta a panvu nahor. Tento cvik posilňuje svaly zadku, stehien a stredu tela.
Fitlopta v tehotenstve a po pôrode
Aj počas tehotenstva je dostatok pohybu dôležitý - nielen pre udržanie kondície, ale aj pre čo najlepšiu prípravu na blížiaci sa pôrod. Telo budúcej mamičky má však špecifické potreby: niektoré pohyby už nie sú také ľahké alebo nie sú príjemné. Je teda čas na šetrné alternatívy! Gymnastická lopta je všestranná a efektívna pomôcka, ktorú môžete bez obáv používať ako v tehotenstve, tak aj po pôrode. Môže uľaviť chrbtu pri dlhšom sedení a pomáha tak predchádzať bolestiam chrbta. Ľahká tehotenská gymnastika má pozitívny vplyv ako na vás, tak aj na vaše nenarodené bábätko. Môže vám tiež uľahčiť pôrod, pretože pomáha bábätku dostať sa do ideálnej polohy na narodenie.
