Vplyv večerného jedla na kvalitu spánku a sny

To, čo si dáte večer na tanier, môže ovplyvniť aj to, čo sa vám bude snívať - a nie vždy príjemne. Ľudové povery už dávno tvrdia, že to, čo večer zjeme, ovplyvní naše sny. Ale čo na to veda? Nová štúdia publikovaná v odbornom časopise Frontiers in Psychology a zhrnutá na portáli ScienceDaily naznačuje, že na tom niečo môže byť.

Vedci z Kanady sa zamerali na súvislosť medzi stravovacími návykmi, kvalitou spánku a výskytom nočných môr. A výsledky sú prekvapivo konkrétne: tichým vinníkom nepokojných nocí je zrejme laktózová intolerancia - najmä ak si večer doprajeme snack z jednej konkrétnej potraviny.

Môže jedlo pred spaním ovplyvniť sny a kvalitu spánku?

Tím vedený profesorom Toreom Nielsenom z Université de Montréal oslovil viac než 1000 študentov z MacEwan University. Respondenti odpovedali na otázky o kvalite spánku, výskyte snov a nočných môr, stravovacích návykoch a prípadných potravinových intoleranciách. Zhrnutá tretina účastníkov uviedla, že má pravidelne nočné mory. Zaujímavosťou bolo, že zlé sny, horší spánok a súčasne potravinové intolerancie častejšie spomínali ženy.

Zároveň približne 40 % opýtaných verilo, že jedlo pred spaním ovplyvňuje ich spánok - a štvrtina si myslela, že niektoré potraviny ho dokonca zhoršujú.

Laktózová intolerancia, trávenie a nočné mory: Aké je spojenie?

Najčastejšie obviňovanými potravinami boli sladkosti, korenené jedlá a mliečne výrobky, napríklad syr. A práve pri mliečnych produktoch sa súvislosť ukázala najvýraznejšie: ľudia s laktózovou intoleranciou častejšie trpeli nočnými morami a mali horšiu kvalitu spánku. Vedci predpokladajú, že za tým môže byť nočný tráviaci diskomfort - nadúvanie, kŕče či bolesť brucha - ktoré sa následne prenášajú aj do sveta snov. Ako vysvetľuje Nielsen, „iné telesné pocity vieme v snoch vnímať, tak prečo nie aj tráviace ťažkosti?“ Nočné mory môžu navyše prerušovať spánok a viesť k jeho deficitu, čo bilanciu celkového odpočinku len zhoršuje.

Celkovo sa neskoré jedenie spája so slabším spánkom a horšími zdravotnými ukazovateľmi. Ak máte podozrenie, že vám niektoré jedlá kazia spánok, skúste ich na pár dní vynechať - možno sa vám bude spať lepšie a snívať sladšie.

Pomôže zmena jedálnička zlepšiť spánok a zmierniť nočné mory?

Za zmienku stojí, že v porovnaní s podobnou štúdiou spred 11 rokov v aktuálnej menej ľudí reportovalo vnímanú súvislosť medzi jedlom a snami. Vedci to pripisujú lepšiemu povedomiu o potravinových intoleranciách - študenti a študentky sa možno vyhýbajú jedlám, ktoré im nerobia dobre. Ak je to tak, jednoduchá úprava jedálnička by mohla pomôcť nielen zlepšiť spánok, ale aj znížiť výskyt nočných môr.

Zatiaľ však nie je jasné, či zlé stravovanie spôsobuje zlý spánok, alebo naopak - či zlé spánkové návyky vedú k horšiemu výberu jedla. Možné je aj to, že obe ovplyvňuje tretí faktor, napríklad stres.

Prečo brať výskum o syre a snoch vážne - a prečo s rezervou

Štúdia prináša zaujímavé zistenia, no má aj svoje limity. Údaje pochádzajú od študentov jednej univerzity a sú založené na sebahodnotení - teda na subjektívnych pocitoch, nie na meraniach. Navyše, výskum zatiaľ nepreukázal príčinnú súvislosť. Vedci preto plánujú experimenty, kde by účastníci pred spaním cielene konzumovali syry alebo kontrolné potraviny, aby zistili, či sa sny a spánok menia podľa nich.

Kým sa tak stane, platí jednoduché odporúčanie: ak máte podozrenie, že vám niektoré jedlá kazia spánok, skúste ich na pár dní vynechať - možno sa vám bude spať lepšie a snívať sladšie.

Čo jesť a piť pred spaním pre lepší spánok?

Pokiaľ chcete podporiť kvalitu a priebeh vášho spánku, zaraďte do svojho jedálnička aspoň niektoré z týchto potravín, ktoré vám pomôžu nielen lepšie spať, ale majú veľa ďalších pozitívnych vplyvov na váš organizmus, poprípade na vašu fyzickú i psychickú pohodu. Čo si teda dať na noc na jedenie a na pitie?

Vhodné potraviny pre lepší spánok:

• Mandle: Vďaka tomu, že obsahujú známy hormón spánku melatonín, sú mandle ideálnou potravinou na konzumáciu pred spaním. Navyše sa môžu pochváliť aj horčíkom, ktorý znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý spôsobuje nespavosť a časté budenie. Mandle ďalej obsahujú dôležité živiny, ako je fosfor, riboflavín a mangán.
• Harmančekový čaj: Kúzlo harmančekového čaju sa ukrýva v apigenine, ktorý sa viaže na receptory v mozgu podporujúce pocit ospalosti a únavy. Pozitívny vplyv harmančekového čaju na spánok je potvrdený mnohými štúdiami aj osobnými skúsenosťami našich predkov.
• Vlašské orechy: Vlašské orechy sú bohaté na vitamíny a minerály, obzvlášť tak potrebný horčík a mangán. Ale sú tiež plné vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré v našich jedálničkoch často chýbajú. A keď ich budete konzumovať pred spaním, dodáte svojmu telu u melatonín, takže vám okrem všetkého ostatného pomôžu aj zlepšiť spánok.
• Kiwi: Kiwi je samo o sebe výnimočné vďaka vysokému obsahu vitamínov C a K a taktiež draslíka, folátu a vlákniny. Preto sa hodí aj na konzumáciu pred spaním, dokonca pomáha rýchlejšie zaspať, čo je najskôr vďaka obsiahnutému serotonínu, ktorý reguluje spánkový rytmus.
• Višne: Ich šťava zvyšuje obsah melatonínu v tele. Pomáha zlepšiť rytmus spánku a ľahšie upadnutie do hlbokého spánku, ktorý je pre nás taký dôležitý. Podľa jednej štúdie jeden pohár čerešňového džúsu pred spaním navodí dlhý a pokojný spánok. A funguje to aj u ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou.
• Banány: Banány obsahujú horčík, ktorý upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Často je tiež odporúčaný ako prevencia svalovým kŕčom, ktoré sa objavujú aj v spánku.
• Celozrnné potraviny: Horčík nájdete aj v celozrnnnom pečive a cestovinách, vhodné sú aj pohánkové, ovsené a pšeno kaše, to všetko nášmu telu dodá práve horčík.

Nevhodné potraviny na spánok

A čo naopak nejesť a nepiť pred spaním? Pokiaľ sa večer čo večer prevažujete na posteli a márne sa snažíte zaspať, môže za tým byť konzumácia jedla, ktoré vás v túto nevhodnú dobu udržuje v bdelosti. Ktorým potravinám je lepšie sa vyhnúť, ak si nechcete narušiť zaspávanie a spánok?

• Rozhodne sa vyvarujte ostrým, koreneným a tučným jedlám. Nevhodné sú aj sladkosti, bublinkové nápoje, strukoviny a celkovo akékoľvek jedlo, ktoré je horšie stráviteľné.
• Pozor tiež na nápoje, ktoré obsahujú kofeín: káva, energetické nápoje, zelený čaj, kolové nápoje. A určite vynechajte alkohol.
• Čokoláda: Všeobecne sladkosti sa pred spánkom neodporúčajú, čokoláda, obzvlášť tá tmavá, navyše obsahuje kofeín a ďalšie stimulanty. Medzi nimi napríklad teobromín, po ktorom sa vám rozbúši srdce ako o závod a vy tak môžete zabudnúť na spánok.
• Alkohol: Stále sa nájdu takí, ktorí si myslia, že trocha alkoholu pred spaním im pomôže rýchlejšie zaspať. Je síce pravda, že sa po alkohole môžete cítiť unavenejšie a ospalejšie, ale alkohol pred spaním narúša kvalitu spánku a spôsobuje častejšie prebúdzanie sa. Podľa vedcov skúmajúcich spánok alkohol narúša hlavne druhú polovicu spánkového cyklu. Tiež potláča dýchanie, čo dlhodobo môže viesť k vzniku spánkového apnoe, kedy dochádza k zastaveniu dýchania počas spánku.
• Niektoré ovocie a zelenina: Problém je, že niektoré ovocie či zelenina ovplyvňuje určitým spôsobom trávenie, čo nie je na noc úplne najvhodnejšie. Pred spaním si určite nedávajte karfiol alebo brokolicu, vďaka ktorým je obsiahnutá vláknina horšie stráviteľná a vyvoláva problémy s trávením. Tým narúša relaxáciu a uvoľnenie prostredníctvom spánku. Ďalšími potravinami s vysokým obsahom vlákniny, a teda aj horším trávením sú kapusta, listová zelenina, zeler. Pozor si dajte aj na maliny alebo pomaranče, ktorými by ste chceli zahnať chuť na sladké pred spaním. Príliš totiž zaťažujú trávenie. Tiež paradajky nie sú pred spaním vhodné. Vďaka svojej kyslosti spôsobujú zlé trávenie a pálenie záhy. Večer sa tak vyhnite aj potravinám s paradajkovou omáčkou (cestoviny, pizza).
• Zmrzlina a sladkosti: Potraviny s cukrom spôsobujú najprv prudký nárast hladiny cukru v krvi, ktorý počas spánku klesne. Práve tento proces upozorní nadobličky, že nastala núdzová situácia, čo následne zvýši hladinu kortizolu a prebudí telo zo spánku.
• Chrumky či lupienky: Príliš veľa soli dehydruje telo a zvyšuje zadržiavanie vody, čo spôsobuje únavu. Štúdia Európskej endokrinologickej spoločnosti zistila, že slané jedlá, ako sú chrumky a solené oriešky, boli jedny z najhorších jedál pred spaním, pretože prispievali k narušenému alebo „povrchovému“ spánku. Odborníci odporúčajú zdržať sa konzumácie slaných jedál aspoň dve až tri hodiny pred spaním.

Kedy naposledy jesť pred spaním?

Všetci vieme, že spánok je kľúčový pre regeneráciu organizmu, ale často zabúdame, že jeho kvalita sa nezačína až vo chvíli, keď zhasneme svetlo. Jedným z najviac podceňovaných faktorov, ktorý ovplyvňuje hlboký a pokojný spánok, je načasovanie a zloženie posledného jedla pred spaním. Ak sa najete tesne pred spaním, váš organizmus namiesto regenerácie prechádza do režimu trávenia. Zvyšuje sa telesná teplota, produkuje sa viac enzýmov a krv prúdi do tráviaceho traktu, nie do mozgu. Najmä ťažké a mastné jedlá či cukry zjedené neskoro večer zvyšujú teplotu tela, sťažujú zaspávanie a znižujú podiel hlbokého spánku.

Odborníci odporúčajú jesť naposledy 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Telo má čas jedlo spracovať a pripraviť sa na odpočinok. Ak idete spať o 23:00, ideálna večera je medzi 19:30-20:00. Jedlo je jedna vec. Správne načasované jedlo pomáha telu uvoľniť sa.

Pokiaľ máte problém zaspať alebo spať bez niekoľkých zobudení, vinníkom z veľkej časti môže byť váš jedálniček. Keďže trávenie sa ku koncu dňa a počas spánku prirodzene spomaľuje, ísť spať po konzumácii veľkého steaku či hŕby hranoliek môže byť celkom problém.

Čo teda siahnuť, ak ste pred spaním naozaj hladní? Voľte malé, jednoduché a „spánku-priateľské“ jedlá. Cieľom je stabilná glykémia, minimálne riziko refluxu a ľahké trávenie.

Chudnutie v spánku

Kto by nechcel chudnúť bez námahy? A pritom je to také ľahké. Počas spánku je vyplavovaný rastový hormón a ten spotrebováva telesnú energiu z tukových zásob. Vďaka tomu v spánku prirodzene chudneme. Tento pre mnohých vítaný chudnúci proces však môžeme zastaviť nevhodnou stravou posledných niekoľko hodín pred spánkom. Pokiaľ večer zjeme väčšie množstvo sacharidov, oddialime spaľovací proces až o niekoľko hodín.

Pred spaním voľte jedlo, ktoré obsahuje zvýšený obsah aminokyselín tryptofán, podporujúce tvorbu melatonínu, horčík či omega-3 mastné kyseliny. Pomôžete si tak upokojiť nervový systém, vďaka čomu ľahšie zaspávate a lepšie spíte. A tiež chudnete v spánku.

Ako súvisí nadváha a kvalita spánku?

Neskorá konzumácia jedla navyše môže podporovať vznik nadváhy, obezity, nespavosti a vysokej hladiny glukózy v krvi. Jesť v noci nie je pre vašu štíhlu postavu dobré. Pri väčšine diét, ktorých cieľom je schudnúť, je základným pravidlom nejesť po 18. Úplne zdraví ľudia, ktorí sú v starostlivosti lekára alebo dietológa, sa môžu rozhodnúť pre krátke hladovanie za účelom zníženia hmotnosti.

Najčastejšími príčinami spomaleného metabolizmu sú nočné desiaty, nedostatočná fyzická aktivita a strava s vysokým obsahom nezdravých tukov a cukru. Čo s tým súvisí? Okrem iného nadváha, zlá nálada, početné žalúdočné problémy a pálenie záhy.

Neskorá konzumácia jedla môže mať negatívny vplyv na zdravie zubov. Dôvodom je nižšia produkcia slín počas spánku, takže baktérie, ktoré sa v ústach množia, môžu poškodiť sklovinu a viesť k vzniku zubného kazu.

tags: #preco #dieta #v #noci #murci